Tha e cudromach, làidir, seasmhach agus sùbailte aig aois sam bith, ach bidh inbhich nas sine tric a 'strì le gluasadan làitheil seach nach eil iad cho sùbailte no cho làidir' sa tha iad ag iarraidh a bhith. Tha seo a 'dol air adhart, a tha ag amas gu sònraichte air a' bhuidheann ìseal (ged a tha cuid de dh 'eacarsaich corp gu h-àrd air an gabhail a-steach), air a dhealbh gu sònraichte gus obrachadh le neart, seasmhachd agus sùbailteachd gus do chuideachadh a' gluasad nas fheàrr le fòcas sònraichte air do bhith làidir gu leòr gus èirigh agus sìos bhon ùrlar ann an dòigh shàbhailte.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha thu air dochann, tinneasan no tinneasan meidigeach eile.
Mar a nì thu
- Dèan gach eacarsaich airson an ùine a th 'air a mholadh no an àireamh de riochdairean, a' cuimseachadh air gluasad slaodach, smachd agus deagh dheagh riochd.
- Luchd-tòiseachaidh, dèan 1 seata de gach eacarsaich. Faodaidh luchd-obrach nas adhartaiche 1-3 seataichean a dhèanamh, a 'gabhail fois timcheall air 20-60 diog eadar seataichean
- Faodaidh tu cuideachd cuideam a chur airson barrachd de na h-eacarsaichean
- Dèan seo a 'dol air adhart 2-3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain. Mas e an amas agad a bhith a 'faighinn suas is sìos bhon ùrlar nas fhasa, cleachd na ceumannan seo gu ìre gu cunbhalach gus faicinn mar a tha thu a' dèanamh
1 - Sreapadan Chnèine Le Ball Med
Cumail ball no cuideam leigheas aotrom a tha dìreach suas os cionn. Tog suas na glùinean gu suas gu ìre na h-àirde nuair a bheir thu na gàirdeanan sìos, a 'bualadh air cuideam na glùine. Till gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh chlì. Gluais eile agus a-rithist airson 30-60 diogan.
2 - Leabhagairean deiseil
Seas ri taobh balla airson cothromachadh ma tha feum air, gluais an cuideam gu aon chas agus àrdaich an cas eile dìreach cho àrd 's as urrainn dhut, a' cumail na glùine cho dìreach 'sa ghabhas. Fòcas air a bhith a 'brùthadh air beul na sliabh. Cuir cuideam air còmhlan-aghaidh no cuideam ankle airson barrachd dian ma bhios feum air. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan air gach taobh.
3 - Cuideachadh le Lunge
Seas ann an roinneadh seasamh, casan mu 3 troighean bho chèile a 'cleachdadh cathair no balla airson cothromachadh. Le bhith a 'cumail torso dìreach, lùb a ghlùinean agus a' chorp ìseal chun an làr gun chead a thoirt do ghlùin-aghaidh a lùbadh thairis air an toe (bu chòir dhut do bhròg fhaicinn). Brùth tron shàil gus a thighinn air ais suas gun ghlas a ghlasadh. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochdan agus an uair sin ath-aithris air an t-sreath leis a 'chas eile air adhart.
4 - Leudaidhean cùil
Suidhich sìos sìos air bata agus cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn. Cùmhnant a chumail air an ABS agus cùm iad a 'chùmhnant air feadh an eacarsaich. Brùth air a 'chùl gus an ciste a thogail beagan òirleach bhon làr. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
5 - Cù Eun
Air làmhan agus glùinean, àrdaich an gàirdean dheis agus cùm ort an cas suas gu ìre leis a 'bhodhaig, a' cumail do chothromachadh agus a 'cumail torso teann. Nas ìsle agus ath-bheothachadh, air gach taobh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6 - Suidheachan Balla
Seas suas ri balla agus gluais sìos sìos cho ìosal 's as urrainn dhut, no gus am bi do thigheanan co-shìnte ris an làr. Ma tha seo ro dhoirbh, seas suas agus lorg ceàrn a tha a 'toirt a-steach do thighsaichean. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cur cuideam anns na sàilean agad agus a' bruthadh na glùinean. Cùm an suidheachadh seo, a 'cumail cuideam anns na heels airson 30-60 diogan.
7 - Cuideachadh le Squats One Leg
Seas ri taobh balla no cathraiche airson cothromachadh, ma tha feum air. Gluais an cuideam gu aon chois agus gluais an taobh eile bhon talamh no, airson atharrachadh, gabh fo shàilean a 'chas. Gabh an t-ubhal a-steach agus lùb a 'ghlùin air a' chas sheasmhach a-steach gu sgòt aon-chasach, a 'toirt na cromagan air ais agus a' feuchainn ris a 'chuideam a chumail anns na sàilean. Chan fheum thu a dhol sìos gu math fada air an fhear seo, dìreach beagan òirleach. Seas agus ath-aithris airson 12 riochdan air gach taobh.
8 - Cathraiche Sgùrr
Seas air beulaibh cathraiche agus a 'sgoltadh sìos, a' toirt nan armachd a-mach airson cothromachadh ma tha feum orra. Na shuidhe an dàrna cuid a 'suidhe sìos air a' chathair agus seas air ais suas, no sgoltadh dìreach gus am bi do bhualadh a 'bualadh air a' chathair agus seasamh suas (nas duilghe). Dèan aithris airson 12 riochdan.
9 - Bualadh-balla
Seas beagan throighean air falbh bho bhalla no rèile staidhre àrd (mar a chithear) agus cuir làmhan air balla no rèile gus am bi iad nas fharsainge na na guailnean. Tarraing an t-ubhal a-steach agus, a 'cumail air ais gu dìreach, lùbagan a lùbadh agus cuirp nas ìsle a dh'ionnsaigh a' bhalla / rèile gus am bi na cuinnlean aig ceàrnan ceum. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd.
10 - Quad Stretch
Seas a 'cumail air sèithear no balla airson cothromachadh ma tha feum air, agus tog aon shàilean chun a' ghlute, a 'glacadh a-steach do thaobh a-muigh a' chas. Cùm na glùinean còmhla agus tarraing an sàl gu socair a dh'ionnsaigh do chuibhreann gus an quads a shìneadh. Airson barrachd air pìos, cuir a-mach an glute. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
11 - Hamstring suidhe
Suidh air an làr, ceum no air cathair le aon chas air a shìneadh air beulaibh thu, am fear eile air a chromadh. Suidh suas àrd agus an uairsin lean ort air adhart cho fada 's as urrainn dhut cho socair, a' sìneadh cùl na cas. Faodaidh tu grèim fhaighinn air an sliasaid, an laogh, an ankle no an cas gus an tarraing thu a-steach don phìos. Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
12 - Sreath Hip air a shuidhe
Suidh ann an cathair agus gabh tarsainn air an ankle clì thairis air a 'ghlùin deas, a' putadh sìos air a 'ghlùin sin gu socair agus a' faireachdainn pìos air taobh clì a 'chrom agus glute. Ma tha feum agad air pàirt nas doimhne, faodaidh tu cumail a-steach ann. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.