Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'sealltainn eisimpleirean de ghluasadan a tha ag amas air na guailnean - an aghaidh, meadhan, agus cùl-raon cùil a bharrachd air na fèithean rotator.
Tagh caochladh eacarsaichean gus amas a thoirt air gach pàirt de na gualainn airson dòigh-obrach fìor mhath.
Mar a shuidhicheas tu gnàth-shruth ghualainn
- Luchd-tòiseachaidh : Tagh 1-2 eacarsaichean, 1-2 seata de 12-16 riochdairean
- Eadar / Adv : Tagh eacarsaich bho gach buidheann - Clò-bhualadh os cionn, cleachdas cuairteachaidh, àrdachadh taobh thall agus togail aghaidh a bhuail a h-uile buidheann fèithe. Gabh airson 2-3 seata de 8-12 riochdan, a 'socrachadh eadar seataichean
- Cleachd cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
1 - Àrdaichidh e còmhla ri Barbell
Is dòcha gu bheil ceann-uidhe a 'dol le barbell mar aon de na h-eacarsaichean gualainn as cruaidhe as urrainn dhut a dhèanamh. Nuair a thogas tu rud a bharrachd, tha e doirbh, ach a 'cleachdadh barbell, faodaidh tu fìor throm a thogail. Dìreach dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach. Ma dh'fheumas tu bogha a dhèanamh gus cuideam a thoirt air, tha e ro throm.
2 - Prìomh dhuilleag Dumbbell
Is e na tha mi dèidheil air na meadhanan dumbbell a-mach gu bheil e a 'toirt cothrom dhut gach gàirdean obrachadh leotha fhèin. Nuair a chleachdas tu barbell, mar a bha e san eacarsaich roimhe, faodaidh do ghàirdean nas làidire barrachd den obair a dhèanamh. Le bhith a 'faighinn cuideam anns gach làmh, bheir gach gualainn obrachadh leat fhèin.
3 - Arnold Press
Chan eil coltas mòr air pàipear Arnold, ach a 'cur ris gu bheil an rotation a' toirt a-steach an t-sealladh aghaidh beagan nas motha na clò-bhualadh cunbhalach. Bidh tu a 'tòiseachadh leis na palms a tha a' coimhead a-steach agus an uairsin, nuair a chuireas tu an gàirdeanan suas, gluaisidh tu na làmhan gus am bi iad a 'coimhead a-mach. Tha e nas duilghe na tha e a 'coimhead.
4 - Press One One
Nuair a nì thu aon ghàirdean aig an aon àm, chan ann a-mhàin a tha a 'toirt dùbhlan do ghualainn, tha thu a' toirt dùbhlan do do chrois. Suidh air ball agus cuiridh tu eadhon nas seasmhachd, a chuidicheas tu ag obair air cothromachadh, neart seasmhach, bunaiteach agus guailne uile aig an aon àm.
5 - Cliog air a 'phutan eile
Is e atharrachadh eadar-dhealaichte eile a th 'air a' bhàrr a-mach air armachd eile. Tha seo a 'cur measgachadh eadar-dhealaichte agus bidh thu a' cuimseachadh air a bhith a 'cumail na h-ìre làidir cho luath' s a tha thu a 'dèanamh atharrachadh gu slaodach. Faodaidh seo atharrachadh mar a tha an eacarsaich a 'faireachdainn.
6 - Clò-bhualadh air còmhlan thairis
Tha mi a 'toirt meas air a' chòmhlan airson a 'chlò-bhualadh a chionn' s gu bheil thu a 'faighinn barrachd ùine fo strì. Bidh an còmhlan a 'dèanamh na fèithean agad ag obair air an t-slighe suas agus air an t-slighe sìos, coltach ri dumbbells. Bidh thu ag iarraidh còmhlan aotrom airson an tè seo no dìreach aon arm a dhèanamh aig an aon àm.
7 - Togail Aghaidh
Tha an aghaidh a 'togail, gu dearbh, ag obair air beulaibh nan deltoids agus, seach gu bheil na gàirdeanan dìreach agus a' tighinn suas gu beulaibh a 'chuirp, bidh thu airson an cuideam a chumail an seo. Bidh thu cuideachd a 'faireachdainn na prìomh obair agad mar a thogas tu na cuideaman suas.
8 - Cothrom Aghaidh air loidhne
Gabh an aghaidh a 'togail suas clàr ann an dian le bhith a' dol a-steach gu suidheachadh neo-loidhnidh air a ' bhàl . Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil cruth-tìreachd ag obair an-aghaidh an seo, agus bidh thu a' faireachdainn gu bheil an corp as ìsle agad a 'tionndadh gu gèar. Dèan cinnteach gun tog thu ach gu ìre ghualainn agus na cuir thu na cuideaman, ach gan togail gu slaodach.
9 - Togail deiseil
Tha àrdachaidhean taobh a-muigh nan eacarsaich gualainn clasaigeach, a 'cuimseachadh air a' bheulaibh agus na mealltairean meadhain. Tha an gluasad leudaidh fhada seo a 'toirt do ghàirdeanan gu dìreach dìreach (bu chòir do chinn-uillinn a bhith air an cuartachadh beagan) a tha a' ciallachadh gu bheil thu mar as trice a 'cumail le cuideam nas aotrom airson an eacarsaich seo.
10 - Togail Aiseag Bent Arm
Bidh seo a 'toirt a' chliath tarsainn àbhaisteach agus a 'gearradh an lever le armachd a' lùbadh aig 90 céim. Leigidh seo dhut cuideam nas truime a thogail na dh 'fhaodadh tu a bhith ann le àrdachaidhean taobh thall. Dìreach eadar-dhealachadh eile airson teine-fèithlean na fèithean agad a theineachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte.
11 - Togail aon arm air a 'bhalla
Ma tha thu airson dian a dhèanamh agus dùbhlan co - chothromachaidh , prop aon taobh den bhodhaig air a 'bhall aig ceàrn agus àrdachadh cuideam aotrom dìreach gu ìre ghualainn. Le graisidheachd ag obair ribh, bidh thu ag obair gu mòr air do deltoids.
12 - Reverse Fly
A-nise tha sinn a 'gluasad gu cùl nan guailnean, na h-uachdaran cùil a bharrachd air an àrd-chùl . Airson a 'ghluasaid seo, tha thu ag iarraidh lùb beag anns na h-uilllean agus dèan cinnteach gun stiùir thu leis na h-uilllean. Tha thu ag iarraidh cuideam aotrom an seo agus cha leig thu leas teasachadh gus na cuideaman a thogail suas. Cha bu chòir dhaibh ach a dhol gu ìre ghualainn.
13 - Còmhlan Còmhlan-ciùil Aon Arm
Is toigh leam an gluasad seo airson a bhith a 'cuimseachadh air an dà chuid air cùl cùil cho math ris an àrd-chùl. Seach gu bheil thu air do làmhan agus glùinean, faodaidh tu fòcas a dhèanamh air a 'ghàirdean obrach. Is e am beachd an lùb agad a lùbadh beagan agus a stiùireadh leis an uilinn nuair a thogas e an arm.
14 - Còmhla Crossover Rear Delt le Còmhlan
Is toigh leam an gluasad seo seach gu bheil thu nad sheasamh, a 'ciallachadh gu bheil thu a' toirt a-steach a 'bhuidhinn gu lèir, agus tha thu a' cleachdadh còmhlan, a tha daonnan a 'cur beagan dian ris. Is e am beachd seasamh air a 'chòmhlan agus thoir an gàirdean eile thairis air a' bhodhaig, a 'cuimseachadh air a' chùl cùil agus air an druim àrd.
15 - Cùl-chliathaich air falbh air a 'bhalla
Is toigh leam an dreach seo den sgèith cùil. Bidh am ball a 'toirt taic dhut fhad' sa bhios e a 'cur beagan seasmhachd. Tha thu aig an ìre ceart gus na cuideaman suas gu ìre torso a thogail. Tha na h-uillleanan air an lùbadh an seo, mar sin tha thu a 'fàs nas motha air na lannan gualainn agus ag obair nan guailnean cho math ris an uachdar.
16 - Còmhlan-ciùil Band Rear Delt
Is toigh leam an eacarsaich seo a chleachdadh mar bhlàths suas airson na gàirdeanan agus an uachdar air ais. Feumaidh tu na làmhan agad a chumail an astar ceart a-mach gus a bhith a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan nuair a thig do ghàirdean còmhla agus leotha a 'cur às dhaibh. Bidh seo, a-rithist, ag obair air na guailnean agus air an àrd chùl.
17 - Rotadh le guallan taobh a-muigh le còmhlan
Is e na gearraidhean agad na fèithean as lugha den ghualainn, ach am fear as buailtiche a bhith air an dochann. Airson a 'ghluasaid seo, tha thu airson an lùbag a chumail ri taobh a' chuirp fhad 'sa tha thu a' fosgladh a 'ghàirdein, ga thoirt cho fada air ais ri do shùbailteachd.
18 - Rotation le guallan taobh a-staigh le còmhlain
Is e an gluasad seo an gluasad mu choinneamh bhon t-suidheachadh a-muigh gu h-àrd. A-nis tha thu a 'cuairteachadh a' ghàirdein agus a 'ghualainn a-staigh, ag obair air na rothairean ann an dòigh eadar-dhealaichte. Is dòcha gum feum thu barrachd teannachadh air a 'chòmhlan airson an eacarsaich seo.
19 - Sruthan Ùra
Is e gluasad mòr eile a th 'anns na sreathan deiseil airson na guailnean, ach tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu ceart. Tha thu airson na cuideaman a tharraing gu mall, gan cumail glè dlùth ris a 'bhodhaig agad, agus na h-uilllean a thoirt dìreach beagan nas àirde na na guailnean.
20 - Pushup ghualainn
Ma tha thu airson eacarsaich cruaidh a dhèanamh, is e seo a th 'ann. Tha e coltach ri pushup airson do ghualainn. Tha mi a 'sealltainn seo air a' bhàl, a tha eadhon nas dorra. Thòisicheadh mi air an làr no air cath mus do dh'fheuch mi am ball. Gu dearbh, tha thu ann an suidheachadh pike a 'dèanamh pushups. Crazy!