Is e na ceithir-chearcagan ceithir fèithean a tha suidhichte anns a 'phàirt, no air an aghaidh, no air do thighearna. Bidh am buidheann fèithean seo ag obair gus an cas a leudachadh fhad 's a tha e a' sìneadh na glùine. Faodaidh ruith agus baidhsagal, a thuilleadh air gnìomhan làitheil, fèithean quadraicep teann a thoirt gu buil. Uaireannan faodaidh tightness anns na quads agad a bhith na eucoir ann an leòintean eadar-dhealaichte leithid sionndrom stràc patellofemoral (PFSS) no cuibhlean lèirsinneachd còmhlan-ciùil (ITBS). Dh'fhaoidte gum bi na quadraidean agad teann cuideachd ma tha stenosis spinal agad no duilgheadasan co-cheangailte ris an spine lumbar agad.
1 - A 'sìneadh le cuibhrigean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh
Tha prògram sìmplidh airson do quads na dhòigh math air sùbailteachd a leasachadh anns a 'bhuidheann fèithe seo. Faodaidh an neach-leigheis corporra agad do staid sònraichte a mheasadh agus ro-innleachdan a thabhann dhut gus na quads agad a shìneadh.
Seo adhartas leantainneach quad-by-step a tha coltach ri aon a dh 'fhaodadh do PT òrdachadh. Mus feuch thu air seo no prògram eacarsaich sam bith eile, feuch ris a-steach leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut fhèin a dhèanamh.
Faodaidh na pìosan agad a bhith beagan nas cofhurtail ma tha thu a 'blàthachadh beagan mus tig thu. Faodaidh beagan mhionaidean a bhith a 'coiseachd no a' rothaireachd a 'faighinn na fèithean quad agad blàth gus an urrainn dhaibh streapadh beagan nas fhasa.
Seasmhach Quad Stretch
Dè a tha cho math mun raon quad a tha a 'sìneadh? Faodaidh tu a dhèanamh ann an àite sam bith! Faodar an suidheachadh quad a tha a 'seasamh anns an oifis, aig an lùth-chleas, no a-muigh dìreach ro fhada. Mas urrainn dhut àite a lorg airson seasamh, faodaidh tu an raon seasamh quad a dhèanamh. Seo mar a nì thu e:
- Fhad 'sa sheasas tu, cumaibh air frith-rathad no cathraiche air ais gus cuideachadh le cothromachadh.
- Leabaidh do ghlùin air ais le bhith a 'glacadh do ankle le aon làimh.
- Cuidich leat a 'lùbadh do ghlùin air ais cho fada' sa ghabhas.
- Cumail suas an àite airson 30 diogan.
- Till gu seasamh seasamh.
- Dèan a-rithist eacarsaich 3 gu 5 uair le gach cas.
Dèan cinnteach gun cùm thu stad air a 'phàirt ma tha thu a' faireachdainn pian biorach. Ma nì thu, faic an leasaichear fiosaigeach agad a bhith cinnteach gu bheil thu a 'coileanadh a' phìos gu ceart.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Tha an ceathramh quad ceadaichte na dhòigh math airson pàirt mhath fhaighinn dha na quads agad. Faodaidh gum bi thu air an làr ann an suidheachadh le taic a chuideachadh dhut a bhith a 'cuimseachadh air a' phàirt anns na quads agad. Seo mar a tha thu a 'dèanamh a' cheàrnaidh sèidelying quad:
- Leig air do thaobh.
- Dèan lùb air glùin na cas àrd agad cho fada 's as urrainn dhut.
- Cumail suas an àite airson 30 diogan.
- Till don àite tòiseachaidh.
- Dèan eacarsaich 3 gu 5 a-rithist barrachd thursan le gach cas.
Faodaidh tu pìos beag còmhlan-losgaidh-chiùil a chur ris an eacarsaich seo dìreach le bhith a 'tarraing do ghlùin sìos chun an ùrlair le do ankle. Dìreach cuir an ankle bun agad air mullach do ghlùine agus tarraing e sìos e gu ruige an làr mar a tha thu a 'sìneadh an quad.
3 - Prone Quadricep Stretch
Faodaidh tu do chearcan a shìneadh fhad 'sa tha thu a' laighe air do stomag cuideachd. Anns an t-suidheachadh seo, tha an làr a 'cuideachadh le bhith a' stabilachadh do pelvis, a 'lùghdachadh sreathan creagach agus as motha. Seo mar a bhios tu a 'sìneadh nan ceathrar-chearcall tursanach:
- Leig air do stamag.
- Cuir do ghlùin air ais cho fada 's as urrainn dhut.
- Cumail suas an àite airson 30 diogan.
- Till don àite tòiseachaidh.
- Dèan eacarsaich 3 gu 5 a-rithist barrachd thursan le gach cas.
Ma tha ùine dhuilich agad a 'ruighinn an ankle agad gus do chas a tharraing suas, dìreach cuir a-steach tuagal no cuir sìos do ankle agus cleachd sin airson tarraing . Faodaidh seo cuideachadh a 'faighinn pìos èifeachdach anns na quads agad, eadhon ged nach urrainn dhut do ankle a ruighinn gu furasta.
Dh'fhaodadh gur e pàirt riatanach den phrògram eacarsaich PT agad a th 'ann a bhith a' sìneadh do quads, no 's dòcha gum bi thu airson gun dèan thu sin gus cothromachd quad freagarrach a chumail suas. Ann an dòigh no dhà, faodaidh a bhith a 'cosg ùine a bhith a' sìneadh do quads le prògram eacarsaich coltach ris an fhear seo na dhòigh air leth gus gluasad a ghluasad agus gus casg a chur air dochann.
Thoir sùil a-steach leis an leasaiche corporra agad agus ionnsaich na pìosan quad as fheàrr (no eacarsaichean neartachaidh quad eile) dhut. Dh'fhaodadh gum bi feum air na quads agad fallain gus do ghlùinean a ghluasad agus gus do ghluasad gluasad gnìomhach a mheudachadh.