Tha an cuairteachadh iomlan seo a 'gabhail a-steach cuairtean airson gach buidheann fèithe: Ciste , cùl, guailnean , biceps, triceps , bun , agus corp nas ìsle . Bidh mòran de na h-eacarsaichean a 'ceangal ghluasadan airson a' bhodhaig àrd agus nas ìsle gus ùine a shàbhaladh agus a bhith a 'cur dian ris. Faodaidh an obair seo a bhith a 'gabhail barrachd air 30 mionaid, a rèir do ùine- fois .
1 - 30-Geàrr-chunntas Coileanadh iomlan Buidheann Neart
Uidheam a dhìth:
Diofar dumbbells , beinn, ceum no staidhre, cuideam cungaidh - leigheis agus cromag (roghainn)
Mar a nì thu:
- Tòisich le blàthachadh 5 mionaid de chardaidh meadhanach
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach cuairt airson an ùine a thathar a 'moladh, a' crìochnachadh 2 chuairt
- Gluais gu luath eadar eacarsaichean, ach gabh fois nuair a bhios feum air
- Eacarsaichean atharrachaidh a fhreagras air an ìre fallaineachd agad. Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
Feuch gun tòisich sinn air adhart leis a 'Chuairt Chiste agad.
2 - A 'briseadh a-mach le leumadairean le crèadha
Bidh an ath 7 mionaidean agad àrd-ghlèidheach gluasad gu leòr trèanadh neart corporra.
Mar a nì thu : Seas le casan leathann agus cùm cuideam no cuideam leigheis anns an dà làmh faisg air a 'bhroilleach, a' bruthadh a 'bhalla. Le bhith a 'cumail cuideam cunbhalach air a' bhalla, nas ìsle a-steach gu sgùtadh farsaing agus a 'tighinn suas, a' crìochnachadh 4 sgatagan slaodach, a 'leantainn sin le 4 leuman slaodach slaodach agus a' cumail orra a 'bruthadh a' bhalla leigheis. Dèan uair eile, ag atharrachadh 4 squats le 4 leuman airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
An ath dhuilleag: Pushups coiseachd
3 - Pushups Coiseachd
Mar a nì thu : Tòisich ann an suidheachadh pushup leis an làimh chlì air pìos pàipear, bann no comharraiche eile. Dèan pushup agus, fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, coisich na làmhan air an taobh chlì gus am bi an làmh dheas air a 'phlàta pàipeir. Lean air adhart pushups , ag atharrachadh a 'coiseachd na làmhan gu gach taobh airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
4 - Fliuch ìseal agus àrd
Mar a dhèiligeas tu : Lie air beinn agus cuideaman a chumail thairis air a 'bhroilleach. A) Cuir nas ìsle na gàirdeanan gu ìre ghualainn, le cinn-chnothan a 'lùbadh beagan. B) Thoir na cuideaman air ais, ach aig ceàrn nas ìsle gus am bi na cuideaman thairis air na cromagan. C) Thoir sìos na cuideaman air ais sìos ann an ite. D) An uair sin togaidh iad air ais thairis air a 'chiste. Lean air adhart a 'dol an àite a bhith a' sgèith gu cunbhalach le sgiath ìseal-sgèile airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Dèan aithris air a 'chuairt, a' dèanamh na gluasadan air an taobh eile, airson gluasadan aon-cheàrnach
5 - Cùl Cùil - Sreath Lunge Taobh gu Ruigh Lunge Ìosal
Mar a nì thu : Seas le casan còmhla, cuideaman anns gach làimh. Gabh a-mach chun na làimh dheis a-steach gu lòchran taobh agus tarraing na gàirdeanan suas gu sreath gàirdeanan dùbailte. Thoir an cuideam nas ìsle, ceum air ais chun tòisichidh agus ceum beag air adhart leis a 'chas dheas, nas ìsle a-steach gu lòn ìseal agus tarraing na gàirdeanan suas gu sreath gàirdeanan dùbailte. Gabh air ais agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath lobhta taobh / sreath aodach aghaidh airson 30-60 diogan air aon taobh. Dèan an eacarsaich air an taobh eile ann an cuairt 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
6 - Cuibhlichean a-rithist air aon chon
Mar a nì thu: Seas 2 no mar sin casan air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus bonn aon-fhillte air, a 'lùbadh air adhart (air ais dìreach, cuir a-steach) le cuideaman a' crochadh sìos. Leudaich lannan na gualainn gus na gàirdeanan suas gu ìre a 'ghualainn, le cinn-chnothan a' lùbadh beagan. Iochdrach agus ath-aithris airson 30-60 diogan, a 'gluasad casan air an dàrna cuairt.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
7 - Slighean Cearcaill
Mar a nì thu : Cum cuideam air an làimh dheis, paill air cùl an t-seòmair. Brùth air an àrd chùl gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn. Cùm goirid agus gluais an uilinn ri taobh a 'chuirp, mar as àbhaist. Cuir sìos an gàirdean air cunntadh slaodach. Dèan aithris airson 30 diogan air gach gàirdean.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Dèan aithris air a 'chuairt, a' dèanamh na gluasadan air an taobh eile, airson gluasadan aon-cheàrnach
8 - Cuairt-ghualainn - Ceum-ceum le Clò-bhualadh
Mar a leanas: Cumail cuideaman aig na guailnean agus ceum air ceum àrd no àrd-ùrlar leis a 'chas dheas. Cuir suas a 'ghlùin air chlì nuair a chuireas tu na cuideaman os cionn. Gabh sìos agus gabh a 'chas dheis air ais a-steach gu lobhta cùil, a' lughdachadh na cuideaman. Mar a tha thu a 'dèanamh air adhart leis a' chas dheas, cuir na cuideaman air ais chun na guailnean agus ath-aithris airson 30-60 diogan air an taobh dheas. Dèan an eacarsaich seo air an taobh chlì rè cuairt 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
9 - A 'giùlan goblet le crannchur
Mar a nì thu : Cumadh cuideam trom no kettlebell (roghainn) anns an dà làmh aig a 'chiste. Le bhith a 'fàs nas ìsle gu sgapadh dhomhainn, a' toirt nan suaillich don taobh a-staigh de na sliabh. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, gabh an cuideam a tha os cionn agus gluais air an làimh dheis, a' pivoting air both feet. Iochdrach agus ath-aithris airson 30-60 ag atharrachadh a 'gluasad gu deas agus clì.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
10 - Togail taobh a-muigh le cothlamadh
Mar a nì thu : Seas le armachd a 'lùbadh air do bheulaibh, na palms a tha mu choinneamh. Rothaich na lòchran a-mach chun an taobh agus an uairsin gàirdeanan a thogail a-steach do chnàmh lùbte, a 'lùbadh sìos na cuideaman sìos gu dìreach mar gum biodh thu a' dòrtadh bho phìob uisge. Nas ìsle agus ath-aithris airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Dèan aithris air a 'chuairt, a' dèanamh na gluasadan air an taobh eile, airson gluasadan aon-cheàrnach
11 - Cuairt-cuairt Biceps - Brathan Umhaidh Went Squat
Mar a nì thu : Thoir na casan leathann, tarraing sìos aig ceàrn beag, cuideaman anns a h-uile làmh le palms a tha mu choinneamh a chèile. Le bhith a 'fàs nas ìsle na sgoltadh, cho ìosal' s as urrainn dhut a dhol, a 'cumail glùinean a rèir òrdagan. Brùth tro na sàilibh gus seasamh suas fhad 'sa tha thu a' cur na cuideaman a-steach gu curl òrd. Nas ìsle agus ath-aithris airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
12 - A 'Coiseachd Lunges le Curlan Biceps
Mar a nì thu : Le casan còmhla, ceum air adhart leis a 'chas dheas a-steach gu lòchrain agus cuir a-steach na cuideaman a-steach a-steach do chraobh bicep. Ceum air a 'chas chlì air adhart, a' leigeil sìos na cuideaman, agus an uairsin, cas an cas sin air adhart a-steach gu lòn, a-rithist a 'croladh nan cuideaman. Lean air adhart a 'dol eadar na casan agus a' croladh nan cuideaman airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
13 - Curlan teannachaidh
Mar a nì thu : suidhe air ceum no beinn agus cumaibh cuideam trom anns a 'ghàirdean chlì, a' mhullach air taobh a-staigh na sliasaid chlì. Cùmhnant a 'bhicep gus cuideam a tharraing chun a' ghualainn. Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diog mus gluais thu taobh.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Dèan aithris air a 'chuairt, a' dèanamh na gluasadan air an taobh eile, airson gluasadan aon-cheàrnach
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
Mar a nì thu : Squat chun an làr agus coisich do làmhan a-mach gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana, a' cur do làmhan gus am bi na h-iomairtean agus na buillean a 'ceangal ann an cumadh triantan. Bend na h-uilllean a-steach ann an triceps pushup (glùinean sìos airson atharrachadh). Coisich na làmhan air ais gu smeòrach agus seas suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
15 - Prìomh Bhuairtean
Mar a nì thu : Ann an suidheachadh plank , na casan leathann, cumaidh cuideam ann an aon làimh. Thoir an uilinn suas ri taobh an torso agus cuir a-mach an gàirdeanan a-mach gu crom-bhog. Dèan ath-aithris air na briseadh-bogaidh fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh a 'chrainn air an aon taobh 30-60 diogan. Gluais aon ghlùin sìos chun an ùrlair airson atharrachadh ma tha feum air. Dèan an gluasad air an taobh eile rè an ath chuairt.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
16 - Dips le Leudachadh nan Leug
Mar a nì thu : suidhe air ceum no cathair, làmhan ri taobh nan sliasaichean, glùinean air an lùbadh. Brùth air a 'cheum agus lùb na h-uilllean gu sgoltadh. Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, leudaich an cas dheas, a' ruighinn airson an toe le do làimh chlì. Iochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 30-60 diogan
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Dèan aithris air a 'chuairt, a' dèanamh na gluasadan air an taobh eile, airson gluasadan aon-cheàrnach.