Ìrean RPE airson tuairmse a dhèanamh air do chruaidh-chleachdaidhean
Nuair a chleachdas tu e, tha e cudromach sùil a chumail air do dhiachas gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair aig astar a tha dùbhlanach gu leòr gus do chuideachadh le bhith a 'ruighinn na h-amasan agad, ach chan eil e cho cruaidh gus sgamhain a shèideadh. Is e aon dhòigh air sin a dhèanamh a bhith a 'cleachdadh Sgèile Toraidh Meòraichte. Tha e gu tric air a ghiorrachadh mar rangachadh RPE-ìre den bheachd a thathar a 'faicinn. Is e an sgèile coitcheann a chì thu gu tric an Sgèile Borg de Thoraidhean Dearbhaichte , a tha eadar 0-20.
RPE nas sìmplidh
Airson na h-obrach-obrach a dhealbhaich sinn an seo, bidh sinn a 'cleachdadh sgèile deuchainn nas sìmplidhe (RPE). Chì thu e air a liostadh ri taobh ìrean eacarsaich anns na h-obraichean cardio againn. Tha e beagan nas fhasa cuimhneachadh oir chan eil e a 'dol ach bho neoni gu deich an àite Borg Scale 20-puing.
Nuair a bhios tu a 'cleachdadh, faighnichibh dhut fhèin dè cho cofhurtail a tha thu, dè cho cruaidh' sa tha thu a 'dèanamh anail agus dè an uiread-oidhirp a tha thu a' faireachdainn mar a tha thu a 'cosg. Cho furasta 's as urrainn dhut bruidhinn, mar a tha an deuchainn labhairt , na factaran a-steach don sgèile seo agus mar dhòigh luath air oidhirp a dhèanamh.
Ìrean RPE de Thoraidhean a thathar a 'moladh
- Ìre 1: Tha mi a 'coimhead air TBh agus ag ithe bonbons
- Ìre 2: Tha mi cofhurtail agus is urrainn dhomh an astar seo a chumail suas fad an latha
- Ìre 3: Tha mi fhathast cofhurtail, ach tha mi a 'coimhead beagan nas duilghe
- Ìre 4: Tha mi a 'mionnachadh beagan, ach tha mi a' faireachdainn math agus is urrainn dhomh còmhradh a dhèanamh gu dìcheallach
- Ìre 5: Tha mi dìreach os cionn cofhurtail, tha mi a 'sweating barrachd agus a' bruidhinn fhathast gu furasta
- Ìre 6: Is urrainn dhomh bruidhinn fhathast, ach beagan rud gun anail
- Ìre 7: Is urrainn dhomh bruidhinn fhathast, ach chan eil mi ag iarraidh. Tha mi a 'mionnachadh mar mhuc
- Ìre 8: 'S urrainn dhomh gruntachadh mar fhreagairt do na ceistean agad agus chan urrainn dhomh ach an astar seo a chumail airson ùine ghoirid
- Ìre 9: Is dòcha gu bheil mi a 'dol a bhàsachadh
- Ìre 10: Tha mi marbh
San fharsaingeachd, airson a 'mhòr-chuid de dh' obair-obrach, tha thu airson a bhith aig ìre 5-6.
Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh eadar-amail, tha thu ag iarraidh gum bi an ath-bheothachadh agad timcheall air 4-5 agus gum bi na blasts dian agad aig mu 8-9. Chan eil obair aig ìre 10 air a mholadh airson a 'mhòr-chuid de dh' obair-obrach. Airson nas fhaide, bidh e nas slaodaiche, cùm do PE aig Ìre 5 no nas ìsle.
Ìre a 'Chridhe agus Ìrean Toraidh a thathar a' smaoineachadh
Is e tomhas do reat cridhe na dòigh nas mionaidiche gus dearbhadh a bheil thu anns na raointean eacarsaich dian no meadhanach measgaichte. Ach 's dòcha nach bi thu an-còmhnaidh ag iarraidh strap a' chiste-laighe, a tha an dòigh as cinntiche airson a thomhas. Cleachd monitar ìre cridhe agus comharraich mar a tha thu a 'faireachdainn aig ìrean eadar-dhealaichte cridhe . An uairsin faodaidh tu co-dhàimh a tharraing leis an sgèile RPE agus fàg am monitor air a chùlaibh. Cuidichidh luchd-obrach mar as trice leis an sgrùdadh ìre cridhe gad chumail air an t-slighe.
Tha an luchd-mothachaidh reata cridhe cridhe air innealan cardio agus luchd-mothachaidh reata cridhe air wearables mar an Fitbit agus tha an Watch Apple nas cruinne na sgrùdaire ìre ìre cridhe ciste. Ach chì thu cuideachd mar a tha iad a 'dèanamh coimeas ris an RPE agad agus gan cleachdadh mar sheic. Le bhith ag ath-bheothachadh an RPE agad gu ìre cridhe, chan fheum thu earbsa a bhith agad air inneal gus fios a bhith agad cuin a chuireas tu luaths no slaod air no a 'meudachadh an incline no an aghaidh.
A-nis a 'tòiseachadh leis na h- eacarsaichean cardio àrd- dhachaigh seo