Tha e coltach gu bheil a h-uile duine a tha a 'dèanamh feum de na cleachdaidhean as fheàrr airson fèithean còmhnard, teann bho bhoireannach. A h-uile bliadhna tha dusanan de dh 'eacarsaichean, clasaichean fallaineachd, stuthan, uidheaman no cleachdaidhean ùra a' tagradh airson snaigheadh agus neartachadh na fèithean bho bhoireannach mar nach eil càil eile. Agus ged a dh 'fhaodadh cuid dhiubh seo dòigh-obrach ùr a thairgsinn airson a bhith ag obair an ABS, tha mòran neo-èifeachdach agus faodaidh iad àrdachadh a dhèanamh air do chunnart.
Gus a bhith a 'seachnadh teachdaireachd eacarsaich neo-chùramach agus meallta, tha e cudromach gum bi tuigse agad mu dhreuchd an ABS, a' gabhail a-steach càite a bheil iad agus dè a bhios iad a 'dèanamh agus ciamar as urrainnear an cleachdadh leis a' chunnart as lugha de chunnart.
An toiseach, leamaid sùil air gach fear de na fèithean bhoilg.
1 - An Rectus Abdominis
Is e am fèithean abaile as ainmeile agus follaiseach an abdominis rectus. Is e an fhèith fhada, còmhnard a tha a 'sìneadh gu h-ìosal eadar an taigh-seinnse agus an còigeamh, an siathamh, agus an seachdamh reuban.
Tha slat cruaidh làidir ris an canar "linea alba" no loidhne geal a 'roinn an abdominis rectus sìos a' mheadhan, agus tha trì seallaidhean còmhnard nas còmhnard a 'toirt an sealladh "washboard" aca air a bheil na fèithean ann an lùth-chleasaichean gu math freagarrach.
Bidh an abdominis rectus a 'cuideachadh le bhith a' lùbadh an colbh droma, a 'caoladh an t-àite eadar an pelvis agus na h-asnagan. Tha e cuideachd gnìomhach nuair a bhios gluasadan taobh a 'lùbadh agus a' cuideachadh leis a 'chrann a dhaingneachadh tro ghluasadan a tha a' gabhail a-steach na h-iomall agus ceann.
2 - Na h-obliques taobh a-muigh
Is e an ath bhuidheann de fhèithean a tha a 'dèanamh suas an abdominals na fèithean obrachac taobh a-muigh. Tha an dà fhèithean seo suidhichte air gach taobh den abdominis rectus. Bidh na fèithean-fèithe de na h-obliques taobh a-muigh a 'ruith sìos gu h-adhartach agus a-steach bho na h-aibhnichean ìosal ris a' phìob, a 'cruthachadh an litir V. Faodaidh tu an lorg le bhith a' cur do làmhan nad phòcaid còta.
Tha na h-obliques taobh a-muigh a 'nochdadh aig a' chòigeamh gu an dàrna dhuilleag agus cuir a-steach don chliathaich iliac, an ligament tùsail, agus an loidhne alba den abdomen rectus.
Tha na fèithean oblique bhon taobh a-muigh a 'toirt sùbailteachd air an spine, a' cuairteachadh an torso, a 'lùbadh agus a' toirt a-steach an bolg.
3 - Na h-obliques a-staigh
Is e paidhir de na fèithean domhainn a th 'anns na fèithean obrachaidh a tha dìreach fo na fèithean oblique taobh a-muigh. Tha na h-obliques a-staigh agus a-muigh aig ceart-cheàrnan ri chèile.
Tha na h-obliques taobh a-staigh a 'ceangal bho na h-aibhnichean as ìsle gu an loidhne alba agus bhon ligament tùsail chun an suaicheantas liac agus an uairsin chun a' chùl ìseal (spina erector). Bidh na fìgeanan fèith as ìsle de na h-obliques taobh a-staigh a 'ruith faisg air an taobh chlì.
Còmhla ris na h-obliques bhon taobh a-muigh, tha na h-obliques taobh a-staigh an sàs ann a bhith a 'sùbadh colbh an droma, a' lùbadh, a 'cuairteachadh a' chrom agus a 'toirt a' bhroinn air falbh.
Air sgàth co-thaobhadh sònraichte, aig ceart-cheàrnan ri chèile, tha na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh air an ainmeachadh mar rothairean taobh-taobh. Nuair a thionndaidh am ball air chlì, bidh na obliques taobh a-muigh (air an làimh dheis) a 'faighinn cùmhnant. Nuair a bhios an stoc a 'tionndadh chun na làimh dheis, bidh na snàithlean oblique taobh a-muigh (air an làimh chlì) a' gluasad a 'ghluasaid.
4 - An Transversus Abdominis
Is e an "transversus abdominis" an t-sreath as doimhne de fhèithean bhoilg. Bidh an fhèith tarsainn bhoilg a 'dol timcheall an torso bho aghaidh gu cùl agus bho na h-aibhnichean chun na pelvis. Bidh na fèithlean-fèith den transversus abdominis a 'ruith gu h-àrd, coltach ri corset no crios cuideam.
Chan eil am fèus seo a 'cuideachadh le bhith a' gluasad an spine no an pelvis, ach tha e a 'cuideachadh le respiration agus anail. Bidh am fèus seo a 'cuideachadh le bhith a' leigeil le bhith a 'crìonadh èadhair bho na sgamhain, a' daingneachadh an spine agus a 'cuideachadh le bhith a' gintinn na h-organan a-staigh.
5 - Na sùlairean hip
Is e buidheann de fhèithean a tha a 'toirt nan casan agus a' ceangal còmhla ann an gluasad sùbailte a th 'anns na flexors hip. Chan e fèithean anns a 'chumantas a th' anns na flexors hip, ach tha iad a 'toirt cothrom do ghluasadan ann an grunn abairtean.
Am measg nam fèithean a tha a 'dèanamh suas na sùbannan croma tha:
- Psoas mòr
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Tha mòran de na h-eacarsaichean a tha air an adhartachadh mar "ab exercises" ag obair air an flex flex a bharrachd air an abs. Tha na flexors hip a 'toirt fèithean làidir cumhachdach a bhios a' dol seachad air na fèithean bhoilg nuair a bhios iad a 'dèanamh diofar dh' eacarsaichean bhoilg. Gus a bhith a 'toirt a-mach na h-abdominals, feumaidh tu lùghdachadh a dhèanamh air com-pàirteachas an flexors hip agus a' meudachadh cìreachadh nan abdominals.
Tha aon eisimpleir de dh 'eacarsaich a tha ag amas air na flexors hip a' toirt a-steach an làn shuidheachaidh, gu sònraichte nuair a thèid na casan a chumail sìos. Tha an gluasad seo gu h-àraid a 'toirt a-steach na sùlairean hip agus is dòcha gun toir e air ais gu bogsa nas ìsle. Dh'fhaodadh seo àrdachadh ann an cunnart pian cùil, gu h-àraid ma tha fèithean lag bho bhoin. Mar sin, chan eil an làn shuidheachaidh air a mholadh do luchd-tòiseachaidh.
Is e eisimpleir eile de dh 'eacarsaich a tha ag obair air an hip flexors eacarsaich sam bith a tha air a dhèanamh ann an suidheachadh supine (aghaidh). A-rithist, tha an gluasad seo ag obair air na flexors hip a tha fada nas motha na an abs agus cha bu chòir a bhith air a dhèanamh gus am bi neart math bhon bhodach agad.
Cùm fa-near gur e an dòigh as fheàrr air a bhith a 'toirt a-mach an abs ann le bhith a' lùghdachadh com-pàirteachadh nan flexors hip fhad 'sa tha thu a' dèanamh do dh 'obair.
6 - Deagh Ghnìomh Èifeachdail bho bhoireannach a dhèanamh èifeachdach
A-nis gu bheil tuigse bhunaiteach agad air dè na fèithean abaile agus mar a tha iad ag obair, faodaidh tu obair-obrach a dhealbhadh a tha a 'cuimseachadh air na fèithean sin.
Beachdan airson a bhith a 'dealbhadh gnàth-shìde èifeachdach eacarsaich bhoilg
- Tagh eacarsaichean 5 gu 10 a bhios a 'tighinn còmhla:
- Sgoltadh droma :
- Ab Crunch air Ball Eacarsaich
- Crunch Arm Long
- Reverse Crunch
- Crèadh bunaiteach
- Cathraiche a 'Chaiptein
- Rotation :
- Leudachadh :
- Stability :
- Sgoltadh droma :
- Dèan 10 ath-aithris de gach eacarsaich agus gluais chun an ath eacarsaich.
- Atharraich an cleachdaidhean eacarsaich agad gach 2 gu 3 seachdainean.
- Cumail deagh fhoirm le gach cromadh fèithe.
- Cùmhnant air do ABS agus tarraing a 'phutan bolg agad a-steach don spine agad le gach giorrachadh.
- Cumail gluasad slaodach agus fo smachd.
- Thoir taic dha do cheann nuair a dh 'fheumas tu, ach na tarraing air do cheann no tarraing do smiogaid dhan bhroilleach agad.
> Stòr
> Kravitz, Len. Stiùireadh Goireasan SuperAbs. Cumhachd Sàr-mhathais. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, trèanadh seasmhachd ìseal. Neach-trèanaidh pearsanta IDEA, (2001) 12 (9), 17-18.