Squat Jumps Build Agility and Power

Plyometric Jumps Build Dynamic Power

Tha leumadairean squat agus leuman plyometric nan driilean bunaiteach a tha a 'leasachadh sùbailteachd agus cumhachd a bharrachd air cuideachadh le leum dìreach an lùth-chleasaiche a leasachadh. Gu tric bidh an eacarsaich seo air a chleachdadh mar ghluasad tòiseachaidh gus comas a leasachadh ann an leum dìreach, leum àrd, leum fada, agus leuman bogsa. Bidh cuid de choidsichean a 'cleachdadh an drile seo gus cuideachadh le bhith a' leasachadh dòigh-obrach lùth-chleasaiche rè an sgudal iomlan .

Tha an eacarsaich leum squat a 'seasamh faisg air mullach an liosta airson a bhith a' leasachadh cumhachd spreadhaidh le bhith a 'cleachdadh cuideam corp an lùth-chleasaiche a-mhàin. Faodar a dhèanamh mar aon eacarsaich no mar mheasgachadh a tha a 'toirt a-steach gluasadan eile ron agus / no às dèidh an leum.

Mar a nì thu leumadairean

Tha an eacarsaich seo na ghluasad cumhachd adhartach fiùghantach a bu chòir a dhèanamh dìreach às dèidh làn bhlàth suas .

1. Seas le casan le leud agus glùinean gualainn a 'lùbadh beagan.
2. Leabaidh do ghlùinean agus thoir sìos gu àite làn squat.
3. Aig bonn an sgadain, sprèadhaich gu cumhachdach dìreach suas a 'toirt do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad fhad' sa tha iad ann am meadhan. Aig mullach an leum, bu chòir do na h-oirean agad ceangal a thoirt air do torso.
4. Leig do chasan a-mach, smachd a chumail air do thuras le bhith a 'dol tro do chas (òrdagan, bàl, boghan, sàil) agus thig sìos dhan sgudal a-rithist airson leum spreadhaidh eile.
5. Nuair a thig thu air tìr bidh an ath leum a 'dol a-rithist.

Faigh a 'mhòr-chuid a-mach às an Jump Squat

Cleachd na molaidhean seo gus am buannachd as motha fhaighinn bhon eacarsaich seo.

Nail a 'leum, an uairsin. Is e gluasad adhartach a th 'ann a bhith ag àrdachadh do ghlùinean. Faigh e cofhurtail leis an leum squat agus faigh thu àirde mus tòisich thu a 'toirt do ghlùinean don bhroilleach agad.

Beachdaich air an àrainneachd agad. Na bi a 'dèanamh nan drilean sin air concrait agus cleachd uachdar bog, còmhnard gus am bi thu cofhurtail leis an eacarsaich.

Na gabh thairis air. Nuair a lorgas tu eacarsaich a tha spòrsail a dhèanamh agus a tha èifeachdach, tha e buailteach a dhèanamh nas trice. Anns a 'chùis seo, sabaid ris an èiginn. Cleachd na drilean sin nas fhaide na aon turas san t-seachdain gus nach bi cus buaidh no cus buaidh air do joints.

Co-dhùnadh dè a tha nas cudromaiche: astar no àirde. Feuch dè an amas a th 'agad airson an eacarsaich seo. Mas e astar a th 'ann, fios agad gum faighear àirde do leuman. Ma tha e àrd, a tha a 'ciallachadh gu bheil barrachd cumhachd ann, an uairsin slaod sìos.

Na gabh a-steach gu bhith a 'cur cuideam a bharrachd , a rèir ath-sgrùdadh air an litreachas saidheansail a chaidh fhoillseachadh ann an Rannsachadh Journal of Strength and Conditioning . A rèir coltais, cha deach sochairean a bharrachd a lorg le bhith a 'cur cuideam a bharrachd ris an eacarsaich.

Cò bu chòir dha leumadairean a dhèanamh?

Gu dearbh, a h-uile duine.

Anns a 'chiad dol-a-mach, bu chòir do neach sam bith a tha a' gabhail pàirt ann an gnìomhan a dh 'fheumas tòrr sprint, mar ball-coise, ball-coise, slighe, ball-base, no slighe, a bhith a' dèanamh eacarsaichean plyometric. Tha grunn sgrùdaidhean rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil eacarsaichean mar an leum squat a 'toirt piseach air coileanadh sprint bho tha feum aca air an cumhachd spreadhaidh sin bho na fèithean.

Chan eil thu a-riamh ro òg airson leum a thòiseachadh. Faodaidh sgiobannan leum, às aonais a 'chùis, clann a chuideachadh cho òg ri 5 bliadhna a dh' aois a bhith a 'leasachadh ruith, bualadh, cothromachadh agus sùbailteachd.

Tha an fhianais a tha ann an-dràsta a 'moladh gum bi seisean dà uair sa t-seachdain airson 8-10 seachdainean a' tòiseachadh aig 50-60 leum. B 'e prògram eile airson clann aig nach eil comas no foighidinn airson prògram dà uair sa t-seachdain prògram dian-bìdh airson ùine nas fhaide. Agus bho na h-inbhich a bhios a 'togail nan aon bhuannachdan, faodaidh geansaidhean feòla a bhith na theaghlach.

_Stòran:

_{Domire ZJ, Challis JH. Uidheam as àirde agus as ìsle de dh'iomadh ùine. J Biomech. 2015 20 Lùnastal; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.}

_{MacIain BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sgrùdadh Systematic: Prògraman Trèanaidh Plyometric airson Clann Òga. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{Maćkała K, Fostiak M. Buaidh gruamach air Eadar-theachd Plyometrig-Leasachadh Coileanaidh agus Atharrachaidhean Co-cheangailte ann an Sgaoileadh Gait Variability. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Buaidh Trèanaidh Plyometric air Dèanadas Sprint: Meta-anailis. J Strength Cond Res. 2012 Gearran; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}