14 Eacarsaichean gus Neartachadh Do Bhac agus Bun-stèidh

1 - Sealladh Dumbbell

Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh an dà chuid lata air gach taobh den chùl cho math ris a' bhodhaig agus a 'chuid as ìsle de dh'fhiosrachadh bhon a tha thu gad chumail ann an suidheachadh drochaid. Tha an eacarsaich air a shealltainn a 'cleachdadh ball eacarsaich ach faodar a dhèanamh air beinn no ceum airson barrachd seasmhachd.

1. Suidhich a 'coimhead suas air a' bhàla leis a 'cheann agus na guailnean a' faighinn taic, cuideam a 'sìneadh thairis air a' chiste.
2. Cumaibh na glùinean air an cùmhnant gus an corp a thogail a-steach gu suidheachadh drochaid, a 'dèanamh loidhne dhìreach bho ghlùinean gu ceann.
3. Gabh an cuideam dìreach os cionn a 'chiste, le gàirdeanan beagan a' lùbadh. Faodaidh tu dumbbell a chumail air gach taobh no ball ball-leigheis a chleachdadh.
4. Le bhith a 'cumail suas a' bhodhaig teann agus seasmhach, a 'lughdachadh gu mall an cuideam air do chùlaibh, a' cumail na h-uilllean a 'lùbadh beagan.
5. Na bi nas ìsle na cuideam cho fad 'sa tha an sùbailteachd agad a' ceadachadh agus feuch gun leig thu sìos an cuideam fo do cheann.
6. Cùmhnant air na fèithean cùil gus an cuideam a thoirt air ais thairis air a 'bhroilleach agus crìochnaich 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean

Stiùireadh

• Mura h-eil thu air an eacarsaich seo a dhèanamh a-riamh, cleachdaibh air an làr no air beulaibh mus feuch thu e air a 'bhàl.
• Tòisich le cuideam aotrom gus deagh chumadh agus smachd a chleachdadh.
• Ma tha duilgheadasan gualainn agad, sgioblaich an eacarsaich seo.
• Tha e àbhaisteach cuideachd a bhith a 'faireachdainn gu bheil an gluasad seo anns na triceps agus na cisteachan cho math ris a' chùl.

2 - Seallaidhean Barbell

Tha an eacarsaich seo glè choltach ris an t-seinneadair dumbbell ach, le bhith a 'cleachdadh barbell, bidh thu a' cur dian ris a 'ghluasad agus mar as trice faodaidh e barrachd cuideam a làimhseachadh. Air sgàth cuideam nas truime, bidh thu a 'gluasad leis na h-uillleanan agad gus am bi barrachd smachd agus seasmhachd ann.

1. Suidhich a 'coimhead suas air a' bhàla leis a 'cheann agus na guailnean a' faighinn taic, a 'bualadh dìreach os cionn a' chiste le clachan-cinn a 'dol fodha.
2. Cumaibh na glùinean air an cùmhnant gus an corp a thogail a-steach gu suidheachadh drochaid, a 'dèanamh loidhne dhìreach bho ghlùinean gu ceann.
3. A 'cumail nan crùinean ann an suidheachadh stèidhichte, gabh an cuideam a-mach agus air cùl a' chinn cho fada 's as urrainn dhut gu sàbhailte agus cho cofhurtail.
4. Cùm an t-astar gu math teann agus bidh an corp seasmhach.
5. Cùmhnant air na fèithean cùil gus an cuideam a thoirt air ais thairis air a 'bhroilleach agus crìochnaich 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean

Stiùireadh

• Mura h-eil thu air an eacarsaich seo a dhèanamh a-riamh, feuch ris le dumbbell aotrom an toiseach.
• Ma tha duilgheadasan gualainn agad, sgioblaich an eacarsaich seo.
• Tha e àbhaisteach cuideachd a bhith a 'faireachdainn gu bheil an gluasad seo anns na triceps agus na cisteachan cho math ris a' chùl.

3 - Bàtaichean Barbell

Tha an sreath barbell aon eadar-dhealachadh de shreathan bentover agus leigidh e leat cuideaman nas truime a chleachdadh fhad 'sa tha thu a' cleachdadh nam fèithean air fad. Bi faiceallach leis an eacarsaich seo agus dèan cinnteach gu bheil an t-ubhal agad air a chùmhnant gus an cùl ìseal a dhìon fhad 'sa tha thu a' lùbadh thairis.

1. Le casan mu astar hip air leth agus a 'làimhseachadh beagan nas fharsainge na guailnean air a' bhàr, lùb ort air adhart aig a 'chliathaich gus am bi thu mu thimcheall air 45 ceum. Cùm na guailnean air ais, tha na glùinean a 'lùbadh beagan agus tha iad gu math teann agus a' coimhead dìreach.
2. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' toirt cuideam air beulaibh na glùinean.
3. Leabaidh na h-uillich agus cùm an cùl ris a 'chudthrom a-steach chun a' bellybutton, a 'leantainn loidhne nan casan.
4. Thoir na h-uillich dìreach seachad air an torso agus brùth a 'chùl.
5. Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean

Stiùireadh

• Dèan cinnteach gu bheil an t-ubhal agad an sàs. Ma tha seo a 'dochann do dhruim, leig às an eacarsaich seo no atharraich an suidheachadh agad.

4 - Sreathan Àrd-ìre Barbell

Tha sreathan àrda Barbell glè choltach ri sreathan cunbhalach ach a-mhàin gu bheil thu air a dhol suas gus am bi an torso co-shìnte ris an làr, tha thu a 'cumail a' bhàr le palms a 'coimhead a-steach agus tilgidh tu am bàr suas chun a' bhroilleach agad seach a-steach don phutan bolg agad. A chionn 's gu bheil thu san t-suidheachadh seo, bidh feum agad air cuideam nas aotrom airson an gluasad seo.

1. Le casan mu astar astar eadar-dhealaichte agus a 'làimhseachadh beagan nas fharsainge na guailnean air a' bhàr, lùb ort air adhart aig an lios gus am bi do torso co-shìnte ris an làr. Cùm na guailnean air ais, bha na glùinean a 'lùbadh beagan agus an t-astar teann.
2. Bend na h-uillich agus cuir an cùl ris a 'chùl gus an cuideam a tharraing chun a' chiste.
3. Thoir na h-uillich dìreach seachad air an torso agus brùth a 'chùl.
4. Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean

Stiùireadh

• Dèan cinnteach gu bheil an t-ubhal agad an sàs. Ma tha seo a 'dochann do dhruim, leig às an eacarsaich seo no atharraich an suidheachadh agad.

5 - Row Aon One

Tha sreathan Dumbbell na dhòigh math airson cuimseachadh a dhèanamh air na fèithean lat agus gan dèanamh aon ghàirdean aig aon àm, mar a tha anns an aon sreath armachd, a 'leigeil leat àrdachadh nas truime agus fòcas nas motha a dhèanamh air na lataichean cho math ris na biceps (a bhios ag obair rè seo eacarsaich). Is e an iuchair taic a thoirt dhut nas ìsle air ais le bhith a 'cur aon chois air ceum no àrd-ùrlar (mar a tha air a shealltainn) no, eadhon nas fheàrr, a' cur aon ghlùin air bòrd cuideim agus a 'cleachdadh làmh gun obair airson taic a thoirt don bhodhaig agad.

1. Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar agus cuir sìos air an làimh chlì no air an làimh chlì air an sliasaid shuas.
2. Cumaibh cuideam meadhanach-throm anns an làimh dheis, brùth air adhart a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal, agus cuir an cuideam sìos chun an làr.
3. Leabaidh an uilinn agus tarraing e suas e ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso no dìreach os a chionn.
4. Aig mullach a 'ghluasaid, brùth air a' chùl fhad 'sa tha thu a' cumail ceàrnag nan cromagan agus an t-abs a 'dol an sàs.
5. Thoir sìos sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean, agus an uairsin a 'tionndadh gu taobh.

Stiùireadh

• Dèan cinnteach gun cùm thu a h-uile gluasad sa ghàirdean agus nach toir thu tionndadh aig na cromagan.
• Na thoir ach an lùb gu ìre torso.

6 - Sreathan Dumbbell

Tha aon sreathan armaichte math airson a bhith ag obair air na luibhean le cuideaman nas truime, ach faodaidh tu dùbhlan a thoirt air ais air ais le bhith gan dèanamh leis an dà ghàirdean aig an aon àm. Dh'fhaoidte gum feum thu cuideam nas aotrom a chleachdadh na aon sreathan-làimhe agus na glùinean a chromadh gus an druim ìseal a dhìon. Ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith air ais, till air ais gu aon sreathan armachd far am faod thu taic a thoirt don chùl leis a' ghàirdean nach eil ag obair.

1. Dèan lùb air a 'chliathaich gus am bi an torso co-shìnte ris an làr no aig ceum 45 ceum, gu h-àraidh agus glùinean air an lùbadh beagan.
2. Cumail cuideaman trom-mheadhanach dìreach sìos gun a bhith a 'glasadh na h-uillich.
3. Bend na h-uillich agus tarraing na cuideaman suas gus am bi na h-uillich ìre leis an torso ann an gluasad iomraidh. Feuch ri na guailnean a chumail socair agus air falbh bho na cluasan.
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

7 - Raon suidhe le Còmhlan Frithealaidh

Is e cleachdadh dòigh-obrach còmhlan frithealaidh dìreach aon dòigh airson sreath dumbbell traidiseanta atharrachadh agus cuir e ìre dhian eadar-dhealaichte ris a 'ghluasad.

1. Brùth an còmhlan frith-rathaid timcheall rud cruaidh air do bheulaibh (no cleachd ceangal doras) agus seasamh no suidhe gus am bi teannachadh air a 'chòmhlan agus gu bheil an lùb mu àirde a' chiste.
2. Cum na làmhan-làimhe anns gach làimh, gàirdeanan dìreach air beulaibh na cùil leis na palms a tha mu choinneamh a chèile.
3. Cùmhnant a 'chùl gus na h-uilllean a tharraing a-steach don torso ann an gluasad iomraidh.
4. Cùm na guailnean fo shocair agus sìos agus dìreach tarraing na h-uilllean air ais gu ìre torso.
5. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cleachd còmhlan meadhanach gu trus gus am faigh as fheàrr às an eacarsaich seo.

8 - Lat Pulldowns le Còmhlan Freagairt

Tha an inneal latldown mòr math airson a bhith a 'cuimseachadh air a' chùl agus air na gàirdeanan, ach mura h-eil cothrom agad air inneal fiodha lat, is e a 'cleachdadh còmhlan-aghaidh an ath rud as fheàrr. Tha an eacarsaich a tha air a liostadh a 'sealltainn an gluasad aon ghàirdean aig an àm ach faodaidh tu cuideachd ceangal doras a chleachdadh agus meadhan a' chòmhlain aig mullach doras a cheangal agus an eacarsaich a dhèanamh fhad 'sa tha na glùinean, leis an dà ghàirdeanan aig an aon àm.

1. Seas no suidh agus cumaidh còmhlan anns an dà làmh os cionn do cheann. Tha làmhan nas fharsainge na leud ghualainn.
2. Suidh suas dìreach agus cumaibh an ABS a 'dol an sàs.
3. Le bhith a 'cumail an stàbaill chlì, cùmhnantaich na fèithean lat air an taobh dheas gus an lobh-bhùin a tharraing sìos chun an ribcage.
4. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdan mus gluais thu taobh.

Stiùireadh

• Bidh thu a 'cumail smachd air an teannachadh san eacarsaich seo. Ma tha feum agad air barrachd dian, cùm na làmhan nas dlùithe còmhla no cleachd còmhlan trom.
• Na gluais a 'ghàirdean nach eil ag obair ach, an àite sin, cùm na fèithean agad gus an gàirdeanan a chumail gu tur seasmhach nuair a ghluais an gàirdean eile.

9 - Sreathan Dumbbell Eile

Tha an dreach seo den t-sreath dumbbell a 'cur dùbhlan beag le bhith a' toirt seachad do ghàirdeanan. Leis an tionndadh seo, is dòcha gum feum thu cuideaman nas aotroma a chleachdadh agus gheibh thu lorg fìor mhath air an ABS san eacarsaich seo cuideachd.

1. Dèan lùb air a 'chliathaich gus am bi torso co-shìnte ris an làr no aig ceum 45 ceum, lùbadh a-steach agus glùinean beagan.
2. Cum na cuideaman dìreach sìos gun a bhith a 'glasadh nan uilllean.
3. Cuir an lùb air an oinninn cheart agus tarraing an gàirdean suas gu ìre no beagan nas àirde na an torso.
4. Cuir sìos an gàirdean agus ath-aithris a dhèanamh sa bhad leis a 'ghàirdean chlì, a' cumail na gluasadan slaodach agus fo smachd.
5. Dèan ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdan gu h-iomlan air gach gàirdean.

Stiùireadh

• Dèan cinnteach gun cùm thu an t-ubhal agad air feadh a 'ghluasaid gus taic a thoirt don chùl ìseal.
• Ma dh 'aindeas an eacarsaich seo do dhroch ìseal, feuch ris a dhèanamh aon ghàirdean aig aon àm leis an làimh a gheibh taic air beinn no ball.

10 - Leudachadh air a 'chùl

Bha na h-eacarsaichean gu h-àrd a 'sealltainn gluasad a' cuimseachadh air na laitean, na fèithean as motha anns a 'chùl. Is e gluasad nas sìmplidh a tha ag amas air a 'chùl ìseal an leudachan cùil. Bidh mòran againn ag obair ar ABS, ach tha sinn a 'dearmad a bhith ag obair air an cùl ìseal, agus faodaidh seo leantainn gu laigse fèille agus mì-chothromachadh.

1. Suidhich sìos sìos air bata agus cuir na làmhan air an làr no air cùl a 'chinn (nas adhartaiche).
2. Cùmhnant a chumail air an ABS agus cùm iad a 'chùmhnant air feadh an eacarsaich.
3. Brùth air a 'chùl gus an ciste a thogail beagan òirleach bhon làr.
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdan gu h-iomlan air gach gàirdean.

Stiùireadh

• Smaoinich gu bheil thu a 'leudachadh an torso fhad' sa tha thu a 'togail a' chiste.
• Gus dian a dhèanamh, faodaidh tu cuideachd na casan a thogail far an làr aig an aon àm.

11 - Drochaid

Tha an drochaid sìmplidh, sìmplidh gus an cùl-raon nas ìsle a neartachadh fhad 'sa tha e cuideachd a' cuimseachadh air a 'ghlùin agus na sgoltagan. Faodaidh tu a 'ghluasad seo a dhèanamh ann an dòigh eile, a' cumail ùine (30-60 diogan) no faodaidh tu togail agus ìsleachadh airson eacarsaich nas beòthaile.

1. Lìn air an làr le làmhan air do thaobh, glùinean air an lùbadh.
2. Tog na cromagan bhon làr gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach bho na glùinean chun a 'cheann.
3. Feuch gun a bhith a 'feuchainn ris a' chùl hyperextend. Thig a-steach gus am bi na cromagan agad dìreach.
4. Cùm goirid agus ìosal na cromagan, ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.
5. Cuir dian ris le bhith a 'cumail cuideaman air na sliabh no a' gluasad seo le aon chas air a thogail.

12 - Sreathan Còmhlan Taghaidh Eile air an suidhe

Tha an tionndadh seo de shreath alternating mar aon de na rudan as fheàrr leam. Bidh an rotation a 'gabhail a-steach an dà chuid a-muigh agus nas ìsle air ais agus tha an sreath a' gabhail a-steach na laitean, agus seo a 'dèanamh eacarsaich corp àrd cumanta. Bidh thu airson còmhlan-ciùil nas truime a chleachdadh airson an gluasad seo.

1. Suidh àrd le casan dìreach agus cuir a 'chòmhlan timcheall air mullach nan casan, a' lùbadh gach taobh den chòmhlan timcheall bonn gach cas. Bu chòir na còmhlan a-nis a bhith a 'tighinn bho thaobh a- staigh nan casan.
2. A 'giùlan làimhean anns gach làimh, gluais air an làimh dheis agus tarraing am bodhaig a-steach don torso, a' brùthadh a 'chùil.
3. Feuch ris a 'bhodhaig ìseal a chumail tron ​​ghluasad.
4. Rotate air ais don ionad agus an uairsin gluais chun an taobh eile, a 'dèanamh sreath leis a' ghàirdean chlì.
5. Cum ort a 'gluasad gu gach taobh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Airson barrachd teannas, cumaibh air a 'chòmhlan nas dlùithe chun na casan no cuir am batal grunn thursan timcheall ort, mas urrainn dhut sin a dhèanamh gu sàbhailte.

13 - Sreathan Renegade

Tha sreath renegade cho faisg air a 'bhalla mar a tha e a' fuaimeachadh - Sreath a nì thu bho shuidheachadh a 'phlana, a' cuimseachadh air a 'chridhe agus an cùl uile aig an aon àm. Bu chòir dhut a bhith gu math cofhurtail le clàran mus feuch thu ris an eacarsaich seo agus dèan cinnteach gun tòisich thu le cuideam aotrom gus an gluasad a chleachdadh an toiseach.

1. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, a 'bualadh dà chuideam agus a' gabhail fois air na toes (nas duilghe) no na glùinean (atharraichte).
2. A 'gleidheadh ​​an t-suidheachaidh sin agus a' cumail ceàrnag na cromain chun an làr, tog an taobh dheas, a 'toirt an ulbain gu ìre torso ann an gluasad iomraidh.
3. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris an t-sreath air an taobh eile.
4. Lean air adhart, a 'coimhead air gach taobh fhad' s a tha thu a 'cumail suidheachadh an àite airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

14 - Sreathan Renegade air an atharrachadh

Ma tha sreathan renegade traidiseanta beag doirbh dhut, na gabh dragh. Faodaidh tu fhathast iad a mhealtainn leis an tionndadh leasaichte seo. Le bhith a 'fuireach air na làmhan agus na glùinean, an àite a bhith ann an suidheachadh a' phlana, faodaidh tu an neart a dh'fheumas tu a thoirt air adhart gu dreachan nas dùbhlanaiche. Tha fios agam ... chan urrainn dhut feitheamh, an urrainn dhut?

1. Cùm air dà chnoc-droma (cuideam meadhanach gu trom) agus faighinn a-steach gu suidheachadh a h-uile h-àite.
2. Gabh na cuideaman leis na làmhan dìreach fo na guailnean agus na glùinean gu dìreach fo na cromagan.
3. A 'brathadh a' chinn, lùb a 'ghàirdean dheis agus thoir an ulbag suas chun an torso ann an gluasad iomraidh, a' brùthadh a 'chùil.
4. Dèan cinnteach nach bi thu a 'gluasad leis a' ghluasad ach, an àite sin, cùm a 'chiste agus na cromagan mu choinneamh an làr.
5. Gabh an cuideam air ais sìos agus a-rithist air an taobh eile, gu h-iomlan 1-3 leabhraichean de 8-16 riochd air gach taobh.
6. Coisich na làmhan a-mach nas fhaide agus leig às na cromagan airson barrachd dùbhlain.