Dèan atharrachaidhean sìmplidh gus casg a chur air cuideam nas èifeachdaiche
Bidh mòran a 'bàsachadh gu soirbheachail a' call cuideam leis a 'riaghailt 80-20. Chan e teicneòlas a th 'ann am plana làn-chall cuideim, ach tha an daithead 80-20 ag obair. Ma tha fuath agad bho bhith a 'leantainn stiùiridhean bìdh teann, chan eil thu airson cunntadh calraidhean no carbohydrates, agus chan fhaod thu an ùine a lorg gus macronutridhean iom-fhillte a chothromachadh, is dòcha gum bi an daithead 80-20 ceart dhut.
Na tha e
Is e am prionnsapal 80-20 airson ithe fallain aon de na dòighean as fhasa a bhith a 'ruighinn agus a' cumail suas corp làidir. Feumaidh am plana sìmplidh gum bi thu ag ithe daithead glan 80% den ùine agus an uairsin a 'leigeil le beagan "biadh bìdh" barrachd 20% den ùine. Tha am plana a 'toirt cothrom dhut tlachd a ghabhail tlachdmhor gu cunbhalach gun a bhith a' faireachdainn an t-seòrsa eucoir a bhios daoine a 'faireachdainn nuair a bhios iad "a' caoidh" air plana bìdh teann. Airson mòran dhaoine, is e seo an dòigh as cothromaiche a thaobh daithead fallain agus dòigh-beatha fhallain.
Èifeachdas
Ged a tha e furasta agus sìmplidh a 'phlana seo a bhith na dheagh bhiadh airson cumail suas cuideam, is dòcha nach bi am plana 80-20 a' toirt seachad an call calorie a dh 'fheumas a bhith air a chall airson a h-uile duine. Ge bith an toir tu cuideam air a 'phlana, bidh e an urra ri beagan fhactaran:
- Do phuing tòiseachaidh. Ma tha an daithead làithreach agad a 'gabhail a-steach biadh àrd-geir, àrd-calorie a h-uile latha, an uairsin is dòcha gun cuidich an 80-20 de bhiadh cuideam call, co-dhiù an toiseach. Feumaidh na làithean ithe glan (80%) gum bi thu a 'ithe biadh calorie nas ìsle a' mhòr-chuid den ùine. Cuiridh tu a-steach greimean àrd-calorie le roghainnean nas fhallaine agus roghainnean nas fheàrr a dhèanamh aig àm-bìdh. Bu chòir don toradh a bhith gum bi thu ag ithe mòran nas lugha de chalaraidhean air an taobh a-muigh agus a 'tuiteam sìos.
Ach, ma tha an daithead làithreach agad gu math fallain, chan eil e coltach gum faic thu call calorie mòr gu leòr airson call cuideam a thoirt seachad. Dh'fhaoidte gum feum thu measadh a dhèanamh air an àireamh caloric agad agus atharraich an cothromachadh lùth agad gus cuideam a chall.
- Co dhiubh a tha thu a 'cleachdadh moderation no nach eil. Chan eil an riaghailt 80-20 na leisgeul a bhith a 'toirt thairis no a' toirt thairis air. Air na 20% latha socair agad, bu chòir dhut fhathast modhan-obrach a chleachdadh . Is e an aon atharrachadh nach eil thu cho doirbh mu na roghainnean bìdh agad. Mar eisimpleir, air aon de na 20% de làithean agad, dh'fhaodadh tu taghadh de chèic seoclaid a bhith agad às dèidh na dinneir. Tha sin reusanta. Ach ma dh'itheas tu trì sliosan de chèic, chan eil thu a 'leantainn a' phrionnsapail 80-20 agus chan fhaic thu atharrachadh sam bith anns an cuideam agad.
- Do ìre gnìomhachd. Tha riaghailt 80 20 deatamach dha daoine a tha a 'com-pàirteachadh ann am prògram eacarsaich cothromach agus a tha gnìomhach gu corporra air làithean (mura h-eil iad uile) den t-seachdain. Bidh an eacarsaich a 'cuideachadh gus na calraidhean a bharrachd a chleachdas tu air an 20% latha a chothromachadh. Mura h-eil thu gnìomhach gu corporra agus nach dèan thu eacarsaich, is dòcha nach bi an call calorie a chaidh a chruthachadh leis an daithead cudromach gu leòr gus atharrachadh a dhèanamh air an sgèile.
- Do chlàr-ama. Bidh mòran dhaoine a bhios a 'cleachdadh a' phlana ithe seo a 'cleachdadh biadh glan tron t-seachdain agus a' socrachadh am biadh aca air deireadh-seachdain. Ach ma bhios an deireadh-seachdain agad a 'tòiseachadh air Dihaoine agus a' crìochnachadh Diluain, chan eil thu a 'cleachdadh 80-20 deuchainn. Gus cuideam a chall feumaidh tu dèanamh cinnteach nach eil an 20% agad ach dìreach 20%. Bidh sin a 'co-ionann 1½ latha san t-seachdain no mu 4 bìdh ann an seachd latha.
Beachdan airson do chuideachadh a 'faighinn thoraidhean
Gus cuideam a chall aig ìre meadhanach de not not gach seachdain, feumaidh tu call calaraidh a chruthachadh de mu 3500 calories. Mura h-eil 80-20 de bhiadh a 'cuideachadh le cuideam a chall, na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh gus call calorie a chruthachadh agus toraidhean fhaicinn:
- Eacarsaich gach latha. Bu chòir do dhuine sam bith a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall beagan gnìomhachd chorporra fhaighinn gach latha. Ach tha eacarsaich làitheil gu h-àraidh cudromach ma tha thu air plana ithe, mar am plana 80-20, a tha a 'toirt a-steach cuid de bhiadh calorie nas àirde agus nas àirde.
- Comharraich calraidhean ma bhios feum air. Mura h-eil an 80-20 daithead ag obair taobh a-staigh a 'chiad sheachdainnean, cumaidh sin clàr-bìdh airson co-dhiù seachd latha. Dèan measadh air an àireamh caloric agad agus coimeas a dhèanamh ris na feumalachdan caloric agad . Dèan rèiteachaidhean ris a 'phlana ithe agad no don ìre gnìomhachd agad gus call calorie de mu 500 calories gach latha a chruthachadh.
- Cleachdaibh smachd cuibhreannan. Is e an dòigh as fheàrr air do dhroch call calorie a chruthachadh a bhith a ' cleachdadh smachd earrainn . Air làithean ithe glan, is dòcha gum bi thu a 'dèanamh roghainnean bìdh math ach ma dh'itheas tu cus de bhiadh sam bith a gheibh thu cuideam no casg air cuideam. Bidh smachd cuid a 'fàs nas cudromaiche air do 20% là nuair a bhios tu ag ithe biadh nas àirde de chalaraidhean.
- Dèan atharrachadh gu plana 90-10. Ma chleachdas tu smachd cuibhreannan agus eacarsaich gu cunbhalach agus chan urrainn dhut fhathast an call calorie a dhìth gus cuideam a chall, an uair sin atharraich 80 diet gu plana 90-10. Gheibh thu "briseadh" fhathast tron t-seachdain, ach an àite a bhith a 'gabhail fois do roghainnean bìdh airson 4 bìdh, bidh thu ag ithe dà bhiadh a bheir cothrom dhut beagan de na h-àireamhan.
Chan eil an riaghailt 80-20 ag obair don a h-uile duine, gu sònraichte daoine a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall. Mura h-eil an daithead ag obair eadhon an dèidh dhut na h-atharrachaidhean a dhèanamh, is dòcha gum bi feum agad air prògram call cuideam le barrachd structair. Rannsaich prògraman ithe eile gus an daithead as fheàrr a lorg dhut.