Leabhar-iùil Learn to Run airson buntàta Couch
A bheil thu air co-dhùnadh gur e seo an ùine a tha thu airson faighinn a-steach? Is e deagh dhòigh a th 'ann am prògram ruith-tòiseachaidh a bhith a' faighinn a-steach cumadh, a 'leasachadh do shlàinte iomlan, agus a' stèidheachadh dòigh-obrach cunbhalach. Is e bonus a bharrachd, gu dearbh, gu bheil thu an dòchas gum bi e comasach dhut do chuideam a chumail no cuid not a chall air an t-slighe.
A 'tòiseachadh
Mura h-eil thu a-riamh a 'ruith roimhe, tha e cuideachail beagan rannsachaidh a dhèanamh mus tilg thu air paidhir bhrògan ruith agus ruith a-mach an doras (no an dòchas air a' mhuilinn chladhach).
Thoir sùil air na h-artaigilean seo airson beagan fiosrachaidh bunaiteach mu bhith a 'tòiseachadh le ruith:
- A 'faighinn Fuadach Meidigeach
- Mar a cheannaicheas tu na brògan ruith ceart
- Dè a chuireas tu air falbh nuair a bhios mi a 'ruith
Mar a thèid a ruith
Aon uair 's gu bheil thu air do ghlanadh leis an dotair agad airson prògram ruith a thòiseachadh (deagh bheachd do dhuine sam bith a tha neo-choireach airson barrachd air bliadhna no ma tha suidheachadh meidigeach agad), bidh thu airson cuid de na dòighean ruith bunaiteach ionnsachadh. Le bhith a 'tuigsinn an fhoirm agus an dòigh-obrach ceart ruith bidh e nas fhasa ruith (no ruith / coiseachd), mar sin bidh e comasach dhut an ùine agus an t-astar a tha thu a' ruith a thogail gu cunbhalach. Leigidh tu cuideachd an cunnart agad a bhith a ' ruith leòintean ma chleachdas tu deagh riochd ruith. Faigh a-mach a bheil thu ciontach de chuid de na mearachdan foirmeil seo a tha gu math cumanta agus ionnsaich dè as urrainn dhut a dhèanamh gus an ceartachadh.
- Foirm ruith ceart
- Mar a bhios tu a 'teasachadh agus a' cnuasachadh an uisge
- Mar a bheir thu anail Nuair a bhios thu a 'ruith
- Mar a nì thu an dòigh ruith / coiseachd
- Stiùireadh airson Sàbhailteachd
Prògraman Trèanaidh tòiseachaidh
A-nis gu bheil tuigse bunaiteach agad air mar a ruitheas tu, tha thu deiseil gus prògram ruith tòiseachaidh a thòiseachadh. Tha tòrr de chlàran trèanaidh againn airson taghadh, ach tha na clàran-trèanaidh air an dealbhadh le ruitheadair tòiseachaidh gu h-iomlan:
- Plana 8-seachdainean gu 30 mionaidean a 'ruith leantainneach: Cuidichidh am plana ruith sìmplidh, ochd seachdainean sin gad chuideachadh le bhith a' ruith agus a 'cuideachadh le bhith a' togail suas gus ruith gu cunbhalach airson 30 mionaid.
- 3 Seachdainean gu Cùram Rith 30-mionaid: Tha am prògram ruith tòiseachaidh seo air a dhealbh gus cleachdadh ùr a bhrosnachadh. Gus tòiseachadh, chan fheum thu a bhith a 'ruith ach airson 1 mionaid aig an aon àm. Ro dheireadh trì seachdainean, bidh e comasach dhut ruith / coiseachd airson 30 mionaid.
- 4 Seachdainean gus ruith aon mhìle : Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson ruith luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha ag iarraidh togail suas gu 1.6 cilemeatairean (1600 meatair) a tha a 'ruith, a tha co-ionann ri mu 1 mìle.
- A 'ruith: Stiùireadh-tòiseachaidh 30-latha do Luchd-tòiseachaidh : Airson tòiseachadh air a' phrògram tòiseachaidh seo, chan fheum thu ach a bhith comasach air ruith airson 1 mionaid aig an aon àm. A 'cleachdadh an dòigh ruith / coiseachd, obraichidh tu do shlighe gu ruith gu cunbhalach airson 20 mionaid ann an 30 latha.
- 5K Run / Walk Training Schedule : Tha an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson an fheadhainn a dh'fhaodas a ruith airson còig mionaidean aig an aon àm agus tha e airson a bhith a 'togail suas gus rèis 5K (3.1 mìle) gu lèir a ruith.