14 Cleachdaidhean Ab Uile gu bhith ag obair nam Fèithean aig Do Bhunait

1 - A 'bualadh air a' bhalla

Nuair a bhios tu a 'taghadh eacarsaichean airson do ABS, tha an teasachadh pelvic bunaiteach math airson tòiseachadh. Tha an eacarsaich shìmplidh, sìmplidh seo blàths mhòr airson do chorrall agus do dhruim. Tha an gluasad seo a 'tighinn bho na cromagan, seach bho na guailnean mar ann an crios. Bidh an corp uachdarach agad seasmhach nuair a bhios tu a 'cur nan cromagan ris an ribcage. Bu chòir dhut a bhith a 'cuimseachadh air a' ghluasad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh an absar agad an àite do ghlùraichean.

1. Lìn aig ionad far a bheil e air a 'bhàl leis na cromagan sìos, le taic bho na làmhan.
2. Gun a bhith a 'gluasad air a' bhall, cùm an absar agus cùm na cromagan a dh'ionnsaigh an ribcage.
3. Feuch gun a bhith a 'bruthadh na gluthan ach, an àite sin, cuir fòcas air a' ghluasad a tha air thoiseach bhon bhun.
4. Thoir na cromagan nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 15 riochdan.

2 - Rotations suidhe

Ma gheibh thu sgìth de eacarsaichean làr no ma tha feum agad air rud sam bith as urrainn dhut a dhèanamh aig an obair airson an absin agad, is e deagh roghainn a th 'ann an cuairteachadh suidhe. Faodaidh tu na h-obliques agad a dhèanamh, cho math ris a 'chùl ìseal agad, agus bidh an cuideam a' cur gu mòr agus bidh e cuideachd a 'toirt a-steach na guailnean, na gàirdeanan agus a' chiste.

1. Suidh àrd air ball no cath agus cumaidh cuideam meadhan.
2. Tòisich a 'ghluasad leis a' chuideam aig ìre a 'chiste, guailnearan air an socair.
3. Le bhith a 'cumail nan cromagan is na glùinean a tha a' coimhead air adhart, gluais an torso air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut gu furasta. Fòcas air a bhith a 'bruthadh nam fèithean timcheall air do lèine.
4. Rotate air ais don ionad agus an uairsin air an làimh chlì, a 'cumail an gluasad slaodach agus smachd air.
5. Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

3 - Cleachdadh Cunn Eun

Tha an cù-eun na phrìomh chleachdadh farsaing a tha a 'neartachadh an abs agus an cùl ach a' gabhail a-steach na gluthan agus a 'leasachadh cothromachadh agus seasmhachd. Airson tionndadh nas adhartaiche, feuch an gluasad seo air na toesan an àite a bhith air na glùinean.

1. Tòisich air na làmhan agus na glùinean leis a 'chùl dìreach agus thèid an t-ubhal a thoirt a-steach.
2. Cuir suas an gàirdean deas gus am bi e ìre leis a 'bhodhaig agus co-shìnte ris an làr.
3. Aig an aon àm, tog an cas chlì suas agus ga dhìrich gus am bi e cuideachd co-shìnte ris an làr.
4. Cum ort airson mionaid, nas ìsle agus ath-aithris air an taobh eile, an turas seo a 'togail na gàirdean chlì agus an cas dheas. Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.
5. Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd air agus feuch ris a 'ghluasad a chumail dìreach tron ​​ghluasad.

4 - Rothar air atharrachadh

Is e am baidhsagal aon de na gluasadan as èifeachdaiche airson an abs, a 'gabhail a-steach an abdominis rectus agus na h-obliques. Ach, tha an gluasad traidiseanta, ge-tà, a 'cur feum air an dà chuid aire gu mionaideach agus air ais gu math làidir gus cuimseachadh air an ABS gun a bhith a' cur strain air a 'chùl. Tha an tionndadh leasaichte seo, a chaidh a dhèanamh le plèanaichean pàipeir, na dhòigh math air gluasad agus neart a thogail mus gluais e suas gu eacarsaich baidhsagal traidiseanta.

1. Lìn air do dhruim le plèanaichean pàipeir fo na dà shàibhlichean, na glùinean air an cuingealachadh. Cuir na làmhan air cùlaibh an cinn gus taic a thoirt don amhaich.
2. Cùmhnant air an ABS airson na lannan gualainn a thogail far an làr agus gluais an gualainn chlì chun an làimh dheis, a 'mhullach ann an suidheachadh stèidhichte.
3. Aig an aon àm, gluais an teine ​​air an làimh chlì gus am bi an glùine air a chromadh beagan no dìreach, a 'cuimseachadh air taobh deas na linne.
4. Thoir an sàil air an làimh chlì air ais agus gluais an sàil dheis a-mach fhad 'sa tha thu a' tionndadh air a 'ghualainn dheis chun an làimh chlì, a' fàgail taobh clì na linne.
5. Cùm an ulbag air ais agus ann an suidheachadh stèidhichte, ag amas air a bhith a 'cuairteachadh an torso gu lèir.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

5 - Crùbadh le Ball Ballrachd Leigheas

Tha an t- iasg-bàis sgoinneil airson a bhith a 'cuimseachadh air an ABS, ach is e aon dhòigh gus an eacarsaich seo a spioradachadh a bhith a' cur ball-leigheis air falbh. Leis a 'ghluasad seo, tha grunn roghainnean agad. Faodaidh tu aon èisg a dhèanamh agus am ball-leigheis a thilgeil gu cuideigin na sheasamh air do bheulaibh, tilgeil ball rubair bog an aghaidh a 'bhalla gus an tig e air ais thugaibh, no ruig e leis a' bhall mura e roghainn a thilgeas e S an Iar- Bidh am ball-leigheis a 'cur cuideam, dian, agus spòrs gu cruaidh-chas cunbhalach.

1. Leig air ball eacarsaich a 'cumail ball med. Suidhich am ball fo mheadhan a 'chùl ìseal ann an suidheachadh bàrr.
2. Gabh am ball med air cùlaibh a 'chinn, gàirdeanan dìreach agus a' faireachdainn beagan pàirt anns an abs.
3. Criseadh na guaillan far a 'bhall fhad' sa tha thu a 'toirt am ball-leigheis air adhart, a' ruighinn a 'bhalla gu mullach an taighe.
4. Rol air ais sìos, a 'toirt a' bhalla leigheis air do chùlaibh airson an ath chreise.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.
6. Ma tha com-pàirtiche agaibh, tilg am ball chun a 'chompanach agad fhad' sa bhios tu a 'fuireach ann an crèis, an uairsin cuiridh e / i am ball air ais thugaibh cho luath' s as urrainn dhut airson an ath chrèachd.

6 - Plana le lùbanan gèine

Tha eacarsaich a 'chòmhlain traidiseanta math airson a' chridhe a neartachadh agus faodaidh tu dian agus caochladh a dhèanamh le bhith a 'cur lùb glùine a-steach don eacarsaich. Nì thu dùbhlan nas motha a bharrachd anns a 'phuing 3-phuing seo (dìreach dà làmh agus aon chois) agus cuir a-steach na fèithean corp nas ìsle den chas-obrach cuideachd.

1. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, air na làmhan agus na làimhean.
2. Dèan cinnteach gu bheil an corp ann an loidhne dhìreach bhon cheann gu na heallan, air a chraobh-sgaoileadh.
3. Tog an cas chlì far an làr agus lùb an glùin, ga tharraing a-steach don chiste. Dh'fhaodadh do torso lùbadh beagan nuair a bheir thu an glùin a-steach.
4. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' chas dheas, gabh greim air an uairsin, agus gabh air falbh na glùine air ais chun a 'chiste.
5. Thoir a 'chas chlì air ais dhan doras agad agus ath-sheòladh air an taobh eile.
6. Dèan aithris eile, ag atharrachadh taobh, airson 1-3 seata de 8 riochdan (tha 1 riochd a 'gabhail a-steach lùb glùine leis na casan deas is clì).

7 - Ab Crunches le Discs Gliding

Tha crunches traidiseanta rudeigin uile air a dhèanamh agus, is dòcha, air a bhith air leam. Cuir beagan spìosraidh ris na crunches àbhaisteach agad le bhith a 'cleachdadh Discs Gliding gus na sàilean a shìneadh a-mach is a-mach. Faodaidh tu cuideachd plàighean pàipeir a chleachdadh no, ma tha thu air làr cruaidh, obraichidh tuirlidhean.

1. Bruidhn sìos le Discs no plaidhichean fon t-seilean, na casan gu dìreach agus a 'làimhseachadh an ceann gu socair.
2. Tionndadh 1: Criosnaich na guailnean beagan òirlich bhon ùrlar fhad 'sa tha iad a' slaodadh nan sàilean, a 'dol a-steach do na Discs no air plèanaichean pàipeir.
3. Tionndadh 2: Cuir a-steach am bodach gu làn shuidheachaidh (nas adhartaiche) fhad 'sa bhios tu a' slaodadh nan sàilean agus a 'dol a-steach do na Discs no na plèanaichean.
4. Feuch ris an smiogaid a chumail agus a sheachnadh a 'seachnadh an amhaich. Tùs a 'ghluasad bhon bhroinn agad.
5. Gabh leis a 'chiad dreach ma tha ceistean agad le do dhruim.

8 - Plana-taobh

Tha an taobh còmhnard na ghluasad adhartach agus dùbhlanach a tha a 'targaidean nan obliques a bharrachd air a' chridhe. Faodaidh tu seo a ghluasad air a 'bhogha, mar a chithear, no air an làimh a tha beagan nas fhasa, ach fhathast dùbhlanach.

1. Leig sìos air an taobh dheas, a 'socrachadh air do bhogha.
2. Bu chòir na casan a bhith dìreach, le cromagan cruaidh. Airson suidheachadh na coise, tha cuid de roghainnean agad:
   • Nas cruaidhe : Cìsean air an cruachadh (air a shealltainn gu h-àrd)
   • Nas fhasa :
   • Nas fhasa : Cnoc sìos
3. Aon uair 's gu bheil thu a' taghadh do chas, cuir a-steach don bhogha gus na cromagan a thogail far a 'bhrat.
4. Cum do bhodhaig ann an loidhne dhìreach airson 30-120 diog, ag ath-aithris 2-3 uair air gach taobh.

9 - Plana-taobh atharraichte airson Obliques agus Core

Is e am plana taobh leasaichte seo an eacarsaich choileanta airson obrachadh air na h-obliques agus an neart bunaiteach fhad 'sa tha iad ag obair gu cleas taobh-taobh nas adhartaiche. Faodaidh tu tuilleadh atharrachadh le bhith a 'cur an làmh-làimhe air an làr air do bheulaibh airson taic.

1. Suidh, a 'sìneadh air a' chùl chlì agus an cromag chlì.
2. Tha na glùinean air an cuartachadh agus bu chòir na cromagan, glùinean agus ankles a bhith air an cruachadh air mullach a chèile.
3. Cuir an làmh dheis air a 'chrom dheas no cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh airson cothromachadh agus meudaich, ma tha feum air.
4. Brùth a-steach don bhogha agus cuir às do na h-obliques gus na cromagan a thogail far a 'bhrat.
5. Cùm goirid agus nas ìsle, dìreach a 'bualadh air a' bhrat mus tog thu na cromagan a-rithist.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochd air gach taobh.

10 - Plana-taobh atharraichte le Leacan-luidhe

Tha an taobh seo le casan a 'togail suas an ath cheum ann a bhith ag obair suas gu taobh taobh traidiseanta. Is e am beachd an dian a mheudachadh le bhith a 'cur àrdachadh cas agus le bhith a' toirt a 'ghàirdean os cionn. Bidh thu a 'cur dùbhlan gu mòr ris a' chridhe cho math ris a 'bhuidheann as ìsle.

1. Suidh, a 'socrachadh air an aghaidh chlì agus an cromag chlì.
2. Tha na glùinean air an cuartachadh agus bu chòir na cromagan, glùinean agus ankles a bhith air an cruachadh air mullach a chèile.
3. Gabh an gàirdean deas gu dìreach no cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh airson cothromachadh agus meudaich, ma tha feum air.
4. Brùth a-steach don bhogha agus cuir às do na h-obliques gus na cromagan a thogail far a 'bhrat.
5. Aig an aon àm, gluais an cas dheas suas beagan òirleach, a 'cuimseachadh air an sliasaid a-muigh.
6. Cùm goirid, sìos an cas agus an uair sin a 'dol air ais chun an làr, dìreach a' bualadh air a 'bhrat mus togail e na cromagan a-rithist.
7. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochd air gach taobh.

11 - Plana taobh le Leg Lift

Tha taobhan taobh cruaidh gu leòr, ach ma tha thu airson do neart agus do chuideachadh a dhearbhadh, feuch ris a 'thogail cas a chur ris. Feumaidh seo uiread de neart agus cothromachadh, mar sin gabh do ùine agus tionndaidhean nas fhasa a chleachdadh mus gluais thu suas chun seo.

1. Tòisich ann am bòrd taobh, a 'cothromachadh air an làimh chlì agus taobh a-muigh a' chas chlì. Faodar cìsean a chruachadh air mullach a chèile (nas duilghe) no a tha an ìre mhath (nas fhasa).
2. Cuir an gàirdean eile suas dìreach os cionn a 'ghualainn gus an dùbhlan cothromachaidh agad a mheudachadh (roghainneil).
3. Le bhith a 'gleidheadh ​​na h-àite sin, tog a' chas dheas beagan òirleach, a 'cumail suas a' chridhe gus do chothromachadh a chumail suas.
4. Thoir an cas ìseal agus ath-bheothaich a 'chas airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean air gach taobh.
5. Ma dh 'aindeas seo do dhruim-droma, feuch ri a bhith a' fois an làmh air bloga yoga.

12 - Dealbhan Spiderman

Faodaidh tu a bhith a 'gleidheadh ​​suidheachadh plank beagan searbh, ach faodaidh tu rudan a spioradachadh suas leis na h-innealan superman sin. Leis a 'ghluasad seo, tha thu a' toirt a 'ghlùine a-steach chun an ulbain cheudna, a' cuimseachadh air na h-obliques a bharrachd air do chothromachadh agus seasmhachd. Tha an tè seo nas cruaidhe na tha e a 'coimhead.

1. A bhith ann an suidheachadh pàipear, air na làmhan agus na làimhean. Dèan cinnteach gu bheil na cromagan sìos agus gu bheil an cùl air iteig fhad 'sa tha thu a' bracing your abs.
2. Cuir suas an cas chlì, lùb air a 'ghlùin agus thoir e a-steach don uillinn chlì agad gun a bhith a' gluasad a 'chòrr den chorp.
3. Gabh an cas chlì air ais agus an uairsin tarraing a 'ghlùin deas chun an uillinn cheart, aon uair eile, a' cumail a 'bhodhaig san aon suidheachadh.
4. Dèan uair eile airson 30-60 diogan, a 'crìochnachadh 1-3 seataichean.

13 - Labhtaichean dùbailte suidhe - Feum air Cuin a bhios thu aig an Obair!

Chan fheum thu dad sam bith sònraichte gus do ABS a dhèanamh. Gu dearbh, faodaidh tu an dèanamh ceart bhon chathair agad leis an àrd-ghlùin dùbailte seo. Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil an eacarsaich seo anns an ìosal ìseal.

1. Suidh àrd ann an cathair, casan còmhnard air an làr agus guailnean sìos.
2. Brace an abs agus a 'togail nan casan far an làr, a' toirt na glùinean dhan chiste.
3. Feuch ri sheachnadh air ais anns a 'chathair fhad' sa tha thu a 'togail do chasan.
4. Nas ìsle agus a-rithist airson 10-16 riochdairean.

14 - Crùisgean Oblique airson nam Musaichean Around the Waist and Abs

Chan fheum thu uidheamachd sam bith airson na fèithean obrachaidh agad a dhèanamh agus tha an t-èisg chlasaigeach seo na dheagh chleachdadh airson a bhith a 'cuimseachadh air na fèithean sin timcheall air a' chnoc. Is e an dìomhair don ghluasad seo a bhith a 'seachnadh a' bhroilleach agad ach a bhith ag amas air a 'ghualainn a thoirt chun a' chrom nuair a tha thu a 'dol thairis.

1. Tòisich a 'luidhe air an làr agus a' dol tarsainn air a 'bhonn chlì thairis air a' ghlùin deas.
2. Cuir an làmh dheas air cùl an ceann airson taic agus, ma tha thu airson d 'aire a chuimseachadh air an ABS, cuir an làmh eile air taobh clì do lèine.
3. A 'cumail na h-ùine air ais, tog na lannan gualainn far an làr agus an uairsin a' crossover, a 'cuimseachadh air a' ghualainn a thoirt gu glùin.
4. A 'faireachdainn gu bheil cùmhnant nan fèithean o thaobh clì na linne.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu taobh.