Nuair a ruith thu airson nas lugha na 90 mionaid, bidh a 'mhòr-chuid de do lùth a' tighinn bho glycogen muscle a tha air a stòradh. Ma tha thu a 'ruith airson nas fhaide na 90 mionaid, bidh an siùcair anns an fhuil agad agus glycogen èin a' fàs nas cudromaiche seach gu bheil an glycogen muscle agad a 'fàs nas miosa. Le bhith a 'connadh le carbs fhad' sa bhios tu a 'ruith nas fhaide, cuiridh e bacadh ort bho bhith a' ruith a-mach à lùth agus cuiridh e cuideam air do choileanadh.
Dè cho mòr ri connadh a th 'ann?
Dè a dh'fheumas tu ri ithe air an ruith? Is e riaghailt bunaiteach gum bu chòir dhut a bhith a 'toirt a-steach mu 100 calaraidhean an dèidh timcheall air uair a thìde de ruith agus an uairsin 100 calaraidhean eile gach 40 gu 45 mionaidean às deidh sin. Dh'fhaoidte gum bi feum agad air barrachd a rèir do mheud agus astar, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a 'giùlan geile no dhà eile (no biadh eile). Ma tha thu a 'faireachdainn acrach no ìosal air lùth, faodaidh tu calaraidhean a dhèanamh "às-clàr-ama".
Caoraidhean ag òl is ag ithe rè rèis fhada
Is e aon dhòigh air carbs fhaighinn air an ruith tro dheochan spòrs . Tha iad air an dealbhadh gus carbsan a thoirt a-mhàin, ach cuideachd tha iad a 'dèanamh electrolytes (salainn) gu bheil thu a' mealladh air falbh. Tha an dà chuid cudromach a bhith air an lìonadh. Is e a 'bhuannachd a th' ann de chalaraidhean glainne gum feum thu ath-thogail a dhèanamh co-dhiù, agus tha e furasta na calor-connaidh agad a ghabhail aig an aon àm. Cuideachd, cha bhith agad ri smuaineachadh agus cunnart a bhith ag èigheachd fhad's a tha thu a 'coimhead gu cruaidh bhon oidhirp ruith agad.
Tha gèiltean lùth cuideachd air an dealbhadh airson an cleachdadh gu furasta le ruaimearan, agus tha na pacaidean ga dhèanamh furasta a bhith a 'breithneachadh cia mheud calories a tha thu a' gabhail a-steach. Is e buannachd nach fheum thu a bhith a 'cluinntinn, ach is e an ana-cothrom gum bi uisge no uisge agad deochan spòrs airson an nighe sìos. Air an làimh eile, tha tòrr de shiostach siùcair agad nad bheul.
Faodar fulang le biadh làidir, ach feumaidh iad a bhith beag agus furasta a chuairteachadh. Tha mòran stuthan air a 'mhargaidh, leithid cearcan gummy spòrs , bàraichean lùth, agus eadhon beansan gealaidh spòrs, air an dealbhadh airson ruith-rithearan astar fada airson ithe air an ruith. Bidh iad seo gu tric a 'toirt seachad beagan salainn a bharrachd air carbs. Dèan feuchainn air dè tha ag obair as fheàrr, gu h-àraidh airson na tha a dhìth ort agus a tha furasta a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd gu bheil an siostam cnuasachaidh agad nas fheàrr le aon toradh no fear eile.
Is fheàrr le cuid de na h-eòlaiche a bhith a 'ithe pretzels no candy siùcair, leithid seillean gummy no corn candy. Dh'fhaodadh Newtons Fig no briosgaidean eile a bhith cho math ri bàr lùth. Tha iad fada nas daoire na na stuthan a chaidh an dealbhadh agus a mhargaidheachd airson luchd-ruith, agus 's dòcha gum bi iad cho math airson connadh. Tòisich a 'feuchainn le diofar bhiadh, geallan, agus bàraichean air do ruith fada gus faighinn a-mach dè as fheàrr leat.
Tobar:
Cermak NM, van Loon LJ. "Cleachdadh gualaisg rè eacarsaich mar chuideachadh ergogenic." Spòrs Med. 2013 Samhain; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.