Tha amannan ann nuair a bhios tu a 'gluasad air adhart gu math nas ìsle na àbhaist, làithean nuair nach urrainn dhut a dhol gu do dhreuchd idir no nach urrainn dhut a bhith gu math cruaidh ort fhèin no fada gu leòr. Airson na laithean sin, is dòcha gum bi cuid de phrìomh phuingean Pilates a dh 'fheumas tu gus do bhrosnachadh air adhart agus gum faigh thu gluasad.
Tha an dòigh gu h-ìosal air a dhealbhadh gus aon de thrì rudan a choileanadh. Faodaidh e blàth a thoirt do dh 'obair a dh' fhaodas e. Is urrainn dha beagan sgrìobhadh a thoirt seachad aig deireadh nas lugha na obair shàsach.
No dh'fhaodadh e cuideachadh le bhith gad ghiùlain don lùth-chleasachd no air a 'bhata nuair nach b' fheàrr leat sin a dhèanamh. Mar bhònas deireannach, faodaidh tu seo a chleachdadh mar ghnàthach neo-eisimeileach air latha neo-dhreuchdail ainmichte sam bith. Le àrdachadh san fhòcas agad, faodaidh smachd an anail agus na fèithean na h-eacarsaichean sin a-mhàin a bhith na fhrith-bhualadh airson tachartasan de dhroch bhrosnachadh.
Mobilize Your Spine
Tha an Roll Down na phrìomh ghluasad anns a 'chiad còig eacarsaichean den Pilates Mat tùsail. Air a dhealbhadh gus gach vertebra den spine a ghluasad agus a bhith a 'toirt air falbh an abdominals , tha seo na dhòigh air a bhith a' dùsgadh do sgamhanan, a 'co-thionndadh do anail agus gluasad agus a' tarraing beagan teine na bhroinn.
Suidh àrd àrd le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard. Cùm gu socair air cùl do mhullach. Tagh na h-abdomain agad a-steach agus suas gus am bi thu a 'cur an spine agad gu socair. A 'dol timcheall air ais ag amas air do dhruim ìseal chun a' bhata air do chùlaibh. Leig sìos mu leth-shlighe sìos an uairsin cuir do shùilean air do bhriathran. Gabh trì anail dhomhainn.
Le gach exhale a 'tarraing do ghineadan ann an dòigh nas motha agus nas doimhne. Air an exhale mu dheireadh, timcheall air ais chun an àite far an do thòisich thu. Fuirich cruinne anns a 'chnoc-dhroma agus tòisich a-rithist.
Dèan trì seataichean làn den Roll Down.
Reverse Your Blood Flow
Tha an Drochaid ghualainn na dhòigh luath gus do ghluteals, hamstrings agus barrachd a losgadh suas.
Tha mòran roghainnean ann airson iomadachd anns a 'ghluasad seo ach bidh ullachadh bunaiteach mar fhìor bhlàth suas no fionnar.
Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard, leathann hip-leth. Cùm do ghàirdeanan fada le do thaobh. Brùth do chromagan suas chun na h-aibhne ach cùm an spìon air a leudachadh. Chan eil seo a 'lùbadh air ais an seo. Cùm na cromagan àrd agus cladhach do shàilichean a-steach don talamh gus an cuir thu na cromagan suas nas doimhne. Cùm airson 3 gu 5 anail. An uairsin gabh aon chas suas agus ga dhìrich chun na h-adhar. Cumaibh airson anail 3 gu 5 eile agus cuir casan air falbh.
Dèan an ath chearcall trì tursan.
Wake Up Your Back Sgaoil an duilleag-sa Sgaoil seo le Leugh tuilleadh mu na ceanglaichean seo
Togaidh Cathraiche a 'Bhalla far an do dh'fhàg an Drochaid ghualainn le bhith a' ceumnachadh a 'chuirp gu suidheachadh dìreach.
Lorg a 'bhalla gus leantainn ort. An uairsin ceum air falbh le do chasan agus do chasan ann an co-shìnte agus le leth-chòmhradh a-mach. Tha do cheann, spinean agus cromagan air an cur an aghaidh a 'bhalla. Faodaidh do ghàirdean tarsainn air do bhroilleach no croch air do thaobh. Dèan sleamhnachadh sìos a 'bhalla gus am bi do chasan ann an suidheachadh cathair. Bu chòir dhut ceàrn 90-ceum a bhith agad ris na h-ankran, na glùinean agus na cromagan. Cum an suidheachadh airson 30 diogan an toiseach. An uairsin sleamhnag suas agus ath-aithris.
Dèan trì ath-aithris. Obraich suas gu aon mhionaid a chumail gach turas.
Leudaich e a-mach
Tha an t-seansa Standing Side a 'fàgail gu bheil thu deiseil airson a bhith a' dol air adhart gu tur no dìreach leabhraichean airson an còrr den latha agad.
Seas àrd le do chasan gu math dlùth còmhla agus na h-abairtean agad air an tarraing a-steach agus a-steach. Dèan aon arm suas agus brùth air a 'ghàirdean àrd an aghaidh do chluais. Sìneadh an lòch agad agus ruigidh e eadhon nas àirde mus cuir thu lùbadh beagan os a chionn. Gabh do chnàimh, do ghàirdean agus do chorragan gus ruighinn suas airson dà làn anail a-steach is a-mach. An uair sin till air ais mus gluais thu taobh.
Dèan trì seataichean slàn no sia ath-aithris.
Comhairle mu dheireadh
Ge bith co-dhiù a chleachdas tu an cleachdaidhean seo mar ghnàthachadh Pilates sìmplidh no sìmplidh, sìmplidh mar seo, faodaidh tu a 'chùrsa àbhaisteach àbhaisteach agad a dhèanamh a-mach. Dèan am pàirt seo den chleachdadh làitheil agad!