Feabhas air do dhreuchd le sreathan guail
Faodaidh a bhith a 'sìneadh do ghualainn a bhith a' faireachdainn math, gu h-àraidh don fheadhainn againn a bhios a 'caitheamh uairean fada a' sealg thairis air coimpiutair. Faodaidh e cuideachd ullachadh dhut airson coiseachd le deagh staid - guailnean air ais agus socair agus cisteachan fosgailte airson anail nas fheàrr.
Ro-chùram airson Sùilean guailne
Ma tha neo-sheasmhachd gualainn sam bith agad ri linn deòir a tha a 'cutadh, tearc-chnàimh, airtritis no a' faireachdainn pian no neo-sheasmhachd sam bith, na dèan gualainn gus am bi thu air bruidhinn ris an dotair agad.
A bheil iad sin a 'sìneadh gu socair agus le cuideam cunbhalach seach gluasadan bròg sam bith. Na cuir an gnìomh seachad air an àm a dh'fhalbh far a bheil e cofhurtail gun pian.
Ro-shealladh air Shoulder Stretch
Bidh an sìneadh cùil-do-chùl seo air a shìneadh air beulaibh a 'ghualainn agus a' chiste (na seann fhuaran deltoid agus pectoralis).
Stiùireadh:
- Tòisich a 'seasamh dìreach le guailnean air an socair agus air ais.
- Clasp do làmhan air cùl do dhruim ìseal. Ma tha duilgheadas agad air seo a dhèanamh, cumaibh air tuill no pòla coiseachd air a bheulaibh air do chùlaibh.
- Cuir do làmhan-coise suas, a 'cumail do chinn-uillt dìreach, air ais a-mach on bhodhaig. Cùm postachd dìreach.
- Stad air togail aig a 'phuing nach eil thu a' faireachdainn cofhurtail tuilleadh; na bi a 'sìneadh gu puing pian.
- Stad airson 15 gu 30 diog.
Ro-ràdh
Bidh an dreach seo cuideachd a 'sìneadh an ìre mhòr deltoid agus pectoralis agus cuiridh e suas thu nas fheàrr airson suidheachadh coiseachd math.
- Seas suas dìreach le guailnean socair agus do dhruim dìreach.
- Cuir palms do làmhan air do dhruim ìseal (an àite a bhith gan cur mar a 'chiad dreach).
- A-nis feuch ris a 'chraobhan-dubha a thoirt a-steach a-steach gu meadhan do dhruim agus a bhith a' cumail do phàmannan rèidh air do dhruim ìseal.
- Cùm airson 10 gu 30 diogan.
Ro-rothaireachd le guallan a 'sìneadh le toileach no pòla coiseachd
Tha am pìos seo a 'targaid fèith supraspinatus. Tha e mar phàirt den chuibhle rotator.
- Cuir an tuill no am polle coiseachd (no an club goilf) air do chùl gu h-ìseal.
- Brùth e le do làimh dheis faisg air beag do dhruim, agus le do làimh chlì aig mullach do dhruim.
- Cùm do ghualainn dheis socair.
- Toll suas air an t-sùgan no an pòla le do làimh dheis. Cùm airson 10 gu 30 diogan.
- Switch agus dèan e leis an làimh chlì ìosal agus air an làimh dheis. Cùm do ghualainn chlì socair.
- Barrachd air a 'ghualainn sgàile seo a' sìneadh agus a chleachdadh ann an leigheas corporra
Dè a bhios na Fèithean air an Cruthachadh anns an Eacarsaich seo a 'dèanamh?
Bidh an deltoid anterior ag obair gus an gualainn a shlaodadh agus an gualainn a ghluasad gu còmhnard. Bidh am pectoralis beag a 'cuideachadh ann an anail, a' togail nan uillt. Tha e cuideachd a 'toirt buaidh air an scapula. Bidh am pectoralis a 'cur an cèill agus a' cothlamadh air a 'ghualainn. Bidh an supraspinatus a 'goid agus a-muigh a' gluasad a 'ghualainn.
Cleachdadh leantainneach: Cuairtichean arm gus do ghualainn a thoirt tron raon fharsaing de ghluasad aca. Cuideachd, ionnsaich seataichean suidhe airson na guailnean, an cùl agus am muileann : Trì earrannan as urrainn dhut a dhèanamh nuair a tha thu nad shuidhe.
Stòran:
Hyrosomallis, C. Èifeachdas Cleachdaidhean Neartachaidh is Sreapachaidh airson Ciorrachadh Puingean air an Cur às do Dhreuchd: Ath-bhreithneachadh. J Strength Cond Res. 2010 Gearran 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Cleachdaidhean Rotator Cuff, MedlinePlus, Leabharlann Leigheis Nàiseanta na SA, 5/9/2015.