Ge bith co-dhiù tha thu goirid ann an ùine no ma tha thu ag iarraidh rudeigin nas inntinniche anns na h-obraichean agad, is e deagh roghainn a th 'ann an trèanadh cuairte. Leis an seòrsa trèanaidh seo, faodaidh tu trèanadh cardio agus neart a chur còmhla anns an aon obair.
Tha sin a 'toirt cothrom dhut a bhith ag obair air iomadh raon fallaineachd seach a bhith ag obair air leth, dòigh air leth airson eacarsaich a bhriseadh ma tha clàr trang agad.
Leis na seòrsachan-obrach seo, bidh thu a 'dol bho aon eacarsaich chun an ath fhear gun a bhith a' gabhail fois. A chionn 's gu bheil thu a' dèanamh air falbh leis na h-àiteachan-fuirich, gluaisidh an obair-obrach nas luaithe agus nas èifeachdaiche.
Tha grunn dhòighean ann airson trèanadh cuairte a dhèanamh. Bidh cuid de dh 'obair-obrach ag amas air dìreach cardio, cuid a-mhàin air neart agus feadhainn eile leis an dà chuid. Anns an obair seo, bidh thu a 'dol eadar eacarsaich neart le cleasachd cardio.
Is e an rud as cudromaiche airson an obair seo a bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson na riochdairean no na h-ùine a chaidh a mholadh. Tha sin a 'ciallachadh airson eacarsaichean neartan, a' cleachdadh cuideaman troma gu leòr a tha an riochdaiche mu dheireadh a 'faireachdainn gu math dùbhlanach.
Airson na h-eacarsaichean cardio, tha thu airson a bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson na h-ùine a chaidh a mholadh. Feuch ri faighinn a-mach air do chridhe am badeigin eadar ìre 6 agus ìre 8 no 9 air an sgèile seo a thathar a ' faicinn .
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad ma tha seòrsa sam bith de dhroch thinneas no dona ort.
Mar a nì thu
- Dèan suas le 5 mionaidean de ghnìomhachd cairt aotrom mar màrsadh a-staigh, coiseachd timcheall an taighe no suas is sìos staidhre, toucher ceum, et.
- Tha 2 chuairt anns a 'ghnìomhachd seo, le 6 eacarsaich neart agus cairt eile a nì thu aon às deidh an tè eile.
- Dèan gach eacarsaich airson an ùine shònraichte (no cho fad 's as urrainn dhut sin a dhèanamh gu sàbhailte) agus an uairsin gluais air adhart chun an ath eacarsaich. Aon uair 's gu bheil thu a' crìochnachadh na h-eacarsaichean gu lèir, thathas a 'meas gu bheil sin air aon chuairt
- Chan e molaidhean a th 'ann ach na h-uairean - atharraich thu a rèir do ìre fallaineachd agus a' faicinn gu bheil thu a 'smaoineachadh.
- Luchd-tòiseachaidh: Làn-chùrsa Tha mi a-nis a 'cleachdadh cuideaman meadhanach no cuideam sam bith ma tha thu gu tur ùr airson eacarsaich.
- Eadar-mheadhan: Cuir crìoch air an dà chuairt 1-2 uair.
- Adhartach: Crìochnaich an dà chuairt 3 no barrachd thursan.
Cuairt 1: Sgamannan Ball
Cuir ball eacarsaich air cùlaibh a 'chùil agus an aghaidh a' bhalla le casan a tha air leth-bhualadh a-mach, a-steach agus torso dìreach.
Coisich na casan a-mach gus am bi thu a 'lùbadh an aghaidh a' bhàl. Ma tha seo a 'faireachdainn gu sgiobalta, cumaibh air balla no dèan an eacarsaich sin às aonais a' bhàl.
Leabaidh do ghlùinean sìos agus sìos gus am bi na glùinean aig 90 ceum. Ma tha duilgheadasan glùine agad no ma tha seo dùbhlanach, cha tèid ach sìos cho fada 's as urrainn dhut.
Cluais a-steach don t-seilein gus seasamh suas.
Dèan ath-aithris airson 30-60 diogan agus cumaidh cuideaman airson dian a bharrachd.
Leumaidh Rope
Airson eacarsaich cardio, cleachdaidh tu ròpa leum . Mura h-eil aon agad no nach eil àite agad airson aon, faodaidh tu dìreach leum suas is sìos agus gèilleadh do ghàirdeanan.
Gus seo a dhèanamh, leum leis an dà chasan còmhla a 'leum dìreach le òirleach no mar sin dheth an làr. Fearann le na glùinean bog agus air ball nan casan.
Dèan aithris airson 30 diogan gu 1 mionaid.
Ma tha thu ùr airson leum ròp, feuch ri bhith a 'dèanamh 10 leum ann an sreath agus an uairsin a' caismeachd na àite gus a bhith fois. Cumaibh sin a dhèanamh airson fad an eacarsaich, a 'dol cho fada' s as urrainn dhut gach uair.
Lunges
Seas ann an sgaradh seasamh, cas dheas air beulaibh. Bu chòir do chasan a bhith timcheall air 3 troighean bho chèile, gu leòr ma chuireadh tu an dà ghlùin sìos, cha bhiodh do ghlùin-làimhe a 'gluasad ro fhada air na toes.
A 'cumail cuideaman airson dianachd ma tha thu ag iarraidh, lùb an dà ghlùin agus nas ìsle chun an làr gu lòn. Feuch ri dhol cho ìseal 's as urrainn dhut no gus am bi na glùinean aig ceàrnan 90-ceum.
Chan fheum a 'ghlùine air ais a bhith a' ceangal ris an làr.
Cluais a-steach don t-seallan tùsail gus seasamh suas agus ath-aithris airson 30 diogan. Cuir taobhan sìos agus ath-aithris airson 30 diogan.
Coisich no Iarr san Àite
Airson an ath ghluasad cardio agad bidh thu a 'caismeachd no a' marcachd an àite. Ma tha feum agad air barrachd buaidh ìosal, feuch ri màrsadh. Feuch ris a bhith a 'cuairteachadh na h-armachd gus dian a dhèanamh no coiseachd timcheall an taighe.
Ma tha thu ceart gu leòr le buaidh, feuch ri gluasad air adhart agus a 'putadh air na boghaichean os cionn. A h-uile 15 diog, gluais gus am bi thu a 'gluasad air adhart le glùinean àrda, a' ciallachadh gu bheil thu a 'toirt na glùinean suas gu ìre nan cromhan ma ghabhas sin dèanamh.
Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Pushups
Faigh a-steach do shuidheachadh pushup. Faodaidh seo a bhith air do ghlùinean no air do chliathaich. Dèan cinnteach gu bheil na làmhan dìreach nas fharsainge na na guailnean.
Leis a 'chòmhnard cùil agus cuiridh an t-uaghach lùb air na h-uilllean a-steach gu pushup. Gabh cho luath 's as urrainn dhut no gus am bi a' bhroilleach a 'bualadh air an làr. Feuch gun a bhith a 'stiùireadh leis an smig.
Ma tha feum agad air atharrachadh, feuch pushups balla.
Dèan ath-aithris airson 30 diogan, gabh fois ghoirid agus feuch an uairsin airson 30 diogan eile.
Squats le Cogadh Aghaidh
Seas le casan còmhla.
Thoir a 'ghlùin deas gu h-àrd agus leudaich a' chas ann am bàrr aghaidh (na cuir sìos a 'ghlùin!).
B 'ìsle sìos gu sgiob ìosal (glùinean air cùl òrdagan) agus an uairsin buille leis a' chas chlì.
Dèan ath-aithris (ciog ceart, squat, cèis air chlì) airson 1-3 mionaidean.
Dèan aithris air a 'chuairt seo 1-3 uair.
Cuairt 2 - Clò-bhualadh le press over
Seas leis na casan astar hip air leth agus gabh cuideaman dìreach thairis air na guailnean.
Dèan lùb air na glùinean, a 'cur nan cromagan dìreach air ais a-steach gu sgudal. Gabh cho ìosal 's as urrainn dhut agus gluais tro na sàilibh gus seasamh suas.
Mar a bhios tu a 'seasamh suas, brùth na cuideaman os cionn.
Na cuideaman nas ìsle agus ath-aithris airson 30-60 diogan.
Taobh gu Jump Side
Cuir rud beag air an làr gus an urrainn dhut leum thairis. Dèan cinnteach gu bheil e na rud nach toir thu suas - bidh còmhstri frith-rathaid a 'dèanamh comharradh math.
Seas air aon taobh den chomharra agus an uairsin leum thairis air an dà chois aig an aon àm, a 'tighinn a-steach leis na glùinean bog.
Lean air adhart a 'leum thairis air a' chòmhlan airson 30 diogan. An còrr, ma tha feum agad air agus lean ort airson 30 diogan eile.
Ma tha seo ro dhoirbh, feuch ri bhith a 'dol thairis air a' chòmhlan no a 'leum le dìreach aon chois aig aon àm, a tha nas fhasa.
Dips
Suidh air cathair no beinn, làmhan ri taobh nan cromagan agus tog suas gus am bi cothromachadh agad air do làmhan.
Le bhith a 'cumail a' chuirp gu math faisg air a 'chathair, cuir an lùb air na casan agus cuiridh e sìos a-steach ann an triceps. Cha bu chòir dhut a dhol nas ìsle na 90 ceum. Cliog air ais agus ath-aithris airson 60 diogan.
Cùm a-rithist leth-shlighe tro ma dh'fheumas tu. Airson mion-atharrachadh, cùm na casan gu math faisg. Airson barrachd dìomhaireachd, coisich na casan a-mach.
Leumaidh Rope
Faigh a-mach an ròp leum agad no, mura h-eil aon agad, dèan cinnteach gum bi thu.
Leum airson 30 diogan gu 1 mhionaid
Leum air aon chois airson leth na h-ùine agus cuir casan air falbh airson a 'chòrr, a' leum dìreach le òirleach no mar sin dheth.
A 'giùlan le bratan biceps
Seas ann an sgaradh seasamh le aon chas air beulaibh agus an tè eile anns a 'chùl. Cùm cuideaman anns gach làmh agus lùb na glùinean gu lòn.
Mar a bhios tu a 'giùlan, cuir na cuideaman suas gu cuileag biceps. Seas, ìosal na cuideaman agus ath-aithris airson 30 diog air gach taobh.
Marbhadh drochaidean
Lìn air aghaidh an ùrlair suas le na glùinean air an cuingeal, casan faisg air na glùinean.
Gluais suas gu suidheachadh drochaid, a 'bruthadh na glutan, gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
Cum an suidheachadh sin agus gabh aon chois beagan òirlich bhon ùrlar, Ìseal agus ath-aithris air an taobh eile. Lean air adhart a 'mèarrsadh airson 30-60 diogan.
Dèan aithris air a 'chuairt seo 1-3 uair.
Crìoch le pìos .