Tha an t-slighe-obrach Hips, Butt and Thigh seo deatamach airson a bhith a 'cuimseachadh air prìomh fhèithean na buidhne as ìsle. Tha mòran de na gluasadan sin air an adhartachadh agus is dòcha gum bi feum air cuid de chleachdadh gus am foirm agad fhaighinn sìos. Tòisich le cuideam sam bith no cuideam aotrom airson gach eacarsaich a choileanadh agus leòn a sheachnadh.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad. Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam
Diofar dumbbells cuideam, ceum no àrd-ùrlar, còmhlan frithealaidh agus ball eacarsaich
Mar a nì thu Obair-obrach Hips, Butt agus Thighs
- Suas le 5-10 mionaid de chardio
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean anns gach sreath, aon às deidh an tè eile, gun aite sam bith eadar
- An còrr airson 30-60 diogan agus gluais air adhart chun an ath sreath (nas giorra) no ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath 1-3 uair airson obair nas dian.
1 - Socraich 1: Squat
Cùm cuideaman troma thairis air na guailnean (air a shealltainn) no aig na taobhan agus nas ìsle a-steach gu sgoltadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr. Dèan aithris airson 12 riochdan.
2 - Sgiobannan Ceum Taobh
Cuir còmhlan-aghaidh fo na casan agus cumaibh air làmhan le gach làmh. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis, agus thoir sìos a-steach gu sgiobag, glùinean air cùl òrdagan agus a 'cumail teannachadh air a' phìob. Dèan ceum air na casan còmhla agus lean ort a 'dol air an làimh dheis airson 12 ceum no fad an t-seòmair mus gluais thu an taobh.
3 - Squat Aghaidh Aon-Legged
Seas air àrd-ùrlar goirid agus tog a 'chas chlì a-mach air beulaibh a' cheum. Cuir an lùb air a 'ghlùin deas, a' feuchainn ris na meuran clì a thoirt chun an làr fhad 'sa tha thu a' putadh nan cromagan air ais. Cuir stad air agus ath-aithris airson 12 riochd air gach taobh.
Ath-aithris Set 1 1-3 Ùine
4 - Suidhich 2: Ceumannan
Seas air cùlaibh àrd-chabhsair 15-òirleach no ceum, cuideaman làmh. Cuir a 'chas dheas air a' cheum, gluais an cuideam dhan t-seal agus cuir a-steach don t-seal gus a thighinn air a 'cheum. Ceum air ais sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
5 - Deadly Deadlift
Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos an cuideam a-steach don ùrlar (air ais gu dìreach) fhad 'sa tha thu a' togail na cas dheas dìreach air do chùlaibh gu ìre hip. Cùmhnant air gluthan na cas dheas gus tarraing air ais suas agus ath-aithris a dhèanamh airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
6 - Deadlift Bent Knee
Ann an suidheachadh farsaing, cuir cuideaman troma air an ùrlar eadar na casan. Dèan sgoltadh sìos (glùinean air cùl òrdagan agus cuir a-steach) agus togail na cuideaman nuair a bhios tu a 'seasamh suas. Dèan sgudal air ais sìos, cuir na cuideaman sìos agus seas suas. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Dèan ath-shuidheachadh 2 1-3 uair
7 - Suidhich 3: Lunge on the Ball
Cuir aon chois air mullach bàl air do chùlaibh (cuir am ball an aghaidh balla ma tha feum air), lùb a ghlùinean agus a-steach gu lòn, a 'cumail na glùine air cùl an toe. Cluais a-steach don t-seallan gus a dhol air ais suas agus ath-aithris airson 12 riochdan, agus an uairsin a 'gluasad taobh.
8 - Lunge Side Side
Cuir plàta pàipear fon chois chlì agus cumaidh cuideam trom air an làimh chlì. Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' cumail a 'chas chlì dìreach. Cuir an cuideam ris an làr agus seas suas, a 'sleamhnachadh a' chas air ais a-steach. Ath-aithris airson 12 riochdan air gach taobh.
9 - Sguabadh Lòn
Tòisich le casan leathann agus cumaibh cuideam (no kettlebell ) anns an dà làmh os cionn. Pivot agus tionndaidh chun na làimh dheis a-steach gu lòin, agus a 'lùghdachadh an cuideam sìos leis an làimh chlì. Pivot air ais chun a 'bheulaibh, ag iomlaid a' chuideam chun na làimh dheis agus pivot air an taobh chlì, a 'leigeil sìos a-steach gu lòn agus a' toirt cuideam sìos. Lean air adhart a-rithist air gach taobh nuair a tha thu a 'gluasad cuideam suas is a-steach (ma tha thu air adhart, faodaidh tu an cuideam a thilgeil chun na làimhe eile aig mullach a' ghluasaid) airson 12 riochdan.
Dèan ath-shuidheachadh 3 1-3 tursan
10 - Suidhich 4: Leudachadh Hip
Air sreathan agus glùinean, cuir cuideam air cùl na glùine deas. Leudaich an cuideam agus gluais an cas dheas suas gu ceàrn 90-ceum agus a 'putadh bonn a' chas gu ruige mullach an taighe. Iochdrach agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
11 - Lift Buidhe
Lìn air a ' bhalla le cuideaman air na cromagan. Cruthaich na glutan gus togail cromagan gus am bi a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach mar drochaid. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
12 - Rollagan Hamstring
Leig le sàil air a 'bhalla agus tog na cromagan. A 'cumail na h-ìre sin, cuir a-steach am ball a-steach is a-mach airson 12 riochdan.
Ath-aithris Set 4 1-3 tursan