Ma tha thu sgìth de na seann crunches, bheir seo a-mach dùbhlan do phrìomh dhòigh ùr. Tha suidheachaidhean gluasaid nas gnìomhaiche, nas èifeachdaiche agus a 'cuimseachadh air fad fèithean an abs ann airson cridhe làidir, freagarrach.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu ris an obair seo ma tha thu air dochann, tinneas no suidheachadh sam bith eile agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Còmhlan frith-rathaid, caochladh dumbbells cuideam, bàt-leigheis agus clach-chas (roghainn)
Mar a nì thu
- A 'fàs suas le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom
- Cuir crìoch air gach eacarsaich mar a chithear, a 'cumail gach gluasad gu slaodach agus air a smachdachadh
- Dèan aithris air an t-sreath gu lèir airson obair nas fhaide, nas dian
- Cumaibh am buidheann air an daingneachadh tron ghluasad agus a sheachnadh a 'gluasad no a' cleachdadh mean air mhean
1 - Cearcaill Ball-leighis
Cumaibh ball ball os cionn agus a 'cumail ris an làimh dheis, a' pivoting air na casan gus an corp a thionndadh fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh a 'bhàl air an làimh dheis. Lean air adhart sa chearcall, a 'toirt a' bhalla air adhart agus an uairsin tionndaidh chun chlì, a-rithist a 'pivoting air na casan, fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh an cuideam a tha a' dol timcheall. Dèan ath-aithris airson 16 riochdan air aon taobh agus an uairsin gluais chun an taobh eile.
2 - Seasgadh Seann
Tòisich ann an suidheachadh, bogha ceart dìreach san adhar. Gluais sìos do chuideam air do chas chlì agus slaodach a thoirt air a 'ghlùinean suas agus a-mach chun an taobh fhad' sa tha thu a 'toirt na h-uilinn deas chun na glùine deas, a' bruthadh nan obliques. Gabh an gàirdean suas agus an cas sìos is a-rithist, a 'cumail a' ghluasad slaodach agus fo smachd. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
3 - Sneachda Crùisgean Seasmhach
Seas le làmhan air cùlaibh a 'chinn, a' suidheachadh a-mach. Thoir an glùin deas suas is tarsainn na cuirp fhad 'sa tha thu a' gluasad tron torso, a 'toirt a' ghualainn chlì chun a 'chrom dheas. Till gu tòiseachadh agus a-rithist, a 'cumail na gluasad slaodach agus fo smachd. Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
4 - Woodchops diagonal
Cuir ceangal ri còmhlan frith-rathaid gu rud cruaidh faisg air an làr. Cum an ceann eile agus gabh beagan cheuman air falbh airson teannachadh a bharrachd. A 'gleidheadh na h-armachd dìreach, cuir an corp air falbh agus na gàirdeanan a thoirt a-steach ann an trastanach fhad' sa tha thu a 'brùthadh an abs. Pivot air na casan agus gluais na cromagan agus na glùinean fhad 'sa tha thu a' tionndadh. Rotate air ais agus ath-aithris airson 10-16 riochdan mus gluais thu taobh.
5 - Fiodh-coise còmhnard
Dèan an còmhlan timcheall air rud cruaidh aig ìre lèine agus seas air gach taobh, a 'cumail làmhan an dà chuid. A 'cumail nan armachd dìreach, thoir na gàirdeanan thairis air a' bhodhaig, a 'gluasad gu slaodach chun an taobh thall agus a' gèilleadh nan obliques. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
6 - Beulaibh is Cùl Figear 8 Lunges
Gabh air adhart leis a 'chas dheas a-steach gu lòn fhad ' sa tha thu a 'sguabadh ball-leigheis chun na làimh dheis, sìos is suas ann an leth-chearcall (leth de ghluasad figear 8). Ceum air ais gu toiseach agus an uairsin ceum an cas dheas air ais a-steach gu lobhta a-rithist, a 'sguabadh am ball-leigheis chun na làimh chlì, sìos is suas ann an leth-chearcall gus gluasad figear 8 a lìonadh. Lean air adhart a 'gluasad air adhart agus air ais leis an aon chois, a' gluasad a 'bhall ann an gluasad figear 8 airson 16 riochdan, agus an uairsin a' gluasad taobh.
7 - Lùintean Stoidhle le Cuairtean
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh lòin, cas dheas air adhart, cùl chlì air ais. Cumail ball-leigheis leis na gàirdeanan dìreach a-mach. Le bhith a 'cumail suas an stàbaill corp ìseal, gluaisidh e bhon torso gus na gàirdeanan thairis air a' bhodhaig air an làimh dheis. Thig air ais don ionad agus a-nis air an làimh chlì, a 'cumail an gluasad slaodach agus smachd air. Dèan ath-aithris airson 8 riochdan, an uair sin casan atharrachadh agus crìoch a chur air seata eile de 8 riochdan.
8 - Sgùthan os cionn
Seas ann an seasamh farsaing a 'cumail dumbbells anns gach làimh. Gabh a 'ghàirdean dheis suas, a' leigeil leis a 'ghàirdean chlì crochadh ris an làr. A 'coimhead suas aig a' ghàirdean dheis (roghainneil) nas ìsle a-steach gu sgoltadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr. Cliog air ais, a 'cumail suas a' ghàirdein agus a-rithist airson 16 riochdan air gach taobh.
9 - Muileann-gaoithe Kettlebell
Cùm caol - chnàimh no dumbbell air an làimh dheis. Tionndaidh na pìobairean air an làimh dheis agus na slatan-clèibh air an làimh chlì agus gabh an gàirdean clì dìreach. Lean air an làimh dheis, a 'cromadh a-mach air a' chromag air an làimh chlì agus a 'lùbadh na glùine deas fhad' sa tha thu a 'lùghdachadh an cuideam chun an ùrlair. Cùm do shùilean air a 'ghàirdean chlì leudaichte. Cuir stad air agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.