Na 8 Eacarsaichean Triceps as Èifeachdaiche

Tha armachd làidir cudromach airson cha mhòr a h-uile gluasad corp àrd a bhios thu a 'dèanamh gach latha agus is tric a tha na triceps agad an luchd-togail trom. Aig àm sam bith bidh thu a 'putadh rudeigin - doras, stroller, fear-sìthean no barbell, tha thu a' cleachdadh nan triceps agad.

Tha làidir cudromach agus, airson mòran againn, mar sin tha e a 'faighinn gàirdeanan sùbailte. Ann am faclan eile, chan eil a 'mhòr-chuid againn a' còrdadh ris nuair a chumas sinn a 'giùlan fiù' s eadhon an dèidh dhuinn stad.

Is e an dòigh as fheàrr air triceps làidir, làidir a thogail a bhith a 'taghadh na h-eacarsaichean a bhuaileas a h-uile cearcall fèith sin bho gach ceàrn.

Tha trì cinnichean eadar-dhealaichte, mar a tha an t-ainm a 'moladh, an ceann fada, ceann thaobhach, agus an ceann meadhanach. Bidh a h-uile gin de na cinn sin a 'dol an sàs ann an eacarsaichean triceps, ach tha cuid a' gluasad a 'cur cudrom air pàirtean eadar-dhealaichte de na triceps.

Cuideachd, tha eacarsaichean triceps nas èifeachdaiche na feadhainn eile, rudeigin a tha fios againn bho Chomhairle Ameireagaidh air Eacarsaich.

Ann an sgrùdadh a chaidh a choimiseanadh le ACE, ghabh luchd-rannsachaidh eacarsaich tro ochd de na h-eacarsaichean triceps as cumanta agus a 'clàradh gnìomhachd fèith le bhith a' ceangal eleactrothan EMG gu na h-iomairtean aca.

Leis an fhiosrachadh seo, b 'urrainn dhaibh na h-eacarsaichean triceps as fheàrr a rangachadh.

Fhuair an sgrùdadh seo 8 eacarsaichean eadar-dhealaichte, ach chan eil thu ag iarraidh a h-uile gluasadan sin a dhèanamh san aon obair. Is e na tha thu ag iarraidh eacarsaichean a thaghadh a tha a 'daingneachadh gach raon eadar-dhealaichte de na h-eacarsaichean. Tha na 4 gluasadan as àirde:

• Pushup Triantail - Tha an eacarsaich seo a 'cur cuideam air na trì cinn de na fèithean triceps agus, mar a tha air a shealltainn gu h-ìosal, is e an gluasad as èifeachdaiche airson sin.
• Breacan - Tha an gluasad seo cuideachd a 'cuimseachadh air na trì cinn de na triceps, ach chan eil e cho math ris a' thriantan. Tha an eacarsaich seo nas fhasa cuideachd agus is dòcha gum bi e nas fhasa a bhith furasta a chleachdadh leis na pushups.
• Leudaidhean triceps - A 'gabhail a-steach an eacarsaich seo, tha gluasad agad a tha a' cur cuideam air ceann fhada na fèithe triceps, a tha gu math dèidheil air na h-eacarsaichean eile.
• Bidh triceps pushdowns a ' cur cuideam air ceann taobhach do thriceps, a-rithist tha e math a bharrachd air na h-eacarsaichean eile.

1 - Pushups Triantail

Is dòcha gur e an triantan pushup an eacarsaich triceps as cruaidhe san liosta seo. Tha feum air neart gu math àrd air a 'bhodhaig, agus is dòcha gum feum thu an gluasad seo fheuchainn air do ghlùinean agus ag obair gu slaodach air an t-slighe suas gu na toesan.

Mar a nì thu

1. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' cur na làmhan air a 'bhata dìreach fon chiste leis na meuran a' sgaoileadh agus na sgoltagan agus na bòcanan a 'bualadh, a' dèanamh cruth triantan.
2. Cuir na casan a-steach ann an suidheachadh plank (nas duilghe) no cùm na glùinean air an ùrlar airson tionndadh nas fhasa.
3. Dèan cinnteach gu bheil an cùl còmhnard agus gu bheil an t-abs ann an sàs fhad 'sa tha thu a' lùbadh nan casan, a 'lùghdachadh gus am bi do shìneag no a' bhroilleach a 'toirt buaidh air a' bhrat. Mura tèid agad air an ìre ìosal a ghabhail, falbh cho ìseal 's as urrainn dhut agus a bhith ag obair gus neart gu leòr a thogail gus an lùghdaich fad na h-ùine thar ùine.
4. Aig bonn a 'ghluasaid, bidh na h-uilllean agad a' briseadh gu nàdarra air an taobh.
5. Cliog air ais gus tòiseachadh a 'cumail an torso doirbh agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 8-16 riochd.

2 - Breaban

Is e an t-ath-dhroch an dàrna eacarsaich triceps as èifeachdaiche agus chan eil fada air cùl pushups triantan, a 'tighinn a-steach aig mu 88% de ghnìomhachadh fèith.

Le bhith a 'gluasad air adhart, feumaidh tu obair a dhèanamh an aghaidh gravachd gus an cuideam a ghluasad suas is sìos. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo a bhith a 'cleachdadh do ghualainn gus an gàirdean àrd a dhaingneachadh, a' leigeil leis a 'bhogha a bhith air do chùlaibh. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil do h-uilinn a' dol sìos, cleachd cuideam nas aotrom airson deagh chumadh a chumail.

Mar a nì thu

1. Prop an cas dheas air ceum no àrd-ùrlar, a 'socrachadh a' chlaidheimh dheis air an t-sliasaid gus taic a chumail ris a 'chùl.
2. Gluais cuideam anns an làimh chlì agus tarraing am bodhaig suas gu ìre torso.
3. Le bhith a 'cumail na h-uilinn anns an t-suidheachadh sin, cuir a-mach an gàirdean air do chùlaibh, a' cuimseachadh air a bhith a 'gintinn nan triceps.
4. Cuir sìos nas ìsle air a 'bhogha sìos gu mu 90 céim agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
5. Fòcas air cumail suas a 'ghàirdeanan àrda an aghaidh a' bhodhaig tron ​​eacarsaich.

3 - Dips

Is e dips an treas eacarsaich as èifeachdaiche agus fear cruaidh a rèir mar a shuidhicheas tu do chasan.

Anns an tionndadh seo, tha na glùinean air an lùbadh, a 'dèanamh an eacarsaich nas fhasa. Leudaichidh do chasan a-mach meudachadh an dleastanais san eacarsaich.

Is e an rud as cudromaiche airson an gluasad seo sàbhailte a chumail sàbhailte gus na cromagan agad a chumail faisg air a 'chathair no a' bheinn gus nach bi e a 'sruthadh air na guailnean. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan, agus ma tha thu a' faireachdainn mì-chofhurtachd anns na guailnean, sgap an eacarsaich seo.

Mar a nì thu

1. Suidh air cathair no air a 'bheinn le làmhan dìreach taobh a-muigh nan cromagan agus na glùinean air an lùbadh no na casan air an leudachadh gu dìreach (nas duilghe).
2. Gluais suas air na làmhan agus, a 'cumail nan cromagan faisg air a' chathair no a 'bheinn, lùb na casan, sìos sìos gus am bi iad timcheall air 90 céim.
3. Cùm na crùinean a tha a 'nochdadh air do chùlaibh, na guailnean sìos agus an abs ann.
4. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochd.
5. Seachain an eacarsaich seo ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith anns na guailnean.

4 - Leudachadh Triceps a bharrachd

Is e an leudachadh a th 'ann an triceps os cionn an ceathramh eacarsaich triceps as èifeachdaiche, a' tighinn a-steach aig mu 76% de ghnìomhachadh fèithe. Is e an rud as cudromaiche airson an eacarsaich seo na h-armachd a chumail ri taobh nan cluasan nuair a tha thu a 'lùghdachadh na cuideam air do chùlaibh. Dèan cinnteach gu bheil thu comasach air an ABS a chùmhnant gus do dhruim a chumail bho bhith a 'tasgadh.

Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh na shuidhe, mar a chithear no a sheasamh. Creideas e no nach eil, tha an gluasad seo a 'faireachdainn nas duilghe nuair a bhios thu nad shuidhe. Tha ball na phàirt de neart bunaiteach .

Mar a nì thu

1. Suidh air cathair, beinn no ball agus cumaidh cuideam anns an dà làmh, ga leudachadh suas os cionn.
2. Cumaibh na cluasan ri taobh nan guailnean fhad 'sa bhios tu a' lùbadh nan casan, a 'lùghdachadh an cuideam air do cheann gus am bi na h-uillinn aig mu chearcall 90-ceum.
3. Cuir sìos na gàirdeanan, a 'gèilleadh nan triceps agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
4. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs air feadh an eacarsaich agus a sheachnadh a' bogadh an cùl.

5 - Bualadh nan ròpa

Bidh an t- inneal ròpa , mar as trice air a dhèanamh air inneal càbaill le ceangal ròpa, a 'tighinn a-steach aig àireamh a còig, a' nochdadh mu 74% de ghnìomhachadh fèithean. Is e am beachd an ròp a sgaoileadh aig bonn na gluasaid gus teine ​​a chur suas na fèithean triceps.

Mura h-eil cothrom agad air inneal càbaill, faodaidh tu còmhlan frithealaidh a chleachdadh. Cuir a-steach e gu mullach dorais agus ceangail snaim snaidhte sa chòmhlan mu leth-shlighe sìos.

Mar a nì thu

1. Aig inneal càbaill le ceangal ròpa, cumaibh ris an ròpa faisg air na cinnichean snaidhte agus tòisichidh e air an eacarsaich le na h-uilllean a 'lùbadh aig mu 90 ceum, uillleanan ri taobh an torso.
2. Leudaich na h-armannan, a 'toirt na làmhan sìos chun an làr, a' sgaoileadh an rope beagan a-mach air gach taobh fhad 's a bhios tu a' gèilleadh nan triceps.
3. Thoir air ais na forearms gus tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

6 - Bar Pushdown

Tha an t-inneal-luirg coltach ris an t-inneal ròpa ach beagan nas èifeachdaiche aig mu 67%.

Mar as trice bidh an eacarsaich seo air a dhèanamh air inneal càbaill aig an lùth-chleasachd le bhith a 'cleachdadh bann beag, ged as urrainn dhut an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh le còmhlan eacarsaich agus pòla beag no bàr air a thilgeil tro na làmhan-làimhe.

Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo na h-uillleanan a chumail mar a tha thu a 'putadh an cuideam sìos. Ma thogas tu am bàr ro àrd (abair, nas àirde na ìre amhach), faodaidh na h-uillleanan agad a thighinn air adhart, a 'dèanamh an eacarsaich nas èifeachdaiche.

Mar a nì thu

1. Seas air beulaibh inneal càbaill, a 'cumail air a' bhàr le na h-uilllean a 'dol gu mu 90 ceum.
2. Le bhith a 'cumail nan crùinean stadach, brùth air a' bhàr sìos, a 'gèilleadh nan triceps fhad' sa tha thu a 'leudachadh nan gàirdeanan.
3. Thoir air a 'bhàr suas air ais gu ìre mu chisteachan gun a bhith a' gluasad nan casan agus a 'toirt a-rithist airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

7 - Leudachadh Leudachadh Barbell Triceps (Briseadh an Skull)

Leudaidhean leudachaidh Barbell (no dè a chanas sinn gu tric ri luchd-briseadh claigeann air adhbharan follaiseach), thig a-steach aig àireamh iongantach a seachd, a 'nochdadh mu 62% de ghnìomhachadh fèithean.

Tha seo iongantach oir, ma rinn thu sin a-riamh, tha fios agad dè cho dùbhlanach 'sa tha an eacarsaich seo.

Chan eil sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhut sin a dhèanamh tuilleadh, ach gan dèanamh ann am prògram a tha a' toirt a-steach cuid de na h-eacarsaichean as àirde cuideachd.

Mar a nì thu

1. Lìn air beinn, ceum no làr agus cùm grèim air a 'bhroilleach mu làmhan gualainn bho chèile.
2. Tòisich an eacarsaich le bhith a 'leudachadh a' chuideam os cionn a 'chinn, na palms a' coimhead a-mach agus a 'lùbadh ri taobh nan corragan.
3. Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam gus am bi na h-uillich aig mu chearcall 90-ceum. B 'e seo am pàirt far nach biodh tu airson a' chlaigeann agad a mhilleadh le bhith a 'dol ro ìosal.
4. Cruthaich na triceps gus na gàirdeanan a dhìreadh gun a bhith a 'glasadh nan joints.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

8 - Clò-bhual Buidhne Griogair

Tha am press press ben grip a 'tighinn san 8mh mar eacarsaich triceps èifeachdach, a' nochdadh mu 62% de ghnìomhachadh fèithean. Tha an gluasad seo cuideachd a 'gabhail a-steach beagan de chisteachan, agus' s dòcha gur e seo carson nach bi na triceps ag obair cho mòr ri eacarsaichean eile.

Chan eil sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhut an eacarsaich seo a dhèanamh. Gu dearbh, faodaidh seo a bhith na eacarsaich mhath ma tha thu ag obair an dà chuid a 'bhroilleach agus a' chrìochan san aon obair.

Ma nì thu an gluasad seo aig deireadh na h-eacarsaich-bhroilleach faodaidh tu a 'bhlàthachadh suas an triceps mus gluais thu air adhart gu gluasad nas targaidichte.

Mar a nì thu

1. Lìn air beinn no ceum a 'cumail barbell le làmhan mu leud ghualainn air leth.
2. Tòisich an eacarsaich leis na h-uillich a 'cromadh agus a' chasg a 'tuiteam dìreach os cionn an ribcage.
3. Brùth an cuideam dìreach dìreach os cionn an ribcage, a 'cuimseachadh air a bhith a' gintinn nan triceps.
4. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

_Stòr

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Rannsachadh le taic ACE: Eacarsaichean Triceps as Fheàrr. Comhairle Ameireaganach air Naidheachdan Dearbhaichte airson Eacarsaich, Lùnastal 2011.}