Ge bith co-dhiù a tha thu air an rathad , aig an taigh no ann am bruach, faodar an trèanadh làidir seo a chuir air dòigh aig àm sam bith, àite sam bith.
Obraichidh tu a h-uile buidheann fèithe agad a 'gabhail a-steach a' chiste, na guailnean, na gàirdeanan, na h-absail agus an corp ìosal le gu leòr de mholaidhean airson mar a chuireas tu an dianachd anns gach eacarsaich. Dèan seo air 2 no 3 latha neo-leantainneach san t-seachdain, a 'dèanamh cinnteach gun cuir thu blàth suas le 5 no 10 mionaidean de chardaidh aotrom agus cuir crìoch air an obair agad le pìos.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Mion-atharraich na h-eacarsaichean mar a dh 'fheumar gus an ìre fallaineachd agus amasan agad a fhreagairt.
Uidheam a dhìth
Cathraiche, leabaidh no beinn.
Ri Thighinn
Stoidhle Cuairt - Dèan gach eacarsaich airson 30-60 diogan, aon às deidh an t-suidheachaidh le glè bheag de dh 'anail ann an eacarsaichean. Dèan an uair sin suas gu 3 tursan, a rèir an ùine, an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
Pushup Coiseachd
Mar a nì thu
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh pushup leis an làimh chlì air comharraiche de sheòrsa (pìos pàipear, sock, cat, msaa). Air na toes (nas duilghe) no na glùinean, dèan grèim air agus, nuair a tha thu a 'dol air adhart, coisich na làmhan air an taobh chlì gus an tèid an làmh dheas air a' chomharra. Lean air adhart pushups, a 'coiseachd a' coiseachd na làmhan gu gach taobh.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan
Atharraich doimhneachd
Dèan na pushups air do ghlùinean, gluais am pushup timcheall an t-saoghail mar cloc.
Sgàthan Fast, Ìosal
Mar a nì thu
Tòisich le casan leathann a-mach bho chèile agus gabh na gàirdeanan dìreach os cionn a chèile. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'tarraing nan gàirdeanan sìos gu fortanach. Dèan aithris a-rithist, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut agus a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan
Atharraich doimhneachd
Gabh suas air do dhràgan no leum nuair a bhios tu a 'seasamh suas.
Mu thimcheall an t-saoghail / squats
Mar a nì thu
Gabh air adhart leis a 'chas chlì agus gabh a -steach do lòn , a' cumail a 'ghlùin aghaidh air cùlaibh an toe. Brùth a-steach don t-seal gus ceum air ais agus ceum a-mach chun na làimh chlì agus sa bhad. Cliog air ais gu toiseach agus gabh a 'chas chlì air ais a-steach gu lobhta cùil, a-rithist a' cumail a 'ghlùin aghaidh air cùlaibh an toe. Thoir air an cas chlì air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson na riochdairean uile mus gluais thu an taobh.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan air gach taobh
Cuir cruaidh ris
Cuir leum a-steach chun an lòin, na smeòrach no na trì eacarsaichean.
A 'dol tarsainn sgadanan le slatan-coise
Mar a nì thu
Bend a-steach le làmhan air cùlaibh a 'chùil, a' gabhail pàirt ann. Gabh a 'chas chlì a-mach chun an taobh, dèan air an làr agus lùb a' ghlùin deas gu smeòrach. Cuir sìos an cas dheas nuair a thogas tu an cas chlì beagan òirleach bhon làr. Cumaibh a 'chrom, a ghlùinean, agus a' chas ann an co-thaobhadh agus ri aghaidh aghaidh an t-seòmair.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan air gach taobh
Atharraich doimhneachd
Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, cùm an cas a thog an ùine gu lèir.
Triceps Dips
Mar a nì thu
Suidh air cathair no beinn agus cothromachadh air na gàirdeanan agad, a 'gluasad air cùl air beulaibh na ceum le casan air an lùbadh (nas fhasa) no dìreach. Leabaidh na casan agus lùghdaich thu a-steach a shlaodadh, a 'cumail nan guailnean sìos, gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth air ais, a 'cumail do chromagan faisg air a' chathair fad na h-ùine.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan air gach taobh
Cuir cruaidh ris
Cuir na casan air ais, cuir do chasan air cath eile.
Leudachadh air ais
Mar a nì thu
Suidhich sìos sìos air bata agus cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn. Cùmhnant a chumail air an ABS agus cùm iad a 'chùmhnant air feadh an eacarsaich. Brùth air a 'chùl gus an ciste a thogail beagan òirleach bhon làr. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan
Atharraich doimhneachd
Cuir suas an dà ghàirdeanan agus na casan aig an aon àm.
Dealbhan Pyramid
Mar a nì thu
Tòisich a-steach ann an suidheachadh poca air na geòlagan. Brùth na cromagan suas ris a 'mhullach fhad' sa tha thu a 'fuireach air na forearms (coltach ri taobh suas' v ') agus cuir gu socair na sàil air an làr. Cùm goirid, an uairsin till air ais chun do phlana agus gluais suas air na làmhan. Cum (air ais gu dìreach) airson beagan chunntasan agus an uairsin a 'dol air ais a-steach do chù sìos, a' sìneadh na sàil don làr agus a 'chiste gu socair tro na gàirdeanan. Thig a-steach don phlana agad, sìos nas ìsle gu na h-uillich agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath gu lèir.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan
Atharraich doimhneachd
Dèan an gluasad air na glùinean gus a dhèanamh nas fhasa.
Dealbhan le lùban
Mar a nì thu
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, air na làmhan agus na làimhean. Tog an cas chlì far an làr agus lùb an glùin, ga tharraing a-steach don chiste. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' chas dheas, gabh greim air falbh, an uairsin gabh an glùine air ais chun a 'chiste. Thoir a 'chas chlì air ais dhan doras agad agus ath-sheòladh air an taobh eile.
Reps / Sets / Duration
30-60 diogan
Atharraich doimhneachd
Dèan an gluasad air na glùinean airson atharrachadh.