Bidh sgoltagan lùbach a 'togail ciste, neart agus uillinn le cuideam nas lugha
Is e deagh dhòigh a th 'ann a bhith a' briseadh sìos loidhnichean gu bhith a 'tòiseachadh le bhith a' gluasad suas gu h-àrd ma tha trioblaid ann a bhith a 'dèanamh suas a' bhualadh . Tha an eacarsaich fhathast a 'cuimseachadh air na prìomh fhèithean a' chiste (an pectoralis mòr is beag) ach chan eil e a 'cur cus cuideam air na h-uilllean agad agus a' toirt gu mòr sìos cuideam cuideam corp a thogas tu. Faodar brògan lùbach a dhèanamh dìreach mu àite sam bith. A h-uile rud a dh 'fheumas tu tha uachdar seasmhach leithid deasg, balla no pìos àirneis eile, agus beagan mhionaidean.
Is e briseadh suas a-steach an co-rèiteachadh foirmeil ma lorgas tu gu bheil àrdachadh àbhaisteach ro dhoirbh, no ma tha duilgheadas agad a bhith a 'faighinn sìos chun an ùrlar (agus air ais a-rithist) no airson an fheadhainn le gualainn, làimhe no leòn làimhe. Faodaidh brògan lùbach a bhith a 'toirt cothrom dhut gluasad bho shìmplidh "sìmplidh" bho shuidheachadh faisg air a bhith a' cleachdadh balla agus an uairsin a 'gluasad gu frith-bhòrd, no clàr, cathair làidir, agus mu dheireadh gu ceum no binn ìseal. Tha an gluasad sìmplidh seo a 'targaid prìomh fhèithean a' chiste, am pectoralis mòr agus beag.
A bharrachd air a bhith a 'cleachdadh a' chiste, tha an lùbadh a 'gluasad a-steach air na guailnean (deltoid), gàirdeanan (triceps) agus liosta fhada de fhèithean air feadh an abs, an cùl, na cromagan agus na casan a bhios nan luchd-stabhailidh agus a' cur casg air droma-droma tron ghluasad. Faodaidh a bhith a 'cleachdadh gluasad slaodach agus a dh'aona ghnothaich do bhun-stèidh agus faodaidh tu a bhith air a chleachdadh mar phàirt de ghnìomh blàthach ro-eacarsaich ro-eacarsaich no post-eacarsaich.
Àirde an Inline
A chionn 's gu bheil e furasta dhut àrdachadh a dhèanamh air àirde an nì a tha thu a' putadh bho bhith a 'fàs nas làidire faodaidh tu mion-atharrachaidhean a dhèanamh, agus thairis air ùine bidh e comasach dhut a' bhualadh bunaiteach suas bhon ùrlar. Tha seo foirfe do luchd-tòiseachaidh, do dhuine sam bith a tha a 'dèanamh corp àrd agus ath-ghiùlan ghualainn, no eadhon daoine nas sine a dh'fheumas neart àrd a chuir air an corp gus feabhas a thoirt air càileachd beatha agus neo-eisimeileachd.
Faodaidh tu tòiseachadh le balla, agus seachdainean gach seachdain a 'gluasad nas fhaisge air an làr gus am bi thu a' dèanamh suas buillean bunaiteach. Às an sin, faodaidh tu an t-slighe agad a dhèanamh gus briseadh sìos a dhìon ma tha feum agad air barrachd dian.
Suas Putadh a 'Bhalla
Thathas a 'dèanamh an loidhne as lugha ionnsaigheach a' cleachdadh a 'bhalla gus na h-àiteachan a chruthachadh. Bidh mi a 'cleachdadh an eacarsaich seo le mòran dhaoine nas sine a tha a' tòiseachadh bho neoni agus a 'togail suas. Seo mar a nì thu e ceart:
- Seas air beulaibh balla, le do chasan beagan throighean bhon bhalla.
- Lean ann am beagan is cuir àite air a 'bhalla dìreach nas fharsainge na leud guail.
- Na seachain greis gnìomhachais. Le bhith a 'sgaoileadh do làmhan ro fharsaing lùghdaich an raon de ghluasad den eacarsaich agus lùghdaichidh e èifeachdas iomlan.
- A 'lùbadh na h-iomaill gu mall agus a dh'aona ghnothach agus gluais a-steach cho faisg air a' bhalla 'sa ghabhas.
- Gluais gu mall agus a dh'aona ghnothach far a 'bhalla gus am bi na h-uilllean agad dìreach, ach gun ghlas.
- Dèan a-rithist uiread ri 20 riochd airson neart agus seasmhachd a thogail.
- Nuair a bhios an eacarsaich seo ro fhasa, tòisichidh a 'lùghdachadh an uachdair a tha thu a' cleachdadh, mar a chithear gu h-ìosal.
An t-Suas Buille Bun-loidhne
Thathas a 'dèanamh na h-incline bunaiteach air a dhèanamh le bhith a' cleachdadh beinn, bòrd no uachdar cruaidh eile a tha mu thrì troigh a dh'àirde. Seo mar a nì thu an stoidhle seo gu ceart:
- Seas air beulaibh a 'bheinn, a' bhùird, no oir an leabaidh (faic dealbh gu h-àrd).
- Cuir do làmhan air oir na beinne dìreach beagan nas fharsainge na leud guail.
- Ath-bheothaich do chasan gus am bi do ghàirdeanan is do chorp gu tur dìreach.
- Dèan cinnteach gu bheil do ghàirdeanan ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig agad.
- Dèan an gluasad fhad 's a bhios tu a' cumail do bhodhaig dìreach, agus cuir sìos a 'chnàimhean gus do bhroilleach sìos gu mall gu oir a' bheing.
- A-rithist, cumaibh do bhodhaig doirbh tron ghluasad.
- Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh le bhith a 'putadh do chorp air falbh bhon bheinn gus am bi na h-uillleanan agad air an leudachadh, ach chan eil iad glaiste.
- Cùm a 'dol le ath-aithris slaodach, seasmhach.
Tips:
Nuair a dh 'urrainn dhut 20 no barrachd a dhèanamh ann an sreath, is dòcha gum bi thu airson àirde a' bheàirne a lùghdachadh, a 'tòiseachadh àrd-ùrlar àbhaisteach, no a' feuchainn ris an incline a dhèanamh a 'putadh suas air uachdar nach eil seasmhach, mar ball ball seasmhachd a' putadh suas , no Bosu ball a 'putadh suas.
A thuilleadh air an sin, faodaidh tu an coileanadh le aon chas a thogadh beagan bhon talamh gus dùbhlan a thoirt do neart agus do chothromachadh.