Cleachdadh neart cumanta luath, èifeachdach nuair nach eil mòran ùine agad
Is e obair choimpiutaireachd math a th 'anns an t-sgoltadh àrdaich agus clò-bhualadh os cionn, no burpee agus prìs a tha a' cuimseachadh air a h-uile buidheann fèithe. Chan urrainn dhomh cuimhneachadh gu dìreach far an do dh'ionnsaich mi an eacarsaich seo, ach is e an eacarsaich 'go-to' as fheàrr leam airson bhliadhnaichean. Is e obair shìmplidh a th 'ann airson a chleachdadh nuair nach urrainn dhut cumail suas leis an obair shlàn agad air sgàth siubhal, saor-làithean no dleastanasan eile.
Tha e cuideachd na obair mhath bunaiteach dhaibhsan nach eil ag iarraidh neart trèanaidh, chan eil mòran ùine aca, no nach eil uidheam no àite aca.
Tha e dìreach airson dìreach mu lùth-chleasaiche aig ìre sam bith a bhith a 'neartachadh corp làn ann an aon eacarsaich. Tha e sìmplidh agus èifeachdach. Chan fheum thu cuideachd dragh a dhèanamh mu bhuidhnean fèithean sònraichte, òrdugh eacarsaich, no riochdairean agus seataichean. Nuair a thèid a dhèanamh ceart, bidh e ag obair cha mhòr a h-uile fèitheach anns a 'bhodhaig agad, àrdaichidh e do reat cridhe, cuiridh e dian, agus bheir e air falbh e (ann an dòigh mhath) ann an timcheall air 10-15 mionaidean.
Le bhith a 'ceangal an neart neart seo le beagan eacarsaich cardiovascular bunaiteach (coiseachd, seòladh, rothaireachd, iomramh, snàmh, msaa.) Bidh làn-obrachadh agad nach eil ro dhuilich agus nach bi e a-riamh tlachdmhor. Faodar an eacarsaich a dhèanamh gach latha ma chleachdas tu cuideaman nas aotrom, ach ma thèid thu trom, is dòcha gum bi thu ag amas air trì tursan san t-seachdain le latha fois eadar obair-obrach.
Bhidiothan Taisbeanaidh:
- A 'putadh suas gu àrdaich a' bruthadh le dumbbells
- A 'putadh suas gu àrdaich a' bruthadh le barbell
Atharrachaidhean
Faodaidh duine sam bith an sochair seo a dhèanamh tro bhith a 'dèanamh beagan atharrachaidhean.
- Tagh seata de dhubbells no barbell gus an urrainn dhut bruthadh thairis air 15 uair le deagh dhealbh. Don chuid as motha de luchd-tòiseachaidh, bidh seo na cuideam anns an raon 10-30 not.
- Tòisich anns an àite deiseil le do chasan mu leud ghualainn agus na dumbbells air an làr ri taobh do chasan.
- Leag sìos sìos ann an suidheachadh sgoltadh le do ghàirdeanan air a leudachadh agus grèim a ghlacadh air gach dumbbell. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach (chan e boghach) agus do cheann suas.
- Tòisich an eacarsaich le bhith a 'cur do chasan a-mach air do chùlaibh gus faighinn a-steach do shuidheachadh àrdachadh nuair a bhios tu a' cleachdadh nan dumbbells mar làimhseachadh. Cumail suas cruth ceart gu dòigheil le do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho bhith a 'dol gu doras gun a bhith a' sgoltadh sa mheadhan no a 'bogadh do dhruim.
- Lìon a-steach aon làn deiseil.
- Às deidh dhut crìoch a chur air a 'bhualadh suas, cuir do chasan suas air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh fhad' sa tha na dumbbells fhathast.
- Le bhith a 'cleachdadh deagh dhòigh-squat, seas suas gu dìreach agus a' cumail nan dumbbells faisg air do thaobh agus ann an aon ghluasad gluasadach rèidh, cuir na dumbbells suas gu ìre ghualainn le bhith gan togail àrd agus a 'faighinn do chinn-uillt dìreach fon cuideam.
- A-nis tha thu deiseil airson pàipearan-naidheachd dumbbell a dhèanamh. A-rithist, cuir crìoch air a 'ghluasad seo ann an dòigh riaghailteach, agus till na dumbbells gu suidheachadh tòiseachaidh.
- Thoir na cuideaman nas ìsle gu ìre hip agus cuir air ais sìos a 'cumail do chudthrom thairis air do shàilean, do dhruim dìreach, suas suas agus cuir na cuideaman air an ùrlar ri taobh do chasan.
- Is e sin aon riochdaire iomlan den phutadh suas gu pàipear os cionn.
- Mar as trice bidh mi a 'dèanamh trì seataichean de dheich le briseadh gus mo anail a ghlacadh eadar seataichean. Mar as trice, is urrainn dhomh crìoch a chur ann an deich mionaidean ma bhios mi ag amas.
Atharrachaidhean airson Luchd-tòiseachaidh
Faodaidh luchd-tòiseachaidh cuideaman nas soilleire a chleachdadh, dèan suas pìosan àrdaichte, gluais nas slaodaiche, ceum air ais a-steach gus aon chois a ghluasad suas aig aon àm agus nas lugha de ath-aithris. Ma tha a 'bhualadh bunaiteach ro dhuilich, faodaidh tu a dhèanamh nas fhasa le bhith a' tuiteam gu do ghlùinean agus a 'dèanamh neach-tòiseachaidh a' putadh suas no cuir a-steach plana 30-second an àite a bhith a 'putadh suas.
Mion-atharrachaidhean airson Luchd-obrach Adhartach
Faodaidh na lùth-chleasaichean aig ìre àrd an obair seo a dhèanamh mòran nas duilghe le bhith a 'cleachdadh cuideaman nas truime, a' meudachadh astar nan ath-bheothachadh, a 'cur eadar-ghluasadan fiùghantach (a' cur an dà chas a-mach agus air ais chun an t-sruth suas aig an aon àm, mar burpee) agus a 'cur barrachd riochdairean agus seataichean.
Gus aon ghluasad eile a chur a-steach don eacarsaich, smaoinich air a bhith a 'dèanamh an t-sreath bualadh suas agus lat mus tèid thu air ais air adhart airson a' phutan thairis.