Airson ABS abs, chan fheum thu crunches a dhèanamh tuilleadh. Bidh na h-eacarsaichean fìor làidir seo a 'toirt dùbhlan do ur n-inntinn agus air ais ann an dòigh ùr, a' toirt bunait làidir, làidir. Le clàran is drochaidean, eacarsaichean ball agus barrachd, bidh thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu bheil thu ag obair.
1 - Abs agus Cùl Obair-obrach
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Mìneachadh eacarsaich sam bith a fhreagras air an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich
Teasachadh : Cardio meadhanach aotrom airson 3-5 mionaidean
Roghainnean obrach
- Stoidhle Cuairt - Dèan gach eacarsaich airson na riochdairean a tha ag iarraidh, fear às deidh a chèile le glè bheag no fois eadar gluasad. Cuir crìoch air aon chuairt agus an uairsin ath-bheothachadh 1-2 uair airson obair nas dian.
- Seataichean dìreach - Is e roghainn eile gach eacarsaich a dhèanamh airson an àireamh de shlatan a thagh thu, a 'gabhail fois ann an ùine ghoirid, mus gluais thu air adhart chun an ath eacarsaich.
2 - Drochaid le Leòghann
Ann an suidheachadh drochaid, sèid an cas dheas agus cuir a-mach e chun na taobh beagan òirleach. Thoir air ais e don ionad agus ath-aithris airson 30 diogan. Dèan bogsaichean agus cuir crìoch air an eacarsaich air a 'chas eile airson 30 diogan.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean
Atharraich doimhneachd: lùb a 'ghlùine gus an dian a lùghdachadh.
3 - Còmhdach taobh le Ab Twist
Tòisich le bhith a 'luidhe air do thaobh agus a' putadh suas gus am bi an corp agad air a chuideachadh leis a 'ghàirdean dheis ann an taobh taobh. Stack na casan airson barrachd dian no cuir casg air na casan airson atharrachadh nas fhasa. Cuir an gàirdean clì agus an cothromachadh sìos airson mionaid, an uairsin, gluais an gàirdean clì sìos is cuir an corp sìos, ga tionndadh chun an ùrlair fhad 'sa bhios a' chòrr den chorp na àite. Brùth an abs agus a 'cumail airson dà dhiog, agus an uairsin till air ais gu suidheachadh tòiseachaidh. Lìon a h-uile riochd mus gluais thu taobh.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean
Atharrachadh Dìth: Dèan iad sin leis a ' ghlùin ìseal air an làr airson atharrachadh.
4 - Rollouts Ball
Cuir do ghàirdeanan air a 'bhall, co-shìnte ri chèile. A 'tarraing air do phutan bolg a dh'ionnsaigh do spine agus a' teannachadh do torso, gluais air adhart gu slaodach gus am bi do bhroilleach a 'toirt buaidh air a' bhalla. A 'cumail foirm, tarraing thu air falbh am bodach agad gu slaodach le bhith a' cleachdadh do ghàirdeanan agus do ghillean. Na bi a 'tuiteam nuair a thèid thu air adhart.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
5 - Rothair
Leòmhann a 'coimhead suas le cùl nas ìsle air a bhrùthadh chun an làr. Bidh cradle a 'dol a-steach do do làmhan, a' cur a-mach a-mach, agus a 'lùbadh air glùinean deas, ga tharraing gu do bhroilleach agus a' bualadh air a 'ghlùine leis an ulbag mu choinneamh. Tòisich gluasad pedal slaodach le bhith a 'giùlan mu choinneamh an ulbain gu mu choinneamh na glùine, a' gluasad gach taobh. Cùm an t-ubhal air a thionndadh agus anail an-còmhnaidh.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean
Mion-atharrachadh: Feuch ris a 'bhaidhsagal leasaichte seo airson nach eil cho dian.
6 - Deadlifts
Cùm barbell no dumbbells air beulaibh sliasaidean, casan a tha air leth-chòmhnard a-mach agus cuiridh tu às a-steach. Tipping bho na cromagan agus a 'cumail cuideam faisg air do chasan, nas ìsle na cuideam gu meadhan-shin (no càit a bheil e cofhurtail) agus na casan a chumail dìreach (ach chan eil glaiste). Tog air ais gu suidheachadh tòiseachaidh agus dèan cinnteach gu bheil an t-ubhal air a tharraing gu teann tron ghluasad.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean
Mion-atharrachadh : Cumaibh a 'chòmhlan aig puingean eadar-dhealaichte gus an t-uabhas de dhianas a lorg airson an eacarsaich seo.
7 - Leudachadh air ais air a 'bhalla
Faodar an leudachadh cùil air a 'bhall a dhèanamh ann an dà dhòigh eadar-dhealaichte. Lìn sìos leis a 'bhall fon bhroinn agus na cromagan, na casan dìreach air do chùlaibh (no glùinean air am bualadh airson atharrachadh). Cuir na làmhan air cùlaibh a' chinn no fon smig - faodaidh tu cuideachd na làmhan a tha a 'socrachadh air a' bhàla ma tha feum agad air atharrachadh. Toir sìos sìos air a 'bhalla agus an uairsin brùth air a' chùl ìseal gus an ciste a thogail far a 'bhalla. Tog suas gus am bi an corp dìreach (na bi hyperextend), nas ìsle sìos agus a-rithist.
Reps / Set / Duration : 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean
Mion-atharrachadh: Feuch an gluasad seo air do ghlùinean airson atharrachadh