Atharrachadh dhoirbh
Tha crìonadh air a 'bhualadh mar atharrachadh air a' bhualadh bunaiteach a tha a 'meudachadh an duilgheadais gu mòr le bhith a' cur do chasan nas àirde na do làmhan. Le bhith a 'luachadh àirde na beinne, bidh e comasach dhut dian do dhreuchd a chleachdadh gus dìreach cuideam a chuir air do chorp.
Tha an crìonadh a 'dol air adhart gu bhith na eacarsaich adhartach corp a tha a' targaidean fèithean a 'chiste, na guailnean, an cùl agus na gàirdeanan.
A bharrachd air an sin, feumaidh an suidheachadh corporra doirbh a bhith a 'cur feum air neart agus seasmhachd gu leòr tro na crìochan, na casan agus na cùl gu lèir. A 'cur ris an eacarsaich seo gu modh trèanaidh neart na buidhne àrda tha roghainn mhath ann a bhith a' coileanadh buille bunaiteach, agus chan fheum thu mòran uidheamachd. Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu a' toirt beàrn, ceum, lùb, sèar seasmhach no rud cruaidh eile is urrainn dhut do chasan a chumail sìos air a bheil cuideam corp nas motha dhut agus a 'dèanamh suas ìre àbhaisteach.
Le bhith ag àrdachadh do chasan suas, bidh beagan a 'toirt atharrachadh air ceàrn gluasad, a' toirt seachad gluasad beagan eadar-dhealaichte. Tha an atharrachadh beag seo ag obrachadh nam fèithean ann an dòigh ùr. Is e an crìonadh a tha a 'sìor fhàs suas aon de mhòran dhòighean air am faod thu push-up a mhion-atharrachadh, mar sin a' dol air adhart agus cuir ris a 'bhùth-obrach agad uair sa t-seachdain no mar sin?
Mus do thuit thu a 'crìonadh suas, tha e math a bhith a' dèanamh mu chòig puingean bunaiteach bunaiteach le dòighean ceart agus raon farsaing de ghluasad.
Ma tha trioblaid ort a bhith a 'cumail suas corp ceart, cha bu chòir dhut tòiseachadh a' crìonadh suas suas. Cum ort ag obair gus an urrainn dhut a dhèanamh mu 20 àrd-bhualadh bunaiteach. An uairsin tha thu deiseil gus aghaidh a chur ris an stoidhle crìonadh. Mura h-eil thu, smaoinich air a bhith a ' toirt an deuchainn gu h-àrd agus faigh a-mach mar a tha neart an corp àrd agad a' dol suas.
An ath ath-bhreithneachadh bidh na molaidhean sin a bheir do chrìonadh a bhith a 'toirt buaidh air cùisean èifeachdach agus sàbhailte.
Mar a nì thu an t-àrdachadh brusaidh sìos
- Teasachadh . Dèan beagan puingean sìmplidh (5-10) ann an gluasad rèidh agus seasmhach gus blàthachadh suas na guailnean agus na casan agus a 'cleachdadh bunait agus co-chòrdadh bunaiteach math.
- Tagh àirde a 'chrìonaidh . Faodaidh seo a bhith cho ìseal ri òirleach no dhà no cho àrd ri aon de dhà chas. Faodaidh a bhith fada nas àirde na sin co-rèiteachadh air an fhoirm agad, mar sin bi faiceallach ma tha thu airson do chasan a thogail suas gu ìre àrd no barrachd.
- Faigh a-steach don àite. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, cuir do làmhan air an talamh, mu leud guail no beagan nas fharsainge. Bi faiceallach gun a bhith ro fharsaing orra no cuiridh tu crìoch mòr air an raon gluasad agad air an ìre mhath.
- Gluais gu cùramach do chasan ann an suidheachadh le bhith a 'leudachadh do bhodhaig, agus a' cur do chasan suas air a 'bheing, no ceum, aon aig aon àm.
- Ath-bheothaich do bhodhaig gus am bi e ann an loidhne dhìreach airson guailnean a bhith a 'cromadh gu òrdagan, gun a bhith a' sgoltadh no a 'bogadh nan cromagan.
- Thoir seachad do làmhan ma bhios sin riatanach , a 'dèanamh cinnteach gu bheil na h-uillleanan agad air an leudachadh.
- Thoir sìos do bhroilleach le bhith a 'cromadh do uillinn . Fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh corp co-cheangailte, lùghdaich do chorp àrd ann an gluasad rèidh gu ruige an làr.
- Seall suas beagan . Nuair a bhios tu a 'dol sìos chun na talmhainn, feumaidh tu sùil a thoirt suas beagan gus raon iomlan de ghluasad a cheadachadh agus seachnadh a' bualadh air do shròn, no frith air an talamh. Bidh e a 'tachairt, mar sin faire a-mach. Cho luath 'sa thogas tu do cheann, bidh thu airson do dhruim a bhogsa ach an aghaidh an draghadh seo. Chan eil e feumail do chùl a ghleidheadh tron ghluasad seo agus dh 'fhaodadh e a bhith air do shuidheachadh airson dochann.
- Till don àite tòiseachaidh. Aon uair 's gu bheil thu de shliochd cho fada' s as urrainn dhut, agus a 'cumail suas an fhoirm agad, till don àite tòiseachaidh le bhith a' putadh suas a 'bhroilleach gus am bi na h-uilllean agad dìreach, ach na fuasglaibh iad.
- Dèan ath-aithris mar uiread de riochdairean as urrainn dhut a dhèanamh gun a bhith a 'cur an aghaidh an fhoirm agad . Nuair nach urrainn dhut ath-aithris, stad stad eile de chàileachd àrd a chrìochnachadh.
- Ma tha e ro fhurasta, cuir beagan ris . Ma tha e ro dhoirbh, lùghdaich an àirde no a dhol air ais gu na bun-bheachdan gus am bi thu a 'togail suas. Ionnsaich mar a nì thu barrachd puingean .
Gabhail a-steach na fèithean rè a 'chrìonadh suas suas
Is e am pectoralis mòr prìomh amas na h-eacarsaich seo, ge-tà, tha àirde a 'bheing ag atharrachadh beagan na fòcas.
Bidh beàrn nas àirde a 'gabhail a-steach ceann clavicular na pectoralis mòr, ach chan e ceann aodach mòr mòr. Tha beàrn nas ìsle a 'cur cudrom air ceann a' chinn mhòir, ach tha e cuideachd a 'gabhail a-steach ceann clavicular mòr pec mar synergist agus a' cuideachadh leis a 'ghluasad.
Tha fèithean eadar-ghnàthach eile a tha gnìomhach tron chrìonadh a 'toirt a-steach a' toirt a-steach an deltoid anterior agus an triceps brachii.