Tha Rachel Piskin, a bha na dannsair le City New York Ballet agus a stèidhich stiùideo fallaineachd a tha stèidhichte ann an New York, ChaiseFitness, air ath-nuadhachadh a dhèanamh air a 'chòmhlan-ciùil. Is e measgachadh de chleachdaidhean ballet, cardio, agus prìomh obair a th 'anns a' stiùidio aice, a h-uile càil a bu dhuilich le bhith a 'toirt a-steach còmhlan rèidh rèidh Theraband, a ghabhas cleachdadh gus dùbhlan practaigeach sam bith a dhèanamh suas.
Leis nach eil an toileachas a th 'aig a h-uile duine ann an sgìre New York City, tha Raonaid a' tairgse suas ceithir gluasadan cas-agus-smùid a dh'fhaodas tu feuchainn aig an taigh. Ma cho-dhùineas tu gu bheil thu a 'còrdadh ris an stoidhle àbhaisteach, coimhead air prògram Chaise on the Go aig Piskin a' sealltainn ceithir bhideothan sruthaidh a dh'fhaodas duine a leantainn air-loidhne.
1 - Leudachadh arm curtsy
Seas ann am meadhan an Theraband leis a 'chas chlì agad, thionndaidh a' chailleach, agus cùm aon cheann den Theraband anns gach làimh le do ghàirdeanan sìos le do thaobh. Puing do chas dheas a-mach air do chùlaibh, a 'dèanamh cinnteach gum fuirich thu air ball do chas gus am bi thu ann an suidheachadh curtsy. Tagh do Theraband agus do ghàirdeanan a-mach is a-mach air na taobhan agad fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean gu mall, a 'lùghdachadh gu curtsy domhainn, ag obair an aghaidh resistant a' chòmhlain. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath 12-20 uair a-rithist mus gluais thu taobh. Tha an gluasad seo a 'targaidean nan gàirdeanan, na glùitean, na croitean, agus na h-innealan-fuadain.
Dèan ga dhèanamh nas cruaidhe: Aon uair 's gu bheil thu anns an t-suidheachadh ìseal, cuir do ghàirdeanan agus do chasan 10-20 tursan gus do ghlùraichean agus do chlachan-starra a dhol an sàs nas fhaide.
2 - Àrd-shruth-shàilean
Fòcas air a bhith a 'leasachadh do dhreuchd agus a' co-chothromachadh, a 'cothromachadh, agus a' gleidheadh neart fhad 's a bhios tu a' togail àrd-shàilean (air an canar cuideachd pliec ).
Brùth air ceann a 'chòmhlain gu teann timcheall do làmhan agus leudaich do ghàirdean air do bheulaibh cruth triantan a chruthachadh le do chorp. Seas le casan astar crom air leth, thionndaidh òrdagan, agus lùb iad do ghlùinean. Cuir do ghàirdeanan os cionn do cheann agus cuir do shàilean suas gu cothromachadh. Cùl nas ìsle sìos mus dèan thu 20 àrdachadh sàil gu h-iomlan.
Dèan e nas duilghe: Cumail suas an cothromachadh agad aig mullach na plie agus cuir na casan agad 20 tursan.
3 Leudachadh bhon taobh-taobh
Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh do ghlùraichean, quads, cridhe, agus corp àrd. Tòisich air an làr ann an suidheachadh glùineil, air a chothromachadh air do ghlùin deas. Leudaich do chas chlì dìreach a-mach gu taobh a 'bhodhaig agad. Leis an Theraband ceangailte air do làimh dheis, le do làmh air an làr fo do ghualainn, cuir a-steach an ceann eile air do làimh chlì agus leudaich do làmh chlì chun an adhar. Bratach do uilinn chlì gus am bi do dhòrn chlì a 'tòiseachadh air cùl do mhuineal. Cuir do chas chlì suas chun a 'mhullaich agus leudaich do ghàirdean chlì dìreach aig an aon àm. Dèan àrdaichean 10-12, an uairsin cuir do chas air falbh agus cuir a-mach e 10-20 uair.
Dèan e nas duilghe: cùm do chas a thog thu an dèidh a bhith a 'lìonadh nan cuisean agus a' phuing agus a 'lùbadh do chois deich tursan.
4 - Dòighean Plie
Cuir do chasan ann an suidheachadh a tha air a dhol a-mach beagan a-mach (a 'toirt a-mach às an t-seile còmhla) an aghaidh balla. Coisich do làmhan a-mach gu suidheachadh a 'phlana gus am bi do bhodhaig loidhne dhìreach bho cheann gu sàil. Dèan cinnteach gu bheil na pìosan agad dìreach fon ghualainn. Leis an t-suidheachadh seo, brùth do chromagan air ais a dh'ionnsaigh a 'bhalla agus do shàilean, a' lùbadh do ghlùinean a-steach don ùrlar a-steach gu suidheachadh nas motha. Brùth air a 'bhalla gus do chasan a leudachadh agus till air ais gu suidheachadh clàr. Dèan 15 riochdan de dhà gu trì seataichean le fois ann an seataichean. Tha an eacarsaich seo a 'neartachadh na gluthan, na slèibhtean a-staigh agus a-muigh, cromagan, aodagan, crois, agus corp àrd.
Dèan e nas duilghe: dèan grèim ort às deidh dhut tilleadh gu suidheachadh a 'phlana.
Facal bho
Cùm fa-near gu bheil còmhlan frithealaidh a 'tighinn a-steach ann am farsaingeachd de ìrean frithealaidh. Ma lorgas tu cuid de eacarsaichean Piskin cha mhòr do-dhèanta a bhith a 'cluich, tha cothrom agad gum feum thu còmhlan a thaghadh le nas lugha de dh' ionnsaigh. Mar an ceudna, ma tha coltas nach eil an còmhlan a tha thu a 'cleachdadh a' cur dùbhlan sam bith idir idir, is dòcha gum bi ùine ann ceumnachadh chun an ath ìre de dh 'ionnsaigh. Cuideachd, cuimhnich gu bheil smachd agad air ìre a 'chòmhlain. Faodaidh tu bann dùbhlanach a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'tilgeil suas air a' chòmhlan agus a 'meudachadh an teannachaidh.
Mu dheireadh, dèanaibh sùil air na còmhlan-frithealaidh agad airson a bhith a 'caitheamh agus a' deisealachadh ro gach cleachdadh. Is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh airson còmhlan a bhriseadh ann am meadhan eacarsaich agus a bhith a 'còrdadh riut mar chrann rubair mòr.