Chan eil dad a 'faireachdainn a' dol airson cuairt fhada, fada. Bheir an obair-coiseachd astar seo thu 75 mionaid no barrachd gus crìoch a chur air. Tha e air a dhèanamh aig astar meadhanach agus ìre meadhanach de dh 'ionnsaigh gus an urrainn dhut cumail a' dol, agus a 'dol, agus a' dol.
Sochairean
Bidh an obair-coiseachd astar seo a 'togail seasmhachd agus losgadh far calories. Bidh e a 'trèanadh ort gu inntinn agus cho corporra airson coiseachd nas fhaide.
Ma tha thu a 'trèanadh airson tachartas astar nas fhaide, bu chòir dhut do mhìltean a thogail gu cunbhalach le astar fada a-steach a-steach uair sa t-seachdain. Ma tha thu a 'trèanadh airson cuairt co-fharpaiseach 5K no 10K, bu chòir dhut a bhith nas àirde na astar an tachartais mu mhìle no dhà san astar agad fhèin.
Cuin a dh 'ionnsaicheas tu air na cuairtean air astar
Bu chòir dhut astar a dhèanamh coiseachd aon uair san t-seachdain airson fallaineachd no nuair a bhios tu a 'trèanadh airson astar fada. Ma tha thu a ' trèanadh airson cuairt ioma-latha bu chòir dhut dà latha astar a dhèanamh air ais air ais gach seachdain. Ma tha thu a 'trèanadh airson tachartas mar leth marathon no marathon, is dòcha gum bi thu airson seo a dhèanamh air an aon àm aig an aon àm den latha a bhios tu a' coiseachd. Mar sin bidh an trèanadh agad eadhon nas sònraichte.
Mar a nì thu an obair coiseachd air astar
- Tòisich aig astar furasta airson 5 gu 10 mionaidean.
- Roghainneil, stad agus cleachd modh sìmplidh agus sùbailte airson 5 mionaidean.
- Thoir air adhart do chuairt aig astar a bheir ìre do chridhe suas gu 65 gu 80 sa cheud den ìre chridhe as àirde (MHR). Tha an ìre adhartais a thathar a 'faicinn a' dol eadar a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan gus ab 'urrainn bruidhinn ach ann an abairtean goirid. Bu chòir seo a bhith na astar cofhurtail.
- Coisich airson 5 gu 10 mìle. Faodaidh tu a bhith a 'coiseachd nas fhaide ma tha thu air do chuidealachd a thogail agus gu bheil trèanadh agad airson leth-marathon no marathon.
- Thoir aire do dhreuchd coiseachd agus do dhòigh-obrach. Is dòcha gum bi thu airson a dhèanamh cinnteach dhut fhèin a sgrùdadh gach leth uair a thìde nuair a bhios tu a 'gabhail deoch. Tha e furasta an postachd agad a leigeil a-mach agus a bhith a 'dol thairis air cùrsa slighe nas fhaide.
- Tha cuid de luchd-coiseachd a 'còrdadh ri cuid de dh' eacarsaichean sìmplidh agus sùbailteachd a dhèanamh nuair a bhios iad a 'stad gus an ath-rùm a chleachdadh no deoch a ghabhail. Faodaidh seo cuideachadh le cuideam a thoirt air cuid den t-strì, ach cumaibh e gu math sìmplidh.
- Roghainneil, crìochnaich le 5 mionaidean de eacarsaichean sìmplidh agus sùbailteachd lag.
Hydration, Snacks, agus Gear airson an Ceum air astar
Aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd airson còrr is uair a thìde, feumaidh tu planadh airson dèanamh cinnteach nach faigh thu dì-chothromachadh agus is dòcha gum bi feum agad air bidhe gus a bhith a 'cumail do lùth àrd.
- Uisge agus Deoch Spòrs : Dèan cinnteach gu bheil thu comasach air cupa uisge agus / no deoch spòrs a òl gach 20 mionaid. Is dòcha gum feum thu uisge a ghiùlan leat. Tha e iomchaidh gluasad gu deoch spòrs aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd airson barrachd air dà uair a thìde, gu h-àraid ma tha thu a 'mealladh.
- Sgaidearan Coiseachd : Aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd airson barrachd air uair a thìde, is dòcha gum bi feum agad air bìdh coiseachd. Tagh feadhainn a tha furasta a ghabhail agus furasta a chluinntinn agus a shlugadh fhad's a tha thu a 'coiseachd. Is e barraichean lùth, gèinean lùth, measgachadh slighe, agus measan an fheadhainn as làidire airson a thoirt air adhart.
- Dè a chuireas tu air falbh: air astar fada, bidh thu airson aodach lùth-chleasachd a chosg. Faodaidh an aimsir a bhith gu math eadar-dhealaichte aig deireadh do chuairt na aig an toiseach, agus mar sin bidh thu airson a bhith a 'deisealachadh ann an sreathan agus a bhith deiseil airson uisge agus eileamaidean eile. Dh'fhaoidte gum feum thu pasgan aotrom a chosg gus na sreathan agad a ghleidheadh agus an uisge agus na bìdhnean agad a ghiùlain.
- Brògan : Bu chòir dhut brògan coiseachd lùth-chleasachd, brògan a ruith, no brògan slighe aotrom. Feumaidh do bhrògan barrachd structair agus cùram airson cuairtean nas fhaide gus lughdachadh coise a lùghdachadh, ach bu chòir dhaibh a bhith sùbailte fhathast. Mar a tha do chasan a 'snàmh fhad' sa tha thu a 'coiseachd, is dòcha gum feum thu brògan a chaitheamh a tha nas motha na an àbhaist gus seo a ghabhail.
- Blister and Prevention Prevention : Mura h-eil blister agad riamh, is dòcha gu bheil iongnadh ort nuair a bhios iad a 'fàs suas fhad' s a tha an mìle-astar fada a 'dol am meud. Tha briseagan nas buailtiche oir bidh na casan agad a 'mionnachadh agus a' suathadh ri do bhrògan airson ùine nas fhaide. Bidh thu airson faicinn dè an seòrsa deasachaidh blister a bhios ag obair dhut. Tòisich le stocainnean a tha a 'gèilleadh le siùg gus do chasan a chumail nas fhaide. An uairsin smaoinich air a bhith a 'cleachdadh innealan gus fuadach a lùghdachadh . Dh'fhaoidte gum bi feum agad air an fheadhainn sin cuideachd gus casg a chuir air pian,