Tha trèanadh neartan glè bhuannachdail dha luchd-ruithidh , a bharrachd air a bhith na phàirt riatanach de ghnàthachadh fallaineachd sam bith. Tha e math a bhith ag obair a 'neartachadh eacarsaichean a-steach don chlàr agad, an dara cuid eacarsaichean togail cuideam no cuideam ball. Is dòcha gum bi thu a 'sireadh an urrainn dhut cuideaman a thogail agus a ruith air an aon latha agus ma tha e nas fheàrr a bhith a' ruith an toiseach agus a 'togail an dàrna cuid, no an aghaidh sin.
Suim an Neart Trèanadh agus Cardio air a mholadh
Mar as trice bidh na molaidhean airson trèanadh cardio agus neart mar thoradh air làithean nas fhaide na làithean trèanaidh neart. Tha e air a mholadh leis na h-Ionadan airson Smachdachadh agus Galaran Galaran gus eacarsaich cardio fhaighinn air a 'mhòr-chuid den t-seachdain, le 150 mionaid de dh' eacarsaich meadhanach (coiseachd gu luath no siubhal furasta) no 75 mionaid de dh 'eacarsaich dian (ruith). Thathar a 'moladh trèanadh neartan gu bhith air a dhèanamh eadar dà is trì latha gach seachdain.
Running Plus Strength Training Workouts
Ma tha a 'phrìomh amas agad a' ruith agus fallaineachd coitcheann, faodaidh tu neart agus cleasachd cardio a dhèanamh air an aon latha seach air làithean eile. Ach, tha creideas gu farsaing ann ma tha thu airson fèithean mòra a leasachadh, cha bu chòir dhut eacarsaichean cardio agus neart a dhèanamh san aon obair. Tha fianais rannsachaidh aig an bheachd sin, ach tha fianais an aghaidh cuideachd. Le fianais mheasgaichte, chan eil coltas gu bheil feum air a bhith a 'sgaradh do chuid obrach-obrach mura h-eil do phrìomh amas a' togail corp.
Sreath de dh'eacarsaich ruith agus neart
Tha cuid de sgrùdaidhean sgrùdaidh air sealltainn nach eil eadar-dhealachadh sam bith ann do dhaoine òga ann an neart fèithe agus cumhachd ma nì thu do thrèanadh neart ro no às deidh a bhith ag obair air cardio mar ruith. Ach, rinn ath-bhreithneachadh air sgrùdaidhean e nas fheàrr do dhaoine seann daoine trèanadh làidir a dhèanamh an toiseach, an uair sin cardio, gus buannachdan nas àirde a neartachadh, ged nach deach diofar a lorg ann an cuid de sgrùdaidhean.
Ge bith co-dhiù bu chòir dhut a bhith a 'ruith no a' neartachadh trèanadh an toiseach anns an obair agad, bidh e an urra ris a 'ghnìomhachd as cudromaiche dhut - sin an tè a bu chòir dhut tòiseachadh. Ma tha thu gu h-àraidh na ruaidhear, is e do chuimse a bhith a 'togail agus a' cumail suas dian-chuimhne cairteachail, mar sin bu chòir dhut a bhith air a ruith an toiseach.
Adhbharan airson a bhith a 'ruith a' chiad àite agus an t-àrdachadh cuideam an dàrna àite
Is e aon de na h-adhbharan a bu chòir do luchd-ruith a bhith a 'ruith an toiseach gum bi an ruith agad nas èifeachdaiche nuair a tha an solarachadh lùtha agad (connadh a tha ri fhaotainn) nas àirde. Ma tha thu a 'trèanadh neart an toiseach, bidh thu a' dèanamh deiseil de chuid den lùth sin, agus is dòcha nach ruith thu cho fada no cho cruaidh 's as urrainn dhut ma ruith thu mus trèanadh thu neart.
Is e buannachd eile gum bi thu a 'losgadh calaraidhean nas àirde na na thogas tu an toiseach. Tha sin air sgàth gum bi a 'chuid as motha de dhaoine comasach air ruith nas fhaide agus nas dian ma bhios iad a' ruith an toiseach seach nach bi iad fulang bho sheisean trèanaidh ro-ruith.
Tha a bhith a 'dèanamh trèanadh neart às deidh do rèisean a bhith na chuimhneachan math cuideachd a bhith a' dèanamh sìneadh a-rithist. Faodaidh tu a dhol tro na h-eacarsaichean neartachaidh agad, crìochnaich le cuid de shreathan , agus crìochnaich a bhith a 'faireachdainn mar gu robh thu air obair chothromach, cothromach.
> Stòran:
> Cadore EL, Izquierdo M. Mar as urrainn dhut neart fèille, cumhachd, comas gnìomhachd, agus buannachdan cardiovascular anns na seann daoine àrdachadh aig an aon àm: seann ùrachadh. Aois . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Buaidh a 'Chùrsa Trèanaidh Co-èiginn agus Trèanadh a thaobh Co-fhilleadh air Neart Fàsach agus Leasachadh Cumhachd. Journal of Nength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Stiùireadh Gnìomhachd Corporra An-dràsta. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Buaidh air neartachadh agus giùlan trèanaidh ann an luchd-cluiche òigridh fireann. Journal of Nength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Trèanaidh Muscle Skeletal le Trèanadh Co-obrachail: A 'dol an aghaidh Fianais airson Èifeachd Buaidh. Leigheas Spòrs . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.