Is e deagh àm a th 'ann a bhith a' ruith an dèidh a bhith a 'sìneadh oir thèid na fèithean agad a bhlàthachadh. Tha iad sin a 'sìneadh thar raointean sònraichte a bhios tric a' faighinn teann rè agus às dèidh ruith. Dèan iad mar phàirt de ghnàthachadh post-d gus cuideachadh le do shùbailteachd, do chofhurtachd agus do choileanadh a leasachadh.
1 - Hamstring Stretch
Tha an strì cliathaidh seo a ' faireachdainn math, agus tha e nas fhasa air do dhruim na am pìos lùbadh. Seo na nì thu:
1. Leig air do dhruim le do chasan a leudachadh agus do dhruim dìreach. Dèan cinnteach gu bheil do chùl ìseal air an làr agus gu bheil do chromagan ìre.
2. Cuir sìos do ghlùin clì agus cùm do chas chlì a-mach air an làr.
3. Sìreach a-rithist gu mall do ghlùin deas, a 'glacadh cùl do chas leis an dà làmh.
4. Tarraing gu cùramach do chas dheas gu ruige seo agus a 'cumail do chromagan air an làr. Cùm airson 20-30 diogan. Dèan aithris air do thaobh chlì.
Ma tha casadh do chas ro dhoirbh, faodaidh tu cuideachd a dhèanamh leis a 'phàirt seo le glùine lùbte.
2 - Quad Stretch
Tha na quadriceps agad (fèithean làimhe) nam fèithean chumhachdach a bhios ag obair gu cruaidh nuair a bhios tu a 'ruith, agus mar sin tha e cudromach gun dèan thu sìneadh orra. Seo na nì thu:
1. Seas gu dìreach (na lean air adhart), togaidh cas do chasan cromaich suas air do chùlaibh, agus gabh do chas le do làimh air an taobh sin.
2. Tarraing do shàilean gu socair a dh'ionnsaigh do bhualadh, a 'faireachdainn pìos anns a' cheàrnag agad.
3. Cum do chas eile gu dìreach agus feuch ri do ghlùinean a chumail cho faisg 'sa ghabhas.
4. Glèidh am pìos airson 15 gu 30 diog. Cuir a-mach agus a-rithist. Cuir casan casg agus gabh ceum air a 'chas eile.
3 - Sròin laogh
Bidh na fèithean do laoigh ag obair cruaidh nuair a bhios tu a 'ruith, agus mar sin bidh feum aca air pìos math nuair a bhios tu deiseil. Tha am pìos seo riatanach airson casg a chur air sgoltagan . Seo na nì thu:
1. Cuir an dà làmh air balla le armachd air a leudachadh.
2. Lean an aghaidh a 'bhalla le aon chas a' lùbadh air adhart agus an taobh eile air a leudachadh air ais le do ghlùin dìreach agus cas a 'coimhead air adhart.
3. Cum an sàil air do chas cùl air an làr sin.
4. A 'faireachdainn na pìos ann an laogh na cas sin, agus a' cumail 30 gu 60 diogan.
5. Cuir a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.
4 - Sreath lòn ìseal
Tha seo na phàirt mhath dha na fèithean hip flexor agad, a tha ag obair gu cruaidh a 'togail do chasan rè a bhith a' ruith. Seo na nì thu:
1. Ceum a-steach gu suidheachadh lòin.
2. Cùm do chraobhan-biorach air adhart agus air do torso uachdar dìreach. Bu chòir do chas cùil a bhith dìreach air ais air do chùlaibh.
3. Brùth sìos le do làmhan agus cuir air adhart na cromagan air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn pìos bho thaobh do chrom agus do mhullach na sliasaid (do chas cùil).
4. Cum suas 30-60 diog, an uairsin gluais air an taobh.
5 - Am Band IT a 'sìneadh
Is e raon cumanta cumanta airson mòran de luchd-ruithidh a th 'anns a' chòmhlan bheototial (ITB ), còmhlan cruaidh agus fascial a bhios a 'tòiseachadh aig a' chrom agus a 'dol sìos chun do ghlùin. Faodaidh an sreath còmhlain IT seasmhach seo cuideachadh le bhith a 'cur am bann-leathann TF agad ri chèile agus an cunnart a th' agad air sionndrom bann TF a lùghdachadh. Seo mar a nì thu e:
1. Fhad 'sa tha thu ann an suidheachadh dìreach, cuir tarsainn do chas dheas air do làimh chlì.
2. Lean beagan air adhart agus do thaobh clì gus am bi thu a 'faireachdainn pìos air taobh a-muigh do chas dheas.
3. Tog do làmh dheis thairis air do cheann agus ga leudachadh chun an taobh chlì agad.
4. Cum airson 30 diogan agus an uair sin ath-aithris leis a 'chas chlì agad.
6 - Dealain-dè Stretch
Tha a 'ghriod seo, ris an canar strì an dealain-dè, a' sìneadh na sliasaid a-staigh agus an sgìre gorm.
1. Suidh air an talamh. Bend do ghlùinean agus thoir bonn do chasan còmhla, gus am bi do ghlùinean air an comharrachadh gu na taobhan.
2. Brùth do làmhan timcheall do chasan agus gluaisidh e do shàilean gu slaodach ris a 'bhodhaig agad cho fada' s as urrainn dhut gu furasta.
3. Lean air adhart gu mall agus brùth do ghlùinean sìos don talamh. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn sìmplidh anns na sliasaid a-staigh agad.
4. Ma tha an pìos a 'faireachdainn ro fhasa, a' leantainn air adhart nas coltaiche ri do phronn a chur air an talamh. Ach bi faiceallach gun a bhith ga dhèanamh suas.
5. Fuirich anns an t-suidheachadh seo airson 30 gu 60 diogan. Dèan cinnteach nach gabh thu a-mach tron t-sreath.
6. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall agus cuir a-rithist na ceumannan aon uair eile.
7 - Sreath Hip agus Cùl
Tha an sreathan seo math airson do chromagan agus nas ìsle air ais. Seo na nì thu:
1. Suidh air an talamh le do chas dìreach a-mach air do bheulaibh.
2. Tog do chas dheas agus crois thairis air do chas chlì, a bu chòir fuireach dìreach.
3. Tarraing do chas dheas chun do bhroilleach agus cuir cas air do chorp coimhead thairis air do ghualainn dheis.
4. Cum airson 15 gu 30 diog.
5. Atharraich casan agus ath-aithris an t-sreath.
8 - Arms agus Abs Stretch
Tha an gluasad seo foirfe airson a bhith a 'sìneadh do ghàirdeanan agus do dh' obliques, no do dh 'abdominals. Seo na nì thu:
1. Seas le do dhroch astar bho chèile.
2. Sìn do ghàirdeanan os cionn do cheann, a 'leigeil sìos do ghualainn air falbh bho na cluasan agad.
3. Thoir air ais cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' dochann do dhruim.
4. Sèid sìos suas a-rithist agus lean ort ris an làimh chlì agus an uairsin chun an làimh dheis, gus do thaobh a shìneadh.
9 - Sreapan a 'sìneadh
Bidh thu a 'cleachdadh do chorp àrd nuair a bhios tu a' ruith, agus mar sin tha e cudromach gun cuir thu do ghàirdean nuair a chrìochnaich tu do run. Seo mar a shìneas tu na h-earrainnean agad, na fèithean air cùl do ghàirdean àrda:
1. Thoir aon de na h-uilllean agad thairis air do bhodhaig, a dh'ionnsaigh do ghualainn eile.
2. Cleachd do làmh eile gus do bhodhainn a thoirt nas fhaisge air do ghualainn.
3. Cum airson 15 gu 30 diogan, agus an uairsin gluais air an taobh.