Nuair a thig e gu trèanadh neart , tha a 'mhòr-chuid againn glè eòlach air na seòrsachan uidheamachd àbhaisteach . Tha cuideaman an-asgaidh mar dumbbells agus barbells agus an uairsin tha innealan , cuid le càbaill, cuid le cuideaman cuideam agus cuid le chèile.
Tha a h-uile pìos uidheam sin math airson a bhith a 'togail inneal-fèithean fiodha agus a chuidicheas tu a' faighinn nas làidire, ach chan fheum thu uidheamachd no mòran airgid airson fèithean a thogail.
Tha na còmhlan frithealaidh na roghainn math math a thaobh cuideam no eadhon a bharrachd air prògram trèanaidh cuideam traidiseanta. Tha iad saor, sùbailte agus bidh iad ag obair na fèithean agad ann an dòigh gu tur eadar-dhealaichte na cuideaman.
Is dòcha gu bheil thu air còmhlain a chleachdadh seach nach eil thu cinnteach a bheil iad èifeachdach no dh'fhaoidte nach eil thu cinnteach dè bu chòir dhut a dhèanamh. Tha e a-nis na deagh àm a bhith a 'togail bann airson rudeigin eadar-dhealaichte.
Còmhlan Frith-chinnidh
Tha grunn adhbharan ann nach eil cuid againn a 'cleachdadh bannan resistant. Is e dìreach cuid de na h-adhbharan sin a dh'fhaodadh a bhith a '
- Tha an dùbhlan a 'faireachdainn eadar-dhealaichte . Nuair a bhios tu a 'cleachdadh cuideaman an-asgaidh, bidh graifadachd a' co-dhùnadh càit a bheil an cuideam a 'tighinn, agus mar sin gheibh thu barrachd reothadh ann an aon phàirt den ghluasad (mar a bhith a' cur suas cuilean biceps ) na an fheadhainn eile (an lùghdachadh). Le còmhlain, tha an teannachadh seasmhach, a tha ga dhèanamh a 'faireachdainn nas duilghe. Bidh còmhlain gu math coltach ri inneal càball, a 'toirt cothrom dhut teannachadh cunbhalach a chumail air na fèithean. Bidh thu cuideachd a 'toirt a-steach barrachd fhèithean seasmhach gus am bi am bann air a cho-thaobhadh tro gach eacarsaich, a' cur gu h-eadar-dhealaichte ris na seann ghluasadan.
- Dh'fhaodadh nach bi na còmhlan frithealaidh a 'faireachdainn cho dùbhlanach ri innealan no dumbbells . Le cuideaman, tha fios agad dè a tha thu a 'togail. Le còmhlain, chan urrainn dhut a dhol ach leis mar a tha e a 'faireachdainn agus an teannachadh air a' chòmhlan. Chan eil sin a 'ciallachadh nach eil thu a' faighinn deagh obair, ge-tà. Ma chleachdas tu deagh dhealbh agus an ìre cheart teannachaidh, cha bhi fios aig na fib-fhèithean agad an diofar eadar cuideaman no cuideaman. Cuideachd, tha còmhlain a 'tabhann barrachd measgachadh oir faodaidh tu an strì a chruthachadh bho gach taobh - an taobh, a' chòrr, gu h-ìosal, msaa.
- Chan eil fhios agad ciamar a chleachdas iad iad . Faodaidh e a bhith duilich a bhith a 'feuchainn ri faighinn a-mach mar a chleachdas iad còmhlan. Cumaibh cuimhne gur urrainn dhut na h-aon eacarsaichean a choileanadh mar a tha thu a 'dèanamh le cuideaman an-asgaidh - tha an diofar ann an suidheachadh a' chòmhlain. Mar eisimpleir, faodaidh tu seasamh air a 'chòmhlan agus grèim a chur air na làmhan-làimhe airson brathan bicep no brògan os cionn. Faodaidh tu a cheangal ri doras agus dèan triceps pushdowns . Faodaidh tu an còmhlan a thilgeil timcheall pòla no cathair airson eacarsaichean ciste no gluasadan ghualainn . Faodaidh tu eadhon a dhèanamh eacarsaich air an làr mar na curnaichean biceps suidhe. Tha na roghainnean a tha neo-chrìochnach agus lorgar gu bheil grunn eacarsaichean agus obair-obrach ri fhaotainn dhut.
Carson a bu chòir dhut a bhith a 'feuchainn ri còmhlain tilleadh?
Leis na cnapan-starra sin a-mach às an t-slighe, carson a bu chòir dhut dragh a chur air bann-taic? Airson aon rud, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil fèithean a' freagairt air trèanadh neart le còmhlain frithealaidh dìreach cho math ri bhith a 'dèanamh ri dumbbells no seòrsachan uidheamachd eile.
- Bidh iad a ' siubhal gu math . Faodaidh tu am pasgadh gu furasta sa mhàileid agad airson siubhal agus eacarsaichean a dhèanamh sa chàr no ann an seòmar an taigh-òsta agad. Tha seo foirfe airson nuair a bhios tu goirid ann an ùine agus nach eil cothrom agad air an uidheam àbhaisteach agad.
- Bidh iad a 'meudachadh co-òrdanachadh . Seach gu bheil teannas ann tro na h-eacarsaichean, feumaidh tu do bhodhaig a dhèanamh seasmhach. Bidh seo a 'cuideachadh le co-òrdanachadh agus cothromachadh agus tha e cuideachd gad chuideachadh a' toirt a-steach barrachd bhuidhnean fèithich.
- Bidh iad a 'cur measgachadh . Le cuideaman, tha thu glè thric cuingealaichte air cia mheud eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh. Ach, tha an còmhlan frithealaidh a 'leigeil leat an suidheachadh agad atharrachadh ann an iomadh dòigh. Bidh seo ag atharrachadh mar a tha do bhodhaig ag obair agus mar a tha eacarsaich a 'faireachdainn.
- Tha iad saor . Bidh còmhlain a 'ruith an àite sam bith bho $ 6 gu $ 30, a rèir cia mheud a gheibh thu agus càite an ceannaich thu iad, a tha math airson cleasachd mothachail a' bhuidseit. Faodaidh tu iad a ghoid fon leabaidh, ann am màileid no dìreach timcheall air àite sam bith, gan dèanamh pìos uidheam ioma-fhillte.
- Tha iad sgoinneil airson gach ìre fallaineachd . A rèir dè a bhios tu gan cleachdadh, faodaidh còmhlain a bhith math dha luchd-tòiseachaidh a bharrachd air luchd-tòiseachaidh nas adhartaiche. Faodaidh tu an cleachdadh airson gluasad bunaiteach no cuir gu dian ri gluasad traidiseanta.
Gheibh thu a-mach gu bheil measgachadh de chòmhlan frithealaidh ri fhaighinn agus mar as trice gheibh thu iad faisg air àite sam bith a 'gabhail a-steach stòran lasachadh (mar Walmart no Targaid), aig a' mhòr-chuid de stòran bathair spòrs.
Faodaidh tu daonnan còmhlan frithealaidh a cheannach ann an stòran, ach ma tha thu a 'coimhead airson tuilleadh roghainnean agus, uaireannan, barrachd càileachd, is dòcha gum feum thu an òrdugh air-loidhne.
Stiùireadh airson Buidhnean Còmhstriidh
- Ceannaich caochladh chòmhlan . Tha a 'mhòr-chuid de na còmhlain air an còd le dath a rèir ìre teannachaidh (me, solas, meadhanach, trom, trom). Tha e nas fheàrr gum bi co-dhiù trì - aotrom, meadhanach agus trom ann bho dhiofar bhuidhnean fèithe a dh 'fheumas diofar ìrean dùbhlain. Is e bannan SPRI as fheàrr le mòran de luchd-cleasachd, agus faodaidh tu a cheannach aig Amazon.com. Thoir sùil air an ìre teannachaidh airson gach dath gus an urrainn dhut measgachadh a cheannach.
- Dèan còmhlan cofhurtail, furasta a chleachdadh . Bidh cuid de na còmhlain a lorgas tu ann an stòr a 'tairgsinn làimhean eadar-mhalairteach, a tha a' ciallachadh gum feum thu an toirt air falbh agus a 'cleachdadh bannan eadar-dhealaichte. Tha cuid le làmhan a tha nas motha na àbhaist no air an dèanamh de phlastaig chruaidh. Is e cùisean beaga a tha seo, ach faodaidh iad a bhith a 'dèanamh feum de na bannan agad nas duilghe na tha e a dhìth. Feuch ri bannan a cheannach le làmh-sgrìobhainnean air an sgapadh agus dèan cinnteach nach fheum thu iad a dhèanamh a-mach.
- Ceanglaichean taic Tha aon phrìomh dhòigh air còmhlan a chleachdadh aig diofar dhòighean gus an ceangal a dhèanamh. Ma tha rèile pòla no staidhre làidir agad anns an taigh agad gus an còmhlan a thilgeil a-steach airson eacarsaichean mar preasan ciste no sreathan suidhe, chan fheum thu mòran a bharrachd a bhith feumach air na bannan. Ach, mura dèan thu sin, is dòcha gum bi thu ag iarraidh ceangal doras - Ceannaich aig Amazon.com. Faodaidh tu cuideachd cuibhrigean ankle a cheannach, làimhean eadar-dhealaichte, agus innealan eile.
- Cùm e sìmplidh . Tha measgachadh farsaing de chòmhlan ri fhaighinn - figear 8, bannan dùbailte, còmhlan cuairte, msaa. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, cumaibh leis an tiùban fada bunaiteach le làmhan. Aon uair 's gu bheil thu a' faighinn a-mach mar a chleachdas tu e, is dòcha gum bi thu airson seòrsachan eile a cheannach nas fhaide air adhart airson measgachadh.
Gnìomhan agus eacarsaichean còmhlan frithealaidh
Ged a tha còmhlain math airson trèanadh a dhèanamh air an aghaidh, faodaidh tu cuideachd an cleachdadh airson caochladh eacarsaichean cardio. Gu dearbh, ma tha thu a 'siubhal faodaidh tu a bhith a' gabhail a-steach an dà chuid cairt agus neart a 'cleachdadh an aon pìos uidheim sin.
Eacarsaichean Cardio a 'cleachdadh Còmhlan Ath-bheothachaidh
Is e dìreach beagan eacarsaichean a dh'fhaodas tu a dhèanamh gus am bi an cridhe agad suas:
- Band Jumping Jacks - Cumaibh a 'chòmhlan ann an dà làmh thairis air an ceann agus tarraing a' chòmhlan sìos nuair a bhios tu a 'leum jacks.
- Leuman a 'Chùl Dhuibh air ais is air ais - Cuir a' chòmhstri ionnsaigh air an làr air do bheulaibh ann an loidhne dhìreach bhon làimh chlì. Leum thairis air a 'chòmhlan leis an dà chas gus talamh a thoirt air beulaibh, agus leum air a' chladach air ais, a 'gluasad chun na làimh dheis. Lean ort a 'leum air adhart agus air ais leis a' chòmhlan mar chomharra airson fad a 'chòmhlain mus till thu air ais.
- Taobh gu Leapa dùbailte na h-aibhne - Leig leis a 'chòmhlan sìos air an ùrlar thairis air do chois taobh dheas. Bu chòir gach làmh a bhith mu choinneamh aghaidh is cùl an t-seòmair. A 'tòiseachadh air taobh clì a' chòmhlain, leum le dà throigh thairis air a 'chòmhlan, a' tighinn air an taobh eile. Leum air ais thairis is ath-aithris airson 30-60 diogan.
- Taobh gu Còmhlan-taobh Lunges - Cuir a 'chòmhlan timcheall air do dhruim agus gabh grèim air gach taobh fo na h-innealan, dìreach fo na làmhan. Pivot agus tionndaidh chun na làimh dheis, a 'toirt a' chas chlì a-mach gu lòchran cas dìreach agus a 'putadh air an làimh chlì, a' dìreadh a 'chòmhlain. Thig air ais gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh eile.
Chan eil sin ach beagan bheachdan. Le bhith a 'cur do chòmhlan air an làr a' toirt dhut cuid de bheachdan airson mar a chleachdas tu an ùine airson gluasad eile mar puddlejumpers.
Trèanadh Neart A 'Cleachdadh Còmhlan Ath-bheothachaidh
Ma tha thu deiseil gus feuchainn ri na còmhlan frithealaidh agad, is dòcha gum bi e nas fhasa tòiseachadh le bhith a 'dèanamh eacarsaichean bunaiteach air a bheil thu eòlach mu thràth.
Airson stiùireadh mionaideach airson mòran de na h-eacarsaichean sin, feuch ri Resistance Band Workouts airson Luchd-tòiseachaidh .
- Clò - bhualadh - Airson an eacarsaich seo, cuir a-steach a 'chòmhlan mar chathraiche air do chùlaibh - Faodaidh tu cuideachd a thilgeil timcheall pòla, rèile no cleachd an ceangal dorsan gus an còmhlan a dhìon san doras. Bu chòir gum biodh an còmhlan frithealaidh ceart aig ìre mu chisteachan agus bu chòir dhut astar fada gu leòr a thoirt air falbh bhon doras a gheibh thu daonnan strì air a 'chòmhlan. Ma tha thu ann an cathair, mar a tha e air a shealltainn, is dòcha gum feum thu na bandan timcheall air do làmhan grunn thursan airson barrachd teannachadh. Cùm na h-uilllean agad ann an suidheachadh 'post-tadhail' (co-shìnte ris an làr) tron ghluasad. Agus a 'putadh a-mach is air ais airson timcheall air 16 riochdan.
- Rotating Press Cookies air làrach a 'BhBC Bidh sinn a' cleachdadh cookies airson an làrach a thabhann san dòigh as fheàrr. Bidh sinn cuideachd a 'cleachdadh cookies airson sansachachd a tha freagairt ort a shealltainn. Ceum air falbh bhon acair gus am bi tòrr teannachadh air a 'chòmhlan agus tòisich leis an taobh cheart chun an acair, arm gu dìreach. Rothar a 'bhodhaig, a' pivoting air na casan, agus thoir an taobh dheas air fad agus a 'ceangal ris na meuran clì. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
- Band Rows - Dèan an còmhlan fo do chasan agus gabh an còmhlan nas fhaisge air do chasan airson barrachd teannachadh. Gliocas bho na cromagan gus am bi do dhruim còmhnard agus tha an t-ubhal agad a-staigh. A-nis cuir a 'chùl air ais agus tarraing na h-uilllean suas ris an torso ann an gluasad iomraidh. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
- Curlan Bicep - Airson a 'chriutha bicep, faodaidh tu seasamh air a' chòmhlan leis an dà chois (nas duilghe) no le aon chois (nas fhasa). Cum na làmhan-làimhe anns gach làmh agus gabh a-steach ann an cuibhle bicep, dìreach mar a bhiodh tu le dumbbells. Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh nas cruaidhe le bhith a 'cur casan air na casan leathann no le bhith a' cleachdadh còmhlan trom.
- Leudachadh Band Triceps - Suidh àrd agus còmhlan a-mach air do bheulaibh le clachan-cinn a 'dol a-mach gu na taobhan aig ìre na gualainn. Bu chòir dha na palms aghaidh an ùrlair. Nas dlùithe tha na làmhan còmhla, an rud as duilghe a bhios an eacarsaich seo. Fhad 'sa tha thu a' cumail na làimhe clì a-staigh, cuir an gàirdean deas chun a 'chliathaich gus am bi e co-shìnte ris an làr, a' fàgail cùl a 'ghàirdein. Gluais air ais gu toiseach agus airson 16 riochdan mus gluais thu armachd.
Is e seo dìreach beagan eisimpleirean de eacarsaichean còmhlain. Gu h-ìosal tha liosta de na h-obraichean as urrainn dhut feuchainn, no mura h-eil thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' cleachdadh chòmhlan airson an obair gu lèir agad, feuch ri cuid de na h-eacarsaichean a ghabhail a-steach leis an dòigh àbhaisteach traidiseanta airson diofar agus dùbhlan.
Còmhlan-dùbhlain Còmhlan-obrach
- Còmhlan-dùbhlain Còmhlan-obrach airson Luchd-tòiseachaidh
- Còmhlan Iomlaid a 'Bhuidhinn Iomlan Obrach
- Còmhlan Corp Uachdarach le Còmhstri
- Còmhlan-ciùil iomlan le Ball agus Còmhlan-dùbhlain
- Frith-dhroch mheasgaichte air a 'bhuidhinn àrd le Tubes agus Dumbbells
Foillseachadh
Tha susbaint E-Commerce neo-eisimeileach air susbaint deasachaidh agus is dòcha gum faigh sinn dìoladh a thaobh do cheannach stuthan tro cheanglaichean air an duilleig seo.
> Stòr:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Comparison of Elastic Tubing and Resistance Exercises Isotonic. Sanasaich leinn 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.