Cruthaich casan làidir is bàrr
Tha mi a 'faicinn gu leòr dhaoine, gu h-àraidh fir òga, a tha gu mòr anns na gàirdeanan, na cisteachan, agus na guailnean agus dìreach a' dìochuimhneachadh mu na casan agus na casan. Chan e sealladh math a tha seo. Tha mi a 'smaoineachadh gu bheil mòran de dhaoine a tha a' trèanadh mar seo a 'cluich spòrs de sheòrsa sam bith agus nach eil ùidh aca ach ann an sealladh an lèine-T.
Ge-tà, ma tha ùidh agad ann an casan làidir agus cruaidh agus cùl-raoin, bi mothachail gu bheil obair chruaidh air trèanadh nas ìsle agus corp.
Is e obair chruaidh a th 'ann an squats agus is e squats a' phrìomh eacarsaich ìseal agad ach chan e an aon rud a th 'ann.
San artaigil seo, bidh mi a 'coimhead air mar a dh'fhaodas tu an trèanadh aig a' chorp ìseal atharrachadh leis na h-eacarsaichean as fheàrr, a 'gabhail a-steach cuid a dh' fhaodadh nach do rinn thu roimhe sin cuiridh e diofar agus toraidhean.
Beachdachadh air Foirmean Coitcheann airson Squats agus Deadlifts
Tha feumalachdan foirmeil coltach ri mòran de na h-eacarsaichean sin. Bidh eacarsaich sam bith far a bheil thu a 'lùghdachadh no a' togail cuideam, a 'toirt a-steach cuideam do chorp, le bhith a' sùbadh aig na cromagan le casan air an cur air an talamh, ag iarraidh gun cuir thu na riaghailtean cruth seo air dòigh airson sàbhailteachd agus èifeachd. Cuideachd, brùchdadh suas air na molaidhean coitcheann airson sàbhailteachd trèanaidh .
- Cùm do chasan còmhnard air an làr agus na tog suas air na toesan no na sàilean a thogail bhon ùrlar. Bheir seo beagan cleachdaidhean, mar sin bu chòir dhut squats a chleachdadh le cuideam corp ach gus am bi thu cofhurtail leis a 'ghluasad seo. Bidh thu a 'faireachdainn mar a thuit thu air ais an toiseach. Feuch ris le beàrn ìosal air do chùlaibh ma tha thu ag iarraidh cnapan-starra sàbhailteachd.
- Feuch gun leig thu na glùinean seachad air na toes. Cho fad 'sa chumas tu na heallan sin air an cur gu daingeann, cha bhi na glùinean mar as trice a' faighinn mòran nas fhaide air falbh. Faodaidh cruth agus sùbailteachd a 'bhuidhinn buaidh a thoirt air seo, agus na gabh dragh ma tha na glùinean a' leudachadh beagan.
- Suidhich na casan mu leud ghualainn air leth, le sàilean air an cur gu cruaidh air an uachdar. Bu chòir do mhòineagan a bhith a 'comharrachadh beagan a-mach agus cha bu chòir glùinean a bhith a' lorg a-steach no a-mach mar a thogas tu no a tha thu a 'fàs nas ìsle
- Cùm an cùl dìreach. Bidh luchd-tòiseachaidh gu tric a 'faighinn a' chomhairle seo a 'mealltainn. Chan eil e a 'ciallachadh nach urrainn dhut lùbadh aig na cromagan, tha e dìreach a' ciallachadh nach bu chòir dhut an cùl a lùbadh aig a 'chnàimh lumbar no frasach, is e sin, lùb do dhruim agus droma ann an cumadh lùbte. Nuair a bhios tu a 'sùbadh aig na cromagan gus squat no deadlift a dhèanamh, tha do dhruim dìreach gu dìreach. Faic an eisimpleir squat seo .
- Is e aon de na dòighean as fheàrr airson seo a dhèanamh ceart gluasad a dhèanamh a dh'aona ghnothaich leis a 'ghluasad agad fhad' sa tha thu a 'lùbadh na glùinean. Thoir air falbh a-mach mar a 'chiad phrìomhachas agus gheibh thu faireachdainn airson foirm cheart airson eacarsaichean sgudail agus togail. Cleachd seo agus cha toir thu a-riamh togail no lùghdachadh trom sam bith a-rithist aig lùth-chleasachd no dachaigh no obair gun a bhith a 'dèanamh an gluasad bunaiteach seo.
Faodar squat a chluich ri gin de na doimhneachdan sèididh a tha air am mìneachadh gu h-ìosal.
Seòrsan eadar-dhealaichte de squat
- Sgùitean corpweight. Is e squatting gun uallaichean an gluasad eacarsaich bunaiteach airson sgudal cuideamach sam bith eile. Tha na riaghailtean a tha air am mìneachadh gu h-àrd an sàs Tha seo na eacarsaich ghoireasach agus feumail a dh'fhaodas tu a chleachdadh aig diofar amannan agus àiteachan.
- ATG squat. Bidh thu nas ìsle cho fad 's as urrainn dhut a dhol. Canar ATG ris an seo no "asal gu squat air talamh". Ma chleachd thu a-riamh toidhle slat Àisianach no Meadhan Meadhain no bu chòir dhut a dhèanamh mar a nì mathan agus **** anns a 'choille, an uairsin bidh eòlas agad air an t-seòrsa seo de sgudal.
- Ceathramh ceàrnagach. Bidh thu nas ìsle chun a 'phuing far a bheil na casan àrda agus nas ìsle agad 90 ceum aig a' ghlinne. Mar as trice, is e seo squat quarter.
- Ceanglaichean A 'ìsleachadh gu puing far a bheil mullach nan sliasaichean (quads) còmhnard agus co-shìnte ris an làr air a bheil "squat" co-shìnte.
- Half squat. Nuair a bhios tu a 'dol sìos chun a' phuing far a bheil uachdar na sliasaid ìseal (coislean) co-shìnte ris an làr, is e leth-sgath a chanas sinn ris an seo. Tha beagan eadar-dhealachaidh ann am briathrachas.
Air ais Barbell Squat
Is e seo an sgàit barbell àbhaisteach le bar air na guailnean. Faodaidh luchd-trèanaidh adhartach taghadh bho shuidheachadh bann àrd no ìseal air na guailnean.
Feumaidh tu beagan sùbailteachd ghualainn airson squats air ais a 'chogaidh. Ma lorgas tu suidheachadh dùbhlanach dùbhlanach airson adhbhar sam bith - mar a tha mi a 'dèanamh air sgàth duilgheadasan leòn gualainn - tagh bho fhoirmean sgudail eile gu h-ìosal.
Air adhart Barbell Squat
Bidh an sgoth-aghaidh a 'cleachdadh an aon seòrsa coltach ris an sgath-chùil ach a-mhàin tha thu a' cumail an crann-clach aig a 'chiste. Chan eil cuid de luchd-nuadhachaidh a 'faighinn seo gu h-àraid furasta an dàrna cuid air sgàth an sùbailteachd dùbailte a dhìth. Tha clioblaid squat air a bheilear a 'coimhead air adhart gu bheil cuid a' lorg beagan nas fhasa. Tha seo a 'gabhail a-steach a bhith a' toirt na gàirdeanan timcheall air a 'bhàr aig na guailnean.
Dumbbell Shoulder Squat
Tha an fhoirm seo gu math feumail do dhaoine fa leth nach urrainn a bhith a 'làimhseachadh barbells trom aig a' chùl no air an t-suidheachadh aghaidh. Anns an fhoirm seo, tha dumbbells air an cumail thairis air na guailnean ann an grèim òrd agus a 'gabhail fois air na guailnean. Bidh e ag obair gu math agus a 'leigeil le cuideam feumail a bhith air a chleachdadh.
Front Barbell no Dumbbell Hang Squat
Bidh mi a 'cleachdadh an eacarsaich seo gu cunbhalach, ged a tha e gu teicneòlach gu bheil e buailteach a bhith a' dol a-steach gu cruth marbh. Chan eil e gu diofar dè a chanar ris, an seo mar a nì thu e.
- Seas le barbell (no dumbbells) crochte air a bheulaibh aig na sliasaich - no na taobhan airson dumbbells mas fheàrr leat.
- Dèan sgioblachadh sìos cho ìosal 's as urrainn dhut a dhol (ATG) agus till air ais chun àite seasamh. Cleachd deagh riochd mar a tha air a mhìneachadh gu h-àrd.
- Dèan seata de 8 no 12 ath-aithris.
Le cuideam dùbhlanach, obraichidh an eacarsaich seo thu doirbh.
Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Is e dreach cùil den sgùr-aghaidh a tha a 'crochadh air an t-seann squash squat, nach fhaicear mòran ann an gyms air na làithean sin. Thèid barbell a chuir air cùlaibh na casan agus thèid an tubaist a chluich aig ATG. Tha e a 'fuaradh (agus a' coimhead) eadhon ach tha e ag obair gu math ann an cleachdadh.
Stiff-Legged Deadlift (Ròmanach)
Uaireannan theirear ionnsaigh ròmanach Ròmanach, is e eacarsaich mhath a th 'ann airson a bhith a' giùlan slatan-slaodaidh agus slabhradh posterior, a 'gabhail a-steach cnap, nas ìsle air ais, sleaghan, agus eadhon abs. Seo mar a tha.
- Cuir casg air an làr gu na sliabh.
- Leig am bàr ìseal fhad 'sa tha thu a' cumail nan casan gu math stiff. Is e sin, na lùban air a 'ghlùine mar a bhiodh tu ann an gluasad sgudail.
- Cuimhnich gun cùm thu an cùl dìreach.
- Bochdainn am bann - faodaidh tu cuideachd dumbbells trom a chleachdadh - gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns na hamstrings. Ma tha thu steigte anns a 'chùl ìseal, lùb na glùinean beagan gus am faigh thu doimhneachd anns a' ghluasad. Bidh an ìre as ìsle a thèid thu a 'dol an urra ri cromag, hip, agus sùbailteachd cùil a thaobh an riatanas agad gus an cùl a chumail dìreach. Faodaidh tu bruidhinn ris an ùrlar ma thogras tu.
- Dèan seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.
Mornachan math
Anns an eacarsaich Good Morning , bidh thu a 'cleachdadh barbell air na guailnean, no dh'fhaodadh tu a dhol an àite le dumbbells a' sìneadh thairis air na guailnean mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd. Is e gluasad a th 'anns a' ghluasad de chromagan le casan dìreach ann an gluasad boghaidh às an deach an t-ainm a thoirt. Is e eacarsaich laghach a th 'ann airson na hamstrings agus sèine posterior.
The Press Press
Tha e air a mheas gu mòr leis a 'chlò-bhualadh àbhaisteach ach faodaidh e an cùl a chur ann an suidheachadh leònte mura h-eil thu daonnan teann ris a' chliathaich cùil. A bharrachd air an sin, chan eil thu airson a bhith a 'feuchainn ris na cuideaman as àirde air an inneal seo air sgàth an cuideam air a' chùl ìseal. Air an làimh eile, airson obair-obrach san fharsaingeachd, tha e math air cas agus eacarsaich.
Sled Hack Squat
Tha an smuain sled a 'dèanamh barrachd no nas lugha air cùlaibh de chlò-bhualadh an inneal. Anns a 'chùis seo, tha cuideam aig do ghualainn agus bidh thu a' putadh suas leis na casan. Is toigh leam seo nas fheàrr na am preas cas oir tha e a 'cur an cùl ann an suidheachadh nas fàbharach.
Inneal Leudachaidh a 'Chrùin
Chan eil cuid de na h-ùghdarrasan a 'còrdadh ris a' inneal leudachaidh coitcheann àbhaisteach oir tha e a 'feuchainn ris a' ghlùine a bhith ann an slighe stèidhichte, agus faodaidh cuid a ràdh a bhith cunnartach . Fiù 's a' leigeil leis a 'chronachadh seo, tha e air a chleachdadh gu farsaing ann an ath-bheothachadh glùin. Coltach ris a 'mhòr-chuid de na cùisean sin, tha e coltach nach bi an cunnart ann ach aig na h-uiread de chuideam agus ath-aithris. Mar a thathar a 'cleachdadh ann an suidheachaidhean ath-bheothachaidh, bidh luchd nas aotromaiche agus riochdairean measgaichte a' toirt seachad deagh obair airson fèithean quadricep nan sliasaichean aghaidh.
A 'togail laogh - A' togail inneal no teine
Bidh an laogh ag àrdachadh fèithean na laogh - gu follaiseach. Ma tha thu a 'ruith gu leòr de dh' seòrsa sam bith - sprints, astar fada no spòrs sgioba - chan eil e coltach gum faigh thu mòran luach bho na laogh eacarsaich airson a bhith a 'ruith na laoigh gu math. A dh'aindeoin sin, tha mi air a thoirt a-steach an seo oir tha coltas gum bi cuid de luchd-togail air a chleachdadh agus tha e a 'cuimseachadh air a' chas ìseal gu sònraichte gu h-àraidh na eacarsaich cas eile.
Àrdachadh Glute-Ham a 'togail no a' bualadh air ais
Tha mi air bacadh a dhèanamh air na h-eacarsaichean coitcheann cas airson casan-fuadain. Mar as trice bidh brògan-coise air an dèanamh air inneal far a bheil thu a 'cromadh an ankle agad fo bhàr agus a' togail cuideam ann an gluasad sùbailte glùine le sàl ris a 'bhothan. Chan eil sreathan-coise anns an liosta eacarsaich as fheàrr as fheàrr leam.
Dh'fhaodadh gum feumar bodybuilders a dhèanamh airson riatanasan mìneachadh fèith, ach is fheàrr leam na h-eacarsaichean a tha air am mìneachadh gu h-àrd agus an togail glute-ham airson na hamstrings brèagha a tha mar làn bhan de fhir is boireannaich spòrs proifeasanta.
Leugh tuilleadh anns an artaigil agam air na h- innealan-ciùil .
Prògraman Corp-ìosal
- Ma tha thu a 'dèanamh cleachdaidhean roinnte far a bheil thu a' dèanamh obair-stiùiridh àrd agus nas lugha air làithean eadar-dhealaichte, na dèan barrachd air sia de na h-eacarsaichean sin ann an seisean agus a 'gabhail a-steach eacarsaich sgudail anns an taghadh sin.
- A rèir dè cho freagarrach 'sa tha thu, faodaidh tu 3 gu 5 seataichean de dh' eacarsaich 8 gu 12 a dhèanamh mar ghnàthachd fallaineachd co-ionann agus a 'toirt sùil air neart agus fèithean.
- Bu chòir dà sheisean san t-seachdain le dà latha eadar obair-obrach a bhith gu leòr gus ath-bheothachadh a cheadachadh.
- Ma chuireas tu a-steach na cleachdaidhean corp ìosal seo ann an seisean làn-corp de bhuidheann àrd is ìosal airson 3 no 4 latha gach seachdain, is dòcha gum feum thu na seataichean sìos gu 3 gus nach tèid an trèanadh a chumail suas.
Leughaibh suas bunaitean trèanaidh cuideam ma tha feum agad air barrachd fiosrachaidh mu phrionnsabalan agus cleachdaidhean trèanadh cuideam.