Ciamar as urrainn dhut trèanadh airson coiseachd a bhios aig àirde àrd agus a 'gabhail a-steach cnuic? Bu chòir do luchd-coiseachd trèanadh gus ullachadh a dhèanamh chan ann a-mhàin airson coiseachd astar ach cuideachd airson àirde agus inclines. Ma bhios thu a 'coiseachd aig àirde àrd sna Beanntan Creagach no na h-Alps no air talamh cnocach Camino de Santiago , feumaidh tu trèanadh airson a dhèanamh.
Ma tha thu a 'fuireach aig àrd ìrean, mar faisg air ìre na mara, bidh do bhodhaig air a chleachdadh gu ìre nas àirde de ogsaidean san adhar a tha thu a' toirt anail.
Nuair a bhios tu a 'dol suas ann an àirde, tha an t-èadhar nas lugha de ogsaidean agus feumaidh tu anail a dhèanamh nas doimhne agus nas trice gus an aon uiread de ocsaidean fhaighinn. Faodaidh tu fhèin a bhith gann de anail aig àirde àrd gus am bi thu ag aithneachadh.
Ma tha thu a 'fuireach ann an àite còmhnard far nach bi thu a' coiseachd suas suas is cnoc sìos, bidh duilgheadas agad le cnuic oir chan eil na fèithean agad gan cleachdadh dhaibh. Bidh iad ag obair gu eadar-dhealaichte ann a bhith a 'dol suas agus a' tighinn sìos, agus gheibh thu fhèin a 'dèanamh anail air nas duilghe nuair a bhios tu a' dol suas suas eadhon ged a tha e aig àirde ìseal.
Ag ullachadh gu àirdean coiseachd
1. Posture: Is e a 'chiad cheum trèanadh a dhèanamh leis na bunaitean - ag obair air suidheachadh coiseachd math agus cruth coiseachd gus do bhroilleach fhosgladh airson an anail as fheàrr a dh'fhaodadh a bhith ann. Tha coiseachd le guailnean seilg, a 'coimhead air an talamh no ar fònaichean-làimhe droch dhroch chleachdaidhean a dh' fhaodadh gum bi thu a 'faighinn air falbh leis an flat agus aig ìre na mara. Ach air cnuic agus ann an èadhar tana, tha feum agad air deagh dhreuchd gus an urrainn dhut do bhroilleach a leudachadh airson làn anail.
2. A 'tarraing: Cleachd a bhith a' toirt anail anabarrach domhainn . Mura h-eil thu beò aig àirde, is dòcha gu bheil thu air a bhith a 'faighinn air falbh le anail eadhanach, neo-èifeachdach. Le bhith a 'feuchainn ri anail iomlan a dhèanamh bidh thu nas deiseil gus anail a dhèanamh nuair a thèid thu suas an cnoc agus nuair a bhios tu aig àirde àrd.
3. Cuir Beanntan Cuir ris: A- rithist, cuir beanntan ris na h-obair-coiseachd agad.
Chan fheum thu cnoc mòr, is urrainn dhut a bhith a 'cleachdadh slighean sloped, os cionn no ramadan structar pàirceadh (le cùram airson sàbhailteachd luchd-coiseachd, gu dearbh!). Cleachd beanntan no earrannan de chnuic airson eadar-amail a 'coiseachd a-steach a dh' ionnsaigh - streap airson beagan mhionaidean, an uairsin sìos, streap a-rithist, sìos, ath-aithris fhad 'sa tha thu ag obair. Cuidichidh trèanadh eadar-amail le cnuic le bhith a 'leasachadh an dà chuid fallaineachd agus fèithean adhairteach a dh' fheumas tu airson do shlighe coiseachd àrd.
4. Luchd-ionaid nan Cnoc: Mura h-eil cnoc agad, faodaidh tu coiseachd suas is sìos gu sàbhailte, cleachd màl - cladaich le incline airson na fèithean suas a thogail. Ma ghabhas e dèanamh, cleachd muilnean-cladaich a tha cuideachd a 'crìonadh air sgàth' s gu bheil thu a 'togail nam fèithean agad sìos cuideachd. Chan eil staidhrichean na àite freagarrach airson streap staidhre a 'cleachdadh measgachadh fèithean beagan eadar-dhealaichte seach coiseachd nam beann. Ach mura h-eil cnoc no cladhach agad, cleachd streap staidhre gus na fèithean suas a thogail.
5. Ionnsaich math suas an cnoc agus a ' dol sìos coiseachd nam beann.
6. Gu mall agus steady air na beanntan: Thathas den bheachd gu bheil obair-beinne air a dhèanamh gu cruaidh, agus mar sin cha bu chòir a bhith air a dhèanamh còmhla ri ùine fhada no air a dhèanamh airson astar. Gabh dìreach cho luath 's as urrainn dhut cumail suas gun a bhith a' stad gus an anail a ghlacadh.
Tòisich le 15 gu 20 mionaid de dh 'obair-beinne às dèidh blàths, agus cuir suas do ùine gu 30 gu 45 mionaid.
7. Tog do fhoghlam aerobic: Airson tachartasan àrda, obraich air leasachadh mar a bhios do bhodhaig a 'cleachdadh ocsaidean le bhith a' togail do fhoghlam aerobic. Ma tha thu a ' coiseachd air astar aerobic no stairsneach anaerobic a' coiseachd a-steach dà thuras san t-seachdain gus a bhith cleachdte ri bhith ag anailachadh cruaidh agus a 'leasachadh cleachdadh na buidhne agad de ocsaidean. Bheir na slighean-obrach seo thu gu sòn far a bheil thu a 'coimhead gu cruaidh agus gu luath.
8. Glè thric aig àirde Iomall Ron a 'Chuairt:' S e dòigh thraidiseanta a th 'ann airson teannachadh àrdachadh gu slaodach air do dhroch àirde thar grunn làithean.
Dh'fhaoidte gum bi sin ag obair airson turas rathaid. Ma tha thu a 'dol gu ruige ceann-uidhe àrd, bidh plana a' dol nas slaodaiche agus ga dhèanamh furasta airson a 'chiad latha. Ma tha thu gu bhith a 'coiseachd leth marathon no marathon no a bhith a' tòiseachadh air astar fada, ruigidh an t-seachdain tràth gu àirde gus am bi do bhodhaig teannachadh.
9. Pòlaichean Trekking: Ma tha thu a 'dol a chleachdadh pòlaichean treidhidh air do chuairt, ionnsaich mar a chleachdas iad iad airson an èifeachd as fheàrr.