Hyperextensions airson a 'Bhac Iochdarach

1 - Hyperextensions

Tha coltas ann nach eil mòran dhòighean ann airson obair nas ìsle air ais ach, ma tha thu sgìth de na seann leudachadh, feuch an hyperextension seo. Tha e ag obair air a 'chùl ìseal agus tha e cuideachd a' toirt a-steach na gluthan agus na h-aodach mar bònas snog. Ma tha leòn no duilgheadasan agad air ais, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgioblachadh (agus faic an dotair agad, gu dearbh). Is e an rud as cudromaiche gus an gluasad seo sàbhailte a chumail sàbhailte a bhith a 'seachnadh nan casan agus gan toirt ro fhada os cionn nan cromagan. Cuideachd, cumaibh an ABS a 'dol an sàs fhad' sa tha thu a 'togail nan casan gus am bi thu a' seachnadh a 'chùl ìseal.

1. Bruidh sìos leis a 'bhall fon torso agus na cromagan agus cuiridh tu na lòchran air an làr.
2. Bu chòir do chosa a bhith dìreach air do chùlaibh, a 'sìneadh sìos air an làr ann an taobh os cionn V.
3. Le bhith a 'cumail nan casan còmhla (agus na glùinean dìreach, faodaidh tu), na casan a thogail suas gus am bi iad aig ìre leis na cromagan.
4. Cùl nas ìsle sìos, a 'bualadh gu aotrom air an làr, agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

2 - Leudachadh air ais air a 'bhalla

Le bhith a 'cleachdadh ball airson leudachadh air ais bheir thu barrachd raon gluasad dhut dhut na gheibh thu air an làr agus bidh cothrom ann cuideachd cothromachadh bhon a tha am ball neo-sheasmhach. Is dòcha gum bi thu airson do chasan a mholadh an aghaidh a 'bhalla gus barrachd cuideachaidh fhaighinn.

1. Leig sìos leis a 'bhalla fon bhroinn agus na cromagan, casan dìreach a-mach air do chùlaibh (no glùinean air am bualadh airson atharrachadh).
2. Cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn no fon smig - faodaidh tu cuideachd na làmhan a tha a' socrachadh air a 'bhàla ma tha feum agad air atharrachadh.
3. Coisich sìos thairis air a 'bhalla agus an uairsin brùth air a' chùl ìseal gus an ciste a thogail far a 'bhalla.
4. Tog suas gus am bi an corp dìreach (na bi hyperextend), nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

3 - Reverse Fly

Tha an t-slige cùil na dhòigh math air fèithean 'postachd' an àrd-chùl a tharraing, a 'gabhail a-steach na rhomboids, na fèithean trapezius, agus eadhon na guailnean cùil. A chionn 's gu bheil thu air do phutadh a-mach, is dòcha gum bi feum agad air cuideaman nas soilleire na eacarsaichean cùil eile. Cùm mothachail nach eil an raon gluasad air seo beag cuideachd - chan eil thu ach airson togail gu ìre ghualainn seach a bhith a 'strì gus na h-uilllean a tharraing suas air cùlaibh an torso.

1. Cleachd brògan-solais meadhanach aotrom agus tòisichibh ann an suidheachadh na shuidhe, a 'lùbadh thairis le armachd a' crochadh sìos agus cuideaman fon ghlùinean.
2. Feuch gun a bhith a 'tuiteam air na casan ach, an àite sin, cùm an cùl gu dìreach agus tha an ABS a' dol an sàs.
3. Cuir na gàirdeanan a-mach gu na taobhan, suas gu ìre ghualainn, a 'bruthadh lannan gualainn còmhla.
4. Cùm na cinn-chraobhan sìos beagan agus chan eil iad a 'togail gu guailnean.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de ath-aithris 12-16, le fois 20-30 an dàrna leth eadar seataichean.

4 - Sreathan còmhnard

Tha an t-sreath chòmhnard na casadh air an t-sreath dumbbell thraidiseanta , a 'toirt a' ghàirdean gu ceart-ghnèitheach ris a 'bhodhaig gus cuimseachadh air na fèithean àrda. Tha an gluasad seo foirfe airson aire a thoirt air na fèithean cùise agus a 'toirt dùbhlan do na fèithean cùil ann an dòigh eadar-dhealaichte.

1. Prop an cas chlì air ceum no àrd-ùrlar, agus cuir an làmh chlì air a 'mhliathaich chlì gus taic a thoirt don chùl.
2. Cùm geansa meadhanach trom air an làimh dheis, gàirdeanan a 'crochadh sìos agus am pail air beulaibh an t-seòmair.
3. Gabh ris na lannan gualainn (rhomboids) gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig.
4. Smaoinich gu bhith a 'toirt cuideam a dh'ionnsaigh do bhreabad fhad' sa tha thu a 'bruthadh nan lannan guail.
5. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

Stiùireadh Foirm

• Chan e sreath dumbbell àbhaisteach a tha seo, mar sin, aig mullach a 'ghluasaid, tha do h-uilinn ceart-cheàrnach ris a' bhodhaig.

5 - Còmhlan Tòraidheach le Còmhstri

Tha T-pulls mar dhòigh math air fèithean na h-àrd-chùl a tharraing, a 'gabhail a-steach an rhomboids agus na fèithean trapezius, a thuilleadh air na h-innealan cùl-raoin. Tha an còmhlan a 'cur dùbhlan ris a' ghluasad seo le bhith a 'cruthachadh teannachadh tro gach ceum den eacarsaich. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo na guailnean a chumail sìos is air falbh bho na cluasan nuair a bhios tu a 'cuimseachadh air a bhith a' bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Tha thu cuideachd airson suidhe àrd agus a bhith a 'cumail a' phrìomh dhreuchd seach a bhith a 'sealg air adhart.

1. Suidh air an làr agus lùb a 'chòmhlan timcheall air gach cas.
2. Cumaibh gach ceann den chòmhlan ann an dà làimh le greim fo-làimh, agus mar sin tha na palms a 'coimhead suas.
3. Tòisich an gluasad leis na gàirdeanan a tha air beulaibh ort, lùb beag anns na h-uilllean.
4. Brùth air na lannan gualainn gus na gàirdeanan a chur a-mach gu na taobhan, a 'cumail nan guailnean air falbh bho na cluasan agus a' cuimseachadh air an uachdar air ais agus na guailnean cùil.
5. Thoir na gàirdeanan gu ìre torso agus till air ais, ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Gus dian a dhèanamh, cumaibh am bann nas dlùithe ris na casan agus gus an còmhlan a lùghdachadh gu dian ris a 'cheann no a lùbadh na glùinean.
7. Cumaibh a 'chridhe làidir agus an cùl dìreach air feadh a' ghluasaid.

6 - Còmhlan-ciùil leis a 'chùis-lagha

Tha Y-pulls a 'dèanamh atharrachadh air T-pulls, a' cur dian orra le bhith a 'toirt na gàirdeanan suas gu suidheachadh. Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air na fèithean àrda air ais a bharrachd air na guailnean cùil. Is e an iuchair don ghluasad seo a bhith a 'cumail nan guailnean sìos agus iad a' bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Dèan cinnteach gu bheil thu nad shuidhe àrd agus a 'cumail a' chùis mhòr seach a bhith a 'sealg air adhart.

1. Suidh air an làr agus lùb a 'chòmhlan timcheall air gach cas.
2. Cum gach ceann den chòmhlan anns gach làmh ris na palms a tha a 'coimhead a-steach, le toglaichean a' nochdadh.
3. Tòisich an gluasad leis na gàirdeanan a tha air beulaibh ort, lùb beag anns na h-uilllean.
4. Leudaich lannan gualainn nuair a thogas tu na gàirdeanan suas is a-mach gu àite, a 'stad aig ìre torso.
5. Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Gus dian a dhèanamh, cumaibh am bann nas dlùithe ris na casan agus gus an còmhlan a lùghdachadh gu dian ris a 'cheann no a lùbadh na glùinean.
7. Cumaibh a 'chridhe làidir agus an cùl dìreach air feadh a' ghluasaid.

7 - Sruthan cumanta

Tha an sreath cumanta mar dhòigh mhath air a bhith a 'cuimseachadh air na fèithean lat agus air an ais as ìsle aig an aon àm, ag obair air a' chorp mar a ghluaiseas e ann am beatha. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh air inneal càball no a 'cleachdadh bannan resistant , mar a chithear.

1. Seas a 'cumail làimhean còmhlan-frithealaidh leis na h-uillleanan, a' seasamh fada gu leòr bhon àite acair gu bheil teannachadh air a 'chòmhlan, casan mu astar ghualainn bho chèile.
2. Gluais air adhart bho na cromagan fhad 'sa tha thu a' leudachadh nan gàirdeanan, a 'lughdachadh an torso gus am bi e co-shìnte ris an làr. Dh'fhaoidte gum feum thu an teannachadh air a 'chòmhlan atharrachadh le bhith ga thionndadh timcheall do làmhan no a' gluasad nas fhaide air ais.
3. Seas suas agus a 'tarraing nan uilllean air ais gu sreath, a' cuimseachadh air na fèithean lat air gach taobh den chùl.
4. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean.

8 - Sreath Cearcaill

Is e caochladh eile air sreathan dumbbell traidiseanta sreath traidiseanta a chur còmhla ris na sreathan còmhnard ann an gluasad cruinn. Tha an sreath chòmhnard a 'tarraing air an àrd-chùl, agus tha an t-sreath cunbhalach a' tar-chur na lataichean, a 'ciallachadh gu bheil seo a' gleidheadh ​​amannan a bhios ag obair air fèithean ioma-fhillte.

1. Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar, air adhart air adhart, a' cumail a 'chòmhnard cùil agus an t-ubhal a' dol an sàs agus an taobh clì no an aghaidh air an taobh chlì a ghabhail airson taic cùil.
2. Cùm cuideam meadhanach trom anns an làimh dheis agus tòisich a-mach leis a 'chuideam a tha crochte sìos, pail air beulaibh cùl an t-seòmair.
3. Gabh ris na lannan gualainn gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig, a' smaoineachadh gu bheil thu a 'toirt a' chudthrom a dh'ionnsaigh an t-inneal.
4. Aig mullach na gluasaid, bu chòir do ghàirdean a bhith nas àirde leis an torso agus a-mach chun an taobh.
5. Às an sin, cuir an gàirdeanan ri taobh an torso, a 'tarraing an lat.
6. Leig sìos an cuideam a dh'ionnsaigh an làr agus ath-bheothaich an gluasad cruinneil seo airson 1-3 seataichean de 10-16 riochd air gach taobh.

9 - Sreathan Dumbbell le Còmhlan Freagairt

Le bhith a 'cur còmhlan frithealaidh ri sreath dumbbell thraidiseanta na dhòigh math air dian a dhèanamh agus gus na h-obraichean agad a spioradachadh.

1. Tòisich le bhith a 'lùbadh còmhstri fo gach cas. Gabh air gach ceann de thubaichean agus cleachd beagan shreathan gus dearbhadh dè an t-strì a dh 'fheumas tu.
2. Ma tha barrachd teannachadh a dhìth oirbh, cuir a-steach a 'chòmhlan timcheall do làmhan grunn thursan agus an uairsin cuiridh tu sìos seata meadhain-throm de dhuilleag.
3. Tòisich an eacarsaich ann an suidheachadh bent-over, còmhnard cùl-làimhe, casg air falbh, cuideaman a 'dol sìos aig na taobhan.
4. Bend na h-uillich agus cùm a 'chùl ris na h-uillleanan suas gu ìre torso.
5. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cleachd an eacarsaich seo às aonais na dumbbells an toiseach airson faireachdainn fhaighinn air
• Dèan cinnteach gu bheil an tubing glè thèarainte fo do chasan agus faodaidh tu grèim a chumail air an dà chuid an tiùb agus an dumbbells gu sàbhailte tron ​​ghluasad
• Mura h-eil thu a 'faireachdainn sàbhailte agus fo smachd, tagh aon seòrsa de dh' ionnstramaid

10 - Reverse Fly With Dumbbells and Resistance Band

Tha cuileagan a-rithist math airson a bhith ag obair air na h-àrdaidhean cùl agus cùl-raon. Cuir dian ris a-steach le bhith a 'cleachdadh bann-sgaoilidh aotrom, a chumas teannachadh air gach pàirt den eacarsaich.

1. Tòisich le bhith a 'suidhe air ceum no cath agus a' cur còmhlan-sìde aotrom fo na casan.
2. Dèan na bandan timcheall gach làimh airson teannachadh a bharrachd agus tog brògan-solais meadhan-aotrom.
3. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùbadh air adhart agus a 'glacadh an tiùba / cuideaman anns gach taobh, a' bualadh air a chèile.
4. Leudaich lannan gualainn còmhla agus gluais na gàirdeanan suas gu na taobhan, cinnidhean a 'lùbadh beagan, gu ìre ghualainn.
5. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
6. Atharraich teannas an tiùba mar a dh 'fheumar gus dùbhlan a chur ris agus a bhith a' cumail deagh dhealbh.

Stiùireadh

• Na tog na gàirdeanan nas àirde na ìre gualainn
• Seachain an gluasad seo ma tha thu a 'faireachdainn pian anns na guailnean (no àite sam bith eile)
• Mura h-eil thu a 'faireachdainn sàbhailte agus fo smachd, tagh aon seòrsa de dh' ionnstramaid

11 - Hip Hinge

Is e eacarsaich sìmplidh a th'anns a 'chromag, ach tha e cudromach, gu sònraichte ma tha thu a' dèanamh eacarsaichean far a bheil thu a 'lùbadh thairis. Bidh a 'chrom-chrom a' teagasg dhut mar a nì thu e ceart gus do dhruim a dhìon agus na h-eacarsaichean as fheàrr fhaighinn às aonais dochann. Airson an eacarsaich seo, faodaidh tu maide a chleachdadh (coltach ri broomstick) no bàr aotrom a chuideam.

1. Gus tòiseachadh, seas suas le do ghualainn a-mach às an leth agus gabh bàr no cromag air do chùlaibh, ga chumail le aon làimh os cionn do cheann agus ceann eile beag do dhruim.
2. Bu chòir gum biodh am bata a 'dol an conaltradh ris a' cheann agad, eadar na lannan gualainn agus an t-earball.
3. Gluais an cuideam gu do shàilean agus a 'putadh do chromagan air ais fhad' sa bhios tu a 'lùbadh air adhart aig na cromagan, a' lùbadh na glùinean beagan gus am bi do torso timcheall air uill 45-ceum.
4. Is e am beachd an stick a chumail ann an conaltradh ris na 3 puingean anns a 'ghluasad gu lèir.
5. Cùmhnant a 'ghluasaid gus seasamh suas, a-rithist a' cumail a 'mhaide ann an conaltradh ri do cheann, guailnean, agus cnoc-earball.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.