19 Eacarsaichean Cardio èifeachdach airson obair-obrach saor-thoileach

1 - Sreapagan

Ge bith a tha thu a 'cur orra sin aig deireadh do dhreuchd no a bhith gan cleachdadh airson trèanadh cuairte, is e gluasad àrd-dian a th' ann an geansa froggy agus dòigh air leth airson ur cridhe àrdachadh ann an ùine ghoirid.

Leasaichidh an eacarsaich fìor adhartach seo do chumhachd corporra agus do chuideam as ìsle agus e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean. Cuir aon mhionaid de dhuilleagan froggy riut grunn thursan tron ​​obair àbhaisteach agad air cardio gus dian a dhèanamh no cuir ris an obair agad nuair a bhios tu goirid ann an ùine ach ma tha thu airson a bhith ag obair gu cruaidh.

Ma tha do ghlùinean gad a 'cur dragh ort, na cuir stad air an t-slighe sìos chun an làr.

1. Le casan mu leth-chòmhradh a-mach às an leth, sgapadh fad an t-slighe sìos chun an ùrlair, a 'cur do làmhan air an làr air do bheulaibh.
2. Ann an gluasad spreadhaidh, gabh a-steach do ghlùraichean, ceathramhan, agus sgoltagan gus a dhol suas bhon ùrlar, a 'leum suas san adhar.
3. Mar a leumas tu, tap do shàilean còmhla agus gabh na làmhan air cùlaibh a 'chinn no suas san adhar.
4. Fearann ​​le gluasadan lùbte gus na h-earrannan a dhìon agus a dhol air ais dhan sgathar agad gus ullachadh airson an ath leum.
5. Dèan aithris 10-20 leuman, ath-shuidheachadh, t agus ath-aithris, ma tha thu ag iarraidh.

2 - Burpees

Is e eacarsaich a th 'ann am Burpees, is dòcha gu bheil mòran againn a' cuimhneachadh gu soilleir bho chlas lùth-chleasachd àrd-sgoile.

Tha an eacarsaich chruaidh seo cho cofhurtail oir tha e ag obair air a 'bhodhaig gu lèir agus a' faighinn a 'chridhe suas ann an ùine ghoirid.

Tha an gluasad sìmplidh ach gu math dùbhlanach air a 'chridhe, na sgamhanan, agus a' bhodhaig. Is e gluasad math a th 'ann airson cur ris na cleachdaidhean cardio àbhaisteach agad gus dian a dhèanamh agus a bhith ag obair air do chumhachd, do sgiobachd, agus do chuideachadh.

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh agus a 'sgoltadh chun an ùrlair, a' cur do làmhan air an làr air beulaibh.
2. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan a-mach air do chùlaibh gus am bi thu ann an suidheachadh pushup, air na làmhan agus air an druim leis a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
3. Dèan pushup air na toes no na glùinean (tha seo roghainneil agus cuiridh e beagan dian).
4. Leig a-mach na casan air ais gu toiseach, seasamh suas agus ath-aithris airson 10-15 riochdairean no airson 30-60 diogan.
5. Cuir burpees ris an obair àbhaisteach agad airson burst dian no cuir iad còmhla le gluasadan cardio eile airson obair ghoirid, dian.

3 - Luchd-sreap nam beann

Tha sreapadairean beinne nan eacarsaich adhartach, àrd dian a bheir cothrom do chridhe suas agus cuiridh e dian ris na h-obraichean agad.

Bidh an gluasad seo cuideachd a 'togail tlachdmhor cas agus a' cuideachadh le bhith ag obair air sgiobachd cuideachd, ga dhèanamh na dheagh chleachdadh eacarsaich. Mura h-eil thu riamh air a 'ghluasad seo a dhèanamh, gabhaibh an ùine agad agus dè cho furasta' sa ghabhas le riochdairean slaodach. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

Bidh feum agad air tòrr neart bunaiteach airson a 'ghluasaid seo, a bharrachd air dìth-inntinn a' chuirp.

1. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh pushup air na làmhan agus na druganan, an còmhnard cùil agus an àl a' dol an sàs.
2. Thoir an glùin deas chun a 'chiste, a' socrachadh na cas air an làr.
3. Leum suas agus gluais na casan san adhar, a 'toirt a' chas chlì a-steach agus an cas dheas air ais.
4. Cùm ort a 'dol a-rithist a' gluasad na casan cho luath 's as urrainn dhut airson 30-60 diogan.
5. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.
6. Gus atharrachadh, do chuid làmhan a chumail air ceum, àrd-ùrlar no trèanadh BOSU Balance (taobh dùmhlachd).
7. Is e roghainn eile a bhith a 'ruith na glùinean a-steach is a-mach an àite a bhith a' briseadh nan òrdagan gu an làr agus a 'gluasad casan san adhar.

4 - Geamannan squat

Is e deagh dhòigh a th 'ann an geamannan squat a bhith a' cur dian ris an obair agad agus a 'togail ìre an cridhe.

Is e seo eacarsaich adhartach aig a bheil buaidh mhòr , agus mar sin dìon do joints le bhith a 'dol air adhart le glùinean bog.

Ma tha a 'bhuaidh cus, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh gun leum. Mura h-eil thu riamh air a 'ghluasad seo a dhèanamh, gabh do ùine agus a dhèanamh nas fhasa ann le leuman beaga. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

1. Tòisich le casan mu astar-cuil air leth bho chèile agus gabh a-steach a 'chridhe.
2. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' bualadh air an làr le do chorragan mas urrainn dhut. Dèan cinnteach gu cuir thu na cromagan air ais gus nach cuir thu cus cuideam air na glùinean.
3. Leum suas cho àrd 's as urrainn dhut, a' sguabadh air falbh na boghaichean.
4. Fearann ​​le glùinean bog air ais dhan sgudal agad agus ath-aithris airson 30-60 diogan.
5. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

5 - A 'leum chun a' champa

Tha leumadairean leumach math, ach tha cur ri ceum na dhòigh math airson dàimhean agus rudan spìosraidh a chur suas. Tha buaidh mhòr aig a 'ghluasad seo, agus mar sin dìon do mhòran le bhith a' dol air tìr le glùinean bog.

Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis a 'cheum aig an ìre as ìsle ma tha thu a' feuchainn ris a 'ghluasad seo airson a' chiad uair. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

1. Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus leum suas air a 'cheum leis an dà chas.
2. Leum air ais chun an làr, no ceum sìos chun an ùrlair ma tha leum a 'faireachdainn mì-chofhurtail no mì-chofhurtail.
3. Dèan jack leum air an làr agus, an dèidh dhut na casan a thoirt air ais còmhla, leum air ais air a 'cheum.
4. Lean air adhart a 'dol an àite leum air a' cheum agus jack leum. airson 30-60 diogan.
5. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.
6. Gus atharrachadh, dèan leuman air an làr no ceum nas ìsle a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd leum a-steach ann an àite a tha air a dhol an sàs, le aon chois a 'bualadh an ceum dìreach ron tè eile, a tha a' dèanamh nach eil an gluasad nas dian.

6 - Tapaichean lùb le leuman

Tha tapan toe math airson a bhith a 'cur dian ris agus ag adhartachadh sùbailteachd. Mura h-eil thu riamh air a 'ghluasad seo fheuchainn, gabh do ùine agus gu furasta e le tapan slaodach às aonais an leum. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

Cumaibh cuimhne gum faod thu seo a dhèanamh gun ceum no faodaidh tu a bhith a 'tapadh ri rud cruaidh sam bith mar BOSU no an ceum as ìsle air staidhre.

1. Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar.
2. Cuir toll air an dorsa dheis chun a 'cheum, leum suas agus gluais na casan ann am meadhan an adhair, a' bualadh air a 'chliathaich chlì chun a' cheum.
3. Cumail air adhart a 'dèanamh ath-nuadhachadh air na tapan cho luath agus cho sàbhailte' s as urrainn dhut airson 30-60 diogan.
4. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

7 - Lunges leum taobh taobh gu taobh

Ma tha thu ag iarraidh eacarsaich math gu lèir a bhios a 'faighinn àrdachadh air do chridhe, nì an taobh gu taobh sgamhanan an cleas.

Faodaidh tu seo a ghluasad le leum gus barrachd dian a chur ris, ach obraichidh e às aonais an leum cuideachd.

Cumaibh do ABS a 'dol a dhìon gus do dhruim a dhìon agus, ma tha thu a' faireachdainn pian air ais, a sheachnadh a 'bualadh air an làr.

Mura h-eil thu riamh air a 'ghluasad seo a dhèanamh, gabhaibh an ùine agad agus dè cho furasta' sa ghabhas le riochdairean slaodach. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

1. Gabh a 'chas dheas chun a' chliathaich fhad 'sa tha thu a' lùbadh air a 'ghlùin chlì, a' tionndadh a 'chuirp air an taobh chlì ann an lòn an rùin. Cuir toll air na corragan deas chun an làr, mas urrainn dhut.
2. Leudaich suas gu luath gus na casan san adhar agus an lòchran chun na làimh dheis a ghluasad, a 'bualadh air an làimh chlì chun an làr.
3. Cum ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 30-60 diogan.
4. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

8 - leuman prìosanach

Ged a tha e coltach ri geansaidhean, bidh prìosanach a 'sgoltadh barrachd aire air a' chridhe, agus seo a 'dèanamh deagh obair èibhinn.

Le bhith a 'cur na làmhan air cùlaibh a' chinn agus a 'lùbadh an torso air adhart, bidh thu a' gabhail a-steach an abs agus an cùl, a tha a 'toirt dùbhlan don chrois.

Is e seo eacarsaich adhartach aig a bheil buaidh mhòr, agus mar sin dìon do joints le bhith a 'dol air adhart le glùinean bog. Ma tha a 'bhuaidh cus, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh gun leum.

Mura h-eil thu riamh air a 'ghluasad seo a dhèanamh, gabh do ùine agus a dhèanamh nas fhasa ann le leuman beaga. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail no pian, seachain an eacarsaich seo.

1. Tòisich le casan leathann agus na làmhan air cùlaibh a 'chinn.
2. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' toirt an torso beagan air adhart gun a bhith a 'cuairteachadh a' chùl.
3. Leum suas cho àrd 's as urrainn dhut, a' cumail na làmhan air cùlaibh a 'chinn.
4. Fearann ​​le glùinean bog agus a-rithist airson 30-60 diogan.
5. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

9 - Iasadan fada

Is e dòigh shìmplidh a bhith a 'meudachadh dian agus cuir dùbhlan ris na h-obraichean agad gus leuman fada a ghabhail a-steach.

Le leuman fada, bidh thu dìreach a 'leum air adhart cho fada' s as urrainn dhut, a 'tighinn air adhart le gach cas. Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil do chuid obrach ag obair gu cruaidh air an eacarsaich seo cho math ri do chridhe.

Gus an gluasad seo a chumail sàbhailte, fearann ​​le glùinean bog. Ma dh'fheumas tu atharrachadh, feuch gun tèid thu a-mach air falbh (aon bhogha coise beagan ron fhear eile). Mar as àbhaist, sgioblaich an gluasad seo ma tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd.

Faodaidh an gluasad seo a bhith cruaidh air na glùinean, mar sin feuch ris a 'chudthrom anns na h-innealan agad a ghleidheadh ​​agus a' cumail na leuman goirid an toiseach.

1. Seas le casan còmhla agus dèan cinnteach gu bheil àite gu leòr agad air beulaibh.
2. Gabh nas ìsle a-steach gu sgudal agus leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut ann an gluasad spreadhaidh.
3. Fearann ​​le gluasadan lùbte gus dìon a thoirt air na h-earrannan.
4. Leum air adhart a-rithist, a 'leantainn fad an t-seòmair, a' tionndadh timcheall agus a 'dol air an rathad eile.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.
6. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

10 - Plyo Jacks

Is e roghainn eile a th 'ann am plyo jacks, no innealan leum plyometric , airson a bhith a' faighinn àrdachadh cridhe suas agus a 'toirt dùbhlan don chorp ann an dòigh ùr.

Tha plyo jacks coltach ri geamannan leum gu math slaodach. Bidh thu a 'leum a-mach, dìreach mar a bhiodh tu ann an jack jumping, ach a' slaodadh rudan sìos agus cuir a-steach geamannan domhainn.

Nuair a leumas tu do chasan air ais còmhla, bidh thu a 'fearann ​​ann an squat domhainn eile gus dùbhlan a thoirt do na cromagan, na gluaisleanan agad agus, gu dearbh, gu bheil an cridhe agad. Tha cuairteachadh nan armachd a 'cur beagan dian ris a' ghluasad cuideachd.

1. Tòisich le casan còmhla agus ìosal a-steach gu sgòt, a 'toirt na gàirdeanan air do bheulaibh.
2. Leum na casan a-mach, a 'tighinn a-steach ann an sgoltag agus a' cuairteachadh na h-armachd suas agus thairis air a cheann.
3. Leum sìos a-rithist, a 'toirt nan casan còmhla agus a' cuairteachadh nan armachd air ais sìos.
4. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

11 - Plyo Lunges

Is e gluasad plyometric math eile a th 'ann am Plyo lunges a chuidicheas gus cumhachd agus neart a thogail anns a' bhodhaig ìseal.

Tha e cuideachd sgoinneil airson losgadh chalaraidhean, a 'faighinn a' chridhe àrdachadh agus ag obrachadh nan cromagan, na glùinean agus na sliabh. Tha an t-eacarsaich àrd a tha a 'toirt buaidh mhòr air dian, dùbhlanach, agus mar sin bualadh le sgamhanan staitigeach ma tha an gluasad seo ro mhòr dhut.

1. Seas ann an suidheachadh sgairtein, cas dheas air beulaibh agus an cas chlì anns a 'chùl.
2. Bend do ghlùinean agus lùghdaich thu a-steach do lòn, a 'cumail a' ghlùin aghaidh air cùl an toe.
3. Ann an gluasad spreadhaidh, leum dhan adhar agus cuir casg air do chasan, a 'dol air tìr gus am bi an cas chlì air beulaibh agus tha an cas dheas air ais.
4. Fearann ​​le bogan bog, nas ìsle a-steach gu lòn agus a-rithist, a 'leum is a' gluasad taobh.
5. Dèan aithris airson 1-3 seataichean de 10-60 diogan

12 - A 'Sgoltadh an àite

Is e treubhadh a-steach aon de na dòighean as sìmplidh gus a 'chridhe àrdachadh ma tha thu air stad a-staigh. Chan eil e cho dian ris an taobh a-muigh, oir chan eil gluasad air adhart agus chan eil uireasbhaidh gaoithe ann, ach faodaidh tu fhathast an ìre cridhe fhaighinn le bhith a 'cleachdadh do ghàirdeanan agus ag obair cho cruaidh' s as urrainn dhut.

Faodaidh tu cuideachd gluasad air adhart le bhith a 'gluasad timcheall an taighe no suas is sìos an staidhre.

1. Tòisich le bhith a 'mèarrsadh an àite, a' togail nan glùinean agus a 'gluasad nan armachd.
2. Gluais a-steach do sholas aotrom, a 'cumail nan casan faisg air an talamh fhad' sa tha thu a 'faighinn faireachdainn airson an eacarsaich.
3. Nuair a bhios tu a 'blàthachadh, tòisich a' toirt nan sàilean gu na gluthan gach uair a bhios tu a 'falbh.
4. Cuir dian a-steach le bhith a 'pumpadh na h-armachd os cionn, a' gluasad air adhart nas luaithe no a 'togail nan glùinean (faic an sgoltadh le àrd-chnapan). Dèan ath-aithris airson 30 diogan a-rithist airson co-dhiù mionaidean. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh ann an cuairteachadh cardio.

13 - A 'sgoltadh le High Knees

Tha sgoltadh ann an àite math, ach ma tha thu airson dian a dhèanamh, feuch ris na glùinean àrda fhad 'sa tha thu a' ruith. Thoir do ghlùinean suas gu na cromagan mas urrainn dhut agus gabhaidh tu a-steach a 'chraobh cho math ris na quads agus na flexors hip.

1. Fhad 'sa tha thu a' gluasad air adhart, gluais na glùinean àrd gach uair a bhios tu a 'falbh.
2. Feuch ris na glùinean a ghluasad gu ìre hip mura faigh thu, a 'cumail a' chruaidh teann gus an cùl a dhìon.
3. Gus a dhèanamh eadhon nas dorra, cùm na làmhan aig ìre na h-oidhche agus feuch ri do ghlùinean a cheangal ris na làmhan agad gach uair a tha thu a 'falbh. Thoir na glùinean suas gu na làmhan, an àite a bhith a 'toirt na làmhan sìos gu na glùinean.
4. Faodaidh tu cuideachd dian a chur ris le bhith a 'putadh na h-armachd thairis.
5. Dèan ath-aithris airson 30 diogan a-rithist airson co-dhiù mionaidean. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh ann an cuairteachadh cardio.

14 - Beul-coise aghaidh

Tha seo na ghluasad math airson a bhith a 'faighinn àrdachadh cridhe gun uidheamachd sam bith a dhìth.

Chan eil mòran buaidh aige ach chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil e dian. Le bhith a 'cur lòin ìseal aig an deireadh agus a' bualadh air an làr bidh na gluthan agus na sliabh a 'dol an sàs agus a' cuideachadh le àrdachadh cridhe.

1. Seas le casan mu leud hip-leth agus a 'toirt a' ghlùin deas gu h-àrd.
2. Leudaich a 'chas dheis a-mach gu toiseach, ach leigidh e a ghlasadh no a ghluasad thairis air a' ghlùin.
3. Thoir an cas air ais agus cuir thu air do chùlaibh a-steach gu lobhta cùil dhìreach, a 'cumail do chothromachadh air a' chas chlì (mas urrainn dhut).
4. Dèan lòin cho ìosal 's as urrainn dhut, a' bualadh air an làr le do chorragan.
5. Seas suas, thoir an cas dheas air adhart a-rithist agus briog.
6. Dèan ath-aithris air a 'chriomag agus an sreath lòin ìseal airson aon mhionaid agus ath-aithris an òrdugh air an taobh eile airson aon mhionaid.

15 - Luchd-sgìthidh luath

Tha luchd-sgiobachd luath air leth math airson a bhith a 'faighinn àrdachadh cridhe agus a bhith ag obrachadh a' chuirp le gluasad taobhach, rud nach eil sinn a 'caitheamh mòran ùine.

Chan eil an gluasad seo a-mhàin math don chridhe, tha e a 'cuimseachadh air na sliasaichean a-muigh cuideachd. Tha seo na dheagh mholadh do eacarsaichean a bheil thu a 'dol air adhart agus air ais mar leuman fada.

1. Tòisich leis na casan còmhla agus leum chun na làimh dheis, cho fada 's as urrainn dhut.
2. Fearann ​​air a 'chois dheas agus a' dol tarsainn air a 'chas chlì air do chùlaibh airson dùbhlan cothromachaidh.
3. A-nis, leum chun na làimh chlì, a-rithist a 'toirt ceum farsaing, agus fearann ​​air a' bhonn chlì.
4. Lean ort a 'dol bho aon taobh chun an taobh eile, a' feuchainn ris a 'ghluasad a chumail ìseal agus leathann an àite a bhith a' leum suas san adhar.
5. Cum ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 30-60 diogan.
6. Cuir ris a 'ghluasad seo aig deireadh an obair àbhaisteach cardio agad airson àrdachadh a bharrachd, no ga dhèanamh grunn thursan fhad' sa tha thu airson dian a dhèanamh no rudan a mheasgachadh.

16 - Luchd-sreap Beinne Ath-leasaichte

Tha luchd-sreapadairean beinne math airson an dà chuid neart cardio agus bunaiteach ach dè a tha mura h-eil thu deiseil airson an ìre sin?

Is e aon dhòigh air luchd-sreap nam beann atharrachadh gu furasta a bhith a 'togail suas a' bhodha àrd, a bheir cuid de na cuideam as do ghàirdeanan agus ga chur air a 'chorp ìseal, a tha nas làidire.

Mar a thogas tu corp àrd agus neart bunaiteach, feuch an gluasad seo le na làmhan air an làr.

1. Seas air beulaibh àrd-ùrlar àrd de sheòrsa - cuideam cuideam, ceum (mar a chithear), cathair no eadhon rèile.
2. Cuir do làmhan air an àrd-ùrlar dìreach nas fharsainge na na guailnean agus coisich na casan a-mach gus am bi do dhruim dìreach - coltach ri suidheachadh pushup.
3. Thoir an glùin deas chun an àrd-ùrlar fhad 'sa tha thu a' cumail a 'chòrr den chorp an àite.
4. Gabh an taobh dheas air ais agus gluais air na taobhan, a 'toirt a' ghlùin chlì chun an àrd-chabhsair.
5. Lean air adhart a 'dol thairis air na glùinean, a' gèilleadh suas mas urrainn dhut.
6. Crìochnaich 1-3 seataichean, a 'dol airson 30-60 diog gach turas.

17 - Sreapan geala

Tha an gluasad seo eadar-dhealaichte bho plyo-lunges anns nach bi thu a 'tionndadh nan casan san adhair, ach a bhith a' fuireach air an aon chas.

Togaidh an gluasad seo mòran cumhachd agus neart anns a 'bhodhaig ìseal fhad' sa tha e a 'meudachadh ìre cridhe agus dian. Is e an iuchair a bhith a 'fearann ​​gu bog - Feuch ris a' bhuaidh a th 'ann le na fèithean agad a ghabhail a-steach, an àite do joints.

1. A 'tòiseachadh ann an àite far a bheil a' chas, cas dheas air adhart agus cas chlì air ais.
2. Dèan lùb air na glùinean a-steach gu lòn, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut, ach chan eil thu air 90-ceum.
3. Thoir suas a-steach don adhar cho àrd 's as urrainn dhut, a' cumail na làmhan air do chromagan no gan toirt suas san èadhar airson barrachd dian.
4. Fearann ​​gu socair air ballan do chasan agus nas ìsle air ais dhan lòin agad.
5. Cuir crìoch air 8-16 riochdan mus gluais thu taobh.

18 - Sgioblairean Luas le cuideaman

Tha luchd-sgiobachd astar math airson a bhith a 'faighinn àrdachadh cridhe suas, ach faodaidh cuideaman aotrom a bhith nas dorra agus cuir barrachd cuideam air na gluthan.

Seach gu bheil thu a 'gluasad gu luath, chan fheum thu cuideaman troma an seo. Faodaidh sin adhbhrachadh agus dochann a dhèanamh. Is e am beachd beagan dian a chur ri cuideaman aotrom gus am faigh thu beagan losgadh calorie.

1. Tòisich leis na casan còmhla agus cumaidh cuideaman aotrom an dà chuid.
2. Gabh leum taobh thaobhach air an làimh dheis fhad 'sa tha thu a' dol thairis air a 'chas chlì air do chùlaibh agus a' toirt cuideam clì chun an ùrlair.
3. Cumaibh an t-eas-òrdugh gus an cùl a dhìon.
4. Brùth air a 'chas dheas agus leum chun an taobh eile, a' toirt cuideam ceart chun an làr.
5. Lean ort a 'dol bho aon taobh chun a chèile airson 1-3 seataichean, ag obair airson 30-60 diogan.

19 - Bàtaichean leum le còmhlan-ciùil Band Lat Pulls

Gu tric, bidh na leumadairean leumach mar chudromach de ghnàthachadh cardio dachaigh sam bith, ach tha e furasta spiorad a dhèanamh le bhith a 'cur beagan uidheam ris.

Tha a bhith a 'cur còmhlan frithealaidh ri cruinneachaidhean leum leumach na dhòigh math airson barrachd dian a chur ris agus cuirp ris a' bhodhaig àrda, a tha an-còmhnaidh a 'cuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calraidhean. Nuair a bhios tu a 'tarraing a' chòmhlan sìos, bidh thu a 'dol an sàs sa chùl, a' dèanamh seo mar eacarsaich ioma-adhbhar.

1. Cumaibh còmhlan frith-rathaid anns an dà làmh dìreach suas os cionn. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dlùth gu leòr gus teannachadh a thoirt air a 'chòmhlan nuair a thilleas tu sìos e, ach chan eil e ro theann.
2. Leum na casan a-mach ann an jack jumping agus, aig an aon àm, fosgail a 'chòmhlan, a' tarraing nan uilllean sìos gu gach taobh den chorp.
3. Fòcas air a 'chùl a spreadhadh fhad' sa bheir thu na gàirdeanan sìos.
4. Leum na casan air ais còmhla fhad 'sa ghlacas tu na gàirdeanan thairis agus ath-aithris airson 60 diogan.

Tha an artaigil seo ri fhaicinn anns an Liosta - sgrùdaidh 30 Latha a dh 'fhaodadh a chuir air chois leis an Institiùd Ameireaganach airson Rannsachadh Cancer. Faigh lethbhreac an-asgaidh fhèin airson barrachd dhòighean air ithe nas gèire, fàs nas gnìomhaiche, agus casg a chur air aillse.