Aon uair 's gu bheil e a' tuiteam a-rithist, tha sgoiltean anns a h-uile àite air ais san t-seisean. Air ais chun an t-seòmair-teagaisg, air ais chun obair-dachaigh, agus air ais chun na clàran trang a bhios a 'tuiltean nam mìosachan againn. Is e ràithe ath-nuadhachaidh, suidheachadh amasan, agus an deagh àm a th 'ann airson faighinn air ais thugaibh agus do ghnàthachadh trèanaidh neart .
Carson a tha Neart a 'Bagairt
Tha eacarsaich cardiovascular sa chumantas nas fhasa tighinn, gu sònraichte as t-samhradh. Bidh mòran againn a 'caitheamh an t-samhraidh a' coiseachd nas fhaide, a 'ruith timcheall a' ruith clann, a 'snàmh, no' s dòcha gu bheil iad a 'crathadh an lòin agus a' ghàrradh. Is dòcha nach e gluasad duilgheadas dhut an samhradh seo. Tha prògram trèanaidh làidir làidir , ge-tà, a 'cur feum air dealbhadh a dh'aona ghnothaich agus cur gu bàs. Feumaidh tu faighinn a-mach dè a tha thu a 'dol a dhèanamh agus dè an uidheam a dh'fheumas tu. Ach carson a tha dragh ort ma tha thu a ' losgadh chalaraidhean ann an dòigh eile?
Cha ghabh na buannachdan a thig bho bhith a 'trèanadh neart agus a' togail fèithean anns a 'bhodhaig agad fhuasgladh. Bidh daoine le barrachd fèith a 'losgadh barrachd calraidhean, tha dlùth chnàimh nas fheàrr, agus chan eil iad cho buailteach a bhith air an leòn. Is e an fhìrinn gu bheil punnd de gheir a 'gabhail a-steach tòrr nas motha na nota de fhèith anns a' bhodhaig agad. Tha sin co-ionann ri jeans nas lugha agus mullaich nas freagarraiche. Ach, eadhon ged a tha thu mar-thà air do mheud meud, beachdaich air seo: Às dèidh aois 35, bidh do bhodhaig a 'caoidh milleadh fèith mura h-eil thu ag obair gu dìcheallach gus a chumail.
Tha sin gu math sìmplidh.
Mar sin, leigamaid oirnn. Feuch sinn ri trèanadh fìor làidir a tha seo. Seo beagan ghluasadan gus tòiseachadh ort. Gu h-ìosal tha dà bhuidheann nas ìsle, dà chorp àrd, agus dà ghluasad bunaiteach airson tòiseachadh. Dèan measgachadh agus maidsicheas tu dòigh sam bith a bu toil leat. Dìreach dèan do dh 'amas gu bhith a' trèanadh neart trì tursan san t-seachdain airson co-dhiù 20 mionaid gach turas. Airson seo a dhèanamh, feumaidh tu seata de dhubbells a bhios ag obair dhut. Is dòcha gum bi luchd-tòiseachaidh airson beachdachadh air 8-10 not, agus is dòcha gu bheil feadhainn eile a 'dèiligeadh dìreach beagan a bharrachd.
Putadh-atharrachaidh atharraichte
Buidheann Uarach
Tha prìomh obair trèanaidh neart sam bith na dheagh phutadh . Bidh e a 'neartachadh do chorp uachdarach nas motha na eacarsaich sam bith eile, ach tha e cuideachd a' cuimseachadh air a 'chridhe mar a tha crazy. Smaoinich air slaodach agus gabh a-mach mun fhoirm agad. Tha an tuairisgeul seo a 'tòiseachadh ort air do ghlùinean, ach fhad' s gu bheil thu a 'faighinn neart bidh tu a' toirt a-steach beagan bhuilleagan le gach seisean gus am bi iad uile air do ghlùinean! Feuch an urrainn dhut 10-12 brùthadh a dhèanamh.
Naidheachdan |
Buidheann Uarach
Bidh guailnean làidir a 'coimhead math, ach nas cudromaiche tha an obair ghualainn a' frithealadh dreuchd gu math gnìomhach. Smaoinich air dè cho tric a dh'fheumas tu airson rudan troma a thogail! Cuidichidh an gluasad seo cuideachd thu a 'seachnadh dochann nuair a bhios an rotator cuff agad. A-rithist, cumaibh sùil air an fhoirm agad agus cumaibh an t-ubhal agad a-steach airson co-thaobhadh math air an spinal. A rèir an cuideam a thaghas tu, amas 12-15 preasan.
Squat bunaiteach
Buidheann Ìochdrach
Bunasach ach cumhachdach, chan eil sgath-bhreac bunaiteach math chan ann a-mhàin a 'neartachadh do chasan agus do ghlùinean ach cuideachd a' cuideachadh le bhith gad chumail òg. Ciamar? Le bhith a 'sìneadh a-mach do na sùlairean hip agus a' toirt dhut deagh thaghadh de ghluasad. Bidh na seann daoine a 'bualadh air sgàth gu bheil iad teann agus so-dhèanta. Cùm do bhroilleach suas agus sùilean air adhart, ach gabh domhainn. Faodaidh tu dumbbells a chumail gus an tè seo a dhèanamh nas duilghe. Feuch ri 12-15 sgathan domhainn a dhèanamh.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Buidheann Ìochdrach
Bheir lòch-cùil dhut cumhachd gu leòr de lòin neo-ghluasadach air thoiseach, ach tha e nas sìmplidh air na glùinean agus air ais. Leugh an tuairisgeul gu faiceallach agus aire a thoirt don àite far a bheil do ghlùinean a 'lùbadh san àite gu na cromagan agus na casan agad. Faodaidh tu dumbbells a chumail gus an tè seo a dhèanamh nas duilghe. Deis gu h-ìseal agus air fhàgail airson timcheall air 8 gach pàis-16 gu h-iomlan.
Ceanglaichean taic
Core
Is e pàircean an -còmhnaidh a 'chiad roghainn nuair a thig e gu rudeigin a dhèanamh sa chridhe. Bidh iad ag obair a h-uile fèus nad bhroinn agus a 'cuideachadh gus do dhruim ìseal a neartachadh. Na seachain do dhruim ìseal agus a 'bruthadh do ghlùraichean agus do chasan fhad' sa tha thu a 'cumail. Feuch airson 30 diogan agus obraich air do shlighe suas gu aon mhionaid!
Tìr Ruiseanach
Core
Nuair a thig e gu bhith ag obair do dhroch-loidhne - na h-obliques agad-bidh an Twist Ruiseanach a ' dèanamh an cleas. Tha e cuideachd a 'cuimseachadh air an abdominus rectus agus transverse. Cùm do chasan air an talamh airson tòiseachadh agus an togail suas nuair a bhios tu nas làidire. Feuch airson 16-20 gèam iomlan.