Chan eil uidheamachd riatanach
Tha cleachdadh aig an taigh na roghainn tarraingeach, a 'tabhann goireasachd cho math ri dòigh air airgead agus ùine a shàbhaladh . Is e fìor chùis mar a chruthaicheas tu obair-dachaigh èifeachdach nuair nach eil mòran rùm no uidheam agad.
Feumaidh tu a bhith cruthachail ma chleachdas tu aig an taigh, ach tha raon farsaing de dh 'eacarsaich cardio èifeachdach agus ruigsinneach as urrainn dhut a dhèanamh gus cruth fhaighinn, a' losgadh calraidhean, agus cuideam a chall. Gu h-ìosal tha cuid de na h- eacarsaichean cardio as fheàrr leamsa as urrainn dhut a dhèanamh uair sam bith, àite sam bith.
1 - Jumping Jacks
Dè : A-rithist, a 'leum nan casan a-mach fhad' sa bhios iad a 'cuairteachadh na h-armachd thairis, till air ais a-rithist
Carson : Bidh leum a 'losgadh timcheall air 100 calaraidhean ann an 10 mionaidean. Chan eil uidheam no sgilean sònraichte a dhìth.
Riatanasan : Paidhir mhath de bhrògan, cridhe corrach, agus làr làidir
Ro-chùram : Tha buaidh mhòr aig jacaichean leum, a dh'fhaodadh cìs a dhèanamh air na h-earrainnean. Is dòcha gun cuir e chuimhne air traumaichean clasaig clas-àraich no àrd-sgoil.
Mion- atharrachaidhean : Plyo-jacks, a 'casadh nan casan a-mach an àite a bhith a' leum, air ceum, a 'cumail ball-leigheis, puingean pushup
Slighe as Fheàrr a chleachdas Geamaichean leum ann an obair :
- Ann an cuairteachadh Cardio : Cleachd jackan leum ann an cuairteachadh, gan dèanamh airson 30-60 diogan agus a bhith gan co-obrachadh le eacarsaichean cardio eile mar màrsadh, a 'seòladh, a' leum ròpa, msaa. Feuch eadar-dhealachadh eadar-dhealaichte de dhrogan leum gach turas, ag ath-aithris an cuairte airson 10-30 mionaid.
- Ann an Cuairt-chùrsa Neart : Eile 30-60 diogan de leuman le eacarsaichean neart leithid squats, lunges, pushups, agus a 'sgoltadh airson 10-30 mionaid.
- Anns an obair agad gu cunbhalach : Cuir blast àrd dian ris na h-obrach àbhaisteach cardio no neart agad le bhith a 'cur mionaid no barrachd de dhrogaichean leum air feadh na h-obrach no aig an deireadh.
2 - Jump Rope
Dè : A 'tionndadh ròp le làmhan uair is uair agus a' leum thairis air agus (roghainneil) a 'seinn rannan
Carson : Tha e math dha-rìribh, a 'losgadh mu 220 calaraidh ann an 20 mionaid. Tha ropagan leum gu math saor, siubhal gu math, feumach air sgilean sònraichte, agus faodar an cleachdadh an àite sam bith far a bheil an t-àite agad.
Riatanasan : Ròpa leum, paidhir bhrògan math, foighidinn, agus a 'cleachdadh.
Ro-chùram : Tha buaidh mhòr aig ròp le leum agus feumar cleachdadh. Tha e a 'coimhead furasta, ach' s dòcha gum bi a h-uile gràis aig ailbhean corpanach agus turas gu tric a 'tòiseachadh. Airson na toraidhean as fheàrr, tionndaidh an ròp leis na làraichean-làimhe, chan e na gàirdeanan, agus an talamh gu bog. Na leum ach àrd gu leòr gus an rope a ghlanadh
Atharrachaidhean : A 'leum air aon chois, a' dol sìos troimhe, a 'dol thairis air na casan, a' leum le glùinean àrda, a 'tionndadh an ròpa dùbailte
Bidh an Jump Rope as Fheàrr ag obair :
- Cùrsa tòiseachaidh : Ag atharrachadh 10-30 diogan de leum le màrsadh airson 5-10 ciorram. Mean air mhean obraich suas gu seiseanan leum nas fhaide
- Cardio Circuit : Eile 30-60 diogan le leum le eacarsaichean cardio eile mar màrsadh, treabhadh, leuman, etc.
- Cruth Neart : Eile 30-60 diog de leum le eacarsaichean neart, leithid squats, lunges, pushups, agus bualadh.
3 - A 'Sgoltadh an àite
Dè : A 'sgoltadh ann an suidheachadh pàipeir
Carson : Tha e sìmplidh, ruigsinneach, a 'faighinn a ' chridhe suas agus tha e na dhòigh math airson blàthachadh a dhèanamh airson eacarsaich nas dian
Riatanasan : Paidhir bhrògan math agus ùrlar làidir
Ro-chùram : Tha buaidh mhòr aige, a dh'fhaodadh cìs a thoirt air na h-aonaidhean, agus faodaidh e a bhith tarraingeach. Air sgàth 's nach eil gluasad air adhart, chan eil e cho dona ri taobh a-muigh
Atharrachaidhean : Brùth air an àrd-airm, glùinean àrda, leuman, glùinean farsaing
Slighe as Fheàrr a chleachdas A 'Gluasad ann an Àite ann an Obair-obrach :
- Mar Cliù: Tòisich le bhith a 'màrsadh an àite, an uairsin atharraichidh e gu mall gu jog gus do bhodhaig ullachadh airson eacarsaich nas cruaidhe
- Ann an Cuairt-chòmhdaidh Cardio : Sgoltadh eile ann an àite le eacarsaichean cardio eile, mar màrsadh, siubhal-mara, leum ròp, ceumannan, msaa. Dèan gach aon airson 30-60 diogan, ag ath-aithris airson 10-30 mionaid
- Ann an Ciorcadh Neart : Eile 30-60 diogan air falbh le eacarsaichean neart, mar squats, lunges, pushups, agus a 'tuiteam airson 10-30 mionaid.
- Mar Bhriseadh Gnìomhach: Feuch ri gluasad air adhart nuair a bhios feum agad air briseadh gnìomhach aig an obair no aig an taigh
4 - Burpees
Dè : A 'sgoltadh chun an ùrlair, a' leum nan casan gu suidheachadh a 'phlana, a' leum air ais a-steach agus a 'seasamh suas
Carson : Tha e mar eacarsaich cardioil marbhtach , a 'losgadh 100 no barrachd calraidhean ann an 10 mionaidean (ma dh' fhaodadh tu 10 mionaid den eacarsaich seo a ghoid).
Riatanasan : Paidhir bhrògan math, eòlas le eacarsaich àrd-bhuaidh, nì iarainn
Ro-chùram : Tha e fìor, gu math cruaidh
Atharrachaidhean : A 'steidheachadh nan casan air ais an àite leum, leum suas aig an deireadh, cuir pushup no uidheam a chleachdadh: Ball-leighis, BOSU, kettlebell , no Discs Gliding
An dòigh as fheàrr airson Burpees a chleachdadh ann an obair-obrach :
- Gun teagamh: Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, tha e gu math cruaidh
- Ann an cuairteachas Cardio : Cuir a-steach 30-60 diogan a h-uile mionaid 3-4 de chuairt cardio, a tha a 'gabhail a-steach eacarsaichean eile, mar màrsadh, treabhadh, leum ròp, cur-ceum, msaa.
- Ann an cuairteachadh neart : Cuir 30-60 diogan de burpees a h-uile cleas neart 3-5, leithid squats, lunges, pushups, agus a 'sgoltadh airson 10-30 mionaid.
- Ann an Trèanadh Eadar-mheadhanaich aig Àrd-ìre : Dèan 30-60 diogan de chlachan, stad airson 30-60 diogan agus ath-aithris airson 10 mionaidean no barrachd. Faodaidh tu cuideachd burpees a chleachdadh ann an obair Tabata .
5 - Luchd-sreap nam beann
Dè : Bho shuidheachadh pushup, ruith na glùinean a-steach is a-mach
Carson : tha sreapadairean beinne a 'togail ìre cridhe fhad' sa tha iad a 'togail neart agus seasmhachd sa chridhe. Chan eil feum air sgilean sònraichte
Feumalachdan : Làmh-làimhe làidir agus làr
Ro-chùram : Faodaidh an eacarsaich seo cìs a chur air na làraichean, na gàirdeanan, agus na guailnean a bharrachd air a 'chridhe
Atharrachaidhean : A 'leum eile a h-uile cas air adhart agus air ais, cleachd Discs Gliding, plaidean pàipeir no towels, gan ceangal le eacarsaichean eile mar burpees, pushups , no planks.
An dòigh as fheàrr air luchd-sreap beinne a chleachdadh ann an obair-obrach :
- Ann an cuairteachas Cardio : Cuir streapadairean beinne ris a 'chuairt-chluich agad, gan dèanamh airson 30-60 diogan gach uair
- Ann an Neart Obair-obrach : Cuir ri sreapadairean beinne le pushups no planks gus dian a chur ris
- Ann an Cuibhreannan: Airson dian-dian, dèanaibh sreath de streapadairean beinne le burpees, 10 puingean eile le 10 streap-beinne, no cuir orra iad a bhith a ' giùlan sgadan .
6 - Geamannan squat
Dè : Bho shuidheachadh sgudail, leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' cur air ais gu sgudal.
Carson : Is e cleasachd plyometric a th 'ann an sgoltadh a bhios a' togail ìre cridhe, a 'losgadh calraidhean, agus a' meudachadh cumhachd anns na casan. Chan eil feum air sgilean sònraichte.
Riatanasan : glùinean toilichte, eòlas le eacarsaich àrd-buaidh, paidhir bhrògan math, agus làr
Ro-chùram : Tha buaidh mhòr aig an eacarsaich seo agus àrd dian agus feumaidh e ceanglaichean làidir agus cridhe làidir. Le cleasachd plyo sam bith, fearann gu socair gus na joints a dhìon
Atharrachaidhean : Bidh prìosanach a 'sgoltadh leuman, geansa lagan, air an BOSU
Slighe as Fheàrr a chleachdadh Squat Puingean ann an Obair-obrach :
- Ann an Cardio Workout : Cuir a-steach 30-60 diogan de leumadairean a-steach don obair àbhaisteach agad air cardio no ann an cuairteas cardio le eacarsaichean eile, mar màrsadh, seòladh-mara, leum ròp, cur-ceum, msaa.
- Ann am Buidheann Ìochdrach Obair : Cuir 30-60 diogan de leuman a-mach às deidh gach cleas 3-5 cuibhlichean nas ìsle, leithid squats, sgamhanan no slatan-mara gus meudachd, cumhachd agus neart a mheudachadh
- Ann an Trèanadh Eadar-mheadhain Àrd-inntinn : A bheil 30-60 diogan a 'leum a-mach, gabh fois airson 30-60 diogan agus ath-aithris airson 10 mionaidean no barrachd. Faodaidh tu cuideachd leumadairean squat a chleachdadh ann an obair Tabata.
7 - Bear Crawls
Dè : A 'sgoltadh chun an ùrlair, a' coiseachd nan làmhan a-mach gu pushup, a 'coiseachd nan làmhan air ais. agus a 'seasamh suas ... mar a' ghiùlan
Carson : Tha iad a 'faighinn a' chridhe a 'dol suas gu ìre fhad' sa tha iad a 'togail neart agus seasmhachd
Riatanasan : làr, gràdh do mhòin, eòlas le eacarsaich àrd dian
Ro-chùram : Tha an gluasad seo nas cruaidhe na tha e a 'coimhead agus tha an dian a' cruinneachadh gu luath
Atharrachaidhean : Gun pushup, pushup air na glùinean, a 'cumail nan glùinean sìos nuair a bhios tu a' tarraing às agus a-mach
An dòigh as fheàrr air cleasan bearraidh a chleachdadh ann an obair-obrach :
- Ann an Obair-obrach Cardio / Neart : Cuir a-steach 30-60 diogan de mhathan a 'sgoltadh a-steach don obair àbhaisteach agad air cardio no ann an cuairteachadh cardio le eacarsaichean eile mar màrsadh, treabhadh, leum ròp, burpees, msaa.
- Ann am Buidheann Uarach Obair : Cuir 30-60 diogan de ghiùlan a-mach às gach cleas corporra àrd 3-5, leithid pushups, sreathan ciste no sreathan dumbbell gus meudachd, cumhachd agus neart a mheudachadh
- Ann an Trèanadh Eadar-mheadhain Àrd-inntinn: A bheil 30-60 diog de mhathan a 'craoladh, a' gabhail fois airson 30-60 diogan agus ath-aithris airson 10 mionaidean no barrachd no sgrìoban maid eile le eacarsaichean àrd dian leithid burpees no squat jumps. Faodaidh tu cuideachd craolaidhean bearraidh a chleachdadh ann an obair Tabata.
8 - Bogsaichean-bogaidh
Dè : Pògadh, cìreadh, agus measgachadh dheth an aghaidh poca, an èadhar no (cunnartach) neach eile
Carson : faodaidh bogsaichean-slaodaidh barrachd air 100 calaraidhean a losgadh ann an 10 mionaidean, aig an dian cheart, nach eil uidheamachd sam bith aca agus faodaidh iad do chuideachadh a 'faighinn a-mach do ionnsaighean.
Riatanasan : Eòlas bunaiteach mu chuairtean agus puingean
Ro-chùram : Faodaidh leudachadh a dhèanamh air na gàirdeanan agus na casan air feadh an t-saoghail fhad 'sa tha iad a' bualadh agus a 'tòiseachadh a' cur cuideam air na h-earrainnean
Atharrachaidhean : measgachadh de chrìochan, peansaidhean, no an dà chuid
An dòigh as fheàrr air bogsa-teasairginn ann an obair-obrach :
- Cruthaich do chairt Cardio Workout : Ma tha thu eòlach air kickboxing, dèan measgachadh sam bith dhut: criomag aghaidh-aghaidh a 'phìob-chrom-hook-uachdair, a' phìob-chromag, a 'leum air aghaidh, no an taobh a 'tòiseachadh
- Fòrsaichean na h-eacarsaich : Thoir eòlas air fhèin air diofar eileamaidean de bhocsa-kick le na bhidiothan oideachaidh seo: Tòcannan crom-bhogha, punches, leum le tabataichean a 'tòiseachadh le leuman taobh leum. Faodaidh tu cuideachd feuchainn air bhidiothan bhidiothan bogsaichean bogsa.
9 - Cleachdadh Staidhre
Dè : A 'cleachdadh staidhre airson a h-uile rud bho cardio gu trèanadh neart
Carson : 'S e staidhre sàr mhath a th' ann an staidhrichean coiseachd agus faodaidh tu na ceumannan a chleachdadh airson caochladh eacarsaichean eile.
Riatanasan : Staidhre le co-dhiù aon cheum
Rabhaidhean : Coimhead airson cait, coin, dèideagan agus clann. Dèan cinnteach gu bheil slighe-làimhe airson sàbhailteachd.
Atharrachaidhean : Cleachd ceum.
An dòigh as fheàrr gus Stairs a thoirt a-steach a-steach don obair agad :
- Ann an cuairteachas Cardio : Ma tha staidhre nas fhaide agad (barrachd air 6 staidhre), obraich a-steach e ann an cuairteas cardio: Tha 1-2 eile a 'lùbadh suas is sìos le eacarsaichean cardio eile, mar leum ròp, a ' leum air adhart , a 'leum jacks, msaa
- Ann an Trèanadh Eadar-mheadhanach Àrd-inntinn : Ruith no coisich suas an staidhre cho luath 's as urrainn dhut agus coisich air ais sìos gus faighinn air ais, ag ath-aithris airson 10 mionaidean no barrachd. Faodaidh tu cuideachd aon cheum a chleachdadh: leum air a 'cheum leis an dà chas agus ceum sìos, no seas air an taobh le aon chois air a' cheum is leum, a 'tionndadh 180 céim agus a' dol air tìr leis a 'chas eile air a' cheum.
- Ann an Neart Obair-obrach : Cleachd aon cheum airson pushups, lunges, dips, squats, step ups agus barrachd.
10 - Bònas: Run, Walk, Play
Dè : An dùthaich as fheàrr
Carson : Tha èadhar ùr a-muigh an sin agus is e spòrs a th 'ann a dhol ann an àiteigin nuair a bhios tu a' cleachdadh
Riatanasan : Doras chun an t-saoghail a-muigh, paidhir bhròg iomchaidh, glainneachan-grèine, agus a 'ghrian
Ro-chùram : Cùm sùil a-mach airson coirce, teas, fuachd, nàbaidhean beòthail, draibhearan a tha air am bualadh, agus luchd-baidhsagal
Atharrachaidhean : Endless
An dòigh as fheàrr air cleasachd a-muigh :
- Coisich : Airson call cuideam, coisich aig astar luath , agus cuir a-steach cnuic is sprints gus meudachadh a dhèanamh air dian.
- Rith : Ma tha thu nad neach- tòiseachaidh , tòisich le prògram coiseachd / ruith gus cor a chuir air do bhodhaig.
- Trèanadh Cuairt: Chan eil thu dìreach air a cheangal ri coiseachd no a 'ruith a-muigh. Faodaidh tu cuideachd eacarsaich neart a ghabhail a-steach le do chuairtean no a 'ruith gus dian a dhèanamh agus nithean a dhèanamh nas inntinniche.
- Cluich: A 'tilgeil Frisbee no ball-coise, a' ruith a 'chù no na minn no an latha aig a' phàirc, bidh e nas cleasaiche eacarsaich.