Am Bun Stòr Cumhachd againn
Tha gualaisgean deatamach airson slàinte agus fallaineachd as fheàrr. Gu mì-fhortanach, tha mòran deichean fad a ' moladh a bhith a' cur às do charbs bho ar biadh làitheil. Mar as trice tha margaidheachd connspaideach a 'ciallachadh gu bheil carbohydrates a' creidsinn gu bheil e garbh. Tha bualadh càil air adhbharan a chuir air mòran de na daoine a bhith a 'cur às do na macronutrient glè chudromach seo bho ar beathachadh.
Is dòcha gum faigh gualaisgean a 'mhòr-chuid dhen choire airson a bhith a' cumail fatadh ann an Ameireagaidh, ach tha seo fada bhon fhìrinn.
Gu dearbh, is e carbs am prìomh stòras lùtha a tha a dhìth airson corp an duine. Is e macronutrient a th 'annta a tha a' ciallachadh gu bheil a 'bhuidheann a' cur feum air tòrr carbs aig na h-ìrean as fheàrr . Bu chòir do thuigsinn an dreuchd a bhith gar cuideachadh le bhith a 'ceasnachadh carbs a' fàgail às ar daithead. Ciamar a tha toirt air falbh buidheann bidhe deatamach airson rud math a bhith ag obair air corp? An àite a bhith a 'cur às dha carbohydrates, bu chòir a bhith air a shoilleireachadh mar an seòrsa carbs a bu chòir dhuinn a bhith ag ithe airson slàinte is fallaineachd nas fheàrr.
Carbohydrates Thoir Lùth
Nuair a bhios sinn ag ithe gualaisgean, bidh sinn a 'toirt connadh (lùth) don bhodhaig againn gu bhith ag obair aig gach ìre eòlas-eòlais. Bidh an siostam cladhach againn a 'briseadh sìos carbohydrates gu glucose (siùcair fuil) a bhios a' toirt lùth dha na ceallan, na fèithean agus na h-organan againn. Tha lùth nach eil ga chleachdadh sa bhad air a stòradh anns na fèithean againn agus liver far a bheil an corp againn ga chleachdadh air stèidh mar a tha feum air. Gun a bhith a 'caitheamh carbohydrad gu leòr, dh'fhaoidte gum bi ar corp a' faireachdainn sgìth, tinneas cinn, sgiobalta agus comasach air a bhith a 'gluasad tro obair-obrach.
Dè a tha fhathast na dhuilgheadas a th 'anns a h-uile gualaisg a chaidh a chur còmhla mar dhroch dhuit agus a' beachdachadh air an adhbhar airson cuideam cuideachaidh agus droch shlàinte. Tha coltas gu bheil dìth tuigse mun t-seòrsa cheart de chàraichean ann an daithead na daingne airson a 'chuirp gu math . Cuideachd, faodaidh droch bhuaidh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd gun ìre gu leòr de charbohydrates.
Bidh ar corp a 'cur feum air a h-uile stòras connaidh, a' toirt a-steach carbohydrates gus a bhith a 'cluich aig an ìre as fheàrr a-steach is a-mach às an talla spòrs
An Briseadh-sìos
Bidh gualaisg a 'solarachadh lùth tro phròiseas cnàimh a bhios a' briseadh sìos siùcair agus rùsgan gus siùcairean sìmplidh a chruthachadh. Bidh na siùcairean sìmplidh an uair sin air an gabhail a-steach don t-sruthadh fhuil againn agus a bhith nan glùcos no siùcair fola. Bidh an pancreas a 'fàgail insulin mar fhreagairt air siùcar fuil agus ag obair còmhla a' comasachadh glucas airson faighinn a-steach do na ceallan againn. Tha glucose a 'connadh na h-obrach chorporra againn bho bhith a' suidhe airson coimhead air film, a 'coimhead no a' dol an sàs ann an obair-obrach. Tha lùths no glucas a bharrachd air an stòradh sna fèithean againn agus an grùthan airson an cleachdadh as dèidh sin no thèid an atharrachadh gu geir.
Is e an comas a th 'ann gum bi gualaisg a' tionndadh gu geir na aithris aithriseach a tha air a mhargaidheachd gus deochan fad a reic. Tha sinn buailteach a bhith a 'cuimseachadh a-mhàin air stòran saill a dh'fhaodadh a bhith air adhbharachadh le bhith ag ithe carbsan an àite cho riatanach' sa tha iad gus taic a thoirt do dhleastanasan corp. Nuair a thèid na h-uile macronutrients (protainnean, carbs agus gathan) a chall ann an suimean ceart, bidh ar corp a 'cleachdadh na beathachaidh gus ar dèanamh fallain agus freagarrach . Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn carbohydrates a' gabhail a-steach greens leafy, glasraich agus gràn gu lèir gus an cuideachadh le bhith a 'lughdachadh saill corp, fèithean fhaighinn agus a bhith a' leasachadh coileanadh lùth-chleasachd. Tha e coltach gu bheil foghlam nas fheàrr air gualaisg air a mholadh air mar a nì thu roghainnean nas fhallaine airson an macronutrient cudromach seo.
Buannachdan Slàinte Eile Gualaisg
Thathas air dearbhadh gu bheil carbsan a 'dìon a' bhuidhinn an aghaidh galaran sònraichte agus aillse. Tha carbohydrates iom-fhillte mar min-choirce làn de fhrèam agus nuair a thèid an glacadh gu cunbhalach, tha iad a 'nochdadh gun lùghdaich an cunnart de dhroch-dhroch bhuaidh agus de dhuilgheadasan cridhe. Tha buannachdan slàinte a bharrachd a 'gabhail a-steach lùghdachadh air trioblaid reamhrachd, dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair Type-2 agus siostam dòigheil as fheàrr. Tha carbohydrates cuideachd air a shealltainn gu bhith a 'brosnachadh call cuideim agus an comas cumail cuideam air amasan.
A dh 'aindeoin tagraidhean mu bhiadh fad na h-ùine, chan eil fianais a' sealltainn taghadh fallain de charbohydradan ceangailte ri cuideam cuideam no reamhrachd. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil carbohydrates nam pàirt riatanach de bhiadh fallain a tha a' toirt seachad mathachas riatanach a tha a dhìth air a 'bhodhaig airson a bhith ag obair as fheàrr.
Seach nach eil carbsan air an cruthachadh co-ionnan, is e taghadh cunbhalach agus caitheamh deagh ghuaisg a bhios a 'cumail ar corp taobh a-staigh cuideaman fallain agus a' faireachdainn nas fheàrr.
Carbs airson Slàinte is Fallaineachd
Tha an dà phrìomh sheòrsa de charbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte. Tha carbs sìmplidh a 'gabhail a-steach siùcar gu nàdarra a' tachairt ann am biadh mar mheasan, glasraich agus bainne. Tha siùcair a chaidh a lorg ann am biadh ullaichte no air a phròiseas cuideachd air an liostadh fon roinn sìmplidh carb ach chan eil iad cho fallain. Tha nas lugha de bheathachadh aca na biadhan le siùcairean a tha a 'tachairt gu nàdarra. Bidh carbohydrates sìmplidh a 'dol a-steach don fhuil-fala gu luath a' solarachadh lùth luath airson gnìomhan corp. Bidh mòran de dh'inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a ' cleachdadh rùsgain no banana mus tèid iad air adhart agus a' faireachdainn gu bheil seo a 'toirt lùth gu leòr airson an t-seisein. Am measg nan carbs sìmplidh eile a tha aithnichte airson an antioxidants superior agus luach àrd beathachaidh tha:
- Pomegranate
- Mangoes
- 100 sa cheud sùgh mheasan
- Bainne
- Iogart
- Meala nàdarra dearg
Bidh carbs coimpiutaireach a 'gabhail a-steach fiber agus starch agus gabhaidh iad nas fhaide gus a chuairteachadh mus urrainn don chorp glucose a chleachdadh mar stòr lùtha. Tha sampaill de carbs carbadach fallain a 'gabhail a-steach aran gràin làn, quinoa, buntàta milis, pònairean, a' chuid as motha de ghlasraich agus coirce. Thathas a 'moladh feitheamh co-dhiù uair a thìde gus eacarsaich a dhèanamh às deidh carbaidean iom-fhillte a sheachnadh gus nach bi trioblaid air an stamag. Bidh mòran dhaoine cuideachd a 'cur ri chèile pròtain mar ghuainean-uighean le carbs iom-fhillte, gu h-àraidh ma bhios iad ag ullachadh airson seisean trèanaidh dian.
Tha carbs coimeasach nas àirde ann an luach beathachaidh na carbohydrates sìmplidh agus bu chòir dhaibh an ìre as motha de ar beathachadh a dhèanamh. Tha na carbohydrates iom-fhillte seo nan deagh stòr snàithle, antioxidants, vitamain agus mèinnirean:
- Leafy greens and vegetables
- Beans
- Gràn làn
- Coirce
- Briseadh an rus
- Legumes
- Cnòthan craoibhe agus sìol
- Fruits (ùbhlan agus dearcan)
Facal bho
Bidh a 'bhuidheann a' coileanadh aig a 'char as fheàrr nuair a thèid taghadh fallain de carbs sìmplidh is iom-fhillte a chall gu cunbhalach. Le bhith ag ionnsachadh mar a thèid na carbohydrates as fheàrr a thaghadh gus corp fallain a chumail suas, lùghdaichidh e an t-iomagain mun cuairt air a h-uile gèam mu bhith ag ithe carbs agus a 'toirt cothrom air dòigh nas sìmplidh agus nas fheàrr airson ithe fallain.
> Stòran:
cdc.gov, Roinn Beathachaidh, Gnìomhachd Corporra, agus Obesity, Finding Balance
Acadamaidh Nàiseanta de Leigheas Spòrs, Beathachadh agus an Tòcail Lùth-chleasaiche, Ithe airson Dèanadas, 5/14
Acadamaidh Nàiseanta de Leigheas Spòrs, Carbohydrates: A bheil iad gu fìor sin cho dona dhut? , Geoff Lecovin, 1/15