Ge bith co-dhiù a tha thu a ' siubhal , ag obair a-mach aig an taigh no air buidseat , is e còmhlan frith-uidheamachd an t-inneal freagarrach airson na feumalachdan agad a choinneachadh.
Tha an còmhlan frith-rathaid seo math airson luchd-tòiseachaidh, luchd-ionnsachaidh eadar-mheadhanach agus adhartach agus a 'gabhail a-steach caochladh ghluasadan airson a' bhuidhinn gu lèir le bhith a 'cleachdadh còmhlan-aghaidh.
Tha an obair seo a 'cuimseachadh nas motha air dona-inntinn, mar sin cuir an suidheachadh làimhe agad no suidheachadh do bhodhaig gus an teannachadh as motha a thoirt às gach gluasad. Ma tha càil a 'faireachdainn ro fhasa, feuch ri còmhlan nas truime le barrachd teannachadh a chleachdadh.
Mar a nì thu
- Beg / Eadar-mheadhanach : Dèan seataichean aon-dà de 16 riochdan a 'cleachdadh measgachadh de chòmhlain, 2-3 tursan san t-seachdain le co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
- Adhartach : Dèan trì seataichean no barrachd de 16 riochdan a 'cleachdadh measgachadh de chòmhlain 2-3 tursan san t-seachdain le co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
1 - Bràiste Aon Arm Press
Chiste Aon Arm Press
Dèan an còmhlan timcheall air rud cruaidh air do chùlaibh aig ìre a 'chiste agus an uairsin snàthaich aon làmh tron neach eile ga tharraing air adhart gus am bi am bann air acair air do chùlaibh. Cumaibh a 'chòmhlan anns an làimh dheis, còmhlan fon aodach agus ceum a-mach a-steach gu lòn. Tòisich leis an uilinn a 'lùbadh gu 90 ceum, co-shìnte co-shìnte ris an làr.
Brùth air a 'ghàirdean dheis a-mach agus thoir air ais e dìreach gu ìre torso, a' cumail a 'ghluasaid slaodach agus smachd. Crìochnaich 16 riochdan agus ath-aithris air an taobh eile.
2 - A 'Chàst Aon Arm
Ciste a 'Chiste -Chiùil Aon-Arm
Cuir ceangal ris a 'chòmhlan ri rud làidir aig mu àirde guail (seasamh no suidhe). Cùm an làmh anns an làimh dheis agus cuir a-steach an lùb timcheall gus teannachadh àrdachadh ma tha feum air. Le bhith a 'cumail armail dìreach (ulbag a' lùbadh beagan) aig ìre ghualainn, cùm a 'chiste ris a' ghàirdean a thoirt a-steach don mheadhan-chiste.
Dèan aithris a-rithist airson 16 riochdan agus an uairsin a 'gluasad taobh.
3 - Pushups a bha an aghaidh
Pushups a th 'ann an-aghaidh
Air na glùinean no na druganagan, cuir còmhlan thairis air do dhruim, a 'cumail air na cinn le gach làmh còmhnard air an làr.
Dh'fhaoidte gum feum thu grunn lùban a dhèanamh den chòmhlan gus teannachadh àrdachadh airson an eacarsaich seo.
A 'cumail teannachadh air a' chòmhlan, lùb na h-uilllean gu pushup. Brùth air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
4 - Còmhlan-ciùil Lun Lunnainn
Còmhlan-ciùil Lunge le Frith-rathaidean
Ceangail ri còmhlan aig mu àirde àrd a 'chiste air do bheulaibh agus còmhlain a chumail anns an dà làmh, a' sìneadh air falbh bhon acair gus an tèid teannachadh air a 'chòmhlan.
Gabh an cas dheas air ais a-steach gu lòn fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghàirdean dheis gu sreath.
Thoir an glùin gu deas agus a-nis tarraing an gàirdean clì air ais gu sreath. Lean air adhart leis na lòintean agus na roinnean eile airson 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
5 - Bidh Rear Delt a 'sruthadh le Sleamhnagan Reverse
Fly Real Delt
Cuir plàta pàipeir, tuagal no Disc gliding fon chois dheas agus a 'cumail còmhlan làidir anns gach làmh. Dh'fhaoidte gum feum thu an suidheachadh làimhe agad atharrachadh gus teannachadh àrdachadh no lùghdachadh.
Fhad 'sa tha thu a' slaodadh na cas dheas air ais gu lòchran sleamhnachaidh a-rithist , fosgail na gàirdeanan gu na taobhan, a 'bruthadh nan lannan guail còmhla. Sliochd an cas air ais a-steach agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
6 - Flies Oneback Back
Flies One Rear
Air làmhan agus glùinean, cumaidh aon taobh den chòmhlan air an làimh dheis agus gabh an ceann eile leis an làimh chlì. Cùm an làmh dheas an àite nuair a thogas tu an gàirdean clì dìreach gu ìre ghualainn air thoiseach leis an uilinn agus a 'bruthadh a' chùil agus a 'ghualainn. Dèan suidheachadh làimhe gus teannachadh àrdachadh no lùghdachadh. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
7 - Taobh-ceum os cionn Clò-bhuail
Taobh Ceum Squat le Clò-bhualadh
Cuir còmhlan fon dà chas (bidh thu ag iarraidh còmhlan aotrom an seo) agus cùm na làmhan-làimhe an dà làimh dìreach thairis air na guailnean, a 'lùbadh na h-uilllean.
Gabh a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal agus, fhad 'sa tha thu a' ceumadh nan casan air ais còmhla, brùth air na boghaichean os cionn. Lean air adhart airson 8 riochdan gu aon taobh agus 8 riochdan chun an eilein.
8 - Co-chuairtean Triceps
Breacan Triceps
Leis a 'chòmhlan fon dà chas, toisich bho na cromagan gus am bi an cùl còmhnard agus co-shìnte ris an làr.
Dh'fhaoidte gum feum thu an còmhlan a lùbadh timcheall do làmhan airson barrachd teannachadh an seo.
Bend na h-uillich agus thoir iad suas gu ìre torso. Cùm iad an sin gun a ghluasad agus a-nis leudaich na h-armannan air do chùlaibh, a 'bruthadh nan triceps.
Cùl nas ìsle sìos gu slaodach agus ath-aithris airson 16 riochdan.
9 - Currac Biceps
Curls Bicep
Seas air a 'chòmhlan agus cùm làmhan le palms a-muigh. Le bhith a 'cumail casg-a-steach agus glùinean a' lùbadh beagan, gàirdeanan a lùbadh agus a 'toirt palms a-steach gu guailnean ann an curl bicep. Suidhich casan nas fharsainge airson barrachd teannachadh. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan.
10 - Còmhlan-ciùil Còmhstri
Squats
Seas air a 'chòmhlan le casan de leud a' ghualainn, a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan le bhith a 'cumail curl leth-bicep.
Le bhith a 'toirt a-steach teannachadh nas ìsle, a' cumail ghlùinean air cùl òrdagan, agus a 'tarraing air a' chòmhlan gus strì a chuir ris. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Ro dhoirbh? Cuir 8 cuibhlichean beaga aig bonn gach squat.
11 - Còmhlan-ciùil Lunges
Lunges
Seas leis a 'chùis cheart air adhart, air ais clì agus air a' chòmhnard suidhichte fon chas cheart.
A 'cumail teannachadh air a' chòmhlan le bhith a 'lùbadh cròinean, nas ìsle a-steach gu lòn gus am bi an dà ghlùin aig 90 céim, a' ghlùin air cùlaibh an toe. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
12 - Còmhlan-ciùil Band Butt Blaster
Blat Butt
Faigh air do làmhan agus do ghlùinean agus cuir a-steach còmhlan frith-rathaid timcheall a 'chas dheas. Cum na làmhan-làimhe anns gach làimh agus tòisich a 'ghluasad leis a' phlùin dheis air a phlùin agus gluais air a 'chois fhad' sa tha thu a 'leudachadh a' chas dheis dìreach air ais, a 'fàs nas doimhne.
Thoir air a 'ghlùine air ais a-rithist agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
13 - Còmhlan-ciùil Band Woodops
Còmhlan-ciùil Band Woodchops
Cuir ceangal ri aon cheann de chòmhstri-aghaidh ri rud seasmhach (leithid rèile staidhre) faisg air an làr. Cum an ceann eile agus gabh beagan cheuman air falbh gus teannachadh a dhèanamh air a 'chòmhlan. Dh'fhaoidte gum feum thu an còmhlan a lùbadh timcheall do làmhan grunn thursan. A 'gleidheadh na h-armachd dìreach, cuir an corp air falbh agus na gàirdeanan a thoirt a-steach ann an trastanach fhad' sa tha thu a 'brùthadh an abs. Rothar na cromagan agus na glùinean fhad 'sa tha thu a' tionndadh agus an uairsin a 'tionndadh air ais agus a-rithist airson 16 riochdan.
Switch Sides.