Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 262
Saill - 8g
Carbs - 41g
Protein - 9g
Àm Iomlan 60 mionaid
Prep 30 mionaid , Cook 30 mionaid
Seirbheisean 6 (2 tacos gach)
Tha bogha-froise de dhath-dearg (tomato), orange ( buntàta milis ), buidhe (squash samhraidh), uaine (zucchini, olives uaine), agus pònairean purpaidh (pinto beans, oinn dhearg) -all bho stuthan a tha stèidhichte air plannt , a 'dèanamh airson biadh stoidhle saidhbhir anns a' Mhuir-thìrich le antioxidant .
Bidh na h-àrainnean uile a 'faighinn measgachadh còmhla agus air am fuine san àmhainn, a' toirt cothrom dha eòlas còcaireachd gu math làmhan. Bidh na h-olaidhean uaine air an gearradh gu grinn a 'cur umami, a tha coltach ri feòil ris an ribe. Cleachd nithean a tha a 'neartachadh umami mar balgan-buachair, soitheach soith, miso, grùban tomato agus olives gus blas a dhèanamh de na blas glasraich.
Is e beannan Pinto am prìomh stòras pròtain anns na tacos sin. Dèan am biadh seo air Diluain gun fheum, no latha sam bith den t-seachdain, airson roghainn teaghlaich stèidhichte air plannt.
Ingredients
- 1 mucan-meadhain meadhanach, ciùbach
- 1 squash buidhe meadhanach, ciùbach
- 1 buntàta beag milis, sgiobalta agus ciùbach
- 1 jalapeno meadhanach, de-sìol agus gearraichte gu breagha
- 1/2 cearcall dearg meadhanach, air a ghearradh
- 2 spùran-bhùird ola ola
- 1 bòrd-bùird à fùdar chili, air a roinn
- 1/2 cupa olives uaine, air a losgadh agus air a ghearradh gu grinn
- Faodaidh 1, 14.5 unga tomate a dhèanamh
- Faodaidh 1, 15-ounce beansan pinto, drèanadh agus losgadh
- 1/4 cupan cilantro gearraichte
- salann agus piobar gu blas
- 12 tortillas arbhair 6-òirleach
- 6 lòch-bhùird 6 iogart Grèigeach neo-fhillte no uachdar sear (1/2 cuibhle-bhùird gach taco)
Ullachadh
1. Omhainn à teas gu 400 f.
2. Measgachadh còmhla an zucchini, squash, buntàta milis, jalapeno, agus oisean dearg leis an ola-ola agus an leth de phìobair chili agus cuiridh iad air duilleag bèicearachd. Brèicear airson 15 mionaid, an uairsin a 'tilgeil le spatula.
3. Cuir ris na h-ollan uaine, an tomate glasa, agus na beans pinto ris a 'mheasgachadh lusan leis a' phìobair chili a tha air fhàgail agus a 'fuine airson 10 gu 15 mionaidean eile, gus an tèid a h-uile càil a thiormachadh agus tha na glasraich taitneach.
4. Stirich sa chilantro. Cuir salainn agus piobar gu blas.
5. Dèan na tortillas teann le bhith a 'dol a-steach ann an tuileag ghlan agus a' microwaving airson 15 gu 30 diogan, no teas leotha fhèin thairis air lasair air mullach an stòbha.
6. Crùin a 'measgachadh bean-glasraich a-steach do na tortillas agus a' frithealadh le cilantro a bharrachd agus dollop de uachdar uachtar no iogurt Grèigeach.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Mura h-eil gin de na glasraich no na seansan anns an reasabaidh seo na cupan tì (no chili), faodaidh tu biadh a tha thu a 'còrdadh leibh a chur an àite gu furasta. 'S dòcha gum bi thu airson na beansan pinto a shlaodadh airson cearcan. Tha cearcan-coirce coltach ri beathachadh le beans pinto, ach a-mhàin gu bheil iad nas àirde ann an vitim A , calaraidhean agus àitichean saill omega-6, agus nas ìsle ann an àitichean saill omega-3.
Feuch ri iogart sìmplidh Ghreugach a chleachdadh mar ionad-ùir; tha co-chòrdachd agus blas coltach ris ach tha barrachd pròtain ann.
Taic Cooking agus Serving
Dèan gu leòr den reasabaidh seo agus a sheòladh gu eadar-dhealaichte airson 5 biadh blasda!
Feuch na tacos aon oidhche, bobhla blàth de chili an ath fhear, agus Tex Mex migas airson bracaist blasda agus dathach. Air an deireadh-sheachdain, thoir toll às a 'chòmhdach air rolla làn gràin (coltach ri joe sloppy) no frithealadh greis fuar airson salsa coltach ris an salad as fheàrr leat.
Faodar Chili a stòradh san reothadair airson 4 gu 6 mìosan.
Brùth air a 'chile agad a-steach a-steach do ghobhar a-muigh, sgrìobhaich na cinn-latha a tha air a phacaid agus a chleachdadh air a' mhullach agus a stòradh. Chan e a-mhàin gum bi biadh luath agad airson dì-thrioblaid agus teas suas anns an àm ri teachd, ach faodaidh tu ath-sgrùdadh a dhèanamh air na glasraich ràitheil agad sa gheamhradh agus san earrach.
Tha an reasabaidh seo a 'leantainn ri stiùireadh sreathan agus molaidhean bacadh aillse air a mhìneachadh leis an Institiùd Ameireaganach airson Rannsachadh Cancer.