Tha Soccer na spòrs èiginn a tha a 'feumachdainn neart, sùbailteachd, sunndachd agus sùbailteachd. Ma chluicheas tu ball-coise, faodaidh blàthachadh agus fuarachadh leis na h-eacarsaichean sìmplidh ceart diofar bhuannachdan a bhith agad ge bith dè an ìre sgil agad.
Carson a tha Sreap cudromach
Tha sìneadh na phàirt air leth deatamach de ghnìomhachd lùth-chleasachd sam bith. Tha blàths a tha a 'gabhail a-steach sìneadh beò-ghluasadach a' toirt cothrom do na fèithean blàthachadh agus ullachadh airson na gnìomhachd chorporra a tha iad a 'dol a choileanadh. Is fheàrr le cleachdaidhean sìmplidh a dhèanamh aig deireadh an fhoghlam no farpais agus leigeil le na fèithean gluasad tron raon iomlan de ghluasad nuair a tha iad blàth agus fois.
Faodaidh a bhith a 'dèanamh gluasad gluasadach ceart aig an àm cheart cuideachadh gu mòr gus an cunnart a bhith a' cumail suas mòran de na leòntan pòcair as cumanta (a 'toirt a-steach tarragan, deòir agus eadhon cromadh) a' cuideachadh le bhith a 'cuideachadh lùth-chleasaichean a' cumail raon farsaing de ghluasad timcheall air na h-earrannan a bhios iad a 'cleachdadh S an Iar- Faodaidh sìneadh ceart cuideachd cuideachadh le ath-bheothachadh luath an dèidh eacarsaich.
Tha a bhith ag ionnsachadh mar a thèid a shìneadh gu ceart dìreach air adhart, ach chan eil mòran de lùth-chleasaichean air a bhith a-riamh a 'faighinn an ùine gus bunaitean càileachd inbheach ionnsachadh. Am measg nam bunaitean seo tha a bhith a 'dèanamh diofar sheòrsa cothromaichte, a' gluasad gu slaodach tron raon fharsaing de ghluasad, agus a 'cumail a' phàirt airson timcheall air 15 gu 30 diogan. Tha e cudromach gun tèid a leigeil ma sgaoil gu mall cuideachd.
Cuin a dh 'èirich
Nuair a thèid a shìneadh air a bhith na chuspair deasbaid airson ùine, ach is e am moladh bunaiteach a bhith a 'sìneadh gu ìreach às dèidh eacarsaich. Tha e cuideachd a 'moladh gum bi lùth-chleasaichean a' dèanamh blàths a tha a 'toirt a-steach cuid de ghnìomhachd aotrom, leithid leumadh, leuman, leum ròp, agus gnàth-shìde sìmplidh airson còig no 10 mionaidean mus tòisich iad air gnìomhachd lùth-chleasachd nas dian.
1 - Hip Flexors agus Psoas Stretch
Is e buidheann de fhèithean a th 'anns na h-flexors hip a tha a' toirt nan casan suas chun a 'chinn agus cuidichidh iad a' chùis cumhachdach. Bidh iad a 'gabhail pàirt mhòr ann an spòrs ball-coise agus spòrs eile agus feumaidh iad a bhith air an sìneadh gu ceart.
2 - Standing Quad Stretch
Bidh na quadriceps (quads) a 'dèanamh suas buidheann de fhèithean air beulaibh na mnighe. Is e na fèithean sin na fèithean cumhachdach a thathas a 'cleachdadh ann an sgrìobadh agus a' cromadh agus gu tric bidh iad buailteach do chlaonadh sgìth agus dona. Is e sìmplidh sìmplidh a th 'anns a' cheàrnag seasamh quad a dh '
3 - Stèidhich laogh seasmhach
Bidh an laogh, no gastrocnemius, a 'ruith air cùl do chas ìseal agus tha e air a chleachdadh gu cunbhalach fhad' sa tha e a 'ruith suas agus sìos an raon ball-coise. Faodaidh fèithean anns na laoghan a bhith gu math fiadhaich, agus faodaidh iad cuideachd tarraingeach no stad a chur ann an suidheachaidhean mì-fhortanach. Air sgàth seo, a 'sìneadh do laoighean mus bi gnìomhachd lùth-chleasachd air leth cudromach.
4 - Lying Piriformis Stretch
Tha mòran dhòighean eadar-dhealaichte ann a bhith a 'sìneadh na fèithean piriformis a tha laighe domhainn fo na fèithean gluteus (butt). Tha an eacarsaich seo furasta a dhèanamh agus tha e na dhòigh sìmplidh airson fois a ghabhail agus fosgladh na cromagan agus amas air fèithean piriformis. Na dì-chuimhnich an dà thaobh a shìneadh.
5 - Groin na suidhe agus taobh a-staigh a-staigh
Tha an sìmplidh shìmplidh seo, ris an canar uaireannan an strì an dealan-dè, na shàr shàr airson cluicheadairean ball-coise. Bidh e ag obair gus grunn fhèithean a shìneadh anns an t-sliasaid agus an sgìre gorm.
6 - Staidhre Hip agus a 'Bhalla Ìosal
Tha am pìos sìmplidh seo a 'fosgladh nan cromagan oir tha e a' sìneadh fèithean nan cromagan, gorm, agus nas ìsle air ais. Cùm a 'phàirt airson 30 diogan agus gluais air an taobh agus cuir a-rithist e.
7 - Band còmhlan-ciùil (IT) a 'sìneadh
Is e buidheann cruaidh de shnàithlean a th 'anns a' bhann-bheò (bota) acaotibial a tha a 'ruith air taobh a-muigh a' mhuilleag a tha a 'daingneachadh nan joints. Dh'fhaoidte gum bi an raon seo air a dhroch ghluasad bho bhith a 'dèanamh feum de sheasamh no teann, agus mar sin tha e air leth cudromach a bhith air a shìneadh a-mach mus tòisich e gu mòr. Is e an sreath còmhlan IT seasmhach dòigh luath air amas a thoirt air a 'chòmhlan TF.
Barrachd
8 - Hamstring suidhe
Feumaidh na hamstrings a bhith làidir ach chan eil iad teann gus na h-iarrtasan a bhith a 'ruith agus a' criuthachadh agus bidh ioma-chothromach a 'tòiseachadh agus a' stad aig gèam soccer. Faodaidh an sìneadh sìmplidh sìmplidh seo cuideachadh a 'cumail fad anns na h-innealan-fuadain.
9 - Tendon Achilles - Stàil an t-seal
Is dòcha gum bi an clachan Achilles buailteach a ghoirteachadh ma tha e teann, lag no fulangach. Cleachd am pìos seo gus a chumail sgaoilte. Is e an rud as cudromaiche a bhith a 'dèanamh a' phàirt seo gu ceart a 'lùbadh glùin na cas air adhart agus a' cumail do shàil air an talamh. Bu chòir am pìos a bhith air a chluinntinn ann an clachan Achilles, dìreach os cionn an tsàil.
10 - Stàit ghualainn shìmplidh
Faodaidh am pìos sìmplidh seo a bhith a 'fosgladh a' bhroilleach agus a 'fuasgladh ghualainn teann mus cluich thu soccer.