Ge bith an e an amas agad cuideam a chall no a bhith freagarrach, tha cardio na phàirt riatanach den phrògram agad fhèin. Tha fios agad gur e cardio far a bheil thu a 'losgadh nan calorraidhean aig aon àm agus, chan e a-mhàin, neartaichidh cardio do chridhe, sgamhanan, agus na fèithean anns a bheil thu ag obair.
Nuair a thòisich sinn an toiseach a 'faighinn a-mach buannachdan cardio, b' e trèanadh cunbhalach seasmhach an àbhaist.
Bhiodh thu a 'dol a-muigh airson coiseachd no ruith no a' bualadh air an treadmill agus, mar as trice, bidh thu a 'fuireach aig an aon ìre cho measgaichte tron obair-obrach.
Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha sin air atharrachadh gu mòr. Is e trèanadh àrda eadar-ùine (HIIT) an ticead teth a-nis. Tha na dòighean-obrach sin a 'gabhail a-steach atharrachadh air an dian , ag obair nas duilghe airson ùinean sònraichte tron ghnàth-shìde.
Bidh an obair-obrach nas giorra agus nas dian seo nas fheàrr na toraidhean agad fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na h-ùine a dh'fheumas tu a chosg ag obrachadh a-mach.
Tha sin sgoinneil, ach a bheil HIIT gu math nas fheàrr na cardio stàite cunbhalach? Dè am bu chòir dhut fòcas a dhèanamh air ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall agus gu bheil thu freagarrach? Eadhon nas cudromaiche, an urrainn dhut toileachas fhaighinn air na h-obraichean agad ma tha thu ag obair aig ìre cho àrd?
Bun-stèidh HIIT
Tha HIIT a 'ciallachadh a bhith a' putadh do chorp gu math a-mach às an raon com-pàirteachaidh aige airson àite sam bith bho 5 diogan gu 8 mionaidean, a rèir an obair a tha thu a 'dèanamh.
Is e am beachd a bhith ag obair aig mu 80 sa cheud gu 95 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad ma tha thu a 'cumail sùil air na sònaidhean cridhe cridhe agad, no ìre 9 gu 10 air a' chairt seo , a tha aithnichte mar an ìre as fheàrr a tha thu a 'faicinn (RPE ).
Bidh gach obair a chaidh a stèidheachadh air a leantainn le ùine ath-bheothachaidh a dh'fhaodas a bhith nas giorra, an aon ùine, no nas fhaide na an obair a chaidh a shuidheachadh. Anns an ùine seo, bidh thu a 'faighinn cothrom do chridhe sìos gu timcheall air ìre 3 gu 4 a tha a' faicinn gu bheil thu a 'faireachdainn. Bidh thu a 'dol thairis air an ùine eadar 20 is 60 mionaid, a rèir dè an ìre fallaineachd agad, cuingealachadh ùine agus amasan.
Pros agus aonta HIIT
Tha grunn shochairean aig HIIT, nam measg:
- Feabhas nas fheàrr: Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn, ged a tha cìsean trèanaidh stàite seasmhach aig an t-siostam aerobic, gum faod luchd-obrach HIIT a bhith a 'brosnachadh an dà chuid siostaman aerobic agus anaerobic . Tha sin a 'ciallachadh gu bheil barrachd stamina aig do bhodhaig agus gu bheil e nas fheàrr anns na h-uile obair agad, ge bith dè a th' ann.
- Bidh e a 'leasachadh cugallachd insulin: tha mothachadh insulin a' toirt iomradh air cho mothachail 'sa tha do bhodhaig gu buaidhean insulin. Is e an dòigh as motha a tha do bhodhaig do insulin, nas lugha na tha do bhodhaig feumach air an insulin gu ìrean glùcsa fola ìosal. A thaobh eacarsaich, tha sin a 'ciallachadh gum faod do HIIT cuideachadh le do fhèithean cleasachd a bhith a' cleachdadh glucas airson connadh nas èifeachdaiche.
- Tha e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean fad an latha Aon de na buannachdan as fheàrr de HIIT is cia mheud calories a tha do bhodhaig a' losgadh às deidh dhut a bhith ag obair gus an t-siostam agad fhaighinn air ais chun an àite far an robh e mus do chleachd thu. Canar cuideachd ocsaidean post-eacarsaich (EPOC) ris an seo, no an afterburn agad. An rud as duilghe a bhios tu ag obair fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, an ùine as fhaide a bheir e air do bhodhaig faighinn air ais gu gnàthach, a 'ciallachadh gum bi thu a' losgadh barrachd calraidhean airson uair a thìde no barrachd as deidh dhut a bhith ag obair.
- Bidh e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd saill binn: Is e naidheachd nas fheàrr a th' ann gu bheil rannsachadh a 'sealltainn gum faodadh HIIT a bhith nas èifeachdaich le bhith a' lùghdachadh geir bhoilg na seòrsaichean eacarsaich eile.
- Bidh e a 'leasachadh do shlàinte: faodaidh HIIT cuideachadh cuideam fuil a lùghdachadh agus slàinte do chridhe a leasachadh .
- Obair-obrach nas giorra: A chionn gu bheil thu ag obair gu cruaidh, gheibh thu buannachdan trèanaidh ann an ùine nas lugha na bhiodh tu bho sheiseanan nas slaodaiche nas fhaide. Sheall aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Sports Science and Medicine gum faod cho beag ri trì seiseanan 10 mionaidean san t-seachdain a dhèanamh nas èifeachdaiche do bhith a 'lìbhrigeadh ocsaidean don bhodhaig agad agus a bhith a' leasachadh slàinte mheatabolteach.
Air an làimh eile, tha cuid de dhuilgheadasan aig HIIT, nam measg:
- Faodaidh a bhith uabhasach mì-chofhurtail: ged as urrainn dhut na h-ionadan-obrach a mhion-atharrachadh gus an ìre fallaineachd agad a fhreagairt, is e am beachd a bhith a 'faighinn cho fada a-mach às an raon comais as urrainn dhut.
- Chan eil e math dha luchd-tòiseachaidh: Ma tha thu a 'tighinn bho dòigh-beatha nas eilidean, is dòcha nach eil HIIT far a bheil thu airson tòiseachadh. Bu chòir dhut bunait làidir de chardaidh bunaiteach a thogail mus tòisich thu air HIIT.
- Meudachadh ann an cunnart leòn: thig eacarsaichean àrd-dian mar sprints, plyometrics no saltan le cunnart bho leòn mura bheil do bhodhaig ullamh airson an seòrsa gluasad sin.
- Faodaidh seo a bhith a 'losgadh no a' cur casg air: Tha cus HIIT cha mhòr cho dona dhut mar a nì thu idir idir. Bidh eòlaichean a 'moladh 1-2 Bidh HIIT a' tighinn a-steach seachdain gus nach tèid stad a chur air.
O Uicipeid HIIT Ag obair
Faodar cleachdaidhean HIIT a stèidheachadh ann an caochladh dhòighean. Mar eisimpleir, tha Tabata Workouts a ' gabhail a-steach obair gu math cruaidh airson 20 diogan le dìreach 10 diogan de ùine ath-bheothachaidh. Bidh thu a 'dol a-rithist sin a-rithist agus a-rithist airson 4 mionaidean gu h-iomlan, mar a tha an cardio Tabata seo ag obair .
Faodaidh tu cuideachd obair-obrach a dhèanamh le ùine obrach nas fhaide, leithid obair àrd-dian airson 40 diogan agus ath-bheothachadh airson 20 diogan, mar a tha seo anns an ùine eadar 40-20 àrd ìre .
Is e na h-amannan ath-bheothachaidh as giorra, an rud as duilghe a th 'ann bho nach eil thu a-riamh deiseil airson an ath obair stèidhichte.
Tha na leanas a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean cardio àrd de dhlùth àrd, agus co-mheas 1: 1 airson obair a ghabhail.
Tha sin a 'ciallachadh gu bheil na seataichean obrach agad agus seataichean fois an aon ùine. Is e am beachd a bhith a 'cumail a' dol, eadhon nuair a bhios tu a 'fàs fiadhaich gu ruige deireadh na h-obrach, ged a tha thu a' faireachdainn lionn no a 'faireachdainn nach urrainn dhut do anail a ghlacadh, bu chòir dhut briseadh nas fhaide a ghabhail.
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
| 5 mionaid | A 'fàs suas le cairt meadhanach aotrom. Faodaidh tu eacarsaichean sìmplidh a choiseachd no a dhèanamh mar leabhraichean ceum agus glùinean. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Am Màrt an àite | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Màirt a-staigh no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Sgùthan a 'leum a-mach | 8 |
| 30 sec | Màirt a-staigh no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Geamannan leumachd | 8 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | A 'tilgeil le glùinean àrda | 8-9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Leum fada | 9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Luchd-sgiobachd luath | 9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Leum taobh an taobh sgamhanan | 9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 30 sec | Sreapadairean beinne | 9 |
| 30 sec | Dimàirt no ceangal ceum | 4 |
| 5 mionaid | Fuasgladh agus sìneadh | 4 |
| Àm-obrach iomlan: 20 mionaid | ||
Steady State Cardio
Is e stàite stàdhach no cairt meadhanach domhainn na tha mòran againn air an cleachdadh. Tha seo a 'gabhail a-steach cleachdadh aig astar co-chòrdail agus ìre dian airson an obair gu lèir. Bhiodh sin aig ìre 4 gu 5 air an sgèile a bha a 'faicinn.
Is e am beachd a bhith ag obair aig ìre far am faod thu bruidhinn ach beagan duilgheadas.
Pros and Cons of Trèanadh Stàite Steady
Tha cuid de shochairean ann cuideachd airson trèanadh stadaidh mar:
- Nas lugha cuideam air an t-siostam cardiorespiratory: A chionn gu bheil thu ag obair aig dian nas ìsle, faodaidh tu do chuideam a leasachadh gun a bhith a 'cur uiread de dhuilgheadas air a' chridhe agus air an corp mar eacarsaich nas àirde.
- Barrachd donaineas: Bidh eacarsaich nas slaodaiche gad chuideachadh a 'togail sunnd, an dà chuid nad chridhe agus na fèithean agad.
- Slàinte nas fheàrr: Mar HIIT, tha cardio a 'dèanamh do chridhe nas èifeachdaiche, a' faighinn oxygen gu na fèithean nas luaithe. Bidh cairt stàite Steady cuideachd a 'lughdachadh cuideam fala, a' lùghdachadh cuideam agus iomagain agus, còmhla ri biadh fallain, faodaidh e do chuideachadh cuideam a chall.
- Ath-bheothachadh nas luaithe: A chionn nach eil thu a 'cur cuideam air do chridhe is do chorp, bidh thu a' faighinn air ais nas luaithe agus mar as trice bidh e ag obair air an ath latha gun duilgheadas.
- Bidh e a 'leasachadh comas do bhodhaig saill a chleachdadh: nuair a bhios tu ag obair aig dian nas ìsle, is e geir a th' ann am prìomh stòras connaidh. Le bhith a 'fuireach aig an ìre sin a' leigeil leat na stòran glycogen sin a shàbhaladh airson obair-obrach nas dian. Chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' losgadh barrachd geir , dìreach gu bheil do bhodhaig nas fheàrr air a bhith a 'cleachdadh geir airson connadh.
- Tha e a 'meudachadh fèith-fhiodha fiodha-slaodach: tha fibreagan fiodha a' fàs nas èifeachdaich ann a bhith a 'cleachdadh oxygen gus lùth a ghineadh, agus mar sin faodaidh tu a dhol airson ùine nas fhaide. Tha seo a 'leasachadh do mheatabol-eòlas aerobic a tha, gu h-àraidh, mar a tha do bhodhaig a' cruthachadh lùth.
- Nas tlachdmhoire: Is e pàirt den adhbhar a tha sinn a ' cumail le eacarsaich air sgàth, gu ìre, tha sinn a' còrdadh rithe. No co-dhiù is urrainn dhuinn gabhail ris. Tha e tòrr nas cofhurtail obrachadh aig ìre nas ìsle de dhian na tha e nas dian. Dh'fhaodadh cuid de luchd-cleachdaidh eadhon stad a chur às deidh do dh ' eacarsaich dian a dhèanamh dìreach seach gu bheil e cho mì-chofhurtail.
Am measg cuid de na h-eas-bhuannachdan a thaobh trèanadh seasmhach stàite tha:
- Am bàillidh-ùine: Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, feumaidh tu a dhol air adhart airson ùine nas fhaide ma tha thu airson calories gu leòr a losgadh.
- Cunnart de dhroch leòn: Gabhaidh na h-aon ghluasadan thairis is a-mach adhbharan do dhuilgheadasan a thaobh strais mura h-eil thu a 'dèanamh tòrr traws-thrèanadh .
- Bochdainn: Chan eil a h-uile duine air a ghearradh a-mach airson ùine fhada, slaodach, gu h-àraidh ma tha an aimsir dona agus feumaidh tu faighinn air muileann-treabhaidh, baidhsagal pàidhidh no inneal càrdaidh eile. Faodaidh an seòrsa obrach seo a bhith a 'faireachdainn tlachdmhor agus sàmhach ma nì thu e fad na h-ùine.
- A 'cur cuideam air cuideam cuideam: Le bhith a' dèanamh dìreach cairt-obrach leantainneach le bhith a 'cleachdadh chairtean gun a bhith ag atharrachadh rudan suas dh'fhaodadh àrdachadh. Feumaidh tu dùbhlan a chuir air do bhodhaig le gnìomhan ùra agus eadar-dhealaichte gus am bi e daonnan ag atharrachadh agus a 'fàs nas làidire.
Am bu chòir dhut HIIT, Stàit Steady, no an dà chuid a dhèanamh?
Leis na tha ann an cuimhne, cò am fear a tha ceart dhut fhèin? Tha an fhreagairt fìor an crochadh air an ìre fallaineachd agad agus na h-amasan nas motha na rud sam bith eile. Agus cumaibh cuimhne nach eil eòlaichean a 'moladh HIIT a dhèanamh barrachd air dà uair gu trì tursan san t-seachdain.
Cò bu chòir feuchainn air HIIT?
- Tha thu eòlach air eòlasach a tha co-chòrdail le eacarsaich àrd dian .
- Tha thu airson fòcas a chur air a bhith a 'call cuideam agus a' losgadh barrachd calraidhean an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchdan.
- Tha thu ag iarraidh obair-obrach nas giorra air sgàth dòigh-beatha trang.
- Tha thu ag iarraidh obair-obrach a tha a 'measgachadh eacarsaichean agus dian eadar-dhealaichte gus rudan a chumail inntinneach.
- Tha thu airson dùrachd a thogail gu luath.
Cò a bu chòir a bhith a 'gèilleadh le Stàit Steady?
- Luchd-tòiseachaidh no neach sam bith a 'tighinn air ais bho àm eacarsaich fhada.
- Duine sam bith nach urrainn dha eacarsaich le buaidh mhòr a dhèanamh no nach eil e ag obair aig dian-uabhasach àrd.
- Trèanadh cuideigin airson rèis dìth-inntinn, mar leth-marathon no marathon, ged a dh 'fhaodadh tu obair mhòr a dhèanamh a rèir a' phlana trèanaidh a tha thu a 'leantainn.
- Duine sam bith a chaidh iarraidh air eacarsaich dian a sheachnadh le dotair.
An rud as fheàrr den dà shaoghal
Ann an saoghal foirfe, bhiodh measgachadh eadar an dà chuid de staid stàite agus HIIT . Do luchd-tòiseachaidh, faodaidh tu a bhith a 'togail suas do thlachdmhor agus do dhuilgheadas airson trèanadh HIIT le bhith a' tòiseachadh le trèanadh eadarobaidh.
Tha sin a 'ciallachadh a bhith ag atharrachadh do dhiarachd dìreach gu leòr gus do chuideachadh a-mach às do raon sàbhailteachd, ach chan eil e cho fada a-mach gu bheil thu dona no gun anail. Is e àite math math a th 'anns a' ghnìomhachd eadar-amail tòiseachaidh seo.
Mar a bhios tu a 'cleachdadh, faodaidh tu tòiseachadh air meudachadh do dh' ùine eadar gach seachdain agus seachdain.
Is e an iuchair eile airson obrachadh gu HIIT cunbhalachd. Is e bhith a 'dèanamh cardio gu cunbhalach mar a thogas tu an stèidh a leigeas leotha obrachadh nas duilghe agus barrachd fhaighinn a-mach às na h-obair-obrach agad.
Sampall Clàr HIIT / Stàit Cardio Stàite Stead
Latha 1: eadar-ùine sprint 30-mionaid a 'dol air adhart
Latha 2: cùram-cùis 40 mionaid a 'dol air adhart
Latha 3: An còrr no an obair aotrom
Latha 4: dùbhlan cardio Tabata 25-mionaid
Latha 5: 30 no barrachd gheàrr-chunntasan de chall meadhanach, mar coiseachd, treabhadh, rothaireachd, msaa.
Latha 6: An còrr no obair aotrom
Latha 7: 30 mionaid cardio aerobic no fois
> Stòran:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Buaidh Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd-Dìdeachd vs Trèanadh Stàite Steady air Comas Aerobic agus Anaerobic. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Eacarsaich a tha gun chrìonadh àrd agus call teann. Iris Ghnothachd . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Trèanadh Àrd Eadar-ùine Trèanadh Vs Dian-mheasadh Trèanadh leantainneach ann a bhith a 'riaghladh seòrsa de thinneas metabolach. Anatomy agus Fiogaireachd MOJ . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.