Buidheann a 'Cruthadh làn-chorp Obair

Tònaibh na fèithean agad le eacarsaichean Pilates aig ìre eadar-mheadhanach

Tha a 'bhuidheann iomlan seo a' dol air adhart le eacarsaichean Pilates mar ghnàthach eadar-mheadhanach a tha air a ghiùlain le fèithean ab, ach, cùl, gàirdean, gualainn agus cas a tha a 'toirt fèithean tònaidheach agus a' toirt sealladh nas fhaide, nas slaodaiche don chorp.

Mar a nì thu a 'bhuidheann iomlan seo a' dol air adhart, cùm na prionnsabalan Pilates agad ann an cuimhne. Bu chòir a dhèanamh le mothachadh air sruthadh le taic bhon anail. Bidh an cleachdaidhean seo a 'togail ann an duilgheadas. Is dòcha gum b 'fheàrr le luchd - tòiseachaidh seata luchd - tòiseachaidh .

1 - Sreath an t-seallaidh seisein

Gus an sreath obair-cùil a dhèanamh :

1. Seas le do chasan co-shìnte. Gabh ris an ABS agad, leudaich suas tro do mheadhan-loidhne, socair do ghualainn. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an loidhne fada, àrd.
2. Bend do ghlùinean gus am bi do ghlùinean a 'dol thairis air do chliathaich. Le glùinean air an cuartachadh, tog do shàilean. Le bhith a 'togail shàilibh, gluais suas gu casan dìreach.
3. Fuirich àrd fhad 'sa tha thu a' cur sìos an t-sàil don làr. Dèan sia riochdairean.
4. Dèan an t-sreath air ais: le casan dìreach, tog an sàil gus am bi thu air ball do chas (chan eil e ro àrd). Togail shàilibh, lùb na glùinean. Bidh cnòinean a 'lùbadh, a' bruthadh nan sàil don làr. Gabh suas gu seasamh. Dèan sia riochdairean.
5. Dèan aithris air an dà shreath leis na casan ann an seasamh Pilates .

2 - Ro-ràdh le taic

Gus an ro-ràdh taic a dhèanamh:

1. Suidh air do chnàmhan suidhe le casan co-shìnte, glùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr, agus làmhan dìreach os cionn cùl na glùine.
2. Gabh a-steach do làr pelvic agus fèithean bhon bhonn gus am bi e furasta taic fhaighinn don uachdar àrd. Bidh guailnean air an leigeil sìos agus tha amhaich air fois.
3. Flex do chasan.
4. Tagh na h-abdominan as ìsle ann an doimhneachd gus an rolladh air ais a thòiseachadh. Leig le do lùb air ais mar fhreagairt.
5. Cùm do lùb fhad 'sa tha thu a' cur air ais cho fada air ais 's as urrainn dhut a dhol air adhart gu rèidh. Faodaidh do làmhan do chuideachadh gus an obair a chumail anns an absar agad.
6. Tarraing an t-ubhal agad eadhon nas doimhne gus an lùb gu lèir de do bhodhaig a thoirt air ais.
7. Leudaich na cnàmhan suidhe agad agus mullach do chinn a thighinn gu làn dhreuchd suidhe. Dèan sia riochdairean.

3 - Reformer Footwork air a 'Mh

Às aonais ath-leasaiche Pilates, thig seo gu bhith na eacarsaich mòr air a 'bhonn. Seo mar a nì thu obair-coise ath-leasaichte air a 'bhrat :

1. Lìn air do dhruim le casan ann an co-shìnte, glùinean air an lùbadh, casan air an làr.
2. Bidh làmhan air cùlaibh a 'chinn le guailnean sìos is a' buntainn gu farsaing ach chan eil iad còmhnard thairis air an aghaidh.
3. Curl do chorp àrd suas gu bonn nam lannan gualainn.
4. Thoir do chasan suas le glùinean le leud ghualainn a-mach, casan sùbailte agus ann am Pilates V.
5. Brùth tro bhalla do chasan ach cùm grèim air sàil gus do chasan a dhìreach aig ceum 45 ceum.
6. Gluais air na glùinean agus na cromagan, a 'cleachdadh do ABS airson na sàilean a thoirt air ais.
7. Dèan còig riochdairean. An còrr agus ath-aithris.

4 - Drochaid ghualainn

Gus an drochaid ghualainn a dhèanamh :

1. Lìn air do dhruim, casan ann an co-shìnte, glùinean air an lùbadh, casan air an làr.
2. Cluais gu ruige suidheachadh drochaid-dùbailte neodrach.
3. Leudaich aon chas gu àirde na glùine.
4. Tagh a 'chas sin suas le druim gu math biorach, ga thoirt sìos le cas coise. Cùm do shlatan seasmhach, agus cleachd do ghualainn agus cùl do ghàirdeanan airson cuideachadh.
5. Dèan an drochaid trì tursan gach cas. An còrr agus ath-aithris.

5 - Àrd Chlam

Gus an àrd-chrann a dhèanamh :

1. Leig air do thaobh le do chromagan agus do ghualainn ann an loidhne dhìreach. Stack do chromagan is do ghualainn dìreach gu dìreach air mullach a chèile.
2. Cuir do làmh bhàrr air an làr air beulaibh do bhroilleach.
3. Bend do ghlùinean gus am bi do thigheanan beagan nas fosgailte na ceàrn 90-ceum.
4. Cùm do cheann air do ghàirdean as fhaide.
5. Cùm do ghlùinean còmhla agus sìos nuair a thogas tu do chasan, còmhla, air falbh bhon chrann.
6. Bidh na h-oirean taobh a-staigh de do chasan a 'fuireach còmhla fhad' sa tha thu a 'tionndadh a' ghlùin àrda fosgailte.
7. Cùm do chasan suas ach thoir air a 'ghlùin àrd air ais gus a dhol don ghlùin ìseal.
8. Dèan uair eile fosgailte agus dùin le strì sia uairean. An còrr. Dèan aithris a-rithist. Atharraich taobhan (no dèan an ath eacarsaich, an uairsin atharraich air an taobh).

6 - Leacan-mullaich a-staigh

Gus an àrdaichear a-staigh a dhèanamh :

1. Leig air do thaobh ann an aon loidhne fhada. Gluais do chasan corra òirleach air thoiseach ort gus am bi thu ann an cumadh banana.
2. Leudaich na h-aodagan agad agus cuir do cheann suas air do làimh. Dèan cinnteach gum bi thu a 'cumail do dhruim is do mhàthar ann an co-thaobhadh math.
3. Thoir cas air do chas àrd suas gus fois air beulaibh do thighearna.
4. Thread do làmh àrd air cùlaibh an laoigh agus gabh grèim air taobh a-muigh an ankle agad.
5. Le bhith a 'cumail a' chas ìseal dìreach, ruigidh e cho fad 'sa tha e ag èirigh suas bhon ùrlar. Cleachd do shliasaid a-staigh .
6. Cumail suas an fhaireachdainn sin de fhad fhad 'sa tha thu a' toirt sìos a 'chas air ais sìos.
7. Dèan còig gu ochd a 'togail air gach taobh.

7 - Plana Arm nam Deileagan

Gus bòrd armachd leumadairean a dhèanamh :

1. Tòisich air do làmhan agus glùinean. An uair sin gluais na h-uamhagan agad chun an ùrlair dìreach fon ghualainn.
2. Faodaidh do shùilean sìneadh air an làr dìreach air do bheulaibh le do làmhan còmhnard, no faodaidh do làmhan a bhith air an ceangal le corragan. Dèan cinnteach gu bheil do ghualainn air ais agus sìos, agus tha do bhroilleach fosgailte.
3. Cùm do fhèithean bhoilg air an tarraing a-steach gus taic a thoirt don ghluasad fhad 'sa tha thu a' ceum air ais gu suidheachadh a 'phlana . Tha do chasan còmhla. Tha fad do bhodhaig a 'toirt taic don ghluasad seo - chan eil e ag amas dìreach air a' bhodhaig àrd.
4. Dèan cinnteach gu bheil thu ann an loidhne dhìreach.
5. Cùm airson 15 diogan. Dèan aithris a-rithist.

8 - Snàmh

Gus an eacarsaich snàmh Pilates a dhèanamh :

1. Luidh air do stamag le do chasan dìreach agus còmhla.
2. A 'cumail do ghualainn air falbh bho na cluasan agad, sìneadh do ghàirdean os cionn.
3. Tarraing an t-ubhal agad gus an tog thu am putan bolg air falbh bhon ùrlar.
4. A 'sìneadh a-mach bhon ionad, leudaich do ghàirdean agus do chasan cho fada air taobh eile gu bheil iad gu nàdarra a' tighinn suas bhon ùrlar. Aig an aon àm, faigh na h-uiread de dh 'fhaid san spine agad gu bheil do cheann a' gluasad suas bhon bhrat. Cùm do aghaidh sìos chun a 'bhata; na cuir a-steach amhach agad.
5. Ar taobh deas / cas chlì, an uairsin air a 'ghàirdean / cas dheas air an làimh dheis, gan pumpadh suas is sìos ann an cuileanan beaga.
6. Dèan anail a-steach airson còig cuairtean agus a 'ruigsinn, agus a-mach airson còig.
7. Dèan còig cuairtean.
8. Roghainn: gabhaibh briseadh ann an suidheachadh an leanaibh .

Tha thu leth-rathad tron ​​làn-chorp agad. Cùm a 'dol.

9 - Aghaidh Tarsainn a 'Chàisg

Gus an cù a tharraing cas :

1. Gabh suidheachadh plank le do làmhan dìreach fon do ghualainn agus na casan air an leudachadh le heels còmhla.
2. Gabhaidh ABS a-steach agus a 'cuirp ann an loidhne dhìreach, cumaibh do ghualain agus do phìoban seasmhach fhad' sa tha thu a 'togail aon chois dhìreach a-mach às a' bhrat.
3. A 'chas ìseal le smachd.
4. Dèan ath-aithris còig tursan. Atharraichean.

10 - Sruth na Spine

Gus an spine a dhèanamh :

1. Suidh àrd air do chnàmhan suidhe. Coisich mullach do cheann gu na speuran ach leig le do ghualain fuireach fois
2. Leudaich do chasan mu leud ghualainn a-mach, le casan a 'sùbadh.
3. Inhale agus leudaich do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, àirde guail.
4. Exhale fhad 'sa tha thu a' leudachadh do spine gus a lùbadh air adhart. Tha thu a 'dol airson cromag domhainn C.
5. Leig leam sgaoileadh domhainn anns na cromagan fhad 'sa chumas tu do ghualain sìos agus ruigidh tu do chorragan a-steach do na gàirdeanan agad.
6. Inhale agus ruigidh e beagan a bharrachd fhad 'sa tha thu a' còrdadh ri lànachd na pìos agad.
7. Exhale agus thoir air ais do thilleadh le bhith a 'cleachdadh nan abdominal ìseal gus an pelvis a thoirt gu ceart. Rachaibh suas tron ​​spine gu suidhe.
8. Dèan trì riochdairean.

11 - Tinneas nan Spàin

Gus an t- sròn - spàin a dhèanamh :

1. Suidh àrd air do chnàmhan suidhe.
2. Tagh do chuid abdominals a-steach agus leudaich an spine agad gus am faigh an corp àrd agad taic mhath dhut.
3. Flex do chasan agus ruigsinn tro do shàilean.
4. Leudaich na gàirdeanan agad dìreach gu na taobhan, gan cumail eadhon le do ghuailnean.
5. Ann an exhale dà-phàirt, faigh nas àirde fhad 'sa tha do torso a' tionndadh agus a 'dol air do axis meadhan. Cùm do pelvis seasmhach.
6. Tha an gluasad mar chuibhreann dà-phàirt far a bheil thu a 'giùlan sìos gu ruige leth-shlighe, agus a' toirt a-mach barrachd gus tionndadh cho fada 's as urrainn dhut.
7. Cleachd an inhale agad gus tilleadh chun ionad. Rach don taobh eile.
8. Dèan trì seataichean.

12 - Circe-criù

Gus an corkscrew a dhèanamh :

1. Leig air do dhruim le do ghualainn air falbh bho do chluasan agus do ghàirdeanan air do thaobh, a 'lùbadh sìos.
2. Leudaich do chasan suas chun mullach. Cùm iad còmhla, a 'slaodadh meadhan loidhne na cuirp.
3. Inhale: A 'cumail grèim air do bhroinn, cleachd smachd bhoilg gus do chasan a thoirt chun an taobh. Bidh na casan a 'fuireach còmhla.
4. Bidh an corp uachdarach agad socair agus seasmhach. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' brùthadh air cùl nan armachd air a 'bhrat.
5. Bidh na casan a 'cearcall sìos agus a' gluasad tro ionad ìseal. Na gabh do chasan cho ìosal 's gu bheil do dhroch ìseal a' tighinn far a 'bhrat.
6. Mar a thòisicheas do chasan a 'gluasad gu taobh eile an arc agad, cleachd an exhale gus an toirt timcheall is suas.
7. Dèan trì boghan air gach taobh.

13 - Teaser

Gus an teaser a dhèanamh :

1. Lìn air do dhruim le do chasan dìreach, armachd a-mach - guailnean agus asainnean sìos. Inhale.
2. Exhale: Thoir do ghàirdeanan air adhart a-mach, fhad 'sa tha thu a' cur suas do chorp àrd agus a 'toirt do chasan suas aig an aon àm. Dèan sgoltadh domhainn den bhroinn. Is e àm cumhachdach a tha seo far am feum thu dìreach a dhol air adhart. Cleachd an absan agus an anail agad, chan e meanbh-chuimhne.
3. Inhale: Co-chothrom agus ruighinn airson do dhràgan.
4. Exhale: Roll sìos. Nuair a bhios tu a 'sgaoileadh an uinneag àrd, bidh na gàirdeanan a' siubhal air ais a-mach agus na casan nas ìsle.
5. Dèan trì gu còig riochdairean.

14 - Taobh a 'sìneadh

Gus taobh-taobh a dhèanamh:

1. Suidh ri taobh do chasan air an cuartachadh chun an taobh. Cuir do chas àrd air an làr air beulaibh an eile, sàil gu druim.
2. Cuir do làmh-taice air a 'bhrat a rèir do chromag beagan òirlich seachad air do ghualainn.
3. Inhale: Cuir a-steach don ghàirdean taic agus gluais na casan agad gus do phiseis a thogail air falbh bhon chrann.
4. Tha na guailnean agad aon air mullach an eile, mar a tha na cromagan agad.
5. Cùm do bhodhaig ann an loidhne fada a thog agus cuir sìos do ghàirdean àrd ann an arc airson faighinn thairis air a 'cheann.
6. Gabh am pìos a bharrachd le bhith a 'ruighinn a-steach gu arc-taobh le do chorp àrd.
7. Thoir air ais chun a 'chliathaich. Till gu suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan trì riochdan. Atharraichean.

15 - Seula

Ròn a dhèanamh:

1. Suidh àrd air do chnàmhan suidhe. Cuir do chasan suas agus cuir do ghàirdeanan taobh a-staigh do chasan. Brùth do làmhan fo na h-adhragan agad agus grèim air an taobh a-muigh. Tha na glùinean dìreach taobh a-muigh a 'ghualainn, agus tha na casan còmhla.
2. Le smachd mhòr, cuir às do shealladh. agus dèan cruth C-lùb le do torso. Is e do shùilean a th 'anns an uanag.
3. Inhale: A 'tòiseachadh leis a' ghluasad leis an absar ìseal agad, till air ais gu do ghualainn (chan e do mhuineal). Cliog do chasan còmhla trì tursan aig a 'mhullach.
4. Exhale: Cleachd na fèithean bunaiteach domhainn agus an t-exhale gus do chuideachadh a 'toirt air ais air ais. Cothrom.
5. Dèan còig riochdan.

16 - Pilates Pushup

Gus am pilates pushup a dhèanamh :

1. Tòiseachadh. Cùm do ghualain sìos nuair a bheir thu do ghàirdeanan thairis air do cheann.
2. Bu chòir do ghàirdeanan do chluasan a leantainn fhad 'sa tha thu a' cur do chinn agus rollaibh sìos chun a 'mhata. Tarraing an t-ubhal agad agus cuir a-steach do spine gus am bi do làmhan a 'ruighinn a' mhata.
3. Coisich do làmhan a-mach air a 'bhrat ann an trì ceumannan mòra gus am bi thu air beulaibh an taighe. Cùm do pelvis gu math seasmhach fhad 'sa tha thu a' coiseachd do ghàirdeanan.
4. Cuir do chinn-chromagan sìos air ais air na taobhan agad gus am bi do ghàirdean a 'bruthadh nan uillt agad. Dèan trì pushups.
5. Coisich do ghàirdeanan air ais gu àite-conaltraidh.
6. Unroll do spine gu seasamh.
7. Dèan ath-aithris trì turais.

Obair mhòr air a bhith a 'lìonadh buidheann iomlan a' dol air adhart.