Tha beagan de a h-uile dad aig an dùbhlan chuairteachan àrda seo. Tha diofar eacarsaichean neart ann a tha ag amas air a 'bhroilleach, an cùl, na guailnean agus na gàirdeanan agus, eadar gach cuid de na h-eacarsaichean, tha earrannan cardio goirid, àrd dian gus am bi do chridhe ag àrdachadh agus a' cumail na calories a 'losgadh. Le bhith a 'dèanamh a h-uile càil ann an cruth ciorraim, bidh an obair-obrach a' gluasad gu luath agus a 'cumail ìrean cridhe a' dol gus an losgadh tu calories bonus.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, còmhlan frithealaidh, ball meadhanach, agus ceum no àrd-ùrlar.
Mar a nì thu
- Dèan suas airson 5-10 mionaidean le solas gu cairt meadhanach.
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach cuairt, fear às deidh a chèile le glè bheag no fois idir.
- Dèan 1 cuairt airson obair nas giorra, no cuir 2 chuairt no barrachd airson obair nas fhaide, nas dian.
- Cleachd cuideam no neart gu leòr gus nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha thu a 'lìonadh a lìonadh a-steach.
1 - Cuairt a 'Chiste - Luchd-coiseachd nam beann
Ann an suidheachadh pushup, ruith na glùinean a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut, a' gluasad air gach taobh. Cuir na toes chun na làr le gach ruith no cùm iad san adhar. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
2 - Pushups le Rollaichean Ball Ball
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air na glùinean (nas fhasa) no an òrdagan (nas duilghe) agus cuir aon làmh air ball leigheas leis an fhear eile air an làr. Le bhith a 'toirt a-steach nas ìsle, cuir air ais suas agus cuir am ball thairis air an làr chun an làimh eile airson pushup. Dèan nas urrainn dhut ann an 60 diog.
3 - Clò-bhualadh nan Còmhlan-ciùil Còmhla ris a 'Chnoc Aghaidh
Leis a 'chòmhlan air a dhìon aig ìre a' chiste bhon chùl, ceum air adhart a-steach gu lòn nuair a chuireas tu aon ghàirdean air adhart ann an clò-bhroilleach. Ceum air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
4 - Cùl-taic - leum le bataichean còmhdaich Lat Lat
Cumaibh còmhlan frithealaidh anns an dà làmh os cionn. Mar a leumas tu na casan a-mach, thoir na gàirdeanan sìos gu gach taobh, a 'fàs tron chùl. Leum na casan air ais còmhla, a 'toirt na h-airm thairis. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
5 - Lùch-cùl-cùil le sreath dùbailte
Cumaibh cuideaman meadhanach trom agus ceum air ais leis a 'chas dheas gu lòn-cas. Gluais air adhart bho na cromagan, air ais còmhnard, agus tarraing na h-uilllean suas ann an sreath gàirdeanan dùbailte. An ìre as ìsle, ceum air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 16 riochdan air gach cas. Airson dian, togail an cas-cùil aig an aon àm a tharraing thu na cuideaman suas.
6 - Barbell High Row
Cumaibh cnap-starra le làmhan leathann agus cuir air adhart gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr, a 'gabhail a-steach a-steach agus an aghaidh air ais Brùth air an àrd chùl gus an cuideam a tharraing chun a 'chiste. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan. Cùm an t-astar gu math teann agus lùb na glùinean mar a dh 'fheumas tu gus taic a thoirt don chùl ìseal.
7 - Cogadh Taobh le Row One Arm
Leis an cuideam anns an làimh chlì, ceum a-mach chun an làimh dheis a-steach gu lòin, a 'toirt cuideam a-steach don ùrlar. Tarraing an cuideam ann an sreath fhad 'sa tha thu a' togail a 'chas dheas gu àrd-chas. Dèan aithris a-rithist airson 15 riochdan agus gluais taobh.
8 - Cnoc Le Taobh Ciseag
Cuir suas an glùinean clì suas agus a-mach chun an taobh mar a bheir thu an oilp chlì sìos, a 'bruthadh na h-obliques. Gabh sìos leis a 'chas chlì agus crom a-mach leis an làimh dheis, a bhith faiceallach gun hyperextend a ghlùin. Dèan ath-aithris airson 30 diogan agus cuir a-steach taobh.
9 - Taobh Sgàthan Le Press Arnold
A 'gleidheadh na cuideaman aig ìre a' chiste le palms a 'coimhead a-steach, gabh ceum farsaing a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal. Mar a tha thu a 'ceumadh a' chas dheas air ais don mheadhan, brùth air na boghaichean os cionn agus gluais na cuideaman. Na cuideaman as ìsle agus thu a 'dol a-mach chun an taobh chlì, a' dol thairis air gach taobh. Faodaidh tu cuideachd leum a chur an àite ceum airson barrachd dian. Dèan aithris airson 16 riochdan.
10 - Snatch cuibhrichte agus swing
Seas ann an seasamh dannsa agus cumaidh cuideam trom air an làimh dheis. Dèan an cuideam air ais agus an uair sin dìreach suas thairis air a 'ghualainn. Stad aig a 'mhullach agus slaod sìos an cuideam sìos gu 4 cunntasan. Dèan aithris airson 12 riochd air gach taobh.
11 - Squat Le Crois Iarainn
A 'gleidheadh na cuideaman air beulaibh nan sliabh, cuir thu sios air mar a thogas tu na cuideaman suas ann an togail aghaidh. Gabh na gàirdeanan a-mach gu na taobhan fhad 'sa tha thu a' seasamh suas agus an uairsin a leigeil sìos. Dèan aithris airson 12 riochdan.
12 - Cuairt-cuairt Biceps - Thar a 'Mhullach air a' Cheum
Gluais cuideam anns an dà làmh agus seas suas air adhart gu ceum no àrd-ùrlar leis a 'chois dheas a' sìneadh air a 'mhullach. Ceum air an stad, a 'putadh air cuideam a bharrachd agus an uairsin ceum air an taobh eile, a' fàgail na cas chlì air mullach a 'cheum agus an cuideam a lùghdachadh. Lean ort a 'dol thairis air a' mhullach, a 'cur leum airson barrachd dian ma tha thu ag iarraidh. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
13 - Curgan Barbell - Crazy 8's
Cùm barbell le làmhan leud a 'ghualainn agus a' togail an cuideam leth-shlighe suas. Nas ìsle agus ath-aithris airson 8 riochdan agus an uairsin gabh an cuideam fad an t-slighe suas, dìreach ga thoirt air leth sìos airson 8. Crìochnaich suas le 8 làn riochdairean.
14 - Curl an Ùird Le Power Squat
Cum cuideaman troma anns gach làmh. Cuir na cuideaman air ais beagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, a 'toirt a-mach na cuideaman air adhart a-steach gu cuibheal òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus a-rithist airson 12 riochdan.
15 - Cuairt-cuairt Triceps - Ice Breakers
Tòisich ann an suidheachadh sgoltagach agus leum san adhar, a 'cuairteachadh an gàirdean dheis timcheall is sìos a-steach gu crann mar a tha thu a' fearann. Leum san adhair a-rithist, an turas seo a 'sgoltadh sìos leis a' ghàirdean chlì. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 60 diogan.
16 - Leudachadh le leòidean
Suidh air ceum no cathair, làmhan ri taobh sliasaid, glùinean air an cur sìos. Brùth air a 'cheum agus lùb na h-uilllean gu sgoltadh. Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, leudaich an cas dheas, a' ruighinn airson an toe le do làimh chlì. Iochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 30-60 diogan.
17 - Leudachadh Triceps a 'laighe
Lìn air beinn no làr agus cumaibh cuideaman dìreach os cionn na guailnean, na palms a tha mu choinneamh a chèile. Bend na h-uillich agus lùghdaich na cuideaman gu na cluasan. Cliog air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.