Neartachadh a 'Bhac ìseal le Foirm cheart
Tha eacarsaich math na maidne a 'toirt do ghàirdeanan gu bhith a' dol air adhart, a bharrachd air do dhruim ìseal agus do dhruim . Tha e na dheagh chleachdadh airson do chùl ìseal a neartachadh , ga dhèanamh nas seasmhaiche, ach a-mhàin ma thèid a dhèanamh ceart. Is e eacarsaich math na maidne eacarsaich iomallach le gluasad tarraingidh agus tha e do dhaoine aig ìre eadar-mheadhanach de thrèanadh agus de dh'eòlas.
Uidheam a dhìth
Bidh an eacarsaich ag obrachadh as fheàrr le barbell agus chan ann le dumbbells mar a chì thu aig amannan. Tòisich le cuideaman aotrom no barbell falamh agus cuir cuideam thar ùine fhad 'sa tha thu a' dol air adhart. Thathas cuideachd a 'moladh coise agus bonn stàbaill.
Fèithean air an targaid
Is e na hamstrings am prìomh thargaid, leis an gluteus maximus agus adductor magnus mar na synergists agus an spina erector mar an stàlaichear. Bidh na h-obliques agus abdominis rectus a 'tighinn a-steach mar luchd-stèidheachaidh a tha nan aghaidh.
Ro-chùram airson a 'Mhadainn mhath
Feumaidh eacarsaich mhath a bhith agad air cruth gus an tèid do dhroch ìseal a chall. Tha foirm agus gnìomh ceart deatamach airson sàbhailteachd trèanadh cuideam ann an eacarsaich sam bith, ach tha an cùl ìseal agad gu sònraichte buailteach a bhith air a ghoirteachadh ma tha eacarsaich a tha a 'cuimseachadh air a dhèanamh gu ceart no le cus cuideam.
Bi mothachail air do chomas, agus na dèan adhartas ro luath gu cuideam nas àirde fhad 'sa tha thu a' trèanadh.
Do luchd-tòiseachaidh, tòisich le barbell falamh gus am foirm cheart a chleachdadh.
Mar a nì thu an obair madainn mhath
- Cuir bacadh air cuideam iomchaidh air do ghualainn. Bu chòir a 'bhàr a bhith fois air na fèithean trapezius aig an àrd chùl anns an raon ghualainn. Tòisich le cuideam aotrom gus am faigh thu eòlas air an eacarsaich seo.
- Suidhich do chasan le leud ghualainn bho chèile.
- Dèan brògan air na h- abdominal agad agus cuimhnich gum bi thu a 'tarraing anail a-mach mar as àbhaist le bhith a' toirt seachad agus a 'faighinn air ais.
- Dèan lùb aig na cromagan gus am bi na fèithean cliathaich aig cùl na sliasaich a 'cuingealachadh do ghluasad. Dèan lùb beagan a bharrachd gus pìos a thoirt dhaibh, ach chan ann gus am bi thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd. Cùm an cùl dìreach. Faodaidh na glùinean lùbadh beagan gus cuideam a chuir orra ach cha dèan iad sgudal. Tha a h-uile rud anns na cromagan.
- Cùm suas an cùl dìreach leis a 'bhogha teann sa dhruim as ìsle mar a bhiodh tu nuair a thogadh tu bhon ùrlar. Cùm do cheann agus do chiste suas. Na cuir air do chùl air adhart.
- Till don àite tòiseachaidh.
Cho àrd 's as urrainn dhut a dhol leis an eacarsaich seo, bidh e an crochadh air do shùbailteachd thar slabhraidh posterior nam fèithean, a' gabhail a-steach na h-uchdagan, gluteals (butt) agus nas ìsle air ais.
Na cuir a-steach an eacarsaich seo gu math fada nas fhaide na do chomas fhèin. Mar sgeul air leth, chaidh am fear-airm armachd Bruce Leòis a ghoirteachadh nuair a bha e math air maidnean le cus cuideam agus gun bhlàths math.
Faigh tuilleadh a-mach mu bhun-stèidh trèanadh cuideam ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus dèan thu feuchainn air an eacarsaich seo.