Nuair a thig e gu eacarsaich agus call cuideam, is e do dhianas aon de na eileamaidean as cudromaiche airson aire a thoirt dhut. Tha cho cruaidh 'sa tha thu ag obair a' dearbhadh cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh, dè cho luath' sa bheir thu toileachas, agus a bheil thu a 'faighinn a' chuid as motha a-mach às an ùine eacarsaich agad.
Tha eòlaichean air farsaingeachd de chridhe cridhe a chomharrachadh a leigeas leinn obrachadh cho cruaidh 'sa dh' fheumas tu às aonais a bhith air a dhèanamh thairis air, no air an làimh eile, a 'caitheamh ùine le bhith ag obair cho cruaidh' s as urrainn dhut.
Tha na sònaidhean cridhe cridhe seo a ' toirt dhut toiseach tòiseachaidh airson a bhith a' nochdadh a-mach dè cho cruaidh 'sa dh'fheumas tu a bhith ag obair nuair a chleachdas tu. Mar sin, ciamar a chuireas tu a-mach na sònaidhean cridhe cridhe agad an targaid?
Is e aon dhòigh air sin a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh The Karvonen Formula, foirmle matamataigeach a chuidicheas tu a' stèidheachadh sòn reata cridhe an targaid.
Tha am foirmle a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh an ìre chridhe as àirde (MHR) an- àirde an aois agad gus raon targaid cridhe targaid a thoirt gu buil. Tha seo a 'tighinn gu crìch mar ìre sa cheud de do MHR, a leigeas leam faighinn a-mach dè cho àrd no cho ìosal' sa bu chòir do rùn cridhe a bhith agad.
Cuidichidh a bhith a 'fuireach taobh a-staigh an raoin seo thu ag obair gu h-èifeachdach ann an obair cardio .
Na bu chòir dhut fios a thoirt mu dheidhinn Karvonen Formula
Is e an Karvonen Formula aon de na h-àireamhaidhean as coitianta a chleachdar airson sònaichean reat cridhe a nochdadh, ach tha beagan chùisean ann a thàinig gu solas sna bliadhnachan mu dheireadh.
An toiseach, chleachd an seann fhoirmle an àireamh 220 mar ìre cridhe as àirde cuibheasach, a tha, air sealltainn, dìreach ceàrr soilleir.
Chan eil e a 'gabhail a-steach na h-eadar-dhealachaidhean ann am meud cridhe agus ìrean cridhe a tha ann an a h-uile duine againn.
Gu dearbh, tha e air a bhith air a shealltainn gu bheil sònaichean ìre cridhe a 'toirt tuairmse gu cunbhalach airson 90% de dhaoine a tha ag ionnsachadh. Tha sin a 'ciallachadh, mar as trice, le bhith a' cleachdadh 220 anns an fhoirmle, bheir e dhut sònaichean ìre cridhe nas ìsle na a dh'fheumas tu a bhith ag obair aig an dian cheart.
Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha luchd-saidheans air feuchainn ri ceartachadh airson na h-àireimh seo agus tha iad air tighinn a-steach le ìre as àirde de chridhe a tha 206.9. Cha bhi seo fhathast freagarrach do gach neach, ach faodaidh e àireamhan a thoirt dhut a tha beagan nas fhaisge air fìrinn.
Is e cùis eile leis an Karvonen Formula gu bheil rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil freagairt eadar-dhealaichte aig boireannaich a thaobh freagairt eacarsaich . Bidh seo a-rithist ag atharrachadh na foirmle airson boireannaich. Anns a 'chùis seo, bidh e 206 - (.88 x aois) = MHR an àite 206.9
Gus faicinn mar a tha seo uile ag obair ann an saoghal fìor an t-saoghail, tha dà eisimpleirean gu h-ìosal a tha a 'cleachdadh Karvonen Formula gus sònaichean reat cridhe a mheas. A bharrachd air na h-àireamhan air an ainmeachadh anns an fhoirmle, feumaidh tu fios a bhith agad cuideachd air do reat cridhe fois . Gus seo a lorg, gabh do shuaicheantas airson aon gheàrr-chunntas iomlan nuair a dhùisg thu sa mhadainn.
Mura h-urrainn dhut sin a dhèanamh, feuch ris a 'chuisle agad a ghabhail an dèidh a bhith a' gabhail fois airson 30 mionaid no mar sin. Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh reata cridhe a chleachdadh gus sùil a chumail air an ìre cridhe agad cuideachd.
Airson a 'chiad eisimpleir, gabhaidh fear 23-bliadhna le ìre cridhe fois de 65 buail gach mionaid. Tha am foirmle seo cuideachd a 'toirt a-steach àireamhachadh air an ìre chridhe as àirde , a tha 206.9 an àite 220.
Le bhith a 'cleachdadh an àireamhachaidh seo, faodaidh sinn a bhith a' tomhas a-mach ìre ìseal sòn ìre cridhe cridhe an neach seo cho math ris a 'cheann àrd.
Thathar a 'beachdachadh air an ìre ìseal mu 65% de MHR, ged a tha an ìre àrd air a mheas mu 85% de MHR agus chì thu an dà cuid de cheudadan sin air an cleachdadh anns na h-eisimpleirean.
An Karvonen Formula airson fear
Tòisich leis an fhoirmle a leanas:
206.9 - (0.67 x 23 (aois)) = 191
191 - 65 (ìre cridhe fois-RHR) = 126
126 * 65% (crìonadh sòn ìre cridhe) NO 85% (an ìre àrd) = 82 NO 107
82 + 65 (ìre cridhe fois) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
B 'e an sòn ìre cridhe targaid airson an neach seo 147 gu 172 meatair gach mionaid. Cuimhnich, is e seo tuairmse a-mhàin agus dh'fhaoidte gum feumar a bhith air a chleachdadh tro obair-obrach.
The Formula Karvonen airson Boireannach
Airson an ath shuidheachaidh gabhaidh boireannach 49-bliadhna le ìre cridhe fois (RHR) de 65.
Cuimhnich, do bhoireannaich atharrachaidhean MHR gu 206 - (.88 x aois):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (crìonadh sòn ìre cridhe) NO 85% (deireadh àrd) = 64 (65%) no 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
B 'e an sòn ìre cridhe targaid airson an neach seo 129-148 beats gach mionaid.
Mura h-eil math agad fhèin, tha gu leòr àireamhairean air-loidhne ann a dh'fhaodas tu a chleachdadh, mar an Cungairt Targaid Cridhe Targaid seo.
Cuimhnich gu bheil an cunntas seo an urra ris an t-seann fhoirmle 220-aois, a dh'fhaodas a bhith ceàrr le 12 bhuilleagan, mar sin bu chòir dhut na toraidhean a chleachdadh mar stiùireadh agus atharraich an ìre cridhe agad a fhreagras ri do ' Outcome Exertion' . Tha sin a 'ciallachadh, ge-tà, gu bheil e doirbh a bhith ag obair, feuch ris a mhaidseadh gu àireamh eadar 1 agus 10 a thaobh dè cho cruaidh' sa tha an gnìomhachd sin a 'faireachdainn.
Mar eisimpleir, ma tha thu a 'blàthachadh, dh'fhaodadh gum bi an t-eòlas a tha thu a' smaoineachadh a bhith timcheall air 3 no 4, astar cofhurtail. Ma tha thu a 'faireachdainn beagan gun anail ach gum faod thu fhathast bruidhinn, is dòcha gum bi astar meadhanach, timcheall air Ìre 5 no 6.
A 'cumail sùil air ìre do chridhe
Aon uair 's gum faigh thu do reat cridhe, ciamar a bhios thu ga sgrùdadh? Is e an dòigh as fhasa Monatar Ìre Cridhe a chleachdadh. Tha measgachadh mòr de sgrùdaidhean àrdachadh cridhe a-muigh an sin, cuid cho sìmplidh ri dìreach a 'toirt do reat cridhe agus feadhainn eile le extras mar GPS no an comas sùil a chumail air do chadal.
Dà roghainn math:
- An Watch-Apple - Faodaidh tu an ìre cridhe agad fhaighinn gun a bhith a 'cur air dòigh strap cisteachan agus bidh an faire a' cumail sùil air an obair agad fad an latha, a 'toirt cothrom dhut clàran-obrach a chlàradh, cùm sùil air dè cho ceum air a ghlac thu agus eadhon a' cur chuimhne ort suas ma tha thu air a bhith a 'suidhe ro fhada. Bidh e cuideachd a 'leigeil leat smachd a chumail air do cheòl air an iPhone agad, rud a tha riatanach airson obair-a-muigh. Cha leig thu a-riamh fiù 's gun cuir thu air falbh am fòn agad, a tha feumail.
- An FitBit Charge - 'S e roghainn eile a tha seo airson a bhith a' cumail sùil air reat cridhe gun strap ciste agus tha e tòrr nas saoire na an Apple Watch. Faodaidh tu na rudan cudromach, ceumannan, astar, agus calraidhean a losgadh còmhla ris an ìre chridhe agad, a tha a 'dèanamh na calraidhean air an losgadh nas cruinne. Faodar seo a chleachdadh cuideachd airson sùil a chumail air do chadal a h-uile h-oidhche, ged a tha am faire fhèin beag-chruaidh.
Gu dearbh, chan fheum thu sgrùdadh cridhe cridhe, ach tha e gu mòr a 'cuideachadh gus na h-àireamhan fhaicinn ann an dubh is geal. Tha sin a 'toirt dhut tomhas cuimseach air dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair, agus faodaidh seo do chuid obrach a dhèanamh nas fheàrr thar ùine.
Mar as motha a thuigeas tu mar a tha do bhodhaig a 'freagairt air diofar sheòrsaichean eacarsaich, is urrainn dhut smachd a chumail air mar a dh'fhaodas iadsan a bhith ag obair dhut.
Stòran:
Tanaka H, Monahan KD, Ròin DR. Chaidh ath-sgrùdadh a dhèanamh air ìre cridhe na h-ìre as àirde a bha air a mheas a rèir aois J Am Coll Cardiol. 2001 Faoilleach; 37 (1): 153-6.