10 Eacarsaichean Cathair airson seann daoine

Chan eil e an-còmhnaidh ro thric trèanaidh neart gu tòiseach

Chan eil teagamh sam bith ann gu bheil droch bhuaidh structarail agus gnìomhach a 'chorp daonna a' tachairt le aois. Bidh e a 'toirt aon sùil timcheall air taigh-altraim no ospadal gus aithneachadh gu bheil fìrinn ann don aithris seo.

Thuirt sin, gu bheil suidheachadh dreuchd 2009 Colaiste Ameireagaidh Sports Medicine , "Cleachdadh agus Gnìomhachd Corporra airson Inbhich nas sine " , a ' comharrachadh fianais chudromach gus taic a thoirt do chleachdadh gnìomhachd chorporra agus eadar-theachdan eacarsaich ann an inbhich nas sine mar dhòigh air cunnart galair leantainneach a lùghdachadh, àrdachadh dùil-beatha a mheudachadh, comas gnìomhachd a ghlèidheadh ​​(an comas gnìomhan a dhèanamh de bheatha làitheil, leithid còcaireachd agus glanadh), agus ceumannan slàinte corporra a leasachadh a tha a 'sabaid ri buaidh aosmhor. Chithear na buannachdan adhartach seo thar a h-uile inbheach de dh'inbhich nas sine - gnìomhach agus neo-ghnìomhach, an fheadhainn ann an deagh shlàinte agus an fheadhainn a tha a 'riaghladh thinneasan slàinte leantainneach - cho fad's a thathas a' gabhail aire do fhoghlam nuair a bhios iad a 'leasachadh prògram.

Is e an t-slighe gu bheil e a-riamh ro fhadalach airson prògram eacarsaich a thòiseachadh agus na buannachdan a tha an lùib gnìomhachd chorporra a thoirt gu buil. Thuirt sin, 's dòcha nach eil thu airson an seanmhair 85 bliadhna a dh'aois a chlàradh ann am Barry's Bootcamp no Soul Cycle ma tha i eòlach air crìonadh ann an slàinte a tha air a dhèanamh gu math sìmplidh no beagan gu bràth air a casan. Do dh 'àrd-daoine a chaill ceum no dhà anns na bliadhnaichean a dh' fhalbh, no a tha a 'strì ri buaidhean pian neo ciorram leantainneach mar thoradh air an dochann no an t-suidheachadh slàinte, tha roghainnean eacarsaich ruigsinneach a dh' fhaodadh neart a neartachadh, slàinte cairteas-ghluasadach, gluasad, agus cothromachadh, a h-uile duine bho chofhurtachd cathair làidir. Thoir sùil air na 10 eacarsaichean a leanas mar àite math airson tòiseachadh.

1 - Ròin Ankle agus Wrist

Bidh mòran de na h-àrd-shaoranaich a 'strì ri bhith a' cuairteachadh gu math tro na h-iomairtean, a dh'fhaodas dùbhlan le cothromachadh agus gluasad. Tha KJ Landis, trèanaidh pearsanta, agus neach-obrach bùth-obrach beòthalachd a 'moladh "a' dùsgadh" na làmhan agus na casan tro shreath de ghluasadan nas ìsle nuair a thòisicheas iad ann an eacarsaichean nas cruaidhe.

• Suidh àrd air cathair làidir, mar sin tha do dhruim dìreach agus chan eil e a 'lùghdachadh an aghaidh a' chathair air ais.
• Flex do chorragan, a 'fosgladh agus a' dùnadh do dhiogaichean grunn thursan mus dèan thu dìnichean agus a 'gluasad do làraichean 10 tursan air gach taobh.
• Dèan na h-aon eacarsaichean le do chasan. An toiseach, sùbailte agus cuir a-steach gach cas gu neo-eisimeileach oir bidh thu a 'cur a-mach agus a' sìneadh nan òrdagan agad aig an aon àm.
• Aon aig aon àm, cuir gach adhar dhan taobh a-muigh 10 tursan, an uairsin fear aig gach àm, cuir gach adhar dhan taobh a-staigh 10 uairean.

2 - Togail laogh singilte

Bidh Landis cuideachd a 'toirt do dh'inbhich nas sine tro shreath de thogha laogh alternating stèidhichte gus neart agus gluasad a mheudachadh tron ​​chas ìseal.

• Suidhichte àrd ann an cathair le casan air an cur còmhnard air an làr mu astar hip air leth, gabh do chraobh agus coimhead dìreach air adhart.
• Tòisich leis a 'chas dheas agus gluais do shàilean bhon talamh cho àrd' s as urrainn dhut, a 'feuchainn ri àrdachadh cho àrd' s as urrainn dhut air do chulagan, a 'tarraing an laogh mar a nì thu an eacarsaich. Thoir an sàil sìos air ais chun an ùrlair agus a-rithist gus seata de 10 ath-aithris a dhèanamh.
• Dèan an uair sin an gluasad leis a 'chas chlì.
• Dèan trì seataichean de 10 riochdan gach cas.

An dèidh a bhith a 'coileanadh nan seataichean tùsail, cuir dà shreath eile de 10 ath-aithris, an turas seo a' togail an dà shàil aig an aon àm. Aig deireadh an t-seata mu dheireadh, cùm na heallan bhon ùrlar airson 20 diogan.

3 - Seataichean-suidhe

Tha e furasta a bhith nad shuidhe agus a bhith na sheasamh mar neach-inbheach nas òige, ach gu tric bidh e nas duilghe do dh'inbhich nas sine seasamh bho chathraichean ìosal no bho leacannan bog. A rèir neach-trèanaidh pearsanta agus neach-oideachaidh fallaineachd buidhne, tha Jill McKay, a stèidhich Fallaineachd Rathaid Narrow, suidheachain agus seataichean sàr-mhath a 'toirt air falbh slatan-tomhais a bheir cuideachadh do dhaoine òga a bhith a' faighinn no a 'cumail suas a' chomas faighinn a-steach is a-mach às na cathraichean gu neo-eisimeileach, neart, cothromachadh gnìomhachd agus smachd.

Tha an seat-and-stand dìreach mar a tha e coltach.

• Tòisich na shuidhe ann an cathair làidir, casan air an cur air an làr mu astar hip air leth.
• A 'cleachdadh cho beag de chuideachadh bho làmhan no de ghàirdeanan as urrainn dhut, cuir a-steach do bhun-stèidh, agus cuir air adhart o na cromagan.
• Brùth do chuideam tro na ceithir coisleanan de do chasan agus cuir thu fhèin air do sheasamh, a 'leudachadh do ghlùinean agus do chromagan gu h-iomlan.
• Dèan air ais an gluasad, a 'putadh air do chromagan air ais agus a' lùbadh do ghlùinean gus do dh 'ìsleachadh gu cùramach thu fhèin chun na suidhe.

Mura h-urrainn dhut stad a chur air an t-slighe gu suidheachadh, dìreach gluais air do chuideam air adhart agus gluais do ghlùinean òirleach no dhà bhon chathair-suidhe agus cùm do dhuilleag mus do thuit thu air ais sìos. Thar ùine, obraichidh sinn air leasachadh an neart agus an cothromachadh a tha riatanach gus seasamh gu suidheachadh.

4 - Marcaidhean Hip suidhe

Dhaibhsan a dh'fheumas sùbailteachd agus gluasad a leasachadh tro na cromagan, no ma tha feum air roghainn atharraichte airson eacarsaich cardiovascular a dhèanamh, tha caismeachdan crom suidhe nan deagh roghainn. Tha Monica Lam-Feist, trèanaidh pearsanta dearbhaichte ACE agus stiùir fallaineachd aig AlgaeCal, a 'tabhann na molaidhean a leanas airson a bhith a' coileanadh an eacarsaich.

• Suidh gu h-àrd air sliabh làidir, bidh do chasan còmhnard air an làr, astar crom air leth.
• Dèan sgoltadh air iomall no sreangan a 'chathraiche le dà làmh agus cuir a-steach do fhèithean bhoilg gus do chuideachadh le bhith a' cumail do torso àrd.
• LI thèid do chas dheas le do ghlùin a lùbadh cho àrd 's as urrainn dhut cho cofhurtail, mar gum biodh thu a' dèanamh caismeachd àrd-ghlùine.
• Thoir sìos do chas dheas chun an làr le smachd.
• Dèan aithris chun an taobh thall.

Dèan co-dhiù 20 caismeachd eadar-dhealaichte a rèir leantainneachd. Gabhaibh briseadh, agus an uairsin ath-aithris dhà no trì. Faodar an t-eacarsaich seo a chumail a 'dol air adhart airson buaidh nas motha a thoirt air a' chridhe, no faodar a thoirt a-steach gu blàths gus cuideachadh le àrdachadh cridhe agus a 'faighinn na fala a' sruthadh mus dèan e barrachd ghluasadan le neart.

5 - Sleamhnagan Seilein

Bidh McKay a 'cleachdadh sleamhnagan seile le a luchd-dèiligidh as sine mar seòrsa de shligean lùbte atharraichte a tha air a dhealbh gus cuideachadh le neartachadh na fèithean mòra a tha a' dol thairis air cùl an t-sneachda eadar na gluthan agus na glùinean. A chionn 's gu bheil feum air prìomh chom-pàirteachas, faodaidh an eacarsaich cuideachd neart mòr a leasachadh.

• Suidh àrd ann an cathair làidir, le glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr mu astar hip air leth.
• Leudaich a 'chas dheas agus gluaisidh a' chas dheas, agus mar sin bidh an sàil a 'fuireach ann an conaltradh ris an talamh, ach tha na slatan-tomhais a' dol suas ris a 'mhullach.
• Gabh a-steach do ghlùinean agus do ghlacagan, a 'cleachdadh nam buidhnean fèithean sin gus do shàilean ceart a tharraing air ais chun a' chathair fhad's a tha e fhathast a 'bruidhinn ris an làr.
• Dèan air ais an gluasad agus gluais do shàil air falbh bhuat, a 'leudachadh do ghlùinean deas. Dèan 10 ath-aithris de 12 air aon taobh mus gluais thu casan.
• Crìochnaich dà gu trì seataichean airson gach cas.

Ged a dh'fhaodar an eacarsaich seo a dhèanamh gun uidheam sònraichte sam bith, is dòcha gum bi thu airson plàta pàipeir no tuileag bheag a chleachdadh gus a dhèanamh nas fhasa dhan t-seal a bhith a 'dol tarsainn air an làr.

6 - Clò-ghualainn nan suidhe

Tha McKay ag ràdh gu bheil e cudromach gum bi eacarsaichean trèanaidh neart a ghabhas a-steach gu gnìomhan làitheil gnìomhach. "Tha armachd àrda a 'togail le cuideam no às aonais cuideaman math mar dhòigh air rudan a chur air falbh air sgeilpichean no ann am bionaichean os cionn," thuirt i. A bharrachd air a bhith a 'leasachadh neart, tha an seòrsa togail togail os cionn seo a' toirt na guailnean tro raon farsaing de ghluasad a tha cuideachail airson a bhith a 'cumail suas sùbailteachd tro na guailnean.

Cleachd dumbbells aotrom, botail uisge, stuthan stuic, no bannan resistant gus an eacarsaich seo a choileanadh. Ma tha thu a 'cleachdadh còmhlan frithealaidh, tagh còmhlan fada, còmhnard agus tèarainte a-steach e le bhith a' suidhe air mullach meadhan a 'chòmhlain mus gabh thu air gach ceann gus an eacarsaich a chluich.

• Suidh gu h-àrd ann an cathair làidir, bidh do chasan còmhnard air an talamh mu astar ghualainn bho chèile.
• Cumaibh dumbbell aotrom no crìoch còmhnard ionnsaigh anns gach làimh aig do ghualainn, a 'lùbadh na h-uilllean agad agus na palms agad a tha a' coimhead air falbh bhuaibh.
• Brùth do ghàirdeanan dìreach os cionn ceann a-muigh, a 'leudachadh do uillinn.
• Thoir gu cùramach do làmhan air ais chun an àite tòiseachaidh.
• Crìochnaich dà gu trì seataichean de 10 gu 12 ath-aithris.

7 - Torso Twists nan suidhe

A rèir Caleb Backe, neach-trèanaidh pearsanta dearbhte agus eòlaiche slàinte is beothalachd airson Maple Holistics, tha an t-seòl torso suidhe a 'gabhail a-steach a' bhun-stèidh, gu h-àraid na h-obliques, agus a 'brosnachadh gluasad gluasadan droma.

• Suidh àrd, tha do chasan còmhnard air an talamh mu astar hip air leth. Dèan cinnteach nach lean thu air ais anns a 'chathair.
• Cuir do làmhan gu h-aotrom air cùl do cheann, a 'lùbadh na h-uilllean agad agus a' sealltainn a-mach gu taobhan an t-seòmair.
• Le bhith a 'cumail do pelvis seasmhach, cuir a-mach is torr do torso air an làimh dheis cho fada' s as urrainn dhut gu furasta.
• Inhale agus till air ais chun na h-ionad, a 'cumail nan cromagan agad seasmhach.
• Eisdeich agus torr do torso air an taobh chlì cho fad 's as urrainn dhut gu socair.
• Inhale agus till don ionad.
• Lean ort gus am bi thu air gluasad gu gach taobh eadar sia is ochd uairean. An còrr, an uair sin dèanaibh dàrna seata.

8 - Leacan-luidhe atharraichte

Tha Landis a 'moladh gu bheil inbhich nas sine a' coileanadh seòrsa de thogalach cas atharraichte stèidhichte air cathraiche gus an neart bunaiteach aca a leasachadh. Ged a tha e nas fheàrr sàr dhaingneach le slatan-armachd a chleachdadh airson a 'ghluasaid seo, faodaidh tu an eacarsaich a choileanadh fhad' sa tha thu a 'giùlan iomall a' chathair ri taobh do chromagan.

• Suidh gu h-àrd ann an cathair, bidh a 'chraobh mhòr agad, do chasan còmhla agus còmhnard air an làr. Roll air do ghualainn air ais gus postachd foirfe a chumail suas.
• Cùm gàirdeanan an t-seisein no cuir stad air cathair a 'chathraiche. A 'cumail do chasan agus do ghlùinean còmhla, togaidh an dà chas cho àrd' s as urrainn dhut (le glùinean air an cuartachadh) fhad 's a tha thu a' fàs.
• Cùm airson còig diogan, agus an sin cuir sìos do chasan air ais chun an làr.
• Dèan 10 a-mach à 12 ath-aithris agus a 'lìonadh trì gu còig seataichean gu h-iomlan.

9 - Planaichean atharraichte

Chan eil pàillean dìreach math do dhaoine òga. Bidh an eacarsaich staitigeach seo a 'leasachadh seasmhachd agus neart bunaiteach tron ​​leth gu lèir den chorp. Is e an dùbhlan, gu dearbh, nach urrainn do chuid de dh'inbhich nas sine taic a chumail gu h-èifeachdach le làn chuideam a 'chuirp fhad' sa tha iad a 'cumail suas an fhoirm cheart. Ach, tha McKay a 'moladh atharrachadh sìtheil sìmplidh gus an gluasad a ruigsinn.

Suidhich an cathraiche air beulaibh balla agus mar sin tha an cathraiche seasmhach agus cha dèan e sleamhnachadh no gluasad nuair a tha thu a 'coileanadh a' bhùird. Faodaidh tu an cathraiche a shuidheachadh gus am bi an suidheachan air beulaibh a 'bhalla, a' toirt cothrom dhut air cùl a 'chathraiche airson taic, no faodaidh tu an cathraiche a shuidheachadh gus am bi an cùl ri aghaidh a' bhalla, a 'toirt cothrom dhut do chathair a' chathair airson taic. Bu chòir do dh'inbhich le ìrean nas ìsle de ghluasad no gluasadachd tòiseachadh le bhith a 'cleachdadh cùl a' chathraiche airson taic.

• Aon uair 's gu bheil an cathraiche tèarainte an aghaidh a' bhalla, cuir do làmhan air cùl a 'chathair (no air an t-suidheachan, a rèir suidheachadh a' chathraiche) agus mar sin tha do làmhan air falbh bho ghualainn.
• Gabh do chraobhan bunaiteach agus do chasan a thoirt air ais gus am bi do bhodhaig loidhne dhrogaichean dìreach bho do shàilean gu do cheann. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith dìreach dìreach, bu chòir do chromagan a bhith air an rèiteachadh gu ceart eadar do ghlùinean agus do ghualainn, agus bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil na h-obraichean agad ag obair gus do bhodhaig a chumail seasmhach.
• Cum an suidheachadh airson 10 gu 60 diogan mus till thu a sheasamh.
• Cuir crìoch air trì seataichean, a 'cumail gach bòrd cho fad' s as urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' cumail suas deagh fhoirm.

10 - Burpees atharraichte

"Tha, tha mi aois 70 bliadhna a 'dèanamh burpees!" ag ràdh McKay, a tha gu làidir a 'creidsinn ann a bhith a' cumail dùbhlain dha a luchd-dèiligidh de gach aois. Tha an cleas, gu dearbh, a 'dèanamh atharrachaidhean iomchaidh aois-agus comas. Dh'fhaodadh nach bi burpees teann ruigsinneach don mhòr-chuid de dh 'inbhich aosta, ach a rèir neart agus gluasad, faodaidh iad a bhith gu math sàbhailte le atharrachaidhean. Mar eisimpleir, smaoinich air obrachadh tro burpee mar a leanas:

• Cuir cath gu math làidir ri balla, agus mar sin tha cùl ris a 'bhalla agus cha bhith an cunnart sleamhnachadh no gluasad.
• Seas air beulaibh a 'chathair, casan timcheall air guail bho chèile.
• Brùth do chromagan air ais agus cuir sìos do ghlùinean gus a dhol a-steach gu làrach leth-squat.
• Cuir an dà làmh gu daingeann air suidheachan a 'chathraiche, armachd air a leudachadh gu h-iomlan agus palms air an ceangal fo na guailnean.
• Ceum air aon chois, agus an tè eile, air do chùlaibh, agus mar sin tha do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho sheallan gus a dhol ann an suidheachadh cathachair leasaichte.
• Dèan air ais an gluasad agus ceum gach cas air adhart chun an àite tòiseachaidh aca.
• Cluais tro do chasan agus leudaich do ghlùinean agus cromagan fhad 'sa tha thu ag èirigh. Mar a nì thu, tog do ghàirdean thairis air do cheann, a 'bualadh do làmhan còmhla.
• Tha seo a 'cunntadh mar shlap-seinn chath aon-atharraichte. Dèan cho mòr 's as urrainn dhut (amas 6 gu 10) le cruth foirfe. Crìochnaich dà gu trì seataichean.

> Stòr:

> Colaisde Ameireaganach Spòrs, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Seasamh Colaisde Ameireagaidh Colaisde Ameireaganach. Cleasachd agus Gnìomhachd Corporra airson Inbhich nas sine." Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Iuchar 2009.