Cia mheud dòigh a nì thu squats? Tionndaidh a-mach, barrachd na dh 'fhaodadh tu smaoineachadh. Tha sgòitichean bunaiteach sàr-mhath airson an t-iasg, na cromagan, na sliabh, agus na laoigh ach faodaidh iad beagan duilich fhaighinn thar ùine, gu sònraichte ma dh'fheumas tu beagan dian a chur ris. Tha an gailearaidh dhealbhan seo a 'sealltainn dìreach cia mheud eadar-dhealachadh a tha ri fhaighinn bhon chasaid as fhasa (cathair no sgòitichean cuideachail) chun na sgatagan as cruaidhe. Nuair a bhios tu a 'cruthachadh corp nas ìsle a' dol air adhart, feuch seòrsachan ùra de squats gu cunbhalach gus dùbhlan a thoirt do gach cuid inntinn agus do bhodhaig.
1 - Cathraiche Squat
Is e deagh dhòigh a th 'anns a' chathair a tha a 'sgoltadh airson foirm cheart ionnsachadh fhad' sa tha beagan taic aige. Bidh an cathraiche a 'toirt ort do ghlùinean a chumail air do chùlaibh.
Is e deagh dhòigh a th 'anns a' chathair a tha a 'sgoltadh airson foirm cheart ionnsachadh fhad' sa tha beagan taic aige. Bidh an cathraiche a 'toirt ort do ghlùinean a chumail air do chùlaibh agus tha e an-còmhnaidh ma chailleas tu an cothromachadh agad agus feumaidh tu suidhe sìos. Tha seo na dheagh roghainn do luchd-tòiseachaidh ach faodaidh tu a dhèanamh nas duilghe le bhith a 'sgoltadh sìos gus am bi thu dìreach os cionn a' chathraiche.
2 - Leigheas Ball-leigheis
Tadhal air Obair Trèanaidh Neart 10-mionaid agus gluais sìos sìos gus an eacarsaich seo fhaicinn.
3 - Squat Floor
Tha an làr a tha a 'sgoltadh le ball no cathair na roghainn math eile do luchd-tòiseachaidh a tha airson an cruth aca a chleachdadh gun dàil a bharrachd de chuideam.
Tha an Tòiseachadh Neart tòiseachaidh seo a 'toirt seachad fiosrachadh mun eacarsaich seo.
4 - Squat cuideachail
Tha an dreach seo de squat a 'leigeil leat deagh chumadh a chumail fhad' sa tha thu a 'feuchainn nas ìsle, gun a bhith draghail mu bhith a' tuiteam thairis. Dèan cinnteach gu bheil an tuill no an strap glè thèarainte. :-)
5 - Ball Squat
Is e an Ball Squat an roghainn ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, a bheil duilgheadasan air ais no dìreach airson feuchainn air rudeigin ùr. Bidh am ball a 'cur taic ris an doras agad gus am faigh thu beagan nas ìsle. Dèan cinnteach gum bi thu a 'coiseachd nan casan gus am bi na glùinean a' fuireach air cùl nan toes.
6 - Sgiobadh Tiptoe
Tha an rud a tha nas luaithe nas duilghe na tha e a 'coimhead! Le bhith a 'fuireach air do phutan agus a bhith a' cumail làmhan air an làr, bidh thu a 'faireachdainn seo anns na quads agad. Is e fìor dheagh obair cuideam corp a tha seo nuair nach eil uidheamachd agad ri fhaighinn.
Seall an eacarsaich seo anns an t -Siùbhladh Siubhal agam
7 - Sguab le taobh ceum
Tha an eacarsaich seo a 'ceangal sgudal le ceum taobh agus a' cumail tiùb ionnsaigh, a tha a 'cuimseachadh air an sliasaid a-muigh fhad' sa tha thu a 'dol a-mach chun an taobh. Faodaidh tu cuideachd teannachadh a chumail anns a 'phìob fhad' sa tha thu a 'feuchainn ri dian a dhèanamh.
8 - Ball Squat le Medicine Ball
Le bhith a 'cur squat le squeeze taobh a-staigh, cuiridh thu a h-uile fèus an sàs anns a' chorp ìseal airson eacarsaich dùbhlanach.
9 - Squat le One Dumbbell
Tha a bhith a 'gleidheadh cuideam aon dhòigh airson dàimheachd a dhèanamh ris an squat bunaiteach agus beagan nas fhasa na bhith a' cumail dà chuideam (faic an Squat le Dumbbells) no a 'cleachdadh barbell. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail na h-ìghnear agus a' chùl dìreach nuair a bhios tu a 'sgoltadh sìos an àite a bhith a' lìonadh air adhart.
10 - Squat le Dumbbells
A 'cur ri dumbbells dìreach aon dòigh eile airson dian a chur ris a' ghluasad agus is dòcha gu bheil e beagan nas fhasa na sgàitean barbell, a rèir an cuideam a tha thu a 'cleachdadh. Bidh iad gan cumail dìreach os cionn nan guailnean cuideachd a 'toirt dùbhlan don armachd, ach faodaidh tu iad a chumail aig do thaobh cuideachd.
S an Iar- Stiùireadh mionaideach
11 - Barbell Squat
Is e eacarsaich nas adhartaiche a th'anns a 'chlach-chinnidh, a' leigeil leinn cuideaman nas truime a chleachdadh gus dùbhlan a thoirt dha na casan. Dèan cinnteach gun cleachd thu cuideam a dh 'urrainn dhut a làimhseachadh gu sàbhailte no gun cleachd thu spotter no Machine Machine ma tha thu a' dol gu math trom.
12 - Plie Squat on Toes
Chan eil an dreach seo de sgrathan a 'toirt a-steach na sliabh a-staigh a-mhàin, agus tha e cuideachd a' toirt a-steach na laoigh airson extravaganza ioma-fèitheach. Le bhith a 'fuireach air na toesan, bidh thu a' faireachdainn seo anns a 'chorp gu h-ìosal.
13 - Sgiobag
Le bhith a 'toirt a-mach na casan leathann agus na sgoltagan, teichidhidh tu barrachd fibrean fèithir anns na sliabh a-staigh. Cum na glùinean a-rèir nan òrdagan gus na glùinean a dhìon agus a 'putadh tro na sàilean fhad' sa tha thu a 'putadh suas. Cha ghabh Kitty a-steach.
14 - Còmhlan le Barbell
Is e dreach eile a th 'anns a' phriod de sgrathan traidiseanta far a bheil thu a 'toirt nan casan leathann agus na slatan-dubha a-mach gus na fèithean a-staigh a losgadh. Faodaidh tu barbell meadhanach-meadhanach a chumail air aghaidh nan guailnean airson dian a bharrachd. Dèan cinnteach gu cùm na glùinean a-rèir nan òrdagan.
Tadhail air an artaigil fiosrachaidh seo a tha a 'toirt a-steach eacarsaichean èifeachdach airson a' chuirp as ìsle airson stiùireadh mionaideach agus barrachd bheachdan airson mar a dh'obraicheas tu an corp ìseal.
15 - Squat One Ball-Leg
Is e tionndadh nas adhartaiche a tha seo den sgòit ball agus feumar tomhas uabhasach de chothromachadh. Le bhith ag obair air aon chas, tha thu a 'toirt dùbhlan don chois obrach a bharrachd air a' chridhe.
Tadhal air a ' Choimpiutair Iasmhach a tha mi a' dèanamh nas fhasa gus stiùireadh fhaighinn airson an eacarsaich seo a bharrachd air mar as urrainn dhut corp iomlan iomlan a bhith air a thionndadh.
16 - Squat Front Front air One Step Leg
Tha an sgudal aghaidh seo mu neart quad agus tha feum air cruth foirfe gus do ghlùinean a dhìon. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail na glùine air cùlaibh an toe air a' chas obrach.
Tadhail air m ' Hips, Butt & Thighs Workout airson stiùireadh mionaideach agus beachdan air mar a chuireas tu an gnìomh seo gu bhith a' dol a-steach gu corp iomlan gu h-ìseal.
17 - Aodach aon-legged thar sgàthan le leg-leòmhann
Is e eacarsaich mhath a tha seo a tha ag amas air buidhnean fèithean ioma-làn gun uidheam sam bith. Anns an eacarsaich seo, bidh thu a 'dèanamh squat aon-chasach le togail cas gus am bi an dà chas ag obair. A chionn 's gu bheil thu air do phutadh a-mach, bidh an t-ubhal agus an cùl agad cuideachd a' dol an sàs gus do chuideachadh. Dèan cinnteach gun cùm thu ceàrnag nan cromagan air feadh a 'ghluasaid.
Tadhail air an t -seirbheis siubhal gun uidheam agam airson barrachd eacarsaichean fhaicinn, faodaidh tu a dhèanamh an àite sam bith, aig àm sam bith.