8 Eacarsaichean Bunasach gus do phrìomh neart a thogail
Airson obair gu luath a tha a 'neartachadh do bhun-stèidh, feuch ri dòigh sìmplidh de ochd eacarsaichean bunaiteach. Is iad seo gluasadan clasaigeach a chaidh a chleachdadh le lùth-chleasaichean fad bhliadhnaichean agus tha iad na dhòigh math air fèithean as cudromaiche na buidhne a thogail.
A 'chuid as fheàrr de na h-uile, tha an dòigh-obrach eacarsaich seo freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus lùth-chleasaichean air an trèanadh agus faodaidh iad tòiseachadh dìreach 20 mionaid den latha agad. Faodaidh tu tòiseachadh slaodach, a 'cumail dhreuchdan cho fada' s as urrainn dhut, an uairsin a 'togail suas gu seilbh nas fhaide, barrachd ath-aithris, agus atharrachaidhean airson dian àrdachadh. Thar ùine, bidh thu a 'faicinn leasachadh anns a' phrìomh neart agad. Tha an cleachdaidhean seo cuideachd na bhlàths mhòr agus bunait làidir gus an làn-obair agad a thogail.
1 - Cleachdadh Bun-ìre 1: Am Plana
Bidh an gnàthach bunaiteach luath a 'tòiseachadh leis an eacarsaich, a tha a' toirt blàths mòr dha. Bidh am brat a 'dèanamh a h-uile fèith aig a' chridhe : an abdominis rectus, na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, transversus abdominis, na flex flex, an erector spinae, agus multifidus.
Tòisich anns an àite san dealbh. Cùm do torso dìreach is doirbh agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho chluasan gu puill-dhroma gun chasg no lùbadh. Cùm an t-suidheachadh 15 gu 60 diog fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air.
Gus duilgheadas is dian a 'ghluasaid seo a mheudachadh, tarraing suas aon ghàirdean a-mach air do bheulaibh agus a' cumail suas do dhreuchd airson 10 diogan agus ag ath-aithris air an taobh eile. Faodaidh tu an aon rud a dhèanamh le gach cas. Cha tog ach do chas suas agus cumaibh an suidheachadh sin airson 10 diogan, ag ath-aithris air a 'chas mu choinneamh.
2 - Cleachdadh Bun-ìre 2: An Taobh Plana
Bidh an taobh-taighe a 'gabhail a-steach na fèithean a tha gu tric air am dearmad a chuidicheas le bhith a' toirt taic do na h-innealan-teasachaidh taobh thall bhon ankle ris a 'ghualainn. Is e seo aon eacarsaich shìmplidh agus èifeachdach gus cuideachadh le bhith a 'meudachadh neart hip agus seasmhachd. Cumaidh e cuideachd do chuid obliques agus abdominis transverse làidir.
Tòisich a-steach san àite san dealbh agus cumaidh do bhodhaig stripe bho bhith a 'dol a dh' ionnsaigh. Cùm an t-suidheachadh 15 gu 60 diog fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air. Dèan aithris air an taobh eile.
Gus duilgheadas is dian a 'ghluasaid seo a mheudachadh, gluaisidh a' chas agad suas a 'chas àrd suas beagan òirleach. Gabh e airson 10 diogan fhad 'sa tha thu a' cumail suas an cothromachaidh agad.
3 - Cleachdadh Bunaiteach Bun-ìre 3: A 'Cleachdadh Uile-bhoilg
Tha an t-suidh V na chleachdadh èifeachdach bunaiteach agus bunaiteach a bhios ag obair air an abdominis rectus, obliques taobh a-muigh, agus obliques taobh a-staigh. Bidh an eacarsaich seo cuideachd a 'gabhail a-steach na flexors hip.
Gus an V-sit a dhèanamh, tòiseachadh ann an suidheachadh na shuidhe air an làr. Cùmhnant a chumail air na fèithean agad agus na croitean, agus cuir do chasan suas gu ceàrn 45-ceàrnaidh mar a chithear san dealbh.
Cùm do ghàirdean dìreach air adhart no ruigidh tu suas ri do shinsichean mar as urrainn dhut. Cumail suas prìomh dhreuchd mhath agus spineal làidir fhad 'sa chumas tu an suidheachadh airson grunn dhiog. An còrr agus a-rithist grunn thursan.
Mar a bhios tu nas làidire, cumaibh an suidheachadh nas fhaide.
4 - Prìomh obair-obrach 4: An t-èisg-baidhsagal
Is e clasaigeach clasaigeach a th 'anns an eacarsaich air a' bhaidhsagal agus tha e ag obair aig cridhe anns gach àite ceart. A rèir sgrùdadh eacarsaich bhoilg a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Stàite San Diego, is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson na h-eacarsaich rectus agus obliques,
Gus an eacarsaich a dhèanamh, laighe còmhnard air an làr le do dhroch ìseal a 'bruthadh chun na talmhainn. Cùm do làmhan air do chùlaibh gun a bhith a 'tarraing air do mhuineal. Thoir suas do ghlùinean suas gu mu chearcall 45-ceum agus gluais thu gu mall tro ghluasad pedal rothair.
An toiseach, cuir fios air an uilinn chlì air do ghlùin deas, agus an uillinn agad chun do ghlùin chlì. Dèan an gnìomh ann an gluasad slaodach, fo smachd. Dèan 10 gu 25 ath-aithris air gach taobh, a 'cur barrachd ris nuair a thogas tu neart agus seasmhachd.
5 - Cleachdadh Bun-ìre 5: Obair -drochaid
Bidh eacarsaich an drochaid chrom a 'iomall agus a' neartachadh do fhèithean gluteus (butt) agus hamstrings (cùl na cas àrd). Tha seo, còmhla ris an eacarsaich drochaid aon-chas, a 'neartachadh bunaitean math a tha ag amas air na fèithean ìseal agus na h-ìseal ìseal. Tha eacarsaich drochaid cuideachd na eacarsaich bunaiteach gus leasachadh bunaiteach agus droma a leasachadh.
Tòisich a 'flatadh air do dhruim le do ghlùinean, le casan còmhnard, agus làmhan a' sìneadh rèidh air na sleamhnagan agad. Dèan nas fheàrr do na fèithean abt agus agad nuair a thogas tu do chromagan gus loidhne dhìreach eadar do ghlùinean is guailnean a chruthachadh. Cum an suidheachadh airson 15 gu 60 diogan fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air.
Gus duilgheadas is dian a 'ghluasaid seo a mheudachadh, tarraing suas suas air na culagan agad agus mar sin thig do shàilean às an talamh. An uairsin cuir air ais e leis na toesan far an talamh agus do chuideam air do shàilean.
6 - Prìomh Obrach Obrach 6: Cleachd Drochaid an Aonaidh Singilte
An dèidh dhut a bhith ag àrdachadh eacarsaich na drochaid, is e an eacarsaich drochaid aon-chas an ath cheum. Tha an gluasad seo na shàr dhòigh air a bhith a 'toirt a-mach agus a' neartachadh na gluthan agus na h-aodach. Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich seo gu ceart, gheibh thu cuideachd gu bheil e na phrìomh neartachadh cumhachdach.
Tòisich air do dhruim, làmhan air do thaobh, glùinean air an lùbadh, agus casan còmhnard air an talamh, dìreach fo do ghlùinean. Gabh suas gu suidheachadh drochaid, agus teannachadh do chridhe. A 'togail agus a' leudachadh aon chas gu mall. Cumaibh am pelvis agad air a thogail agus ìre, feuch gun leig thu aon taobh a leagail.
Obraich suas gu puing far am faod thu an suidheachadh seo a chumail 20 gu 30 diog fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air. Dèan cinnteach gun dèan thu an dà thaobh.
7 - Cleachdadh Bun-ìre 7: Put a-mach Lat Row
Tha an eacarsaich seo a 'ceangal dà bhuidheann àrd agus eacarsaich bunaiteach gu aon ghluasad. Tha e na atharrachadh air a 'bhualadh suas a tha a' cur sreath dumbbell ris a 'ghluasad gus eacarsaich cruaidh a chruthachadh. Chan e a-mhàin gu bheil an cuideam a 'meudachadh dian an eacarsaich, tha e cuideachd a' toirt a-steach na prìomh luchd-stabachaidh agus a 'gabhail a-steach na fèithean dorsi (cùl) latissimus.
Tòisich ann an suidheachadh suas suas le gach làimh air dumbbell (tòisichidh cuideam aotrom airson an gluasad ionnsachadh). Lìon a-steach gu h-iomlan. Nuair a thilleas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh, cuir sreath dumbbell: tog aon dumbbell fhad 'sa tha thu a' daingneachadh do bhodhaig leis a 'ghàirdean eile agus cuir sìos an dumbbell gu socair chun na talmhainn. Dèan aithris eile air adhart.
8 - Prìomh Obrach Obrach 8: Sgiobadh le Tòc
Ma tha thu a 'cleachdadh an obair-obrach bunaiteach seo ro spòrs,' s dòcha gum bi thu airson an eacarsaich dheireannach seo a chur ris mus tòisich thu air a 'chùirt, air an achadh no air a' chabhsair. Tha iomadh dòigh ann airson blàthachadh , ach tha an sìmplidh sìmplidh seo le casadh a 'gabhail a-steach fèithean a' chridhe a bharrachd air a 'chorp àrd agus nas ìsle ann an gluasad sìtheil agus ruitheamach.
- Lorg àite ìre le rùm gu leòr airson timcheall air 10 strì làn adhartach.
- Tòisichibh le bhith a 'sgapadh air adhart 10 air adhart (5 gach taobh), stad agus tionndaidh air adhart.
- Airson gach turas tilleadh, cuiridh tu barrachd dian agus mean air mhean ri do dhuilleag.
- Lean ort le bhith a 'cur slat-làimhe làn agus a' draibheadh do ghlùinean beagan nas àirde.
- Mu dheireadh, cuir ris an torso twist. Gabh a bhith a 'sgioblachadh strì, a' dràibheadh do ghlùinean suas agus do ghàirdeanan thairis air do chorp gu raon farsaing de ghluasad.
Cum do ghluasadan rèidh agus fo smachd, gun a bhith slaodach. Fòcas air na fèithean bunaiteach agad agus air a 'bhoireannach gus am faigh thu as fheàrr bhon eacarsaich blàths seo.
Facal bho
Feuch ri cuid de dhùbhlain nuair a thòisicheas tu air a 'ghnìomh bunaiteach seo de dh'eacarsaich. Ma tha thu air a bhith air falbh bho dh 'obraich thu a-mach, bidh thu ag obair air fèithean a dh' fhaodadh tu a bhith air an leigeil seachad airson greis. Gabh slaodach, ach seasmhach. Às deidh beagan làithean agus seachdainean, bidh thu a 'faicinn gu bheil gach eacarsaich a' fàs nas fhasa nuair a bhios neart fèithe agad a 'leasachadh.