Cùrsa stèidhichte air Pilates airson teas-aodaich is fuar-uisge
Gabh na h-obraichean agad bhon bhata gu dìreach leis na còig eacarsaichean Pilates a tha seo. Cuidichidh iad do chasan a thònndadh, a 'gabhail a - steach sliasaidean a-staigh , agus cuir a-steach na prìomh fhèithean cumhachd agad. Tha iad math airson cothromachadh cuideachd. Tha e na b 'fheàrr na h-eacarsaichean Pilates a tha na sheasamh eadar-theangachadh gu math airson a bhith a' toirt do Pilates a-mach às a 'bhrat a-steach don bheatha làitheil.
1 - Co-shìnte Obair-coise Seasmhach Pilates
- Seas suas gu dìreach le do chasan agus do chasan co-shìnte . Tha na còig dìreach. Chan eil càinean glaiste. Gabhail a-steach do fhèithean bhoilg agus leudaich an spine agad. Leig mullach do chinn a-mach airson na speuran agus na cnàmhan suidhe agad a 'comharrachadh na talmhainn. Fàg na guailnean agad.
- Leabaidh do ghlùinean mar gum biodh na cnàmhan agad a 'dol dìreach gu do shàilean.
- Cumaibh an ìre pelvis agad agus leudaich do shàilean beagan.
- Cùm do shàilean air falbh agus cuir a-steach do bhalla do chasan gus do chasan a dhìreadh
- Iochdaich do shàilean dhan làr gun a bhith a 'dol fodha air do chorp.
- Dèan ath-aithris trì tursan. An uairsin dèan an t-sàil air ais a-rithist, cùm suas suas agus dùin na glùinean, cuir na sàil air an làr, sèid na casan.
Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn an eacarsaich seo anns na ceumannan laoigh agad, na sliasaid a-staigh, na h-uchdagan agus na gluthan. Tha e ceart a bhith a 'coinneachadh ri balla no cùl cathraiche agus na h-àirneis agad a chleachdadh airson cothromachadh mar a tha air a shealltainn.
2 - Cnocan nan seasamh seasmhach
- Seas còmhla ri do chasan còmhla agus giùlan iad a-muigh aig a 'chrom gus am bi na toesan 30 gu 45 ceum fosgailte.
- Faodaidh do làmhan a bhith aig na cromagan agad, no faodaidh na gàirdeanan agad a bhith air beulaibh air do bheulaibh (tha na modalan againn a 'cleachdadh beagan teann bho chòmhlan-eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh cuideachd)
- Cùm do fhreagairt agus ceum do chasan a-mach beagan leud air a 'ghualainn.
- Cum ort a 'giùlan do chasan a-muigh ach na gluais do chasan. Leig leis a 'chuairteachadh a-mach a bhith a' leantainn ort fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean gan cumail a rèir do chasan. Na leig le na glùinean seachad air na h-ìobagan.
- Ath-bheothachadh nuair a thilleas tu gu casan dìreach.
- Dèan aithris 5 gu 8 uair
Tha an eacarsaich seo ag obair air a 'mhuir shlàn agus na cromagan (ionnsaich mu na sia fèithean domhainn), agus tha e ainmeil airson a bhith na dheagh obair-shluagach a-staigh , agus mar sin cuir do inntinn an sin.
3 - Roll Roll Down
Is e seo Pilates as fheàrr leotha airson blàths bhlàth. Tha e na dhòigh math air gluasad gu Pilates a 'dol air adhart bho latha trang. Is e gluasad shoidhnichean Pilates a th 'ann an sgaoileadh is gluasad a-steach.
- Seas an aghaidh balla le do chasan mu 10 òirleach air falbh.
- Leig na lannan guail agad sìos air do dhruim fhad 'sa bheir thu do ghàirdeanan suas dìreach taobh a-staigh do lèirsinn iomallach.
- Gabh an spine agad, àrdaich do ABS, agus stiùir leat le mullach do chinn mar a tha thu a 'dol thairis.
- Cùm do chasan dìreach, glùinean bog, fhad 'sa chuireas tu do spine ann an rolla, vertebra le vertebra, sìos chun an làr. Bidh na gàirdeanan a 'dol còmhla ris na cluasan.
- Gabh cho fada 'sa tha thu a' faireachdainn cofhurtail.
- Cuir a-steach an toradh le do ghillean ìosal, dìreach os cionn do chnàmh-làimhe.
- Rol a-steach an ceann a chèile gus am bi do cheann a 'ruith suas air a' mhullach.
- Dèan aithris 3 gu 5 uair.
4 - Lunge Standing Pilates
Is e cothromachadh a th ' anns a' ghunna agus an dùbhlan a th 'ann an sliabh na h-earraich, a bharrachd air a bhith a' fosgladh a 'chrom .
- Seas àrd le do chasan co-shìnte
- Brat do ghlùin deas gu domhainn agus ceum air an cas chlì dìreach air ais. Cùm do pelvis ceàrnagach ris a 'bheulaibh.
Faodaidh do làmhan fois air mullach do shàilean airson taic. - Thoir sùil air do chothromachadh agus gu bheil do bhroilleach air a thogail
- Cuir sìos do chas cùil le bhith a 'togail bho bhith fon bhot-gun a bhith a' toirt a-mach na glùine.
- Gus meudachadh a dhèanamh air an raon fosglaidh croma, togail suas do chromagan fhad 'sa bheir thu suaicheantas a' chromag agad suas is air ais. Tha seo eadar-dhealaichte seach dìreach a tha a 'lùghdachadh air ais.
- Cùm suas gu 30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile.