Faodaidh cruthachadh prògram trèanaidh neart a bhith duilich, gu sònraichte nuair a thig e gu bhith a ' taghadh do eacarsaichean . Ciamar a tha fios agad dè a ghabhas a chur a-steach ann am buidheann bunaiteach bunaiteach àrd? Is e aon dòigh-obrach a bhith a 'taghadh 1-2 eacarsaichean eadar-dhealaichte airson gach buidheann fèithe, is e sin na rinn mi anns an obair èifeachdach, èifeachdach seo.
Bhuailidh tu a 'chiste, an cùl, na guailnean agus na gàirdeanan le gluasad clasaigeach a dh' aithnicheas tu gu furasta. Tha an obair seo math airson dìreach ìre fallaineachd sam bith.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneasan no tinneas slàinte ort.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich agus / no beinn no ceum
Mar a nì thu
- A 'fàs suas le seataichean cairdidh no blàth suas de na h-eacarsaichean
- Rùm airson 30-60 diog eadar seataichean agus eacarsaichean
- Luchd-tòiseachaidh : Dèan 1 sheata de 12 gu 16 ath-aithris
- Int / Adv : Dèan 1-3 seata de 8-12 riochdan a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN a lìonadh an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
1 - Clò-bhualadh
Is toigh leam tòiseachadh air na h-uinneagan-obrach as àirde le buidheann fèithean mòr, mar a ' chiste . Tha na fèithean nas lugha a bhios a 'cuideachadh, mar na h-armannan agus na guailnean, air an gabhail fois gus am bi thu nas trice na th' ann an seo.
Clò-bhualaidhean a 'Chiste : Lìn air beinn no ceum agus tòisich leis na cuideaman anns gach làimh dìreach suas os cionn a' chiste, a 'coimhead a-mach. Bend na casan agus lùghdaich na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste - bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail. Brùth na cuideaman air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilltichean agus gan toirt còmhla air a' chiste. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
2 - Pushups
Tha mi a 'còrdadh rium a bhith a' dèanamh pushups às dèidh brògan cisteachan nuair a tha na fèithean deas agus blàth. Uill, is dòcha gur e 'gràdh' am facal ceàrr. Tha an dreach a thagh mi a 'cleachdadh a bhith a' cleachdadh ball eacarsaich, a dh 'fhaodadh a dhèanamh nas duilghe no nas fhasa, a rèir càite a bheil thu a' fois na casan agad air a 'bhàl.
Pushups : Tòisich le bhith a 'gluasad air adhart chun a' bhàl gus am bi am ball fo na sliasaichean (nas fhasa), sguaban (beagan nas cruaidhe) no casan (as duilghe). Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail na làmhan fo na guailnean ... is dòcha gu bheil thu buailteach gluasad air ais mura smachd thu am ball. Leabaidh na h-uillich sìos ann am pushup, a 'putadh air ais agus a-rithist.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
3 - Aon Arm Row
Bhuail sinn a 'chiste, agus a-nis tha an t-àm ann airson an ath bhuidheann fèithean mòra - an cùl no, gu h-àraid, na leacan. Tha mi a 'còrdadh ri aon shreath ghàirdeanan gus na fèithean mòra sin air gach taobh den bhodhaig agus tha mi cuideachd a' toirt gràdh dha na h-obraichean a tha na biceps a 'faighinn leis an eacarsaich seo.
One Arm Row : Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar agus cuir sìos air an làimh chlì no air an làimh chlì air a' mheur àrd. Gluais cuideam anns an làimh dheis, brùth air adhart a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal, agus cuir an cuideam sìos chun an làr. Leabaidh an uilinn agus tarraing e suas e ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso no dìreach os a chionn. Aig mullach a 'ghluasaid, brùth air a' chùl fhad 'sa tha thu a' cumail ceàrnag nan cromagan agus an t-abs a 'dol an sàs.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
4 - Leudachadh air ais air a 'bhalla
Bha an sreath aon ghàirdeanan ag obair do lataichean agus a-nis bidh sinn a 'bualadh air raon eile de do chùl, do dhruim ìseal. Airson an tè seo, tha mi cuideachd a 'cleachdadh ball, ach is urrainn dhut an gluasad seo gu furasta a dhèanamh air an làr.
Leudachadh air ais: Rollaibh air adhart chun a 'bhàl agus, a' cothromachadh air na glùinean (nas fhasa) no na bagaichean (nas duilghe), cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn. Cur air adhart thairis air a 'bhalla agus an uairsin tarraing a' chiste suas, agus ga thoirt dìreach gu ìre torso (chan eil thu airson hyperextend an seo). Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
5 - Clò-bhualadh
Bidh an clò-bhualadh os cionn na h-ath bhuidheann fèith as motha, na guailnean . Tha trì cinn air na guailnean - an aghaidh, meadhan agus cùl-cùil, agus mar sin tha sinn ag iarraidh eacarsaichean a bhuail na trì cinn. Bidh an t-àrd-ùrlar a 'toirt buaidh air a' mheadhan agus an aghaidh aghaidh.
Overhead Press: Seas le casan mu astar-crom a-mach bho chèile a 'cumail cuideaman le na h-uilllean a' dol gu 90 ceum, palms a 'coimhead a-mach agus armachd mar phost tadhail. Brùth na cuideaman os cionn, gun a bhith a 'glasadh nan uilllean agus a' cumail a 'chùl dìreach, gun bhriseadh. Cùl nas ìsle gus tòiseachadh agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
6 - Reverse Fly
Cuideachd aithnichte mar àrdachadh cùl-cùil, bidh na h-obraichean a 'dol air ais, mar a dh' fhaodadh tu a dhearbhadh, na cùl-taic, agus seo a 'toirt deagh dhùrachd dha na briathran a bharrachd a rinn thu roimhe. Tha e cuideachd ag obair air a 'chùl gu h-àrd, bòtannan snog.
Reverse Fly: Suidh air beus no cathair (no faodaidh tu seasamh agus lùb a-steach), lùb air adhart (bu chòir dhan ais a bhith còmhnard) cuideam air cùl nan laoigh. Le bhith a 'cumail an amhaich ann an co-thaobhadh math agus an abs braced, gluais na gàirdeanan dìreach gu ìre torso, le cinn-chnothan a' lùbadh beagan. Feuch gun a bhith a 'briseadh suas an armachd, ach gu dearbh cleachd na guailnean gus an cuideam a thogail. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
7 - Curlan teannachaidh
Cho-dhùin mi a dhol còmhla ri aon eacarsaich math biceps , an rud as fheàrr leam, an cuilean cuartachaidh. Mar a bhios tu a 'faireachdainn, anns an t-suidheachadh seo agus aig a' cheàrn seo, tha thu a 'cuimseachadh gu h-iomlan air na fibreagan fèithe sin anns a' fhasach biceps.
Curlan teannachaidh : Suidh air cathair no beinn (no glùinean) agus cumaidh cuideam air an làimh dheis. Cùm na h-uilinn deas air taobh a-staigh na sliasaid dheis airson an cuideam a ghlanadh agus a chuartachadh ris a 'ghualainn. Na bi a 'cur croit air na làraichean agus, nuair a tha thu a' lùghdachadh a 'chuideim, feuch gun a bhith a' dìreadh an gàirdein gu tur, ach cumaibh beagan teannachadh air na fèithean aig bonn a 'ghluasaid.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
8 - Breaban
A 'gluasad chun a' bhuidhinn muscle mu dheireadh, na triceps, tha mi air kickbacks a thaghadh. Tha an eacarsaich seo deatamach airson a bhith a 'cuimseachadh air na trì cinn de na fèithean triceps agus gheibh thu cuideachd beagan obrach air a' chridhe.
Breacan: Cùm cuideam anns an làimh dheis agus lùb air adhart, a 'socrachadh a' bhogha air a 'mhliathaich chlì airson taic. Bu chòir don chùl a bhith dìreach, gun bhracadh. Tòisich le bhith a 'tarraing an ulbain suas ri taobh an torso, mar gu bheil thu a' brùthadh rudeigin anns a 'bhroilleach agad. Cum an suidheachadh sin fhad 'sa tha thu a' leudachadh a 'ghàirdean air a chùlaibh. Iochdrach agus a-rithist, ach feuch gun a bhith a 'sreap cuideam.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean
9 - Leudachadh Triceps
Tha an liosta mu dheireadh de na h-eacarsaichean mu dheireadh air an leudachadh. Is toigh leam a bhith a 'gluasad seo airson na h-oidhirpean, ma tha e a-mhàin air sgàth' s gu bheil thu a 'laighe sìos. Tha sin an-còmhnaidh gu math.
Leudachadh Triceps: Lìn air an làr no beinn / ball agus leudaich na h-armannan dìreach os cionn a 'chiste, bidh na palms a' dol a-steach. Leig na h-uillich sìos agus na làmhan sìos gus am bi iad ri taobh nan cluasan, uillleanan aig timcheall air 90 ceàrnan. Na bualadh air do aghaidh (duh). Cruthaich na triceps gus na gàirdeanan a dhìreadh gun a bhith a 'glasadh nan joints. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Seataichean de 8-16 riochdairean