Is e dòigh fìor mhath a th 'ann a bhith a' giùlain cuideam aig Yoga mar dhòigh air do bhiceps agus triceps a thònndadh airson gàirdeanan làidir. Fhad 'sa tha an strutadh mar chaturanga dandasana an dòigh as fhollaisiche airson toraidhean fhaicinn, tha tòrr eile ann a tha ag obair nam fèithean sin cuideachd. Ma tha thu fhathast ag obair suas gu chaturanga ceart (a tha cudromach a chionn 's gu bheil e duilich a bhith air a ghoirteachadh ), leig às do ghlùinean agus a dhol sìos gu slaodach fad an t-slighe chun an ùrlair. Dèan seo gu cunbhalach agus gheibh thu diofar ann an neart do ghàirdeanan.
1 - Cù a 'dol sìos - Adho Mukha Svanasana
Tòisich an sreath ann an cù a tha a 'coimhead sìos. Leis gu bheil sinn a 'cuimseachadh air armachd an seo, feuch gun dèan sinn sùil air a' cheangal agad. Bu chòir do làmhan a bhith air leud ghualainn bho chèile. Tha e buailteach an toirt nas fharsainge, mar sin dèan cinnteach nach eil thu a 'dèanamh sin. Lìon na palms agad rèidh air an làr le do chorragan air an sgaoileadh leathann. Cuir a-steach beagan cuideam aotrom tro na pìosan meur an làr. Rothar do ghàirdeanan àrda a-steach gus na lannan gualainn fhosgladh air do dhruim.
2 - Pòg pàtran
Thig air adhart gu suidheachadh clàr. Dèan cinnteach gu bheil na guailnean agad dìreach air do bhallachan-donn agus chan eil do ghualainn a 'gèilleadh no a' tuiteam sìos. Le bhith a 'gleidheadh an t-suidheachaidh seo airson beagan anail, obraich do ghàirdeanan agus do bhroinn.
3 - Plana-taobh - Vasisthasana
Fosgail air an làimh chlì fhad 's a bheir thu do chuideam air an làimh dheis agus air taobh a-muigh do chas dheas. Cuir do ghàirdean chlì suas gu dìreach, a 'fosgladh do bhroilleach chun a' mhullaich. Stack do chois chlì air mullach na cas dheas, a 'cumail an dà chas gu daingeann sùbailte.
4 - Plana-làn - Vasisthasana làn
Gluais do chas chlì mu 8 òirleach os cionn do chois dheas, a 'cumail an dà chas sùbailte. Fuirich an seo no lùb ort do chas chlì agus cuir an dàrna cuid do chas chlì air taobh a-staigh na sliasaid dheis ( stoidhle craobh ) no grèim air do dhubh-làimh chlì leis an làimh chlì agus feuch ri tighinn a-steach don phloc taobh clì. An dara dòigh, dèan cinnteach gun cùm thu suas do chromagan gun a bhith a 'dol fodha.
5 - Pògagan
Cuir a-steach do chas chlì air a 'mhullach dheis agus till air ais chun ionad gu bhith a' cleachdadh phlana. Tha an t-àm ann taobh plana a dhèanamh air an taobh eile. Faodaidh tu do ghlùinean a leigeil sìos agus fois a ghabhail ann an suidheachadh an leanaibh an toiseach ma tha thu ag iarraidh.
6 - Ceithir Luchd-obrach Lìog - Chaturanga Dandasana
An dèidh do chlàr dàrna taobh, till air ais chun a 'phlana agus a-rithist tha an roghainn suidhe a thoirt do leanabh.
Bho chlàr, nas ìsle gu chaturanga dandasana. Gluais do chuideam a-steach do do mhòineagan mus bi thu nas ìsle bhon a tha seo a 'toirt do ghualainn suas ann an suidheachadh nas sàbhailte. Anns an t-suidheachadh ìosal agad, na leig le do ghualainn sìos; cumaibh na gàirdeanan àrda co-shìnte ris an làr.
Roghainneil: Airson neartachadh armachd a bharrachd, put air ais suas gu plank agus ìosal gu chaturanga a-rithist. Dèan grunn de na puingean seo chaturanga.
7 - Cù a 'dol suas - Urdhva Mukha Svanasana
Rol thairis air do chulagan agus leig le do bhroilleach do chù a bhith a 'coimhead suas. Feuch ri bhith a 'lùbadh na h-uilllean agad beagan, a' toirt do ghualain air ais, agus an uairsin a 'dìreadh do ghàirdeanan.
Roghainneil: thoir air ais tro chaturanga agus plank mus tòisich thu air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos.
8 - Sgoltadh Cìos Down
Àrdaich do chas dheas gu sgaradh cù a tha a 'coimhead sìos. Fosgail do chromag agus lùb do ghlùin gus am bi do chas faisg air a 'ghille agad.
9 - Ath-dhealbhaidhean Plana - Cearc gu Sròn
Le bhith a 'cumail do chas dheis air a thogail, cuiridh na cromagan agad a-steach don ùrlar. Coisich mun spine agad fhad 'sa bheir thu do ghualainn thairis air na pònaichean agad agus do ghlùin deas agus do shròn còmhla.
10 - Pàirt aon-leg
Tha do chas dheas air a thogail fhathast. Thig air adhart gu plana aon-chasach agus 's dòcha gun tog thu do chas fhad's a tha thu nas ìsle gu chaturanga. Gabh do chas dheas nuair a tha thu a 'gluasad gu cù aghaidh.
Till gu cù a tha a 'coimhead sìos agus gluais do chas chlì gus gluasad tro na trì ceumannan roimhe air an taobh sin (a' tòiseachadh leis an roinn sìos an cù).