Ma thogas tu cuideam a-riamh, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mun àrd-ùrlar eagalach - is e sin, an-dràsta a tha do bhodhaig a 'stad a' fàs nas làidire no a 'call saill seach gu bheil e air atharrachadh gu math ri do chuid obrach.
Is e rud math a th 'ann an ath-leasachadh - às dèidh na h-uile, tha e a' ciallachadh gu bheil thu air a bhith ag obair gu cunbhalach gu leòr gu bheil do bhodhaig nas làidire agus nas urrainn dhut a làimhseachadh. Is e an taobh dhona gum bi thu buailteach bualadh air àrd-ùrlar, suidheachadh a dh 'fhaodadh tu a sheachnadh le bhith ag atharrachadh do chuid obrach gu cunbhalach.
Tha sin sìmplidh, ach ciamar a nì thu co-dhùnadh dè a nì thu atharrachadh? Bidh a h-uile càil a 'tòiseachadh le bhith a' faighinn beagan fiosrachaidh mu mar a fhreagras do bhodhaig eacarsaich.
Carson a tha feum agad air Variety
Nuair a thogas tu cuideaman, dè tha thu a 'dèanamh a' teagasg nan fèithean agad mar a bhith nas làidire. Airson na fèithean agad a 'fàs, ge-tà, feumaidh tu dùbhlan a thoirt dhaibh le barrachd na' s urrainn dhaibh làimhseachadh. Is e am beachd seo a bhith a ' toirt thairis air na fèithean agad aon de na prionnsapalan as cudromaiche de thrèanadh neart agus an fhorsa stiùiridh air cùl deagh chleachdaidhean sam bith.
Nuair a thòisicheas tu a 'togail cuideaman, tha a h-uile dad a tha thu a' dèanamh ùr is dùbhlanach, agus mar sin chan eil e a 'toirt mòran eacarsaichean no a bhith a' strì gus uachdar a chruthachadh. Aon uair 's gu bheil am mòn-màl seachad, ge-tà, bidh an corp agad ag atharrachadh agus is e àm a th' ann a dhol air ais chun bòrd dealbhaidh gus barrachd dùbhlan a chruthachadh.
Leis gu bheil uiread de cho-phàirtean ann am prògram neart - dè cho tric 'sa thogas tu, dè na h-eacarsaichean a nì thu, dè an cuideam a bhios tu a' cleachdadh - tha dòighean gun chrìochnachadh air an urrainn dhut atharrachadh air na h-obraichean agad.
Gu h-ìosal gheibh thu beachdan airson dìreach ciamar a nì thu sin.
1. Atharraich do Thric
Dè cho tric 'sa bhios tu a' togail cuideaman an urra ris an t-seòrsa trèanaidh a tha thu a 'dèanamh. Ma tha thu a 'leantainn prògram corp iomlan , bidh feum agad air co-dhiù latha fois eadar obair-obrach. Air an adhbhar sin, is dòcha gun tog thu 2 no 3 tursan san t-seachdain. Ma tha thu a 'leantainn cleachdaidhean sreap agus togail airson fèithean eadar-dhealaichte air làithean eile, faodaidh tu 4 no barrachd a thogail gach seachdain.
Le bhith ag atharrachadh dè cho tric 'sa chleachdas tu atharraichidh tu cruth na h-obrach agad, a' putadh ort seachad air an àrd-ùrlar agad. Beachdan:
- Feuch ri cleachdaidhean sgairteil . Le bhith ag atharrachadh bho bhith a 'trèanadh buidheann gu lèir airson obair-obrach a roinn, bheir e cothrom dhut barrachd eacarsaichean a dhèanamh agus barrachd fòcas a thoirt air gach buidheann fèithe. Am measg eisimpleirean tha:
- Corp àrd os cionn agus obair-obrach corp nas ìsle
- Eacarsaichean brùthaidh eile agus eacarsaichean tarraing
- Ag obair an aghaidh buidhnean fèithean air làithean eadar-dhealaichte
- Feuch prògram corp iomlan . Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh cleachdaidhean roinnte, faodaidh a bhith a' dol air ais gu trèanadh corp gu h-iomlan ùrachadh agus deagh dhòigh air solarachadh a dhèanamh air a 'chlàr trèanaidh airson seachdain no dhà.
- Mionnaich e . Chan fheum thu aon no an tè eile a dhèanamh. Feuch buidheann iomlan a 'dol air adhart aon latha agus an uairsin buidheann àrda a' dol air adhart agus a 'bhuidheann nas ìsle a' dol air adhart nas fhaide air adhart san t-seachdain gus rudan a chumail inntinneach.
Cuimhnich nach eil thu airson na h-aon fhèithean obrachadh dà latha ann an sreath, mar sin stèidhich am prògram agad gus am bi thu an-còmhnaidh a 'toirt a-steach co-dhiù aon latha de fois.
2. Atharraich na h-eacarsaichean agad
Nuair a nì thu na h-eacarsaichean sin thairis is thairis, chan e do bhodhaig an aon rud a nì atharrachadh. Bidh an t-eanchainn agad cuideachd ag atharrachadh, a 'faighinn mar sin gu pàtranan gluasadach sònraichte a tha thu a' sònrachadh mar a bhios do bhodhaig a 'dol tro na gluasadan sin a tha eòlach. Le bhith ag atharrachadh nan eacarsaichean agad, mar eisimpleir, a 'dèanamh curl òrd ann an àite curl biceps gu cunbhalach, cuiridh tu na fèithlean-fèise agad ann an dòigh eadar-dhealaichte, a' toirt cothrom dhut do chlàr-lann a bhriseadh.
Airson smuaintean, coimhead tro na h-obraichean-obrach agus na h-artaigilean gus beachdan ùra fhaighinn airson a bhith ag obair airson diofar bhuidhnean fèithe:
- Adhartas airson Stiùireadh airson Eacarsaich
- Adhartas air Cleachdadh a 'Bhuidhinn Uachdair
- Adhartas air Cleachdadh Corporra Ìosal
- Abs agus adhartas leantainneach
3. Atharraich do Sheataichean
Is e dòigh shìmplidh eile air do bhodhaig a bhrosnachadh atharrachadh an àireamh sheataichean a tha thu a 'dèanamh. Faodaidh luchd-tòiseachaidh toraidhean a choileanadh le dìreach aon sheata ach, nuair a gheibh thu nas làidire, cuiridh seata no dhà eile barrachd dùbhlain. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil aon sheòrsa cho buannachdail ri iomadh seata (a' toirt dhut àrdachadh gu fàilligeadh ).
Ach, nam eòlas-sa, chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' togail gu fàilligeadh agus a 'faighinn barrachd toraidhean le bhith a' dèanamh barrachd air aon seata.
Gu dearbh, cia mheud a thaghas tu a tha an crochadh air na h-amasan agad, dè an ùine a th 'agad agus an ìre fallaineachd agad. Tha stiùireadh coitcheann a 'moladh:
- Airson fulangas matamataig: 1-3 seata de 12-20 riochd
- Airson neart agus neart a thogail: 1-6 seata de 8-12 riochdairean
- Airson cumhachd agus neart as àirde: 1-5 seataichean de 1-8 riochdairean
Ma tha thu a 'dèanamh aon sheata, cuir dàrna seata ris an àbhaist agad agus thoir do bhuidhinn seachdain no dhà airson a chleachdadh gu sin. Faodaidh tu seata eile a chur ri chèile rè ùine nuair a bhios tu deiseil airson barrachd dùbhlain.
4. Atharraich Do Phàipearan is Reachdan
Ag atharrachadh an tomhas de chuideam a chleachdas tu agus tha an àireamh de riochdairean mar dhòigh eile gus buannachdan neart a lorg agus cùisean a chumail inntinneach. Is e dòigh furasta a th 'ann innse ma tha an t-àm ann airson atharrachadh a bhith a' cumail log de do chuid obrach. Ma bheir thu fa-near gum faod thu barrachd riochdairean a dhèanamh na bh 'ann roimhe, àrdachadh do chuideam agus leig às do riochdairean air ais chun an àite far an robh iad roimhe no nas ìsle.
Faodaidh tu cuideachd an seòrsa frithealaidh a tha thu a 'cleachdadh a atharrachadh. Ma tha thu air innealan, feuch cuideaman an-asgaidh. Ma chumas tu cuideaman saor an-asgaidh, feuch càbaill no innealan gluasad an-asgaidh. Bidh na h-eacarsaichean agad a 'faireachdainn eadar-dhealaichte agus cuiridh tu na fèithlean-fiodha an sàs ann an dòighean ùra.
Do luchd-tòiseachaidh, tha eòlaichean a 'moladh atharrachadh eile ag atharrachadh do cuideaman agus na riochdairean gach seachdain. Gu h-ìosal tha eisimpleir de mar a dh 'fhaodadh tu prògram àbhaisteach tòiseachaidh atharrachadh thar ùine 6 seachdainean:
- Seachdainean 1 agus 2 - Tòisich prògram corp iomlan, a 'dèanamh cuideam meadhanach airson gach eacarsaich airson 10 riochdan
- Seachdain 3 - Meudachadh an cuideam aig 5-10% agus lughdaich na riochdairean agad gu 8. Mar eisimpleir, ma tha thu air a bhith a 'dèanamh bollaichean biceps le 10 pbs, gum bi thu a' meudachadh a 'chudthrom gu mu 12 lbs agus dèan 8 taisbeanaidhean (Nota: ma faodaidh tu barrachd air 8 riochdan a dhèanamh, àrdachadh air do chuideam gus an lorg thu resistas nach urrainn dhut ach 8 tursan a thogail)
- Seachdain 4 - Cum na h-aon cuideaman, ach àrdaich na riochdairean agad bho 8 gu 10
- Seachdain 5 - Meudaich na riochdairean gu 12
- Seachdain 6 - àrdaich an cuideam le 5-10% eile agus cuir sìos air ais gu 8 riochdan
Chan e seo ach eisimpleir, mar sin stèidhich na h-atharraichean agad air a 'phrògram agad fhèin agus dè a tha a' dèanamh ciall dhut fhèin agus do na h-amasan agad. Cuimhnich gum faod atharrachadh sam bith, eadhon fear beag, eadar-dhealachadh a dhèanamh.
5. Atharraich Do Dòigh Trèanaidh
Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, is dòcha gum bi thu airson a bhith nas tèarainte le na h-atharrachaidhean agad. Faodaidh cus atharrachaidh adhbharachadh do dhroch no doirt agus tha barrachd ùine a dhìth ort gus na h-eacarsaichean a mhaighstir agus a bhith eòlach air cuideam a thogail. Ma thòisich thu a-mach le trèanadh iomlan na buidhne, 's dòcha gum bi thu airson fuireach leis an sin airson beagan sheachdainean mus tig thu a-mach gu diofar sheòrsachan trèanaidh.
Ma tha beagan sheachdainean no mìosan de thrèanadh agad fo do chrios, tha thu deiseil airson atharrachaidhean nas cruaidhe, mar bhith ag atharrachadh cruth na h-obrach agad. Gu h-ìosal tha dìreach beagan eisimpleirean de mar a nì thu sin:
- Seataidhean fàisidh : An dèidh dhut na riochdairean agad a choileanadh agus fàilligeadh a dhèanamh, lùghdaich an cuideam agad gus crìoch a chuir air an t-seata le beagan riochdairean eile. Tha cuid de dh'eòlaichean a 'moladh aon sheata de sheataichean tuiteam a dhèanamh agus dìreach gan dèanamh airson 2-3 eacarsaichean gus a bhith a' seachnadh casg agus gort. Dh'fhaoidte gum feum thu feuchainn ris an dòigh trèanaidh seo gus faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
- Trèanadh Pyramid : tha an seòrsa trèanaidh seo a 'ciallachadh a bhith a' meudachadh no a 'lùghdachadh do chuideaman agus riochdairean le gach seata. Mar eisimpleir, a 'dèanamh aon sheata de chnàimhean le cuideam nas aotrom do 15 riochd, a' cleachdadh cuideam nas truime agus a 'dèanamh 12 riochd airson an ath sheata agus an uair sin a' crìochnachadh leis an cuideam as truime airson 8-10 riochdairean.
- Supersets : Tha Supersets a 'gabhail a-steach aon eacarsaich a dhèanamh sa bhad agus an uair sin fear eile às aonais fois. Faodaidh tu dà eacarsaich no barrachd a dhèanamh airson a 'bhuidhinn fhèitheil cheudna no ag obair airson diofar bhuidhnean fèithe. Eisimpleirean:
- Trèanadh Superslow . Tha an dòigh trèanaidh seo a 'gabhail a-steach a bhith a' coileanadh gach riochdaiche aig astar aotrom, mar as trice 8-10 diogan. Tha an seòrsa trèanaidh seo glè dhùbhlanach, airson an inntinn agus an corp. Tha fòcas teann air foirm cudromach airson a bhith a 'seachnadh dochann le trèanadh slaodach.
- Trèanadh Eccentric . Tha an seòrsa trèanaidh seo a 'gabhail a-steach a bhith a' cuimseachadh air a 'chuibhreann ìsleachaidh de gach eacarsaich, mar a bhith a' lùghdachadh an cuideam ann an curl biceps. Airson an dòigh trèanaidh seo, bidh feum agad air com-pàirtiche gu tric gus do chuideachadh gus an cuideam a thogail a-steach gus an urrainn dhut an uairsin a bhith a 'cur cuideam air a' ghluasad gluasadach.
- Trèanadh Cuairteachaidh : Faodaidh iomadh cruth a bhith aig trèanadh-trèanaidh - gach trèanadh neart, a h-uile càil no measgachadh den dà chuid. Is e am beachd a bhith a 'dol tro grunn eacarsaichean, aon às deidh an tè eile, airson aon chuairt no barrachd. Gheibh thu grunn eisimpleirean anns an stòr-dàta seo de dh 'obair trèanaidh cuairte.
Ciamar a bhios fios agam dè a nì atharrachadh?
A 'coimhead air na roghainnean agad uile, is dòcha gum bi thu a' smaoineachadh - a bheil agam ri seo uile atharrachadh? Agus mura h-eil, dè na cinn a bu chòir dhomh a thaghadh? Cuimhnich gu bheil na co-phàirtean sin uile - co-cheangailte ri tricead, cuideaman, riochdairean, agus dòighean trèanaidh. Faodaidh atharrachadh aon phàirt den trèanadh agad iarraidh ort feadhainn eile atharrachadh gus rudan a dhèanamh a 'dèanamh. Cùm e sìmplidh le bhith ag atharrachadh dìreach aon phàirt agus leig le do bhodhaig freagairt a thoirt dha sin. Thar ùine, ionnsaichidh tu barrachd mun bhodhaig agad, a 'toirt cothrom dhut atharrachaidhean a dhèanamh nas fhasa.
> Stòran:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego, CA: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich.
> Hass, Chris J., et al. Seataichean singilte an aghaidh grunn sheataichean ann an luchd-sgaoilidh cudthromach cur-seachad san fhad-ùine. Med. Sci. Spòrs Exerc., Leabhar 32 (1), Faoilleach 2000.